Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersicht erleiden mehr als 90 Prozent der Läufer während ihrer gesamten Karriere eine Art sportbedingter Verletzung. Aber trotz der Tatsache, dass Krafttraining den Körper belastbarer machen kann, meiden viele Läufer immer noch den Kraftraum., Ob das daran liegt, dass sie denken, dass das Pumpen von Eisen Zeitverschwendung ist oder dass sie sich Sorgen machen, dass sie sich aufblähen, beide Gründe sind Cop-Outs, sagt Scott Johnston, ein Elite-Bergsportler, ein Trainer und Co-Autor des neuen Buches Training für den Bergsportler: Ein Handbuch für Bergläufer und Skibergsteiger.
Allgemeine Kraftübungen werden Schwächen beseitigen und die Biomechanik verbessern, aber ihre Vorteile gehen über die Verletzungsprävention hinaus. Stärkere Beine verbessern auch Ihre laufende Wirtschaft., Wenn Ihre Beine müde werden, werden sie weniger effizient, wodurch Sie bei jedem Schritt mehr Energie aufwenden, wenn Sie die niedrigsten Reserven haben. „Es ist, als würde es dir schlechter gehen, je weiter du in ein Rennen gehst“, sagt Johnston. Krafttraining macht Ihre Muskeln ermüdungsresistenter, was diesen Effekt ausgleicht.
Versuchen Sie, ein oder zwei Stunden Cross-Training zusätzlich zu Ihrem vorhandenen Laufvolumen einzuführen, aber achten Sie auf Übertraining., „Ihre beste Waffe, um ein dauerhafterer Läufer zu sein, ist Ruhe“, sagt Jason Koop, ein Lauftrainer und Coaching-Direktor für die in Colorado ansässigen Carmichael-Trainingssysteme. Tauchen Sie nur in eine Kraftroutine ein, wenn Sie zusätzliche Zeit und Energie haben.
Das Workout
Dieses Workout von Johnston trifft alle wichtigen Muskelgruppen für Läufer. Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und bewegen Sie sich von einer zur nächsten, mit einer Minute Pause zwischen jeder Übung und drei Minuten Pause zwischen jeder Runde., Beginnen Sie mit zwei Runden und bauen Sie zweimal pro Woche bis zu vier Runden der Rennstrecke auf, wobei mindestens 48 Stunden dazwischen liegen, um sich ausreichend zu erholen. Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen oder ein paar Minuten Seilspringen, plus einige dynamische Strecken, und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form über die Menge der Wiederholungen.
Der Zweck dieser Übungen ist nicht, Muskelmasse zu erhöhen, also trainiere nicht bis zum Versagen (was Muskelwachstum auslöst). Zielen Sie beim ersten Start auf niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen, und wenn Sie stärker werden, führen Sie weniger Wiederholungen mit höheren Intensitäten durch.,
Werkzeuge, die Sie benötigen:
- Widerstandsbänder
- Eine Box oder Bank (ungefähr Kniehöhe)
- Hanteln, Knöchelgewichte oder eine gewichtete Weste (optional)
Die Bewegungen
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Squat mit Widerstand Band
Was es tut: Stärkt die quads, gesäßmuskeln, und hüfte abduktoren zu verbessern stabilität und kontrolle der knie.,
Wie es geht: Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine knapp über den Knien und stehen Sie hoch, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und greifen Sie Ihre Kernmuskeln an. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Fahren Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen gegen das Band, um sie parallel zu halten. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Knieposition und halten Sie einen geraden Rücken aufrecht.,
Volumen: Beginnen Sie nur mit dem Körpergewicht und machen Sie 20 Wiederholungen oder bis Ihr Formular zusammenbricht. Fügen Sie nach einigen Wochen Gewicht mit einer Weste, einer Kettlebell (die Sie vor Ihrer Brust halten können) oder einer Langhantel auf Ihren Schultern hinzu. Reduzieren Sie die gewichteten Wiederholungen auf sechs bis acht pro Satz.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Push-Up zu Seite Planke (mit Hüfte Dip)
Was es tut: Stärkt die oberen körper und core, einschließlich der schrägen, um Ihnen zu helfen, Haltung und Stabilität beim Laufen zu erhalten.,
Wie es zu tun: Starten sie in einer standard push-up position, mit ihre hände flach auf dem boden direkt unter ihre schultern, ihre arme gerade, ihre zurück flach, und ihre füße nicht mehr als 12 zoll auseinander. Führen Sie einen strengen Push-up durch: Senken Sie sich, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, die Ellbogen nach hinten gerichtet sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, alles in einer starren Plankenposition. Wechseln Sie dann in eine Seitenplanke, indem Sie sich zur Seite drehen, bis Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen, Ihre Füße gestapelt sind und Ihr Oberarm bis zur Decke ausgestreckt ist., Von hier aus senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie wieder nach oben, Targeting Ihre schrägen. Gehen Sie zurück in die hohe Push-up—Position und wiederholen Sie die Übung-einschließlich des Push—Up-auf der gegenüberliegenden Seite. Abwechselnde Seiten jeden Tag.
Wenn ein strenger Push-up zu schwierig ist, beginnen Sie mit einer Steigung (heben Sie Ihre Hände auf eine Kiste, eine Bank oder sogar einen Tisch—je höher, desto einfacher) oder mit den Knien auf dem Boden. Wenn Sie zehn oder mehr Wiederholungen dieser Übung problemlos ausführen können, erschweren Sie es, indem Sie Ihre Füße auf einer Kiste, einer Bank oder einem Übungsball anheben oder eine gewichtete Weste tragen., Halten Sie für ein zusätzliches Oberkörper-Training leichte Hanteln in den Händen.
Volumen: Insgesamt acht Wiederholungen.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Seitliche Schritte mit Widerstandsband (seitliche Schritte)
Was es tut: Stärkt die Hüftableiter, um die Stabilität und Kontrolle der Knie zu verbessern.,
Wie es geht: Stehen sie mit den füßen zusammen und knie leicht gebeugt, und schleife ein widerstand band um ihre knöchel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie eben bleiben, machen Sie einen hüftbreiten Schritt zur Seite und bringen Sie den zweiten Fuß mit Kontrolle auf den ersten. Fahren Sie 12 bis 15 Schritte in die gleiche Richtung und wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung. Achten Sie genau auf die richtige Form. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne und Ihr Becken nach oben zeigen. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen kollabieren, was zu Knieschmerzen führen kann.,
Volumen: Drei bis vier Sätze von 20 Schritten in jede Richtung oder bis Ihr Formular zusammenbricht.
Unterarmplanke
Was es tut: Baut Kraft und Stabilität in den Kernmuskeln durch einen isometrischen Halt auf.
Wie es geht: Legen Sie Ihre Unterarme aus kniender Position schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen., Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, die Füße zusammen und die Zehen darunter, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bildet. Engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihren Rücken flach—kein Durchhängen, Wölben oder Kippen der Hüften—und Ihren Kopf hoch, damit Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang steht. Halten Sie diese Position, bis Sie Form brechen (wenn Ihre Hüften durchhängen oder heben). Denken Sie daran, zu atmen. Wenn Sie in weniger als einer Minute die Form verlieren, beginnen Sie mit mehreren kürzeren Holds (z. B. sechs Wiederholungen von 15-Sekunden-Holds mit jeweils 15 bis 30 Sekunden Pause) und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute durch., Wenn sich eine Minute zu einfach anfühlt, heben Sie ein Glied für eine Dreipunktplanke vom Boden ab (wechseln Sie ab, welchen Arm oder welches Bein Sie jeden Satz anheben), tragen Sie eine gewichtete Weste oder lassen Sie einen Freund ein Plattengewicht auf Ihren Rücken legen.
Volume: Halten Sie für eine Minute oder bis Ihr Formular ausfällt.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Rückwärts Skate mit Widerstand Band
Was es tut: Stärkt die gesäßmuskeln und hüften zu besser unterstützen die oberschenkel und zu verbessern stabilität und kontrolle der knie.
Wie es geht: Schleife ein widerstand band um ihre knöchel, und stehen mit ihre füße zusammen und eine leichte beugung in ihre knie. Machen Sie diagonale Schritte rückwärts, abwechselnde Seiten., Halten Sie Ihre Fersen nach unten, damit Sie auf einem flachen Fuß oder auf den Zehen landen—dies sollte sich eher so anfühlen, als würden Sie Ihren Fuß nach hinten schieben als treten. Bringen Sie zwischen jedem Schritt Ihre Füße wieder zusammen. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus und konzentrieren Sie sich auf die Knieposition und die gute Form.
Volumen: Zwanzig Schritte auf jedem Bein.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Box Step-Ups
Was es tut: Stärkt ihre quads, gesäßmuskeln, oberschenkel, und kälber.
Wie es geht: Stehen Sie vor einer stabilen Box oder Bank, die irgendwo zwischen Midshin und knapp unter dem Knie kommt (je kürzer desto einfacher). Treten Sie mit einem Fuß auf die Box., Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß auf der Box ist, nicht nur der Vorfuß, dann greifen Sie Ihren Quad, drücken Sie mit der Ferse durch, und stehen Sie, um Ihren Unterschenkel auf die Box zu bringen. Ihr Oberbein sollte die ganze Arbeit erledigen. Treten Sie für eine Wiederholung zurück. Wechseln Sie jedes Mal ab, welches Bein zuerst geht.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung auf Höhe. Lass deine Knie nicht nach innen kollabieren, wenn du aufsteigst. Machen Sie es schwieriger, indem Sie eine gewichtete Weste tragen oder Hanteln halten.,
Volumen: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein, und sobald Sie Gewicht hinzufügen, reduzieren Sie auf sechs bis acht Wiederholungen auf jedem Bein.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Scheibenwischer
Was es tut: Stärkt den Kern, mit einem Fokus auf die schrägen und Rotationskernsteuerung.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Armen zu beiden Seiten, Handflächen zur Unterstützung., Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden sind, mit den Füßen zusammen und den Zehen nach oben gerichtet. Aus dieser neutralen Position drehen Sie langsam Ihre Hüften und senken Sie Ihre Beine auf eine Seite, bis Ihre Füße fast den Boden berühren, dann kehren Sie die Bewegung zurück auf neutral und wiederholen Sie auf der anderen Seite für eine Wiederholung. Schwingen Sie Ihre Beine wie Scheibenwischer von einer Seite zur anderen.
Führen Sie die übung langsam und kontrolliert. Drücken Sie mit den Händen nach unten, um Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken flach auf dem Boden zu halten., Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Beine während der gesamten Bewegung gerade. Wenn Sie sechs bis acht Wiederholungen mit geraden Beinen nicht abschließen können, beugen Sie die Knie, um es einfacher zu machen.
Volumen: So viele wie möglich, bevor Form zu verlieren. Wenn Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite mit geraden Beinen und perfekter Form machen können, erschweren Sie es, indem Sie schwerere Stiefel oder Knöchelgewichte tragen.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Forward Longe
Was es tut: Stärkt die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und trainiert auch das Gleichgewicht.
Wie es geht: Stehen Sie hoch, mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet., Machen Sie einen übertriebenen Schritt vorwärts (etwa zwei Fuß in der Entfernung), dann sinken Sie Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief wie Sie bequem gehen können). Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Drücken Sie für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition. Alternative Beine jeder rep.
Halten Sie Ihre Hüften Ebene und Platz (lassen Sie sich nicht drehen oder dip) in der Bewegung, und nicht lassen Sie Ihre Knie Zusammenbruch nach innen. Beginnen Sie nur mit dem Körpergewicht und fahren Sie fort, Hanteln auf jeder Seite zu halten.,
Volumen: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein, und sobald Sie Gewicht hinzufügen, reduzieren Sie auf sechs bis acht Wiederholungen auf jedem Bein.
Kalb Heben
Was es tut: Stärkt die waden, die helfen heben sie ihre fersen, beugen sie ihre knie, und absorbieren auswirkungen, wenn ihre füße den boden schlagen. Die Wadenstärke bietet auch Widerstandsfähigkeit gegen Achillessehnenentzündung.,
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Fußbällen auf den Rand einer Stufe, so dass Ihre Fersen abhängen (so können Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang trainieren). Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Türrahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten, aber verwenden Sie Ihre Hände nicht zur Unterstützung nach oben. Drücken Sie durch Ihre Zehen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben, halten Sie Inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Waden spüren. Wenn dies zu einfach ist, heben Sie beide Waden an, heben Sie ein Bein vom Boden ab und senken Sie es langsam ab (über drei bis vier Sekunden) und kontrollieren Sie es mit dem anderen., Wechseln Sie das Senkbein jeden Rep. Die schwierigste Variante ist ein Single-Leg-Lift, bei dem Sie alle Wiederholungen auf einem Bein abschließen und dann zum anderen wechseln. Sie können auch eine gewichtete Weste hinzufügen oder Hanteln halten.
Volumen: Für die Doppelbeinvariation nur 15 bis 20 Wiederholungen mit Körpergewicht durchführen. Für zwei oben, eine unten, tun 10 zu 12 Wiederholungen insgesamt pro set. Für Ein Bein Waden hebt, sollte Ihr Ziel vier bis sechs Wiederholungen auf jedem Bein mit perfekter Form sein. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie mit acht Wiederholungen scheitern, aber gehen Sie während der Übung selbst nicht bis zum Scheitern.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Runner ‚ s Kreuzheben
Was es tut: Lädt die Kniesehnen exzentrisch, während des Trainings die Kontrolle über die hintere Kette (die Rückseite der Beine und Körper) und Gleichgewicht durch eine funktional-basierte Bewegung Muster.
Wie es geht: Stehen Sie auf einem Bein, mit einer leichten Biegung im Knie., Greifen Sie Ihren Kern an, scharnieren Sie an Ihren Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihr freies Bein hinter sich heben. Fahren Sie fort, bis Ihr Oberkörper und Ihr angehobenes Bein—das sich in einer Ebene befinden sollte—parallel zum Boden sind (oder so weit Sie sich senken können, ohne die Form oder die Kniesteuerung zu verlieren). Dann langsam die Bewegung für eine Wiederholung umkehren. Halten Sie Ihre Hüften auf Höhe (denken Sie daran, die Zehen Ihres erhobenen Fußes nach unten gerichtet zu halten) und Ihren Rücken flach.,
Beginnen Sie nur mit dem Körpergewicht, und sobald Sie die Übung mit der richtigen Form durchführen können, erschweren Sie es, indem Sie ein Gewicht wie eine Kettlebell oder eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand des geerdeten Beins halten.
Volumen: Zehn bis fünfzehn Wiederholungen auf jedem Bein.
Lead Photo: Ethan Welty / Cavan