Ob aufgrund von stress Essen, Langeweile oder relaxen Sie in der alten Zeit Favoriten, viele Menschen, die Gewicht gewonnen im 2020. Sarah Marion, Ph. D., Direktorin für syndizierte Forschung bei Murphy Research in Seattle, sagte HEUTE in einer E-Mail, dass zu jeder Zeit in diesem Jahr 53% der Erwachsenen in den USA (ab 18 Jahren) sich eine C -, D-oder F-Note für die Verwaltung ihres Gewichts gaben; Nur 17% gaben sich ein A. Und sie sagte, 95% der Erwachsenen denken zumindest teilweise über Gewichtsmanagement nach, so die Forschung des Unternehmens.,
Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind und einige gesunde Änderungen vornehmen möchten, gibt es eine erstaunliche Menge an Ratschlägen, wie Sie abnehmen können, aber wirklich, gesunde Gewichtsabnahme läuft auf nur fünf Grundprinzipien hinaus. Verwenden Sie sie, um Ihre Chancen auf Gewichtsverlust Erfolg im Jahr 2021 zu steigern.
Gesunde Essgewohnheiten üben
Einige Ernährungsstrategien scheinen mehr Einfluss zu haben als andere, wenn Sie also versuchen, im nächsten Jahr Gewicht zu verlieren, beachten Sie diesen Rat:
- Essen Sie mehr Gemüse.
- Genießen Sie meist Vollwertkost.,
- Begrenzen Sie die Menge an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie essen.
Gemüse spielt eine Rolle, indem Sie mehr Lebensmittel auffüllen können, ohne Kalorien zu übertreiben. Dieses Prinzip wird Volumetrie genannt und erzeugt das Kaloriendefizit, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist, ohne sich auf die Kalorienrestriktion zu konzentrieren oder zu hungrig zu sein. Und es wird von der Wissenschaft unterstützt. Studien unterstützen das Volumenessen zur Gewichtsreduktion und vor allem zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Das bedeutet, dass unter Menschen, die Gewicht verloren haben, diese Taktik ihnen hilft, es fernzuhalten.,
Vollwertkost ist auch füllender und befriedigender als die verarbeiteten Lebensmittel, die sie ersetzen. Lebensmittel, die mit stark verarbeiteten Körnern wie Pizza hergestellt werden, durchwühlen das Verdauungssystem und lassen Sie bald nach dem Essen hungrig. Fast 60% von dem, was wir essen, stammen aus dieser Kategorie weniger gesunder Lebensmittel. Eine kleine Studie schlug vor, dass Lebensmittel wie diese die Gewichtszunahme fördern, wahrscheinlich weil sie unglaublich lecker sind und weil sie weicher und leichter zu kauen sind. Das macht sie leichter zu beruhigen und daher leichter zu überessen.,
Verarbeitete Lebensmittel haben tendenziell auch mehr Kalorien pro Biss, was bedeutet, dass sie eine höhere Energiedichte haben. Zusätzliche Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, die gleiche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, sodass Lebensmittel mit höherer Energiedichte zu einer Gewichtszunahme führen können, da es unwahrscheinlich ist, dass Sie Ihre Portionsgröße bei der Auswahl dieser Lebensmittel reduzieren, was Sie in einen Kalorienüberschuss versetzen kann.
Gesunde Gewichtsabnahme muss nicht zu kompliziert sein, noch muss es eine Wäscheliste von Lebensmitteln beinhalten auszuschließen., Die Ergebnisse einer weiteren einjährigen Studie zeigten, dass das Befolgen der drei oben aufgezählten Grundprinzipien wichtiger war als die Art der Diät (fettarm oder kohlenhydratarm), die die Teilnehmer befolgten.
Achten Sie darauf, warum Sie essen
2020 war das Jahr von Stress und Komfort essen — zwei Verhaltensweisen, die zur Gewichtszunahme beitragen können. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, zwischen emotionalem und physischem Hunger zu unterscheiden.
Emotionales Essen muss nicht um jeden Preis vermieden werden., Manchmal ist es beruhigend, an Komfortessen teilzunehmen — und es ist vollkommen gesund, ein Urlaubsessen oder ein traditionelles Rezept zu genießen, das viel Freude bereitet. Wenn das Essen jedoch zu einer Anlaufstelle für den Umgang mit Ihren Emotionen oder Stress wird, kann dies zu übermäßigem Essen führen, Ihre psychische Gesundheit untergraben und die Gewichtskontrolle erschweren.
Der erste Schritt zum Brechen dieser Gewohnheit besteht darin, Ihre emotionalen Auslöser zu identifizieren, sei es Glück, Traurigkeit, Wut, Angst, Stress, Langeweile oder andere Gefühle. Der nächste Schritt besteht darin, eine Alternative zum Essen zu finden, wenn diese Gefühle auftreten., Wenn Sie sich beispielsweise gestresst oder wütend fühlen, kann es hilfreich sein, einige Ihrer negativen Emotionen zu verbrennen, indem Sie spazieren gehen.
Nehmen Sie eine“ Ich habe diese “ Haltung an
Wie sicher sind Sie, dass Sie Ihre Essgewohnheiten gesund ändern können? Studien legen nahe, dass eine „Ich habe diese“ Haltung, die in der Verhaltenswissenschaft als Selbstwirksamkeit bekannt ist, mit Verhaltensänderungen korreliert, die den Gewichtsverlust fördern. In einer Studie unter 246 meist weiblichen Teilnehmern war die Selbstwirksamkeit zu Studienbeginn oder der Aufbau während des Abnehmens stark mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden., Menschen mit diesen Fähigkeiten konnten sich schneller erholen, wenn sie Rückschläge erlebten, und anstatt aufzugeben, gaben sie eher nach, was sie wahrscheinlicher macht, Gewicht zu verlieren und ihre Ergebnisse aufrechtzuerhalten.
Um Ihre Selbstwirksamkeit zu steigern, bestimmen Sie eine mögliche Änderung, die Sie vornehmen können, um Ihr Ziel zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für die Snack-Gewohnheit, die Sie in Quarantäne aufgenommen haben. Anstatt zu sagen:“ Ich werde weniger essen“, setze ein bestimmtes Ziel, wie “ Ich werde mindestens dreimal pro Woche Obst mit einem Snack essen.,“Als nächstes finden Sie heraus, wie Sie dies tun, beginnend mit dem Hinzufügen von Obst zu Ihrer Einkaufsliste. Wenn Sie Ihren Plan in Gang setzen, stoßen Sie auf Hürden (wie das Auslaufen von Bananen Mitte der Woche), bei denen Sie Probleme lösen müssen. Lernen zu überwinden
e Hindernisse baut Ihr Vertrauen auf, das sich in andere Gewohnheiten überträgt, an denen Sie arbeiten.,
Stress-und Schlafprobleme ansprechen
Laut der 2020 Stress in America Umfrage der American Psychological Association (APA) gaben fast 80% der Amerikaner an, dass die Pandemie eine Quelle von Stress in ihrem Leben sei, und mehr als zwei Drittel gaben an, dass ihr Stresslevel in diesem Zeitraum gestiegen sei.
Wenn Ihr Übergewicht übertrieben ist, pumpt Ihr Körper Cortisol aus, ein Hormon, das nachweislich Ihren Appetit steigert und Heißhunger auf Komfort und Junk Food verursacht., Vielleicht haben deshalb 86% der Befragten von Researchscape International, einem Marktforschungsunternehmen in Sarasota, Florida, im Auftrag der Monday Campaigns, einer öffentlichen Gesundheitsinitiative, die mit den Universitäten Johns Hopkins, Columbia und Syracuse in Verbindung steht, berichtet, dass es 2020 schwer fällt, Junk Food zu widerstehen.
Stress fordert auch auf andere Weise seinen Tribut. Forscher der Ohio State University führten eine Studie durch, in der gestresste Frauen nach einer großen Mahlzeit 104 weniger Kalorien verbrannten und höhere Insulinspiegel aufwiesen, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert.,
Stress stört auch Ihren Schlaf, und wenn Sie ausgeruht sind, kann dies Ihren Bemühungen zum Abnehmen entgegenwirken. In einer Studie erlebten Teilnehmer, die 5,5 Stunden im Bett verbrachten (im Vergleich zu 8,5), einen Anstieg des Hormons Ghrelin, was Sie hungriger macht, die Anzahl der Kalorien reduziert, die Sie verbrennen, und die Fettretention fördert.
Mit Tipps wie diesen aus der APA können Sie Stress-und Schlafprobleme angehen:
- Schaffen Sie sinnvolle Möglichkeiten, sich mit Freunden und Angehörigen zu verbinden.
- Übe, drei gute Dinge zu benennen, die an deinem Tag passiert sind.,
- Notieren Sie sich vor dem Schlafengehen die Gedanken, die Sie normalerweise nachts wach halten.
- Haben Sie eine konsistente Schlafenszeitroutine, um Ihren Körper wissen zu lassen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
Übung, aber nicht zu verlieren gewicht
Übung ist ausgezeichnete für viele dinge, einschließlich stress relief und unterstützung besser schlaf, aber es ist nicht so gut wie sie vielleicht denken für förderung gewicht verlust. Die Ergebnisse einer Studie, die im November veröffentlicht wurde, legen nahe, dass Sie sechsmal pro Woche etwa eine Stunde trainieren müssen, um Sport zu treiben, um beim Abnehmen zu helfen., Laut CDC reduziert jedoch nur die Hälfte dieses Betrags das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Formen von Krebs.
Obwohl es sinnvoll ist, dass Bewegung zu Gewichtsverlust führen würde, macht es Sie tatsächlich hungriger und Sie essen mehr, um die verbrannten Kalorien auszugleichen. Die Studie ergab, dass Sie ungefähr 3,000 Kalorien pro Woche durch Bewegung verbrennen müssen, um die zusätzliche Menge zu überwinden, die Sie beim Training essen.,
Da es nicht jedermanns Idee ist, sechsmal pro Woche eine Stunde lang verschwitzt zu sein, legen Sie die Idee beiseite, um Gewicht zu verlieren, und stattdessen Wege zu finden, um zu trainieren, damit Sie sich gut fühlen. Das wird Ihre Trainingsgewohnheit wahrscheinlicher machen, im neuen Jahr zu bleiben.