Es gibt ein Argument in der Fitnesswelt, dass Sie entweder Fett verlieren ODER Muskeln aufbauen können.
Sie können einfach nicht gleichzeitig gemacht werden.
Dazu sage ich: „Hogwash!“
Wir haben jede Menge Erfolgsgeschichten von unseren Online-Coaching-Kunden, die beides gleichzeitig machen konnten:
Lassen Sie sich dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren!, Erfahren Sie mehr:
Und das werden wir im heutigen Leitfaden behandeln!
- Können Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? (Die Kontroverse)
- Wie man Fett verliert.
- Wie man Muskeln aufbaut.
- Wie man Fett verliert, WÄHREND man Muskeln aufbaut (Die Wissenschaft).
- Tipps zum Abnehmen von Körperfett beim Muskelaufbau.
- Was sollte ich Essen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?, (Eine gesunde Platte)
- Wie man erkennt, ob alles funktioniert (weiterhin Fett verlieren, während man Muskeln aufbaut).
Außerdem habe ich Tonnen von süßen LEGO-Fotos und albernen Gifs auf dem Weg, was immer eine gute Zeit ist.
Können Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? (Die Kontroverse)
Bevor wir zu weit voraus sind, wollen wir darüber sprechen, warum Fettabbau beim Muskelaufbau problematisch sein kann.
Der Konflikt kommt über Folgendes zustande:
- Um Fett zu verlieren, muss sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizit befinden., Dieses Defizit zwingt Ihren Körper, bereits vorhandene Fettspeicher als Kraftstoff zu verwenden.
- Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper einen Kalorienüberschuss aufweisen. Dieser Überschuss liefert die Energie, die Ihr Körper benötigt, um größere Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
Angesichts dessen scheint es unmöglich, gleichzeitig Fett (Kaloriendefizit) zu verlieren, wenn man Muskeln aufbaut (Kalorienüberschuss).
Wenn wir jedoch ein paar Schritte tiefer in die Wissenschaft gehen, ist es möglich!,
Um die Nuance hier zu schätzen, lassen Sie uns auf einige Besonderheiten eingehen Fett zu verlieren und Muskeln separat zu gewinnen, und dann werden wir sie kombinieren.
WIE VERLIEREN SIE FETT?
Es gibt eine einfache Antwort und eine etwas weniger einfache Antwort, wenn es um Körperfett zu verlieren.
Die einfache Antwort: „Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie verbrauchen oder verbrennen.“
Acht Wörter, und ein oder zwei davon könnten wahrscheinlich weggeworfen werden.,
Wenn Ihr Körper mehr Kalorien benötigt als die Menge, die Sie essen, haben Sie ein „Kaloriendefizit.“Ihr Körper hat nicht genug Kalorien, um herumzulaufen, also fängt er an, Teile von sich selbst für den Energiebedarf abzubauen.
Wie viele Kalorien brauche ich und verbrenne jeden Tag?
(Sie können hier Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen).
Die Hoffnung ist, dass Ihr Körper hauptsächlich aus Fettreserven zieht, aber je nachdem, wie Sie trainieren, werden auch Muskeln abgebaut.,
Sagte noch einmal: Wenn Sie ein Kaloriendefizit essen, zieht Ihr Körper sowohl aus seinen Fettreserven als auch aus den vorhandenen Muskeln Energie.
Aus körperlicher und gesundheitlicher Sicht würden wir es natürlich vorziehen, dass Ihr Körper bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln abbaut und sich stattdessen wirklich darauf konzentriert, stattdessen Fettspeicher zu verwenden.
Ich mache diesen Punkt aus einem Grund: Ihr Ziel in der Fitness sollte nicht nur“ Gewichtsverlust “ sein, trotz der üblichen Umgangssprache.
Wen kümmert es, was die Skala sagt, oder?,
Das Ziel ist stattdessen, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig den Muskel zu halten, den Sie haben (oder sogar mehr Muskeln aufzubauen).
Das führt zu einem besseren Körperbau und einem gesünderen Körper.
Dies ist der Grund, warum es eine große Industrie um “ Tracking Körperfettanteil.“
Indem Sie Ihr Gesamtfett auf Ihrem Körper reduzieren ODER die Muskelmasse erhöhen, erhalten Sie einen niedrigeren Körperfettanteil (es ist nur ein einfaches Verhältnis von Fett zu allem anderen).
Und niedrigere Körperfettanteile sind, wo „getönte Arme“ und „6-Pack abs“ hängen.,
Wir werden über Tipps sprechen, um Muskeln zu halten und zu wachsen, während in einem Kaloriendefizit weiter unten. Denken Sie im Moment daran, dass Sie weniger Kalorien „in“ benötigen als Kalorien „out“, damit Gewichtsverlust auftritt, entweder aus Fettreserven oder Muskeln.
Du fragst vielleicht: „Steve, was ist einfacher zu tun? Mehr Kalorien verbrennen oder weniger verbrauchen?“
Gute Frage.
Zahlen werden helfen, die Geschichte zu erzählen: Obwohl dies eine grobe Vereinfachung ist-verwenden wir den „weithin akzeptierten“ Ausgangspunkt von “ 3.500 Kalorien entsprechen ungefähr einem Pfund Fett.,“
Wenn Sie in einer Woche ein Pfund – oder ein halbes Kilogramm – Körperfett verlieren möchten (ein würdiges, nachhaltiges Ziel für einige), müssten Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erzeugen: entweder durch
- 500 weniger Kalorien verbrauchen
- 500 mehr Kalorien verbrennen
- Eine Kombination der beiden
Welche Hälfte ist leichter zu beeinflussen?
Hier sind beide Hälften dieser Gleichung. 500 Kalorien gleich:
- Die Anzahl der Kalorien in einem großen Schluck von Mountain Dew gefunden.,
- Eine Schätzung der Kalorien, die benötigt werden, um fünf Meilen zu laufen.
Yep.
Wenn es um die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits geht, kommt es wirklich auf die Ernährung an.
Es ist deutlich effektiver und zeitsparender, 500 Kalorien weniger zu verbrauchen, als 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Wie das Time Magazine kontrovers betonte-mit Tonnen von zitierten Studien- “ Übung allein wird Sie nicht dünn machen.“Es ist zu einfach, mehr Kalorien hinzuzufügen, und erfordert zu viel Arbeit, um effektiv zu beeinflussen „Kalorien aus.,“
Das bringt uns zu unserer etwas weniger einfachen Antwort, wie man Körperfett verliert:
Sie müssen aufpassen, was Sie essen, und dies auf nachhaltige Weise.
Hier bei Nerd Fitness glauben wir fest daran, dass 80-90% der Fettabbau-Gleichung auf Diät zurückzuführen ist (siehe Regel 4).
Hier ist eine weitere Idee, auf die wir uns konzentrieren: ESSEN SIE HAUPTSÄCHLICH ECHTES ESSEN.
Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse sind großartige Beispiele für ECHTES Essen.
Diese Lebensmittel sind sehr nährstoffreich und oft kalorienarm im Vergleich zu ihren verarbeiteten Gegenstücken., Was bedeutet, dass Sie sich füllen, ohne zu viel zu essen.
Win-Win-Win.
Haben Sie jemals den Unterschied zwischen 200 Kalorien Brokkoli und 200 Kalorien Bagel gesehen? wiseGEEK leistet großartige Arbeit, um dies anzuzeigen, also leihen wir uns ein paar ihrer Fotos aus.
200 Kalorien Brokkoli:
200 Kalorien eines Bagels:
Deshalb ist ECHTES Essen die Antwort auf ein nachhaltiges Kaloriendefizit.
Die meisten Menschen können einen ganzen Bagel problemlos essen., Brokkoliplatten mit allen Ballaststoffen sind viel schwerer zu überessen.
Wir legen alles in unserem Anfängerleitfaden für gesunde Ernährung fest. Es gibt Tipps, wie Sie nach und nach Gewohnheiten entwickeln können, die Sie zu einer „ECHTEN“ Art des Essens bringen, einschließlich der richtigen Portionsgrößen, Tipps zum Batch-Kochen und einem Cameo von Winnie the Pooh.
Bei all dem raten wir Ihnen, es langsam zu nehmen, damit neue Gewohnheiten gesunder Ernährung dauerhaft werden.
Etwas, das Sie für den Rest Ihres Lebens tun können.,
Es ist eine Strategie, an der wir eng mit unseren Coaching-Kunden arbeiten: kleine Ernährungsanpassungen, die sie sich wohl fühlen. So konnten einige von ihnen 50-100 Pfund verlieren!
Ihr eigener Nerd-Fitnesstrainer findet für Sie eine Ernährungsstrategie. Erfahren Sie mehr:
Lassen Sie mich noch einmal erklären: Was Sie essen, ist 80% -90% der Gleichung, um Körperfett zu verlieren.
Die anderen 10-20%? Übung.
Natürlich ist es Übung.
Was ist ein ziemlich guter Übergang in…
WIE GEWINNEN SIE MUSKELN?,
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie schwere Dinge anheben und so essen, dass Ihr Körper genug Kalorien und Eiweiß hat, um diesen Muskel aufzubauen.
Das macht logisch Sinn.
In unserem Anfängerleitfaden zum Muskel-und Kraftaufbau fasse ich es wie folgt zusammen:
- Heben Sie schwere Dinge
- Essen Sie eine Diät, die auf Ihren Zielen basiert
- Ruhen Sie sich aus, damit sich Ihr Körper erholen kann
Lassen Sie uns schnell über jeden einzelnen sprechen.,
1) Heben von schweren Dingen. Ich werde immer im Team Krafttraining sein. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du schwere Sachen heben.
Wenn Sie ein Objekt (oder Ihr eigenes Körpergewicht) ausreichend oft anheben, erreichen Ihre Muskeln den Fehlerpunkt. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln reißen und zusammenbrechen.
Wenn sich Ihr Muskel nach dem Training wieder aufbaut, ist er größer und stärker als zuvor. Dann machst du es wieder.
Und wieder.,
Und wieder.
Solange Sie genug essen, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen, werden Sie stärker!
Nicht sicher, wo Sie mit einer Krafttrainingspraxis beginnen sollen? Kein problem! Sie können unseren kostenlosen Leitfaden Krafttraining 101 herunterladen: Alles, was Sie wissen müssen, wenn Sie der Rebellion beitreten (unsere kostenlose Community) unten:
- Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden.,
- Workout-Routinen, für Körpergewicht UND Krafttraining.
- So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.
2) Essen Sie eine Diät, basierend auf Ihre Ziele. Da Ihr Muskel nach dem Training wieder aufgebaut werden muss, müssen die Kalorien von irgendwoher kommen. Ich werde im nächsten Abschnitt viel über die richtige Ernährung sprechen (mit einer Harry-Potter-Analogie), damit ich hier nicht zu viel Zeit damit verbringe.,
Wissen Sie nur, dass das Essen der richtigen Menge an Lebensmitteln ein großer Teil des Muskelzuwachses ist.
3) Rest. Ihr Körper baut sich wieder auf, während Sie schlafen, also stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht viel Ruhe bekommen. Ich spreche 7-8 + Stunden. Dies hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper die Zeit hat, die er braucht, um stärker zu werden.
Wenn Sie Krafttraining sind und nur 6 Stunden Schlaf pro Nacht oder weniger bekommen, tun Sie sich wirklich einen schlechten Dienst. Geh ins Bett!,
Das ist der kurze Kern, wie man Kraft aufbaut: Fordern Sie Ihre Muskeln heraus, essen Sie gut und ruhen Sie sich aus.
Lassen Sie uns auf unseren zweiten Punkt eingrenzen: „Essen Sie eine Diät, die auf Ihren Zielen basiert.“Es wird sehr wichtig werden, wenn man sowohl Körperfett verliert als auch Muskeln aufbaut.
Um das richtig zu machen, schnapp dir deine Eule und lass uns über Hogwarts plaudern.,
Wie man Fett verliert, WÄHREND man Muskeln aufbaut (Die Wissenschaft)
Um die Frage zu beantworten, wie man Körperfett verliert und Muskeln aufbaut Gleichzeitig möchte ich eine Analogie aus der Welt von Harry Potter vorstellen.
Erinnern Sie sich an den „Sortierhut“: Die Aufgabe des Sortierhutes bestand darin zu bestimmen, welches der vier Häuser Kinder ihr Zuhause nennen werden.
Es ist fast wie ein Verkehrsdirektor: „Harry, du wirst nach Gryffindor gehen! Draco, du gehst nach Slytherin!,“
Ihr Körper arbeitet mit einer SEHR ähnlichen Operation: Jeden Tag erhält er neue Kalorien (wenn Sie essen) und muss entscheiden, was er damit anfangen soll!
Zum Beispiel:
Sie essen ein Hühnchen Parmesan mit Pommes Frites und einem 20-Unzen-Soda. Ihr Körper muss dann wissen, wohin er all diese Kalorien leiten soll.
Um die Dinge einfach zu halten, hat es drei Möglichkeiten. Es sortiert diese Kalorien in eines von drei Häusern:
A. Brennen Sie für Kraftstoff.
B. Muskeln wieder aufbauen.
C. Speichern als Fett.,
Gerade jetzt, wenn Sie essen, sortiert Ihr Körper die meisten dieser Kalorien in “ Brennen für Kraftstoff.“
Es gibt eine Reihe von Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt: damit Ihre Leber funktioniert, Ihr Herz pumpt, Ihr Gehirn arbeitet, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren und so weiter – es verbrennt ein gutes Stück Kalorien, indem es nur die Lichter anhält.
Dies ist Ihr“ täglicher Gesamtenergieaufwand“, den Sie mit unserem TDEE-Rechner selbst berechnen können.
Es gibt auch „B. Wiederaufbau Muskel“ und „C., Speichern Sie als Fett, “ dem ich ganze Abschnitte oben gewidmet habe.
Hier treten die Probleme auf: Wenn Sie Kalorien zu viel essen und Ihr Körper nicht mehr braucht, um sich selbst zu tanken, nimmt er diese zusätzlichen Kalorien und speichert sie als Fett.
Unser Ziel ist jedoch das GEGENTEIL davon.
Wir wollen den Muskel, den wir haben, behalten (oder wachsen lassen), während wir das Fett loswerden!,
Stellen wir uns also ein Szenario vor, in dem wir das alles durch Krafttraining zusammenziehen UND unsere Kalorienzufuhr reduzieren:
- Sie trainieren regelmäßig und Ihre Muskeln brechen zusammen und müssen wieder aufgebaut werden.
- Sie verbrauchen nicht genug Kalorien, um sowohl Muskeln als auch Kraftstoff selbst wieder aufzubauen. Es gibt nicht genug, um in die Häuser“ Burn for Fuel „und“ Rebuild Muscle “ zu gehen.
Schaltet sich Ihr Körper einfach ab?
NEIN!,
Ihr Körper hat sich darauf vorbereitet, indem er im Laufe der Jahre überschüssige Kalorien im Haus“ Fett speichern “ gespeichert hat.
Dies bedeutet, dass Ihr Körper aus dem „Fettspeicher“ ziehen kann, um sicherzustellen, dass die gesamte Arbeit noch erledigt wird, einschließlich Ihrer täglichen Funktionen als Mensch und des Wiederaufbaus des Muskels, den Sie auseinandergerissen haben.
Sagte einen anderen Weg: Wenn Sie Fettspeicher haben (und wir alle tun), müssen Sie nicht in einem „Kalorienüberschuss“ sein, um Muskeln wieder aufzubauen. Die in Ihren Fettzellen gespeicherten Kalorien wirken als benötigte Energie.,
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Muskeln sogar bei einem Kaloriendefizit angebaut werden können.
Bedeutet größere Muskeln mit einer niedrigeren Gürtelgröße.
Wenn Sie jedoch alle Experimente und Versuch und Irrtum überspringen möchten, können Sie einen Nerd-Fitnesstrainer haben Mach das ganze schwere Heben für dich (nicht wirklich, du musst noch trainieren).
Ihr Nerd-Fitnesstrainer erstellt Ihnen einen benutzerdefinierten Plan, um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Erfahren Sie hier mehr!,
TIPPS ZUM ABNEHMEN VON KÖRPERFETT BEIM MUSKELAUFBAU
Bringen wir das alles zusammen und erstellen Sie einige umsetzbare Schritte, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
1) Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht, während Sie genug Protein essen. Sie benötigen Ihren Körper, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, und versorgen Ihren Körper auch mit genügend Protein, um seine Muskeln wieder aufzubauen.
Der einzige Weg, Körperfett zu verlieren, ist während eines Kaloriendefizits.,
Denken Sie an die Sortierhut-Analogie: Wenn Sie zu viel essen, werden Ihre überschüssigen Kalorien an das Haus“ Fett speichern “ gesendet. Wir wollen stattdessen aus diesem Haus ziehen. Essen Sie also weniger, als Sie konsequent verbrennen.
Ich habe 3 Ressourcen für Sie:
- Anfängerhandbuch für gesunde Ernährung. Wenn Sie Tipps und Tricks möchten, um Gewohnheiten zu schaffen, die auf ECHTEM Essen basieren, hilft Ihnen dieser Leitfaden dabei, dorthin zu gelangen.
- Bestimmen Sie die Perfekte Diät für Sie.,“Ich spreche über die Vorteile der Erstellung eines mentalen Ernährungsmodells wie intermittierendes Fasten, Paläo oder Keto (oder paläolithisch ketogen), um bei der Auswahl aller Lebensmittel zu helfen, die Sie treffen müssen.
- Kalorien zählen: Dies bedeutet, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch zu lernen und Ihre anderen Kalorien über eine App zu verfolgen (oder Ihr Essen zu wiegen).
Sie müssen nicht einer vorgegebenen Blaupause wie „Low-carb.“Sie können Ihre eigene Diät erstellen (was ich tue). Erfahren Sie alles darüber hier.
2) Krafttraining., Wenn Sie eine Pille verkaufen könnten, die jeder einzelnen Person auf der Erde verschrieben werden könnte, um sie gesünder zu machen, würde es so etwas wie eine Krafttrainingsroutine in einer Flasche aussehen.
Es ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können.
Und wirklich, wenn du nach dem Muskelaufbau bist, musst du etwas anheben! Entweder Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht.
Sie müssen Ihre Muskeln herausfordern, damit sie stärker werden. Nun, wie wir in unserem Artikel über die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sets diskutieren, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.,
Sie können leichtere Gewichte für viele Wiederholungen heben.
Oder heben Sie wirklich schwer mit weniger Wiederholungen.
Das Wichtigste: Wählen Sie eine Strategie und beginnen Sie.
Hier sind 3 Pfade vorwärts:
- Beginne mit einem Körpergewichtstraining für Anfänger.
- Folgen Sie einer unserer 5 Anfänger Krafttraining Routinen.
- Gehen Sie durch unsere 6-Level Fitness-Training.,
Zu rekapitulieren: Wenn Sie schwer trainieren und ein Kaloriendefizit essen, zieht Ihr Körper aus seinen Fettreserven, um sich selbst zu tanken und möglicherweise auch Muskeln aufzubauen. Dies ist ein Doppelschlag von GENIAL.
3) Protein priorisieren. Abgesehen davon, dass Sie ein Kaloriendefizit haben und Gewichte heben (oder sich selbst), ist das Essen von genügend Protein eine der Schlüsselkomponenten für den Verlust von Körperfett und den Muskelaufbau.
Protein ist der Nährstoff Nummer eins für die Bildung von neuem Gewebe.,
Wenn Sie also Kalorien ausschneiden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, schneiden Sie sie nicht aus Proteinquellen.
Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer auch bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können, solange sie genug Protein zu sich nehmen.
Es ist wichtig genug, dass ich es noch einmal sage:
Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Körper seine Muskeln kannibalisiert, während Sie in einem Kaloriendefizit sind, müssen Sie viel Protein essen.
Wie viel protein?,
Wie wir in unserem Leitfaden für Protein hinweisen, ungefähr 1 Gramm für jedes Pfund Ihres Gewichts, mit einer Obergrenze von 250 Gramm. Oder zwei Gramm für jedes Kilogramm, wenn Sie auf dem metrischen system. Das bedeutet:
Das Wesentliche: Protein nicht auslassen. Es sollte für jede Mahlzeit auf Ihrem Teller sein (wir zeigen Ihnen genau, wie viel im nächsten Abschnitt).
Wenn diese allgemeinen Empfehlungen Sie belasten und Sie genau wissen möchten, was zu tun ist, können wir Ihnen helfen!
Ich werde Sie an Nerd Fitness Coaching erinnern, wo wir Kunden helfen, Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und ihr Leben zu verbessern., Wir bieten maßgeschneiderte und spezifische Empfehlungen basierend auf Ihrem Körper und Lebensstil sowie Änderungen der Verantwortlichkeit und Denkweise, um sicherzustellen, dass Ihre neuen Gewohnheiten beibehalten werden.
Lassen Sie sich von einem Nerd-Fitnesstrainer einen Plan entwerfen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren!
WAS SOLL ICH ESSEN, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN?
Denken Sie daran, dass Ihre Essstrategie zwei Punkte enthalten muss, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen:
- Ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.,
- Priorisieren Sie Protein, damit Sie auch im Defizit Muskeln aufbauen können.
Du denkst vielleicht: „Das ist alles gut und gut Steve, aber wie sieht das eigentlich aus?“
Es sieht so aus!
Entnommen aus unserem Leitfaden, um gesund zu essen, was ich wirklich lesen möchte.,
Die Platte besteht aus Folgendem:
- 1-2 Portionen Protein (¼ Platte)
- 2 Portionen Gemüse (½ Platte)
- 1 Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln. (1 / 4th of plate)
- 1 Portion Fett (Größe Ihres Daumens)
- 1 kalorienarmes oder kalorienarmes Getränk (Wasser, Diät-Soda, Tee)
Indem Sie sich an unsere obige gesunde Plattenstrategie halten, konzentrieren Sie sich auf „ECHTES Essen“, das Ihnen hilft, ein Kaloriendefizit im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.,
Lassen Sie uns für einen Moment auf Protein einarbeiten, denn es ist das kritische Stück für “ Muskelaufbau.“
Protein kann aus einer beliebigen Anzahl von Quellen stammen, einschließlich:
Kein Fleischesser? Lesen Sie unseren massiven pflanzlichen Leitfaden!
Eine Portion Protein ist ungefähr so groß und dick wie Ihre Handfläche.
*4 oz portion ist für ein rohes Stück Fleisch. Kochen reduziert etwa 25% des Gewichts und bringt es auf etwa 3 oz.,
Wenn Sie neugierig sind, ist hier, wie viel Protein in einer Portion Essen ist:
- 4 oz (113 g) Portion Huhn hat etwa 30 g Protein.
- 4 oz (113 g) portion Lachs hat 23 g protein
- 4 oz (113 g) steak 28 g protein.
Während alle der gesunden Platte oben wichtig ist, Ich möchte, dass Sie zusätzliche Aufmerksamkeit auf Ihre Proteinaufnahme zu zahlen, da wir versuchen, Muskeln aufzubauen.,
Wenn Sie Probleme haben, Ihre Proteineinnahmeziele zu erreichen, lesen Sie unseren Leitfaden zu Proteinergänzungsmitteln für einige Tipps und Tricks, um Ihre Aufnahme zu verbessern, einschließlich einiger großartiger Smoothie-Rezepte.
Dies ist die genaue Strategie, die ich befolgt habe, um 22 Pfund abzunehmen und beim Muskelaufbau einen einstelligen Bodyfat-Prozentsatz zu erreichen:
- Heben Sie super schwer.
- Iss VIEL Eiweiß.
- Reduzieren Sie die Kohlenhydrat-und Fettaufnahme.
Wenn Sie NICHT abnehmen, bedeutet dies, dass Sie immer noch zu viele Kalorien zu sich nehmen., Halten Sie Ihre Proteinaufnahme hoch und reduzieren Sie Ihre Fett-und Kohlenhydrataufnahme.
Ich behandle dies ausführlicher in unserem „Warum kann ich nicht abnehmen?” Guide.
Schließlich werden Sie einen Status erreichen, wo es einfach nicht genug Fett auf Sie mit „Wiederaufbau Muskel zu helfen.“In diesem Stadium können Sie nicht mehr mit einem Kaloriendefizit bleiben. Sie müssen zu einem leichten „Kalorienüberschuss“ wechseln, um mehr Muskeln aufzubauen.
Was bedeutet, dass Sie mehr essen müssen.
Es ist fraglich, wann dies tatsächlich auftreten wird, und wir sind alle unterschiedlich., Das Erreichen von 8% Körperfett für Männer und 16% Körperfett für Frauen ist ein guter Anfang.
Darüber spreche ich ausführlich in unserem Guide “ Wie man Muskeln aufbaut.“
Es umfasst Möglichkeiten, Ihre Kalorien für den Muskelaufbau zu erhöhen, von reichlich Paläo-Lebensmitteln bis hin zu ausreichend Milch, um den Weihnachtsmann eifersüchtig zu machen.
Ich empfehle Ihnen, es zu lesen, wenn Sie in der Größe plateauing sind.
Ich möchte betonen, dass, wenn Sie schwer heben und keine Muskeln aufbauen, Diät wahrscheinlich der Schuldige ist.,
Es war mein Problem seit Jahren, und ich habe es unter unzähligen Lesern von Nerd Fitness gesehen, die Probleme haben, Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie einen Experten wünschen, der Ihnen genau sagt, wann Sie mehr oder weniger essen sollen, schauen Sie sich unser 1-zu-1-Online-Coaching-Programm an.
Lassen Sie Ihren Nerd-Fitnesstrainer genau berechnen, wie viel Sie essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Erfahren Sie mehr!
WIE KANN MAN FESTSTELLEN, OB ALLES FUNKTIONIERT (Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen)
Wenn Sie versuchen, etwas zu verbessern, ist es wichtig, es zu verfolgen., Dies gilt auch für die Körperzusammensetzung.
Die meisten Menschen tun dies, indem sie auf die Skala springen. Das kann „Ok“ sein, aber es wird nur einen Teil der Geschichte erzählen.
Wie ich erklärte Muskel wiegt mehr als Fett, so dass, wenn Sie Körperfett verlieren und Muskel zur gleichen Zeit gewinnen, könnten Sie tatsächlich das gleiche wiegen. Oder noch mehr!
Obwohl Sie mehr wiegen, könnten Sie möglicherweise einen besseren Körperbau haben.
Deshalb möchte ich Sie nicht nur dazu ermutigen, auf die Waage zu springen, sondern auch Fortschrittsfotos zu machen.,
Machen Sie Vorder-und Seitenfotos in Ihrem Spiegel, tragen Sie Unterwäsche oder einen Badeanzug. Nehmen Sie jede Woche neue Fotos auf und zeichnen Sie die Nummer auf der Skala unter demselben Szenario auf. Zwei Formen der Verfolgung hier ermöglichen es uns, das vollständige Bild zu erhalten.
Manchmal liegt die Skala!
Wenn Sie für ein Kaloriendefizit essen, Krafttraining und Protein priorisieren, sehen Sie, was passiert.
Möglicherweise verlieren Sie etwas Fett und gewinnen an Muskeln.
Wenn nicht, verfolgen Sie jede Kategorie:
- Haben Sie wirklich ein Kaloriendefizit? Verfolgen Sie Ihre Kalorien, um es herauszufinden.,
- Heben Sie genug? Verfolgen Sie Ihre Einhaltung mit nie ein Training fehlt und ob Ihre Fortschritte in erhöhtem Gewicht oder Wiederholungen.
- Priorisieren Sie Protein in Ihren Mahlzeiten? Verfolgen Sie Ihren Makronährstoffabbau jedes Mal, wenn Sie essen.
Daten können helfen, die Geschichte zu erzählen.
…ich dachte, der detaillierte Notizen.
Aber ein Android wäre auch hilfreich.,
Oft, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, Notizen und Aufzeichnungen können uns helfen, in die Richtung weisen Anpassungen vorzunehmen.
Testen Sie Ihre Annahmen, wenn die Dinge nicht auf dem richtigen Weg zu sein scheinen. Hier ist unser Leitfaden zur Verfolgung des Fitnessfortschritts, damit Sie mehr erfahren können.,
Die oben beschriebenen Tipps bringen Sie dazu, beim Muskelaufbau Fett zu verlieren, aber wenn Sie noch ein bisschen weiter gehen möchten…
#1) Wenn Sie eine schrittweise Anleitung zum Abnehmen, besseren Essen und Stärkeren wünschen, schauen Sie sich unser Killer 1-on-1-Coaching-Programm an:
#2) Wenn Sie eine genaue Blaupause für die Form wünschen, lesen Sie NF Reise. Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen, häufiger zu trainieren, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.,
Probieren Sie Ihre Kostenlose Testversion hier:
– #3) Eintragen in die Rebellion! Wir haben einen kostenlosen E-Mail-Newsletter, den wir zweimal pro Woche versenden, voller Tipps und Tricks, um gesund zu werden, stark zu werden und Spaß dabei zu haben.,
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- Folgen Sie unserem 10-Level-Ernährungssystem in Ihrem eigenen Tempo
- Was Sie über Gewichtsverlust und gesunde Ernährung wissen müssen
- 3 Einfache Regeln, die wir jeden Tag befolgen, um am Ziel zu bleiben
In Ordnung, ich denke, das tut es für diesen Leitfaden.,
Habe ich etwas vermisst? Haben Sie Tipps und Tricks, wenn es darum geht, Körperfett zu vergießen und Muskeln aufzubauen?
Teilen Sie es mit uns!
– Steve,
PS: Lesen Sie unbedingt den Rest der Artikel in unserer Serie „How to Lose Weight 101“!
- Der Leitfaden für Anfänger zur gesunden Ernährung
- Warum kann ich nicht abnehmen?
- Wie Viele Kalorien Sollte ich Essen? (Unsere TDEE Kalorienrechner)
- Was ist die perfekte Diät für mich?