Diese sechs Übungen sind die fehlenden Teile in Ihrer Armroutine.
Die Unterarme sind oft ein sekundärer Gedanke, wenn man nach größeren Armen strebt oder nach Kraft trainiert und sie zurückbleibt.
Wenn Sie Ihre Unterarme nach rechts trainieren, kann das Armwachstum zu neuen Höhen führen, und Sie werden Schwierigkeiten haben, die Ärmel an Ihren Handgelenken hochzukrempeln.
Mit starken Unterarmen müssen Sie sich nie Sorgen machen, dass Ihr Griff Sie auf Ihren Aufzügen einschränkt., Sie haben auch eine größere Handgelenkstabilität.
Mit Unterarmen, die stark genug sind, um Ihr Handgelenk während einer Übung wie dem Bankdrücken neutral zu halten, heben Sie mehr Gewicht und halten Ihre Handgelenke schmerzfrei.
Der Unterarm, es ist alles im Handgelenk
Um das Unterarmtraining zu verstehen, müssen wir verstehen, wie sich das Handgelenk im Raum bewegt und welche Hauptmuskeln verwendet werden, um diese Bewegungen auszuführen.
Um die Bewegungen zu visualisieren, stehen Sie auf und bringen Sie Ihren Unterarm nach oben, bis er mit geöffneter Hand und der Handfläche zum Boden parallel zum Boden ist.,
Dies ist die Ausgangsposition.
Halten Sie Ihren Arm in dieser Position und bewegen Sie nur Ihr Handgelenk oder Ihre Hand, wie unten erläutert.
Bewegen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche jetzt nach vorne zeigt, als würde Sie jemandem signalisieren, „anzuhalten“. Dies ist die Handgelenk-extension.
Bewegen Sie nun Ihre Hand in die entgegengesetzte Richtung, sodass der Handrücken nach vorne zeigt und Sie Ihre Handfläche sehen können. Dies ist Handgelenkflexion.
Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück.
Bewegen Sie Ihre Hand nach innen, so dass der Daumen in Richtung Unterarm knirscht. Dies ist radiale Flexion.,
Bewegen Sie Ihre Hand nach außen, so dass die pinky scrunches in Richtung Unterarm. Dies ist ulnare Flexion.
Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie jetzt nach oben zeigt. Diese Bewegung ist Supination.
Drehen Sie Ihre Handfläche von nach oben nach hinten nach unten zu unserer Startposition. Diese Bewegung ist Pronation.
Um die Unterarme effektiv zu trainieren, müssen wir all diese Bewegungen in irgendeiner Weise herausfordern.
Fordern Sie alle Muskelgruppen heraus
Zusätzlich sind die wichtigsten Unterarmmuskelgruppen, auf die ich in diesem Artikel verweisen werde, Ihre Handgelenksbeuger, Handgelenkstrecker und Brachioradialis.,
Die Handgelenksbeuger (an der Unterseite Ihres Unterarms) führen hauptsächlich eine Handgelenksflexion durch und helfen auch dabei, Ihre Finger geschlossen zu halten.
Die Handgelenkstrecker (oben auf Ihrem Unterarm) führen hauptsächlich eine Handgelenksverlängerung durch und helfen auch beim Öffnen Ihrer Finger.
Die Brachioradialis hilft, den Ellbogen zu Ihnen zu beugen, ähnlich wie Ihr Bizeps. Es verlängert auch das Handgelenk wie die Handgelenkstrecker.
Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, diese drei Muskelgruppen bei jedem Unterarmtraining herauszufordern, um das Wachstum und die Kraft Ihres Unterarms zu maximieren.
Unten sind die 6 besten Übungen, um alle diese Muskelgruppen anzusprechen., Führen Sie alle 6 durch, um das Wachstum Ihres Unterarms zu maximieren.
Zottman Curls
Diese Locken wurden zuerst von einem alten starken Mann populär gemacht, der die Unterarme hatte, um sie zu sichern.
Diese Curl-Variante eignet sich hervorragend, um die Unterarme herauszufordern und ihnen beizubringen, in Verbindung mit dem Bizeps hart zu arbeiten.
Beginnen Sie mit Hanteln fest in Ihren Händen und an Ihrer Seite mit Ihren Handflächen nach vorne. Kräuseln Sie sich, bis Sie die Spitze des Aufzugs erreichen.
Pause oben-hier kommen die Unterarme ins Spiel.
Drehen Sie oben Ihre Handgelenke (Pronat), bis Ihre Handflächen nach unten zeigen., Halten Sie starke Handgelenke und einen festen Griff an den Hanteln. Wenn deine Handgelenke schlaff geworden sind, hast du den Unterarmeinsatz verloren.
Senken Sie die Hanteln langsam nach unten, während Sie die Handflächen nach unten halten.
Beenden Sie den Rep, drehen Sie Ihre Handgelenke zurück zu Handflächen nach vorne und wiederholen.
Sie werden Ihren Bizeps während dieser Locke benutzen, aber denken Sie nicht für eine Sekunde, dass Ihre Unterarme eine Pause machen werden.
Wenn Sie richtig gemacht werden, lassen diese Locken Ihre Unterarmstrecker und Brachioradialis zittern.
Viel Glück verdrehen Türgriffe morgen.,
EZ bar Reverse curls
Diese curl ist ein Grundnahrungsmittel in allen meinen arm Routinen.
Mit der EZ-Leiste können die Handgelenke stark genug pronatisiert werden, um die Unterarme hart zu treffen, aber das Handgelenk nicht zu belasten.
Diese Curl-Variation ermöglicht eine konstante Spannung an der Brachioradialis.
Beginnen Sie, indem Sie die äußere Biegung der Stange mit den Handflächen nach unten greifen. Dieser Griff sollte Ihre Handflächen in einem Winkel mit den Daumen höher als Ihre Pinkies platzieren.
Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten und Ihre Schultern nach unten & zurück., Curl nach oben mit einem festen Griff auf der Bar. Pause für eine Sekunde an der Spitze.
Überprüfen Sie Ihre Handgelenke. Wenn Ihre Handgelenke schlaff sind, wachsen Ihre Unterarme nicht.
Senken Sie die Leiste langsam ab und konzentrieren Sie sich darauf, die Leiste den ganzen Weg nach unten hart zu drücken.
Wenn Sie die Stange nicht greifen, bis Ihre Knöchel weiß werden, lassen Sie die Unterarmgewinne auf dem Tisch.
Diese Übung kann das Beste aus den 6 Übungen geladen werden.
Lade es hoch, aber mach es richtig. Ihre Unterarme werden es Ihnen danken.,
EZ bar Unterarmverlängerung
Diese Übung nimmt einige Konzepte von der umgekehrten Locke, weist jedoch die Spannung den Unterarmstreckern zu.
Um die Unterarmstrecker hart zu treffen und eine ruhmreiche Pumpe zu erhalten, müssen wir uns am Handgelenk bewegen.
Die Extensoren müssen von einer gestreckten Position in eine gebeugte Position gehen, um so viel Muskelschaden und anschließendes Wachstum wie möglich zu erzeugen.
Schnappen Sie sich die EZ Curl Bar auf die gleiche Weise wie die umgekehrte Curl–Palmen nach unten, mit den Daumen ein wenig höher als Ihre pinkies., Bringen Sie die Stange nach oben, bis Ihr Ellbogen um 90 Grad gebogen ist und Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
Jetzt wird es hart.
Senken Sie Ihre Handflächen, bis Sie volle schlaffe Handgelenke erreicht haben. Ihre Knöchel sollten hauptsächlich auf den Boden zeigen. Ihre Unterarmstrecker sind hier entspannt.
Heben Sie nun Ihre Handflächen an, bis Ihre Knöchel auf die Decke zeigen. Ziehen Sie Ihre Strecker mit festem Griff so fest wie möglich zusammen, während Sie den Unterarm festhalten.
Senken Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein rep.,
Gehen Sie für höhere Wiederholungen (15-20 Wiederholungen) auf dieser Übung und genießen Sie die Pumpe.
Kettlebell Hammer Curls
Diese Übung gibt Ihrem Standard Hammer curl einen Lauf für sein Geld.
Schnappen Sie sich eine leichte Kettlebell, leichter als Ihr übliches Hammer Curl Gewicht.
Beginnen Sie mit den Kettlebells an Ihrer Seite, den Handflächen zu Ihren Hüften (neutrale Position) und greifen Sie die Griffe fest.
Starten Sie die Locke und führen Sie langsam durch. Sie sollten den Unterschied sofort bemerken.,
Das versetzte Gewicht der Kettlebell belastet die Unterarme stärker als eine Hantel. Ihre Handgelenke müssen Überstunden machen, um die Ausrichtung beizubehalten und nicht zuzulassen, dass das Ende der Kettlebell Ihre Hände nach unten zieht.
3
Dieser ist einfach, aber notwendig. Sie möchten, dass Ihre Handgelenkbeuger stark sind, damit sich Ihre Handgelenke bei allem, was Sie tun, nicht zurückbeugen.
Setzen Sie sich mit dem Unterarm über den Oberschenkel und der Handfläche nach oben. Senken Sie Ihre Handfläche, bis Ihr Handgelenk vollständig schlaff ist., Ihr Knöchel sollte hauptsächlich auf den Boden zeigen. Ihre Unterarmbeuger sind hier entspannt.
Heben Sie nun Ihre Handflächen nach oben, bis Ihre Knöchel nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihre Beuger mit festem Griff so fest wie möglich zusammen, während Sie den Unterarm festhalten.
Senken Sie Ihre Handfläche langsam zurück in die Startposition.
Halten Sie das Gewicht mit diesem leicht und führen Sie sie langsam aus.
Handgreifer
Sie können keine großen Unterarme ohne starken Griff haben, um sie zu sichern. Da kommt der Greifer ins Spiel.,
Wenn Sie noch keinen Greifer haben, empfehle ich, in einen Captains of Crush Greifer zu investieren. Beginnen Sie entweder mit dem Greifer“ Sport „oder“ Trainer“.
Sobald Sie einen Greifer haben, mit dem Sie 10-15 Wiederholungen ausführen können, nehmen Sie etwas Kreide und machen Sie sich an die Arbeit.
Zuerst müssen Sie den Greifer „einstellen“. Legen Sie den Greifer so in Ihre Hand, dass Ihre Fingerspitzen an ein Ende drücken, und drücken Sie mit der gegenüberliegenden Hand das andere Ende in die Mitte Ihrer Handfläche.
Sobald Ihr Greifer „gesetzt“ ist drücken Sie Ihre Finger und schließen Sie den Greifer, bis die beiden Enden zusammen klicken.,
Achten Sie darauf, das Video unten für diese zu sehen.
Wenn Ihr Greifer nicht auf jeden Rep klickt, ist er nicht vollständig geschlossen. Sehen Sie sich das Video unten erneut an und setzen Sie den Greifer zurück.
Bonus: Verwenden Sie einen dickeren Griff
Wenn Sie Ihre Unterarme maximal fackeln möchten, empfehle ich die Verwendung dickerer Griffe während regelmäßiger Curl-Übungen.
Die Fat Gripz sind ein hervorragendes Trainingsinstrument, wenn Sie Ihre Unterarme während der Armarbeit weiterhin herausfordern möchten.,
Durch den dickeren Griff kann Ihr Daumen Ihre Finger nicht überlappen, wodurch die Unterarme stärker belastet werden, damit das Gewicht nicht aus Ihrer Hand rutscht.
Was Sie am meisten mit dem dickeren Griff bemerken werden, ist die Verwendung Ihrer äußeren Finger und besonders Ihres Pinky beim harten Greifen der Stange.
Schmerzen bewegen sich bei Verwendung dickerer Griffe auf die Pinky-Seite Ihrer Unterarmbeuger.
Trainiere deine Unterarme hart.
Ihre Waffen werden es Ihnen danken.