Die besten Übungen für ein komplettes Rückentraining

Der Rücken ist nicht nur einer der größten und stärksten Körperteile des Körpers, sondern auch der komplizierteste in Bezug auf eine Reihe miteinander verbundener Muskelgruppen. Für die Zwecke dieser Funktion teilen wir den Rücken in seine vier Hauptbereiche auf:

1. Obere und äußere Lats
2. Untere Lats
3. Mittlerer Rücken
4. Unterer Rücken

Jeder Bereich erfordert eine spezifische Stimulation über die verwendeten Übungen und Anstellwinkel.,

Mit diesem Menü können Sie Ihr eigenes Rückentraining anpassen, indem Sie eine Übung aus jeder Kategorie auswählen, um ein Gesamtprogramm zu erstellen. Oder wenn eine Region zurückbleibt, können Sie zusätzliche Bewegungen auswählen, die nur diesen Bereich treffen. So oder so, wenn Sie vollständig verstehen, welche Rückenübungen welche Teile Ihres Rückens treffen, können Sie Form (insbesondere die V-Verjüngung), Dicke und Breite aufbauen.

Hinweis: Viele der Übungen, die wir hier enthalten, isolieren bestimmte Bereiche der Rückenmuskulatur nicht, sondern betonen sie.,

Bereich 1: Obere / äußere Lats

Verwenden Sie Bewegungen, bei denen Sie einen breiten Griff verwenden, normalerweise außerhalb Ihrer Schultern, der den Bereich entwickelt, aus dem sich Ihre V-Verjüngung zusammensetzt. Sie ziehen normalerweise aus einem Winkel über Ihrem Kopf oder senkrecht zu Ihrem Körper.

Beste Übungen: Pullup (breiter Griff), Bentover Langhantelreihe (breiter Griff)

Pullup (breiter Griff)

• Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und entspannen Sie Ihre Schultern, um Ihre Lats in der unteren Position zu strecken.,
• Wenn Sie hochziehen, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Ellbogen zur Seite halten und sie nach unten ziehen, um sich zu heben, während Sie Ihre Lats zusammenziehen.
• Ziehen Sie sich so hoch wie möglich hoch, um Ihre Lats vollständig zu stimulieren.
• Wenn Sie es nicht ganz schaffen, ziehen Sie in Betracht, die Hilfe eines Spotters in Anspruch zu nehmen oder eine unterstützte Pullup-Maschine zu verwenden.

Ziel tipp: Zu wirklich stress die oberen/äußere lats und teres major in die untere position, squeeze ihre schulterblätter zusammen, wie sie hängen mit ihre arme voll ausgestreckt.,

Bentover Langhantelreihe (breiter Griff)

• Stehen Sie nicht auf einer flachen Bank oder Plattform, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen. Wenn Sie einen größeren Bewegungsbereich benötigen, verwenden Sie kleinere Platten, damit Sie den Boden räumen können, anstatt zu versuchen, sich auf einer flachen Bank auszugleichen.
• Mit einem breiteren Griff als schulterbreit können Sie Ihre Ellbogen zur Seite halten und sie für eine vollständige Kontraktion so hoch wie möglich zurückziehen.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bleiben Sie durchgehend in der gebeugten Position., Es ist leicht, aus dieser Position zu steigen, wenn Sie schwere Gewichte verwenden, aber das rekrutiert andere Muskelgruppen, um bei der Bewegung zu helfen.

Ziel tipp: Zu ziel diese äußere lats und teres major, ziehen die bar hoch in richtung ihre oberen abs.

Pro Bernal

Fläche 2: Unteren Lats

Mit reverse-Griff bewegt und close-grip pullups/pulldowns, um stärker betonen den unteren lat-Bereich., Einer der wenigen eingelenkigen Lat-Moves, der Straight-Arm Pulldown, tut dies ebenfalls.

Beste übungen: Reverse-Grip Pulldown, Gerade-Arm Lat Pulldown

Reverse-Grip Pulldown

• Nehmen eine unterhand, schulter-breite grip. Dadurch können Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurückziehen und die Rückenmuskulatur maximal stimulieren.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und einen leichten Bogen im Rücken, während Sie Ihre Arme oben vollständig ausstrecken. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung aus und gebeugt; Dies hilft, mehr Stress auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren.,
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach unten und zurück, bis sich die Stange Ihren oberen Brustmuskeln nähert. Drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Spitze der Kontraktion zusammen.

Zieltipp: Um sich auf diese Fasern mit niedrigerer Latenz zu konzentrieren, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gewölbt. Wenn Sie die Stange nach unten ziehen, bringen Sie sie für eine bessere Kontraktion zu Ihrer unteren Brust.

Straight-Arm Lat Pulldown

• Fassen Sie eine Überkopf-Lat-Stange und stehen Sie weit genug von der Station zurück, um Ihre Arme während der gesamten Bewegung fast gerade zu halten (mit nur einer leichten Biegung in den Ellbogen).,
• Ziehen Sie die Stange in einem Bogen mit geraden Armen nach unten, bis sie Ihre Oberschenkel berührt. Konzentriere dich darauf, die Bewegung in deinen Lats zu fühlen; Deine Arme sollten nur als Hebel wirken.
• Bewegung sollte nur an den Schultergelenken stattfinden.

Ziel tipp: Für optimale stimulation der unteren lats, nicht nur stoppen, wenn die bar berührt ihre oberschenkel an der unterseite—tatsächlich push die bar zurück in ihre oberschenkel und squeeze ihre lats so hart wie sie können.,

Ian Logan

Area 3: Middle Back

Verwenden Sie Close – und Medium-Grip-Ruderbewegungen, bei denen Sie die bar, Hantel oder Griff in Ihren Mittelteil oder an den Seiten, um die Rückenstärke am besten aufzubauen.

Beste Übungen: Einarmige Hantelreihe, eng am Griff sitzende Kabelreihe

Einarmige Hantelreihe

• Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf eine flache Bank.,
• Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Lassen Sie das Gewicht mit ausgestrecktem Arm gerade nach unten und leicht nach vorne hängen.
• Ziehen Sie die Hantel zu Ihrer Hüfte und halten Sie den Ellbogen nahe an Ihrer Seite.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Bauch fest, ziehen Sie den Ellbogen so hoch wie möglich. Drücken Sie oben Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie dann das Gewicht auf demselben Weg.
• Wiederholen für wiederholungen, dann schalter arme.,

Ziel tipp: In der unteren position, halten die hantel leicht nach vorne von der schulter; wie sie gehen durch die rep, ziehen es up und zurück.

Close-Grip Sitzende Kabel Reihe

• Halten eine leichte beugung in die knie zu reduzieren druck auf sie und halten besser balance.
• Obwohl Sie vielleicht denken, sich nach vorne zu lehnen, ermöglicht dies einen größeren Bewegungsbereich, indem Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und den mittleren Rücken stärker treffen und gleichzeitig die Belastung der Lendengegend minimieren.
• Halten Sie jederzeit einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.,
• Ziehen Sie Ihre Schultern und Ellbogen so weit wie möglich zurück, damit die Stange Ihren Mittelteil berührt.

Ziel tipp: Halten sie die spitze kontraktion für eine zweite oder zwei und drücken sie ihre schulterblätter zusammen für optimale stimulation.,

Pro Bernal

Bereich 4: im Unteren Rücken

bewegt, in dem Sie biegen an der Taille (nicht die Hüften, die Arbeit Gesäß und Schinken) arbeiten die low-back Muskeln, ein Kritischer Bereich zu stärken, um zu verhindern, dass low-back pain.,

Beste Übungen: Rückenverlängerung, Kreuzheben mit steifen Beinen

Rückenverlängerung

• Sobald Sie sich auf der Bank befinden, kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder hinter Ihrem Kopf (dies ist schwieriger); Alternativ können Sie eine Gewichtsplatte nahe an Ihrer Brust halten, um die Intensität zu erhöhen.
• Beugen Sie sich langsam so weit wie möglich an der Taille und runden Sie Ihren Rücken ab.
• Ziehen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper anzuheben, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben., Verwenden Sie keine ballistische Bewegung und vermeiden Sie es, zu hoch zu gehen; Im Gegensatz zu dem, was manche Leute diesen Schritt nennen, ist es keine gute Idee, den Rücken zu überdehnen.

Zieltipp: Richten Sie die hintere Verlängerungsbank so ein, dass Ihre Hüften vollständig unterstützt werden. Dies verhindert Bewegungen an den Hüften und konzentriert die Kraft auf die unteren Rückenmuskeln.

Kreuzheben mit steifen Beinen

• Die Stange kommt in der Version mit steifen Beinen näher an den Boden als der rumänische Kreuzheben, ein Bewegungsbereich, der den unteren Rücken mehr bearbeitet.,
• Wenn Sie sich in der Taille beugen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück und lassen Sie die Stange frei von Ihren Schultern hängen. Ihre Beine sollten gerade sein.
• Halten Sie Ihre unteren Rückenmuskeln durchgehend zusammengezogen, während Sie dem Abstieg des Gewichts widerstehen.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wie Sie steigen. Stehen Sie gerade nach oben, ohne sich oben nach hinten zu lehnen. Die Stange sollte oben auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
• Konzentriere dich darauf, mit deinen Rücken-und Hüftmuskeln zu ziehen, nicht mit deinen Armen, wenn du deinen Oberkörper anhebst.,

Zieltipp: Lassen Sie Ihren unteren Rücken im Gegensatz zum rumänischen Kreuzheben in der unteren Position leicht abrunden.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Aufbau Ihrer Rücken-Training

• Umfassen eine übung, die Ziele jeder Bereich von Ihre zurück in Ihre routine.
• Um für die Masse zu trainieren, führen Sie nach dem Aufwärmen 2-3 Sätze im 8-12-rep-Bereich durch.,
• Für stärke, gehen schwer mit low-rep sets (4-7 wiederholungen).
• Für muskel definition und ausdauer, gehen leichter und tun high-rep sets (15-25 wiederholungen).

Ein Massentraining, das sich auf den Aufbau äußerer Latenzen konzentriert, aber immer noch alle Bereiche des Rückens trifft, würde ungefähr so aussehen wie die folgende Tabelle (ohne Aufwärmsätze). Rest 1-2 Minuten zwischen jedem Satz.