zen vaner

–

Af Leo Babauta

jeg vil vædde på, at jeg ikke er alene her i ønsker at få en slankere og montør — det er noget, som mange af os gerne vil gøre, og mange af os stræber efter hele tiden.

Vi ønsker ikke at tabe sig, selvom det ofte er angivet som målet — vi ønsker at blive slankere. Vi vil kaste fedtet og forlade bare den magre muskel (nogle af os vil øge muskelen, andre vil bare tabe fedtet). Vi ønsker at være sunde og i god form og i stand til at være fysisk aktive.,

desværre, med stress i vores daglige liv, med frustrationerne ved at være overvægtige og leve en usund livsstil, med vanskelighederne ved at ændre indgroede vaner … at blive slankere og montør er ikke altid en nem proces. Mange af os giver op, før vi kommer meget langt.for lidt over en måned siden annoncerede jeg min plan om at blive lettere og slankere i reglerne for den utrolige lethed ved at være klub. Sammenfattende planlagde jeg at:

• spise, når jeg var let sulten, spis langsomt og stop, når jeg var let fuld.,
• Spis lette fødevarer (intet tungt eller fedtet).
• Tilføj vægtløftning til min løb, og start let (kun et sæt lette vægte til at begynde med).

Jeg vil gerne give dig min succesfulde en-måneders rapport (jeg stopper ikke endnu, men planerne har ændret sig lidt), og del derefter nogle af mine tips til at blive slankere og montør — ting der virker for mig, som jeg tror kunne arbejde for dig også.

min en-måneders vurdering – succes!

siden jeg offentliggjorde min plan i begyndelsen af April, startede jeg en træningsblog og annoncerede mit overordnede mål og nogle delmål (se nedenfor)., Også, siden udstationering denne plan besluttede jeg at forsøge at gøre et par sprint triathlons (den første er denne !eekend!) hvilket betød at tilføje svømme-og cykeltræning til min plan.

nu, for at give dig lidt baggrund, er jeg en løber, men en komplet nybegynder når det kommer til svømmetur og cykel. Så jeg har opbygget lidt udholdenhed og lært nogle færdigheder og generelt haft en blast. Jeg vil ikke være konkurrencedygtig i triathlons, men jeg vil have det sjovt. 🙂

en anden ting at bemærke er, at jeg nu er blevet afhængig af triathlon træning., Det er så sjovt, og jeg anbefaler det til alle, der prøver at blive magre (det er inkluderet i min liste over tip i bunden af dette indlæg).

OK, lad os tage et kig på mine mål fra en måned siden, og de fremskridt, jeg har gjort på hver:

Mit overordnede mål er bare for at få mig i god form, for min bryllupsrejse i slutningen af juni, og derefter efter, at for at forberede sig til min 3. marathon i December. Fremskridt: jeg har trænet næsten hver eneste dag og spist temmelig sundt i den sidste måned. Jeg har tilføjet triathlon træning til min løb og vægtløftning og føler mig bedre end nogensinde., Jeg har mistet en tomme eller to på min talje og omkring 5 lbs hidtil, selvom Min vægt er plateaued lidt. Jeg føler mig virkelig bedre end jeg var for en måned siden og har lyst til at se endnu flere resultater i de næste par uger.

mine delmål:

1. Start og hold dig til en regelmæssig styrketræningsrutine. Jeg skal lave 2 træning i hele kroppen om ugen, kun 6 øvelser: bænkpress, stående rækker, skulderpresser, pullups, bicep krøller og S .uats. Jeg kan tilføje deadlifts og dips senere, og måske en 3. dag om ugen, når jeg er kommet ind i vanen (efter 3 uger måske)., Fremskridt: jeg har holdt mig til denne styrketræningsrutine ekstremt godt indtil videre og gør mere end 5 uger af denne tidsplan. Øvelse til fire (starter i dag) og har øget vægten for hver øvelse. Jeg føler mig også stærkere end nogensinde. Dette er min længste nogensinde at holde fast i en vægt rutine!

2. Byg min kører tilbage til et anstændigt niveau. Mit fokus vil ikke være på løb, men jeg vil gerne have en anstændig base (måske 30 miles om ugen i sidste ende), før jeg starter min maratontræning., Jeg vil også gøre en hurtigere træning en gang om ugen, for at øge fedtforbrændingen og for at få mig i god form til nogle kortere løb, jeg laver i de næste par måneder. Fremskridt: jeg har ikke kun bygget min kører tilbage op til et anstændigt niveau (25+ km om ugen og stadig stigende), men er begyndt at gøre hills/speedwork en gang om ugen og føler mig stærk på flugt. Også, ikke i den oprindelige plan, men da jeg er begyndt triathlon træning jeg nu gør mere cardio end nogensinde før. Jeg føler mig fantastisk!

3. Spis let., Jeg vil gå nærmere ind på dette i et fremtidigt indlæg, men jeg har oprettet min egen måltidsplan og vil spise 4-5 gange om dagen, omkring 300-400 kalorier pr. Nogle gange lidt mere. Spis, når jeg er let sulten (i stedet for ravenøs), spis langsomt, spis, indtil jeg er let fuld (ikke fyldt), spis lette fødevarer (ikke tunge). Tillad mig at snyde et par måltider om ugen. Fremskridt:jeg har bestemt spist oftere og spiser mindre pr., Snydemåltiderne har ikke været så dårlige, og selvom jeg ikke har holdt mig nøjagtigt til måltidsplanen, synes jeg, at min spisning har været rigtig god i den sidste måned. Jeg spiser, når jeg er sulten og ikke sulter mig selv — men spiser mig heller ikke-meget sund spisestil.

4. Bliv ansvarlig. Jeg vil forsøge at skrive dagligt (eller så) her på min trænings blog, samt holde en offentlig træning og spise log på FitDay. Fremskridt: jeg har sendt rapporter hver dag (selvom jeg var sent på et par), så jeg har været temmelig perfekt her., Og selvom jeg ikke bruger FitDay længere, har jeg skiftet til den meget bedre the Daily Plate (se min dagbog) og har logget trofast hver dag. Ansvarlighed af denne log og uddannelse blog har virkelig hjulpet med at holde mig på sporet.

samlet vurdering

som du kan se fra mine fremskridt på hvert delmål ovenfor, har jeg gjort det godt på hver konto-overordnet fitness, styrketræning, løb, spise sundt og forblive ansvarlig. Jeg har også tilføjet svømning og cykling og har det så godt!

et par indikatorer:

1. vægt: startede ved 189.,5 og er faldet til 185.5. Mens mit vægttab er udjævnet, tror jeg, at det samlede tab er anstændigt, og plateauet er sandsynligvis midlertidigt.
2. talje: startede ved 38 inches, ned til 36 inches fra denne uge. Hurra!
3. styrke: gik fra 1 sæt lette vægte til 4 sæt tungere vægte.løb: gik fra løb 4 a om ugen, 13 miles om ugen (min første uge) til løb 5.om ugen og 25 miles om ugen (sidste uge).,
4. samlet øvelse: gik fra 6 træning i en uge den første uge, i alt 2 timer 40 minutter, til 11 træning i sidste uge i alt 8 timer og 20 minutter. Det er en stigning på mere end 3 gange min samlede øvelse minutter!

Jeg er selvfølgelig meget tilfreds med den sidste måned og håber bare at fortsætte den øvelse, jeg har lavet, og fortsætte min sunde kost. Jeg vil fortsætte med at udvikle sig gradvist med alle fire sportsgrene (vægte, løb, cykling, svømning), men vil naturligvis ikke gøre den samme form for stigninger i den samlede træningstid., Hvis jeg bare fortsætte med mit skema, jeg skal gøre et godt stykke over den næste måned

Tips til at Få en slank og Fit

Den sidste måned har været en oplysende del af min fortsatte rejse i løbet af de sidste par år at få slankere (og jeg har stadig en måder at gå). En af de ting, der er lidt vanskelig, er at miste fedt, mens du opretholder eller endda øger din muskelmasse — det er svært at gøre, som du har tendens til at miste muskler, når du taber fedt som regel.,

Jeg har dog fundet ud af, at min muskelmasse faktisk har været stigende (ikke i en enorm hastighed, men i det mindste falder den ikke), mens jeg taber fedt på samme tid. Her er nogle tips til at gøre det, og få flottere end nogensinde — som altid, husk, at jeg ikke er ekspert, og disse er bare ting, som har arbejdet for mig:

1. Øge cardio. Jeg ved, at du vil læse magasiner og høre fra bodybuildere, at opbygge muskler er den bedste måde at tabe fedt. Og til en vis grad er jeg enig i, at det er en god strategi., Men at tabe fedt handler virkelig om at være i et kalorieunderskud — hvis du forbrænder flere kalorier end du spiser, vil din krop forbrænde fedt til brændstof. Og der er ingen bedre måde at komme ind i kalorieunderskud, efter min erfaring, end masser af cardio. Det er svært at forbrænde 1.300 kalorier i en træning ved at løfte vægte, som jeg gjorde i min cykeltur i går eller endda 800+ kalorier, som jeg gjorde i mit løb i går. Selv mængden dit stofskifte er boostet ved at have ekstra muskler er ubetydelig i forhold til disse høje mængder af kalorier brændt af cardio., Jeg ved, at dette ene tip vil udløse en debat, som det altid gør, men lad mig bare sige, at jeg ved at svømme, cykle og løbe i mere end en time om dagen (nogle gange to) har brændt meget fedt. Du kan bruge den strategi, der fungerer for dig, men denne metode har vist sig at være vellykket.
2. gør triathlon træning. Dette er en forlængelse af det første tip, men jeg synes det er et godt tip — jeg har aldrig haft så meget sjov træning som jeg har siden jeg startede triathlon træning., Hver dag er en ny udfordring-et langt løb i dag, lære at forbedre mit slagtilfælde i morgen, en lang cykeltur dagen efter, derefter en bakke løb, derefter en udholdenhed svømme, derefter intervaller på cyklen, med vægt træning blandet ind i alt dette. Du keder dig aldrig. Mit forslag er at kigge efter en triathlon i nærheden af dig, måske tre eller fire måneder væk — vælg en sprint triathlon til at begynde med. Så kig efter en nybegynders plan online, noget der ikke starter for hårdt, og langsomt begynder at opbygge udholdenhed i hver sport., Overdrive det ikke i begyndelsen-selv 20 minutter om dagen vil gøre store forbedringer over tid, indtil du laver 45-60 minutter de fleste dage i ugen en måned eller to senere. Du vil være bedre end nogensinde, og din krop vil være slankere uden tvivl.
3. løft tungt. Det er her jeg er enig med mange magasiner og bodybuildere. Hvis du bare gør en masse cardio, vil du miste fedt, men du vil også miste muskler. Men hvis du løfter tunge vægte (uanset om du er en mand eller en kvinde), vil du tvinge din krop til at holde den muskel., Masser af gentagelser med lette vægte ikke rigtig gøre så meget — du er nødt til at arbejde dig vej op til tungere og tungere vægte med færre reps. Sammensatte elevatorer er bedst — dem, der arbejder flere muskelgrupper, ligesom squats og deadlifts og bænkpres, og så videre. Nu, hvis du forsøger at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid, vil du ikke få så meget muskler, som du ville, hvis du bare forsøgte at få muskler og ikke bekymre dig om fedtet. Bodybuildere har normalt perioder med bulking (få muskler med en kaloriefattige overskud) og skæring (tabe fedt med en kaloriefattige underskud)., Du kan også gøre dette, men jeg har fundet ud af, at bare at løfte tungt og gøre en masse cardio vil få dig slankere.
4. Spis tilstrækkeligt protein. Dette tip vil også udløse en debat, fordi mange bodybuildere vil anbefale et gram proteinindtag pr. Men de fleste ernæringseksperter vil anbefale 1 gram protein per kilo kropsvægt (dividere din vægt i kilo 2,2 til at komme kg) for dem, der forsøger at opbygge muskler, og mindre til dem, der ikke motionerer. Hvis du spiser en almindelig amerikansk kost med masser af kød, spiser du godt over dette beløb, så bekymre dig ikke om det., Vegetarer som mig selv kan også nemt få dette beløb, hvis de forsøger at få gode kilder til protein med hvert måltid (nødder og nødder smør, bønner, tofu, sojamælk, fuldkorn osv.). Jeg foreslår, at ikke-vegetarer også fokuserer på at få magre proteiner, inklusive dem, jeg lige har nævnt, og magre kilder til fjerkræ, fisk og rødt kød.
5. fokus på bodyfat, ikke vægt. Mens jeg kan lide at overvåge Min vægt, ved jeg, at det er et meget ufuldstændigt mål for, hvor magert jeg bliver., Hvad der er bedre er bodyfat procent, og selvom der ikke er nogen bekvem måde at få en nøjagtig måling af den procentdel på, er der et par metoder, der er tilstrækkelige. Den første er en bodyfat skala-der er en masse gode modeller på markedet, og selvom ingen af dem er meget nøjagtige, er de konsistente, og ændringer i aflæsningerne af disse skalaer afspejler den faktiske forbedring i din kropssammensætning., Den anden er, bare at bruge et målebånd til at måle din krop — du kan måle taljen, hofter, bryst, arme, lår og hals, men hvis du skyder for lethed måske bare gøre talje (højre omkring hvor din navle er ikke der, hvor din bukser gå rundt i kroppen). Med disse slags målinger til at overvåge dine forbedringer, får du en bedre afspejling af, om du bliver slankere eller ej.
6. være ansvarlig. Min træningsblog har været en god måde for mig at holde sig ansvarlig for min træning og spisning — det er meget motiverende., Jeg kan varmt anbefale at starte en sådan blog for at holde dig ansvarlig. Online fora, såsom Zen-Vaner fora, er også gode måder at holde ansvarlig, især hvis de har daglig rapportering tråde, hvor du kan fortælle folk, hvad du spiste, og hvad motion du gjorde hver dag. Sitesebsteder som The Daily Plate, hvor du logger din mad og motion, og andre mennesker kan se på din log og skrive kommentarer, er også gode ansvarlighedsværktøjer. Hvis du ikke bruger et af disse onlineværktøjer, skal du i det mindste have en gruppe venner og familie, som du giver opdateringer om din træning, personligt eller via e-mail.,
7. Spis, når du er sulten, stop, når du er fuld. Dette virker som sådan grundlæggende råd, men problemet er, at mange af os ikke følger det. Vi er ude af harmoni med vores kroppe og spiser i stedet, når det er “tid til at spise”, eller når vi har tid, eller når vi er ude med andre, og der er mad til rådighed. Disse er usunde spisemønstre. Først skal vi ikke blive sultne, bare fordi det ikke er tid til at spise, eller vi ikke har tid. Har altid sunde snacks, hvad enten det er på arbejde eller på vejen, og spis, når du er lidt eller moderat sulten. Hvis du venter, indtil du er glubende, vil du overvære., For det andet skal du ikke fortsætte med at spise, hvis du er mættet. Mange gange er vi så glubende, at vi spiser forbi det punkt, når vi er fulde, og så er vi fyldte. Eller vi spiser sekunder eller endda tredjedele, fordi maden smager så godt, eller fordi vi har for travlt med at tale eller se TV til at indse, at vi er fulde. Lær at spise langsommere, at holde pause i din spisning i et par minutter, selvom du ikke tror, du er fuld endnu, og at lytte til din krop. Nogle gange, hvis du bare venter i 5 minutter, vil du indse, at du virkelig er fuld. At undgå overspisning er afgørende for at blive slankere.
8. komme ind i kalorie underskud., Som jeg sagde ovenfor, er det kun, når din krop er i kaloriunderskud (du forbrænder flere kalorier end du spiser), at det virkelig tapper fedt som brændstofkilde. Din krop forbrænder fedt hele tiden (det gør det lige nu, mens du læser denne artikel), men når du spiser meget mad, hvis din krop ikke har brug for alle disse kalorier, gemmer den dem som mere fedt. Så i balance taber du ikke fedt, hvis du ikke er i kaloriunderskud. Hvordan kommer du ind i kalorieunderskud? Brug først en online-regnemaskine til at beregne, hvor meget din krop har brug for for at opretholde sig selv., Træk derefter 500 kalorier fra det beløb og mål at tage så meget hver dag — det er det underskud, du har brug for at tabe omkring et pund om ugen, hvilket er et sikkert beløb. Gå ikke ind i et underskud på mere end 1.000 kalorier om dagen, da det vil resultere i en usund vægttab. Gå heller ikke under 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller 1.500, hvis du er en mand, da det generelt siges at være for lidt — Du får ikke de næringsstoffer, du har brug for.
9. men vær ikke i underskud under dit træningsvindue., Mens du er i kalorieunderskud, er det vigtigt, hvis du vil tabe fedt, hvis du øger din træning (som jeg er og som jeg anbefaler ovenfor), så har din krop brug for brændstof til øvelsen og til genopretning og vækst. At sulte dig selv, mens du øger træningen, vil kun føre til lav energi og nedbrydning af din krop. Her er hvad jeg gør: jeg tænker på par timer før min træning, plus tidspunktet for min træning, og par timer efter min træning, som mit “træningsvindue”. Så hvis jeg laver en times træning klokken 5, så er mit træningsvindue 3 pm til 8 pm, Det er når din krop har brug for brændstof-før og under træning for at brænde øvelsen og efter øvelsen for at fremme genopretning og vækst. Gå ikke ind i kaloriunderskud i løbet af denne tid — prøv at få sund, nærende mad med masser af kulhydrater og protein. Resten af dagen kan du være i underskud, men ikke under træning, hvis du vil blive slankere og vokse lidt muskelmasse.
10. Spis rent, hvis det er muligt. Hvad er ren spise? Det er mangel på junkfood og så lidt forarbejdet mad som muligt. Det er fuldkorn, magert protein, frugt og grøntsager, godt fedt, bønner og nødder., Dybest set sund mad. Du behøver ikke nogen fancy kost plan — bare spise disse former for rene fødevarer, og spise en række af dem. Nu Kan du selvfølgelig spise “urene” fødevarer, men så meget som du kan, Spis rent.
11. men nægter ikke dig selv alvorligt. Hvis du “går på en diæt” og begrænser dig selv fra fødevarer, som din krop kræver, vil du til sidst binge. Det er heller ikke et sundt spisemønster-begræns dig selv alvorligt og derefter binge, gentag derefter. I stedet forkæle dig med, hvad din krop kræver, men gør det i moderation., Derefter, i stedet for at føle sig skyldig, gå videre og mål for rene fødevarer det meste af tiden. Du er velkommen til at forkæle dig selv, så længe det er undtagelsen og ikke reglen. Du vil have et spisemønster, som du kan leve med, ikke noget, der vil vare en måned og derefter kollapse.
12. Spis lotsa grøntsager og frugter. Hvis der er nogen enkelt kost ændring, du foretager, der vil gøre den største forskel i at få dig slankere. To grunde: den ene er, at de er højt i fiber og vitaminer og mineraler, som de fleste mennesker mangler i deres kost, og som fremmer en sundere krop., To er, at de er høje i volumen uden at være højt i fedt eller kalorier. Du kan spise masser af frugt og grøntsager, men har meget få kalorier.
13. kulhydrater af høj kvalitet er dine venner. Mens der i mange kredse kulhydrater har været villified — og i tilfælde af hvidt brød og sukkerholdige fødevarer, med rette, så — sandheden er, at hvis du vil øge din motion, du har brug for kulhydrater. Men du bør sigte mod dem, der er af høj kvalitet — fuldkorn, uden meget fedt eller sukker, højt i fiber og næringsstoffer., Frugt, grøntsager, havregryn og fuldkornsbrød er et godt eksempel på kulhydrater af høj kvalitet.
14. drik kun vand. Nå, næsten kun. Jeg har en kop kaffe om morgenen og en lejlighedsvis øl eller et glas vin (især hvis jeg brændte en masse kalorier, der træner den dag). Men bortset fra det drikker jeg kun vand hele dagen lang. Jeg spiser ikke massive mængder af det, da det ikke har vist sig at bidrage til vægttab, men jeg sørger for, at jeg bliver hydreret, og drikkevand i stedet for juice eller søde drikkevarer er en god måde at holde de ekstra kalorier ud.
15. øge intensiteten., Når du har opbygget en vis udholdenhed i uanset hvilken øvelse du vælger-uanset om det er at gå eller løbe eller cykle eller svømme eller ro eller vandre — skal du øge intensiteten af den øvelse måske en eller to gange om ugen. Det betyder ikke at gøre en all-out indsats, men at gøre hurtigere tempo intervaller, eller gå eller løbe eller cykle op ad bakker, hjælper med at øge fitness, kalorieforbrænding og leanness. Jeg er fan af lange, langsomme miles, men mere intense træningsprogrammer forbedrer virkelig ydeevnen og får dig montør end nogensinde.
16. hvile er lige så vigtig som motion., Mange mennesker begår fejlen ved at træne på et højt niveau hele tiden, og tror, at hvile er for wiimps. Det er det ikke. Hvile er, når din krop helbreder sig selv og bliver stærkere. Hvis du bare træner hele tiden, vil din krop bryde ned, og du bliver skadet eller brændt ud. Det er noget, jeg skal gøre hele tiden: tvinge mig selv til at tage en pause., For at sikre, at du får ordentlig hvile, skal du sørge for, at 1) du tager mindst én hviledag om ugen, og to, hvis du lige er startet ud; 2) du følger en hård træning dagen med en let (eller en hvile dag); og 3) du får masser af søvn — endda tage lur, hvis du laver en masse motion.
17. mest af alt, nyd dig selv! At få slankere og montør sker ikke natten over, eller endda efter en uge eller tre. Det er en lang proces, og det kræver tålmodighed — og du vil afslutte, hvis alt hvad du leder efter er resultater på skalaen eller i spejlet, især hvis du ikke nyder øvelsen og god spisning., Hvis du virkelig ønsker at blive mager og passe, skal du holde fast i det i lang tid, og det betyder, at du skal gøre det, fordi du nyder det. Gør motion sjov! Gør det ikke, hvis du hader det (giv det dog et par uger før du beslutter dig — ofte bliver det meget lettere og sjovere efter et par uger). Find motion du elsker at gøre, at du ser frem til at gøre. Find sunde fødevarer, som du nyder. At leve den sunde livsstil kan være en sand fornøjelse, hvis du gør det sådan — og det vil hjælpe dig med at komme til, hvor du skal hen, hvis du nyder rejsen.