Haben Sie jemals einen Snack in der Hoffnung gegessen, Ihren Nachmittagseinbruch zu heilen, nur um sich wieder auf und ab zu fühlen? Das nennt man einen Blutzucker – (Glukose -) Dip, und während für Menschen mit Diabetes diese Art von Fluktuation ausgeprägter und gefährlicher sein kann, wie John Hopkins Medicine feststellt, kann es für alle anderen der ultimative Downer und Produktivitätskiller sein.,
Glücklicherweise gibt es ein kostenloses, benutzerfreundliches Tool, mit dem Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten können, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden.
Treffen: die glykämische Belastung.
Mit einer einfachen Formel (keine große Arithmetik erforderlich!) sie können lernen, wie schnell Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten — von Keksen bis zu Karotten — zu Blutzuckerspitzen oder-dips führen und, wenn Sie an Diabetes leiden, möglicherweise Ihrer A1C-Zahl helfen oder diese verletzen. (Das wäre der Zwei-bis Dreimonatsdurchschnitt Ihres Blutzuckerspiegels, wie die American Diabetes Association feststellt.,)
So funktioniert die glykämische Belastung und ihr Gegenstück glykämischer Index.
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glykämische Belastung vs. glykämischer Index: Was ist der Unterschied?
Vielleicht haben Sie schon von glykämischen Index gehört. „Der glykämische Index ordnet Lebensmittel danach ein, wie schnell sie verdaut werden und erhöht den Blutzuckerspiegel“, sagt Sandra Meyerowitz, MPH, RD, Inhaberin von Nutrition Works in Louisville, Kentucky.,
Die glykämische Belastung ist ähnlich, aber deutlich unterschiedlich, insbesondere wenn es um die Auswahl von Nahrungsmitteln zur besseren Behandlung von Diabetes geht, stellt die Mayo Clinic fest. „Es ist die glykämische Belastung, die jede Komponente des Lebensmittels als Ganzes berücksichtigt“, fügt Meyerowitz hinzu, „es ist also eine andere Zahl. Es ändert alles.“
Da die glykämische Belastung eines Lebensmittels mehrere Komponenten betrachtet, kann dasselbe Lebensmittel einen hohen glykämischen Index aufweisen, aber insgesamt eine niedrige glykämische Belastung aufweisen., In diesen Fällen ist das Essen laut Harvard Medical School eine bessere Wahl für das Blutzuckermanagement als vermutet.
Glykämische Belastung ist eine Klassifizierung von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten, die ihre Auswirkungen auf den Körper und den Blutzucker misst. „Es wird verwendet, um Ihnen zu helfen, zu wissen, wie hoch Ihr Blutzucker sein könnte, wenn Sie das Essen tatsächlich essen, und diese Messung lässt Sie auch wissen, wie viel Glukose pro Portion eines bestimmten Essens liefern kann“, erklärt Melissa Nieves, RD, mit Kemtai, einem virtuellen Personal Trainer Unternehmen und mit Sitz in Bayamón, Puerto Rico.,
Der glykämische Index liegt nach Angaben der British Diabetic Association (BDA) zwischen 0 und 100, wobei 100 reine Glukose oder Zucker ist. „Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Verzehr dieses Lebensmittels und umgekehrt“, fährt Nieves fort.,
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So berechnen Sie die glykämische Belastung eines Lebensmittels mit glykämischem Index
Laut Forschern der Universität von Sydney, die zu den ersten gehörten, die die glykämische Belastung untersuchten, können Sie einen GL mit der folgenden Formel berechnen:
GL = (GI x die Menge an Kohlenhydraten) geteilt durch 100
Sie liefern das folgende Beispiel mit einem Apfel: (40 x 15) geteilt durch 100 = 6
Daher hätte ein mittelgroßer Apfel eine geringe glykämische Belastung, was ihn zu einem großartigen Snack für Diabetiker macht. Mehr dazu als nächstes!,
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Glykämische Belastung und Ernährung: Die Wirkung auf Ihre Gesundheit
Die University of California in San Francisco (UCSF) definiert glykämische Belastungswerte als:
- Low GL: 10 oder weniger
- Medium GL: 11 bis 19
- High GL: 20 oder höher
Schauen Sie sich die GI-Bereiche an, als Vergleich:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 oder höher
Nach Diabetes.co.,uk, eine globale Diabetes-Community, Mit diesen Informationen können Sie bestimmen, welche Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten können, was bedeutet, dass Sie die Höhen und Tiefen vermeiden, die durch zu hohe Blutzuckerwerte und schnelles Abfallen verursacht werden — auch bekannt als der Schokoriegeleffekt.
Für eine optimale Gesundheit empfiehlt die Glycemic Index Foundation, Ihre tägliche glykämische Belastung unter 100 zu halten., Dies hilft, Ihren A1C zu senken, wenn Sie an Diabetes leiden, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie unangenehme Nebenwirkungen von niedrigem Blutzucker, sogenannte Hypoglykämie, vermeiden, die Reizbarkeit, Verwirrung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar Anfälle auslösen können, warnt die American Diabetes Association (ADA). Wenn Ihr Blutzucker bei Diabetes zu hoch ist, Hyperglykämie genannt, Symptome können häufiges Wasserlassen, erhöhter Durst, Erbrechen und Kurzatmigkeit sein, warnt die ADA.
Wenn Sie die glykämische Belastung Ihrer Ernährung im Auge behalten, können Sie auch Diabetes-bedingte Komplikationen vermeiden., Eine frühere Studie ergab beispielsweise, dass 100 Teilnehmer mit schlecht verwaltetem Diabetes, die Insulin oder orale Diabetes-Medikamente einnahmen, 10 Wochen lang eine Diät mit niedriger glykämischer Belastung befolgten, an Gewicht verloren, ihren Cholesterinspiegel senkten und ihren A1C verbesserten. Eine weitere kleine randomisierte Studie aus der Vergangenheit ergab, dass Lebensmittel mit niedriger glykämischer Belastung, unabhängig von der Kalorienrestriktion, bei der Gewichtsabnahme hilfreicher waren als eine Diät, die reich an Lebensmitteln mit hoher glykämischer Belastung ist. Die Insulinsekretion war jedoch erforderlich, um den Nutzen zu sehen.,
„Es macht Sinn, die glykämische Belastung zu nutzen, denn wenn man ein Essen isst, isst man nicht nur ein Essen von selbst — man isst eine ganze Reihe von Lebensmitteln zusammen“, sagt Meyerowitz. Wenn Sie sich das Gesamtbild der Lebensmittel ansehen, die Sie essen, und nicht nur der einzelnen Stücke, erhalten Sie ein klareres und genaueres Bild der Lebensmittel, aus denen Ihre Ernährung besteht.
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Glykämische Belastung und Ernährung: Glykämische Belastungen in Lieblings Lebensmittel
Hier ist eine glykämische last referenz liste mit viele gemeinsame lebensmittel zu lassen sie wissen, welche sind niedrigen, medium, und hohe, pro UCSF.,
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen last von 10 oder weniger umfassen:
- ¼ tasse erdnüsse (GL von 1)
- 8 unze magermilch (GL von 4)
- 2 tassen wassermelone (GL von 4,3)
- 1 tasse kidney bohnen (GL von 7)
- 1 tasse alle kleie getreide (GL von 9)
Lebensmittel mit einem medium glykämischen last von 11 zu 19 umfassen:
Lebensmittel mit einer hohen glykämischen belastung von 20 oder mehr umfassen:
- 1 tasse cornflakes (GL von 21)
- 10 große gelee bohnen (GL von 22)
- 1 Snickers candy bar (GL von 22,1)
- 1 medium gebacken russet kartoffel (GL von 23)
- 2 EL rosinen (GL von 27.,3)
Warum die eigenständige Verwendung der glykämischen Belastung nicht ausreicht, um die Gesundheit zu erhalten
Die Kenntnis der glykämischen Belastung von Lebensmitteln ist ein hilfreiches Werkzeug zur Planung von Mahlzeiten, aber Sie sollten sich nicht auf dieses Ranking verlassen System allein.,
„Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass Diabetiker davon profitieren, GI und GL als diätetischen Ansatz für das Diabetes-Management anzuwenden, aber es ist wichtig zu erwähnen, dass die Variabilität des Nährstoffgehalts verschiedener Lebensmittel mit dem gleichen GI-Wert ein Problem darstellt“, warnt Sotiria Everett, EdD, RD, klinischer Assistenzprofessor in der Abteilung für Familie, Bevölkerung und Präventivmedizin in Stony Brook Medicine in Stony Brook, New York.
Außerdem können sich verschiedene Faktoren ändern, bei denen ein Lebensmittel auf dem glykämischen Index steht., Zum Beispiel werden einige Lebensmittel mit Kohlenhydraten nach einer längeren Garzeit leichter verdaulich, was ihre glykämische Belastung erhöhen kann, sagt die Canadian Society of Intestinal Research.
Während das Hinzufügen von Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Belastung dazu beitragen kann, Ihre glykämische Reaktion auszugleichen, kann die Konzentration auf die allgemeine Ernährungsqualität und die Förderung der gesundheitlichen Aspekte einer Diät ein besserer Ansatz sein, um chronische Krankheiten zu reduzieren, sagt Dr. Everett., „Glykämischer Index und glykämische Belastung sind beide Werkzeuge, um Diät und Ernährung zu unterstützen, aber nicht vollständig als einzige Quelle und Leitfaden für alle Mahlzeitenplanung verlassen werden.”