Das Wesentliche 8: Übungen, die Sie Erhalten, Sie Riss

Also, Sie wollen Holen Sie sich schlank; Sie wollen verarscht zu werden! Sie haben Ihre Ernährung auf Fettabbau ausgerichtet; Sie haben Ihre Ergänzung Regime alle bereit. Jetzt brauchen Sie nur noch Ihr Trainingsprogramm sortiert, und Sie werden bereit sein zu rollen.

Wie trainierst du für den Fettabbau? Was sind die besten Übungen? Was ist der beste Split zu verwenden? Wie viel cardio machst du? Wie viele Erholungstage nehmen Sie ein?, Die verfügbaren Informationen sind vielfältig und oft widersprüchlich, denn was für eine Person funktioniert, funktioniert nicht immer für eine andere. Wenn dies der Fall ist, wie geht man dann vor, eine Trainingsroutine einzurichten, wenn jeder auf ein anderes Trainingsprogramm anders reagiert?

Während jeder seine eigenen Trainingsmethoden für den Fettabbau hat, gibt es verschiedene Trainingsmethoden, Techniken und Übungen, die für jeden effektiv funktionieren, egal wer sie sind oder was ihre Trainingsgeschichte ist., Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings für den Fettabbau und ist weitaus effektiver als Cardio—in der Tat müssen Sie nicht einmal Cardio machen, um gerissen zu werden!,

Es gibt acht Übungen, die jeder in sein Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollte:

1. Squat
2. Kreuzheben
3. Power Clean
4. Bankdrücken
5. Rückwärts über die Reihe gebeugt
6. Klimmzüge
7. Militärpresse
8. Dips

Empfohlene Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen werden empfohlen für jede Übung, ruht für 30 Sekunden zwischen den Sätzen Intensität und erhöhte Herzfrequenz für optimalen Fettabbau zu halten.,

Jede Übung ist eine zusammengesetzte, Multijoint-Übung, die sicherstellt, dass Ihre Trainingseinheiten so effektiv und effizient wie möglich für den Fettabbau sind, indem Sie mehrere Körperteile rekrutieren, einschließlich derer, die nicht in der Lage sind, auf die gleiche Weise mit Isolationsübungen erschöpft zu sein. Ironischerweise sind diese Übungen die gleichen, die Ihnen helfen, die meiste Muskelmasse aufzubauen—der einzige Unterschied ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Erholungsphase zwischen den verwendeten Sätzen.,

Dieser Artikel beschreibt kurz jede Übung und liefert ein Beispiel für Trainingssplits sowohl für den neuen als auch für den erfahrenen Auszubildenden.

Hocke

Die Hocke ist der König aller Übungen. Kniebeugen treffen die meisten Muskelgruppen im Körper, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern und den großen Unterkörpermuskeln liegt. Je mehr Muskelmasse und motorische Einheiten während einer Übung rekrutiert werden, desto besser ist die Übung zur Verbrennung von Körperfett und die Kniebeuge ist die beste von allen.,

Sie können Variationen der Hocke integrieren, um verschiedene Muskeln genauer anzusprechen: Die vordere Hocke konzentriert sich mehr auf den Quadrizeps, während die hintere Hocke (empfohlen über der vorderen Hocke, weil sie mehr Muskelaktivierung rekrutiert) das Gesäß und die Oberschenkel mehr bearbeitet.,

Das Ändern der Breite Ihrer Haltung während der Kniebeugen wirkt sich auch darauf aus, welche Muskeln mehr trainiert werden: Eine enge Haltung wird den Quadrizeps stärker treffen, während sich eine breite Haltung auf das Gesäß und die Oberschenkel sowie die Sumo-Haltung der Adduktoren konzentrieren wird.

Sie können Hanteln, Hanteln, Schweizer Bälle und sogar nur Körpergewicht verwenden, um Kniebeugen auszuführen. Ob Sie freie Gewichte (z.B. Hanteln und Hanteln) oder Maschinen (z.B., die Smith-Maschine und Hack Squat) bestimmt auch die Wirksamkeit der Hocke, wobei Langhanteln dem Rest überlegen sind.

Idealerweise möchten Sie beim Ausführen der Kniebeuge nach unten gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind; Einige Personen können dies jedoch nicht tun (dh größere oder langbeinige Personen), und so weit wie möglich zu gehen, ist angemessen, wenn Ihre Form korrekt und die Intensität hoch genug ist.

Kreuzheben

Wenn die Hocke der König ist, dann ist der Kreuzheben die Königin—obwohl beide Übungen austauschbar mit den Königstiteln verwendet werden können., Das Kreuzheben trifft nicht nur den Rücken, sondern den gesamten Kern und rekrutiert und stärkt die großen Unterkörpermuskeln, vom Schultergürtel bis zu Ihren Hüften und Beinen, mit Schwerpunkt auf Gluteus maximus, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften und Bauchmuskeln, Stärkung und Stabilisierung der aufrichtenden Spinae und des unteren Rückens.

Diese Übung ist sehr wichtig, da der untere Rücken an den meisten Stellen normalerweise ein sehr schwacher Bereich ist, was wiederum zu Instabilität, Verletzungen und anderen Problemen führt., Abhängig von Ihrem Unterarm und Ihrer Griffstärke können Sie den Griff mit Gurten an der Langhantel festhalten, wenn Sie schwerere Gewichte bewegen. Ansonsten gibt es mehrere Handpositionen, die Sie verwenden können—beide Hände pronatiert (dh Überhand), ein alternativer Griff (dies hilft Kraft) mit einer Hand pronatiert und die andere supiniert (dh Unterhand).

Power Clean

Ähnlich dem Kreuzheben in den Muskeln rekrutiert—aber ohne die Fähigkeit, als schwere Lasten zu heben—ist die Power clean eine zusammengesetzte Kraftübung, die die Unterschenkel, Quadrizeps, Gesäß, oberen Rücken und Deltoide arbeitet., Es überrascht nicht, dass es die Kraftübungen sind, die die effektivsten Übungen sind, und obwohl das Krafttraining eine schwierige Übung ist, kann es, wenn es richtig gemacht wird, ein echter Vorteil bei Ihrem Angriff auf den Fettabbau sein.

Bankdrücken

Eine weitere Kraftübung, das Bankdrücken, ist die primäre Übung, mit der die Brustmuskeln (und in gewissem Maße die vorderen Deltoide und der Trizeps) bearbeitet werden. Wie bei der Kniebeuge kann das Bankdrücken mit vielen Variationen auf Zielbereiche der Brust durchgeführt werden.,

Genauer gesagt, mit der flachen Bank wird die Mitte der Brust getroffen, mit einem Neigungsbankdrücken werden die oberen Brustmuskeln (und Serratus anterior) bearbeitet, während ein Abfallbankdrücken die unteren Brustmuskeln trifft. Auch hier können entweder Hanteln oder eine Langhantel mit dieser Übung verwendet werden, wobei die Langhantel vorzuziehen ist, obwohl die Verwendung von Hanteln mehr Stabilität erfordert.,

Änderungen der Griffbreite können sich auch darauf auswirken, welche Muskeln stärker getroffen werden—ein breiterer Griff konzentriert sich mehr auf die Brust selbst, während ein schmaler Griff mehr auf den Trizeps zielt (was diese Variation zu einer hervorragenden Übung macht, wenn man sich auf den Trizeps konzentriert).

Rückwärts gebeugt über die Reihe

Neben dem Unterkörper ist der Rücken die größte Oberkörpermuskelgruppe, die den gesamten Bereich von der Oberseite des Trapezes bis zu den Hüften umfasst. Gegen das Bankdrücken wirkt die übergebogene Reihe nach hinten., Noch besser als die traditionelle Bent over Row ist die umgekehrte Bent over Row, da sie mehr Muskeln rekrutiert als die erstere.

Es sollte ein ponierter Griff verwendet werden, und abhängig von der Breite Ihres Griffs können Sie auf die Rhomboids oder Latissimus dorsi zielen. Ein breiterer Griff wird den Latissimus dorsi mehr treffen, während ein schmaler Griff auf die Rhomboiden abzielt. Füße können auf dem Boden bleiben oder auf einer Bank erhöht werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen.,

Klimmzüge

Nach rückwärts gebeugten Reihen sind Klimmzüge die vollständigste Übung für die Rückenentwicklung—insbesondere für den Latissimus dorsi-und Sie treffen jeden Teil Ihres Rückens, vom breiten Teil Ihres Trapezes und Latissimus dorsi, der sich bis zu Ihrer Taille und Ihrem unteren Rücken verjüngt, indem Sie einfach eine Kombination von Pull-up-Variationen verwenden.,

Es gibt so viele Variationen von Klimmzügen, die durchgeführt werden können, von der Verwendung des vollen Körpergewichts bis zur unterstützten Maschine, bis hin zum Hinzufügen von Gewicht in Form von zusätzlichen Platten aus einer Kette an einem Hantelband. Sie haben Nah – oder Weitgriff-Optionen, mit Ihren Händen in einer neutralen, pronatierten oder supinierten Position. Sie können halbe Wiederholungen machen (Fokus—obwohl auf dem Rücken—beinhaltet mehr Betonung auf den Bizeps), komplette Klimmzüge (mit Ellbogen zur vollen Ausdehnung) oder Brustbein-Klimmzüge (wo Sie weiter nach oben gehen, bis Ihr Brustbein die Stange berührt).,

Militärpresse

Auch Schulterpresse genannt, zielt die Militärpresse auf die Deltoide ab und wird im Allgemeinen in stehender Position ausgeführt—auf diese Weise zwingt sie den Auszubildenden, seinen Kern zu stabilisieren, anstatt die Bank zur Unterstützung verwenden zu können (wie bei einer sitzenden Militärpresse).

Wie beim Hocken, Kreuzheben und rückwärts über die Reihe gebeugt wird der Kern während der Militärpresse aktiviert; Langhanteln oder Kurzhanteln können verwendet werden, wobei eine Langhantel vorzuziehen ist, da einseitige Bewegungen manchmal zu Muskel-und Kraftungleichgewichten führen können., Es gibt vor dem Kopf und hinter dem Kopf Pressen; hinter dem Kopf Pressen sind nur für den erfahrenen Auszubildenden, aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos, wenn die Übung falsch durchgeführt wird.

Dips

Dips sind die beste Übung, die Sie für Ihren Trizeps machen können. Anfänger können anfangen, Bank – Dips-Dips mit ihren Händen auf einer Bank, ihren Füßen auf dem Boden zu machen. Graduate zu Körpergewicht Dips auf den Dip Bars. Der erfahrene Auszubildende kann seinen Tauchgängen Gewicht verleihen, indem er entweder eine Hantel zwischen den Füßen hält oder einen Teller an einer Kette an einem Gewichtsgurt hängt.,

Schnell oder langsam, dips arbeiten ihre arme, und sie werden die brennen während der exzentrische action. Sie können Ihren Griff von der normalen Schulterbreite unterscheiden, indem Sie sie etwas breiter haben oder sogar Ihre Handflächen nach Ihrem Körper richten. Um sich ausschließlich auf den Trizeps zu konzentrieren, sollten Dips mit dem Körper gerade nach oben und unten durchgeführt werden—eine Neigung (im Oberkörper) bewirkt, dass die Brustmuskeln mehr arbeiten. Dips können auch zu Ihrer Stärke auf dem Bankdrücken beitragen.,

Einrichten Ihres Trainingssplits

Ob Sie Anfänger oder erfahrener Trainee sind, bestimmt, welche Art von Split Sie verwenden, und die Häufigkeit Ihrer Widerstandstrainings.

Der neue Auszubildende

Zwei bis drei Tage pro Woche Training reichen für Anfänger aus, aber drei Tage sind vorzuziehen, um konditioniert und an das Training gewöhnt zu sein. Jeder Körperteil sollte einmal pro Woche trainiert werden—dies gibt viel Zeit, um sich vor der nächsten Trainingseinheit zu erholen.,

Ich empfehle, den ganzen Körper zu trainieren, unabhängig davon, ob Sie den zwei-oder dreitägigen Split verwenden, da die Arbeit am ganzen Körper mehr anabole Hormone produziert als nur den Ober-oder Unterkörper allein, rekrutiert mehr motorische Einheiten als die Arbeit am Ober-oder Unterkörper allein, und je mehr motorische Einheiten pro Sitzung rekrutiert werden, desto größer ist die Zunahme der neuronalen Aktivität, die den Körper trainiert, effektiver als Ganzes zu arbeiten, und daher zu einem besseren Fettabbau beiträgt.,

Beispiele für Splits

2-Tage-Split

• Push/Pull
• Full-body/Full-body
• Lower-body/Upper-body

3-Tage-Split

• Full-body/Full-body/Full-body
• Lower-body/Oberkörper/Ganzkörper

Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie immer gute Form für jede Übung verwenden; sonst setzen Sie sich in Gefahr für Verletzungen. Alle Wiederholungen sollten kontrolliert und mit guter Technik sein., Es geht nicht darum, wie viel Sie heben können, sondern wie gut Sie heben, und ich empfehle dringend, einen Personal Trainer zu bekommen, wenn Sie gerade erst anfangen, damit Ihnen für jede Übung die richtige (sehr wichtige) Technik gezeigt werden kann.

Der Erfahrene Trainee

Der erfahrene trainee verarbeiten kann tun, jeden Körper-ein Teil mehr als einmal in der Woche, so lange Sie ausreichende Erholung zwischen den gleichen Körper-Teil-Sitzungen und drei-bis fünf-Tage-splits sind beliebt, ebenso wie zwei Tage, ein Tag, und so weiter., Viele erfahrene Auszubildende nehmen nur einen einzigen Trainingstag frei und absolvieren Cardio an Nicht-Widerstandstrainingstagen.

Beispiele für Splits

4-Tage-Split

5—Tage—Split

• Beine/Rücken/Brust/Schultern/Arme
• Quadrizeps und Abs/Oberschenkel und Abs/Rücken und Brust/Schultern und Fallen/Arme und Waden

Denken Sie daran, dass Sie unabhängig von Ihrem Trainingsstatus Ihr Widerstandsprogramm alle 4-6 Wochen-oder wann immer Sie mit dem Plateau beginnen-ändern müssen, damit Ihr der Körper passt sich ständig an und macht Fortschritte.,

Fazit

Um gerissen zu werden, müssen Sie sich zuerst auf Ihre Ernährung konzentrieren (weitere Informationen zur Ernährung zum Fettabbau finden Sie unter 3 Schlüsselfaktoren für einen effektiven Fettabbau). Sobald Ihre Ernährung geklärt ist, wenden Sie sich Ihrem Training zu.

Wenn Sie keine andere Übung in Ihrem Versuch, Körperfett zu verlieren, tun Krafttraining. Krafttraining ist wichtiger und weitaus effektiver als Cardio für den Fettabbau und ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans.,

Es gibt acht wesentliche Übungen, die in Ihrem Krafttraining enthalten sein sollten: Hocken, Kreuzheben, Power Clean, Bankdrücken, rückwärts über die Reihe gebeugt, Klimmzüge, Militärpresse und Dips. Die Hocke und Kreuzheben sind die beiden wichtigsten Übungen enthalten sein. Der Power Clean bietet eine komplette Ganzkörperübung., Dann, um sich gegenseitig auszugleichen, das Bankdrücken und die Rückseite über Reihe gebogen, mit Klimmzügen, die eine komplette Rückenübung. Um Ihre Deltoide und Arme nicht zu vernachlässigen, schließen Sie die Militärpresse und Dips ein.

Mit diesen acht Übungen in Ihrem Krafttrainingsprogramm, zusammen mit vielleicht etwas Cardio (sicherstellen, dass es sich um hochintensives Cardio handelt-dies ist effektiver und effizienter für den Fettabbau als langes, niedrigintensives Steady—State-Cardio), und Ihre Ernährung perfektioniert, bereiten Sie sich darauf vor, gerissen zu werden, während Sie zusehen, wie das Fett von Ihrem Körper schmilzt!,