Die klassische Langhantel-Kniebeuge ist möglicherweise die größte Allround-Übung—sie zielt auf Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie auf den Rest Ihres Körpers ab. Und um die muskelaufbauenden Vorteile des geliebten Zuges zu nutzen, müssen Sie nicht wie ein Powerlifter trainieren. Anstatt Ihr Gewicht zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen. Doing mehr als 10 Kniebeugen pro Satz induziert signifikantes Muskelwachstum, und ist eine Strategie von Krafttrainer wie Bret Contreras unterstützt.,
„Das 20-rep Squat-Protokoll hat mehr Masse auf den Oberschenkeln der Heber gepackt als so ziemlich jedes Programm da draußen“, sagt Contreras.
Darüber hinaus legt eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie nahe, dass der Muskel im gleichen Maße wächst, wenn Sie leichtere Gewichte zum Scheitern bringen wie beim Heben schwerer Lasten zum Scheitern.
Werden Sie ein besserer Athlet und bauen Sie in nur vier Wochen Unterkörpermuskeln mit diesem hochvolumigen Beintrainingsprogramm auf:
Das 100-rep Squat Workout
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Führen Sie dieses Trainingsprogramm montags und donnerstags für die nächsten 28 Tage durch., Verwenden Sie nicht mehr als 95lbs die erste Woche. Rest 45 Sekunden zwischen den Sätzen von Kniebeugen. Führen Sie die Übungen 2A und 2B mit 45 Sekunden Pause durch, nachdem Sie jede Rücken-an-Rücken-Bewegung abgeschlossen haben.
1. Barbell squat
Sets: 4
Wiederholungen: 30, 30, 20, 20
Fahren Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause und zurück zum start.
2A. Langhantel: Kreuzheben
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Legen Sie ein geladenes Langhantel-Set auf Höhe der Mitte des Oberschenkels in das Rack. Ergreifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und treten Sie zurück., Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und fahren Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Rumpf fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Start zurückzukehren.
2B. Langhantel Hüftschub
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihren Rücken auf eine Bank, die parallel zur Stange positioniert ist. Rollen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Oberschenkel, damit die Stange auf Ihren Hüften sitzt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, um die Langhantel anzuheben. Pflegen Sie eine gerade Linie durch Ihre Schultern, Hüften und Knie. Zurück zum start und wiederholen Sie.,
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