Manchmal wie es scheint, jeder ist besessen davon, immer schlanker, Gewicht zu verlieren, und verbrennen mehr Fett. Aber was, wenn Sie das Gegenteil tun wollen? Was ist, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen? (Magerer Muskel, das heißt.), Es ist viel schwieriger für Frauen, Informationen zu finden über, dass!
Im Allgemeinen produziert der männliche Körper weit mehr Testosteron als der weibliche Körper., Und da Testosteron hilft, den Muskelaufbau in einen hohen Gang zu bringen, fragen Sie sich vielleicht, ob es für eine Frau überhaupt möglich ist, eine nennenswerte Menge an Muskeln aufzubauen.
Es ist nicht nur möglich, es ist eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können! Der Aufbau magerer Muskeln erhöht die funktionelle Stärke, den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität einer Frau—und es wird ihr helfen, in Zukunft einer Fettzunahme zu widerstehen. Alles in allem kann eine Gewichtszunahme in Form von Muskeln ein weitaus besserer Weg sein, um den gewünschten Körper zu erreichen, als einfach nur Gewicht zu verlieren.,
Um Ihnen den Einstieg in dieses Ziel zu erleichtern, bietet IFBB Bikini pro, von Bodybuilding.com geförderter Athlet und Personal Trainer Taylor Chamberlain einige Tipps zum Schaukeln einer Muskelaufbauphase in Ihrem Trainingsprogramm.
Diäten
Das vielleicht wichtigste Element einer erfolgreichen Muskelaufbauphase für Frauen ist die Aufnahme von mehr Kalorien.
“ Keine Angst zu essen!“sagt Chamberlain. „Ich habe Jahre damit verbracht, einen muskulöseren Körperbau zu erreichen, stundenlang Gewichtheben und Cardio zu betreiben und sehr vorsichtig zu sein, was ich gegessen habe., Wenig wusste ich, ich aß nicht genug, um meine Muskeln zu tanken.“
Um neues Muskelgewebe zu erzeugen, benötigt Ihr Körper zusätzliche Energie, die über das hinausgeht, was Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts benötigen. Kurz gesagt: Keine Kalorien, kein Wachstum.
„Erst nach einem Jahr umgekehrter Diät-ich habe meine Kalorien im Laufe der Zeit langsamer erhöht, schwerer als gewöhnlich angehoben und mein Cardio eliminiert—habe ich endlich die Veränderungen in meiner mageren Masse gesehen“, sagt Chamberlain.,
Setzen Sie realistische Erwartungen
Wenn die meisten Menschen eine Muskelaufbauphase beginnen, gehen sie normalerweise auf zwei Arten vor: Sie versuchen, so wenig Körperfett wie möglich zu gewinnen, opfern oft ihre Muskelentwicklung oder sie werfen Vorsicht in den Wind, essen alles in Sichtweite und akzeptieren nur die damit einhergehende Fettzunahme.
Keine dieser Strategien ist ideal: Bemühen Sie sich besser, auf dem Weg ein wenig Körperfett zu gewinnen, um Ihre Magermassengewinne zu maximieren.,
„Jeder ist anders, aber ich würde sagen, eine gute Rate ist 10-15 Pfund Muskel über ein Jahr“, schlägt Chamberlain vor. „Es ist unmöglich, Ergebnisse zu erzielen, ohne auf dem Weg ein wenig Fettmasse zu gewinnen, also ist es am besten, es einfach zu erwarten.“
Frauen neigen oft dazu, sich dem extremen Diätende der Skala zuzuwenden. Einige versuchen sogar, Fett zu verlieren, während sie versuchen, Muskeln aufzubauen, was eine schwierige, wenn nicht sogar unmögliche Aufgabe ist.,
Kalorien erhöhen, aber mach es vorsichtig!
Sie müssen essen, um Muskelmasse zu gewinnen, aber wie viel?
„Ich schlage vor, Ihre Wartungskalorien zu finden, indem Sie sie drei aufeinanderfolgende Tage lang in MyFitnessPal (oder einem anderen Lebensmittelprotokoll) verfolgen und dann den Durchschnitt dieser Tage ermitteln“, sagt Chamberlain. „Von dort aus erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500., Halten Sie langsam um 80 oder so Kalorien jede zweite Woche zu erhöhen.“
Dieses Beispiel für eine umgekehrte Diät kann Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern, ohne mehr Kalorien auf einmal hinzuzufügen.
„Wenn Sie plötzlich Ihre täglichen Kalorien erhöhen, weiß Ihr Körper nicht, was er damit anfangen soll, außer sie als Fett zu speichern“, sagt sie. Das langsame Hinzufügen der Kalorien zu Ihrem Speiseplan hilft Ihrem Körper, sich an die Verarbeitung zu gewöhnen.,
Nachdem Sie Ihre ideale Gewichtszunahme erreicht haben, können Sie Ihren Kaloriengehalt beibehalten, bis sich Ihre Gewichtszunahme verlangsamt oder Sie Ihre Ziele erreichen.
Verwalten Sie Ihre Makros
In letzter Zeit hat der Begriff „Makros“ in den Fitness-und Gesundheitsgemeinschaften viel Aufmerksamkeit erhalten. Für jede Frau, die versucht, Gewicht zu verlieren, gibt es eine andere Verfolgung der Menge an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette), die sie verbrauchen., Im Gegensatz zum Gewichtsverlust-Wahnsinn ist die Aufmerksamkeit auf Makros ein großartiger Trend, da Sie damit präziser mit Ihrer Ernährung umgehen und daher bessere Ergebnisse erzielen können.
„Ich schlage einen Speiseplan vor, der aus 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett besteht“, schlägt Chamberlain vor. „Ihre tägliche Proteinaufnahme sollte etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht entsprechen.“
Finden Sie den richtigen Zeitpunkt für den Start
Eine weitere gängige Vorstellung ist, dass Sie super schlank sein müssen, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren., Einige Frauen glauben fälschlicherweise, dass sie sich auf nahezu einstellige Körperfettwerte ernähren müssen, bevor sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren können.
Es ist sehr ungesund für eine Frau, Körperfett in den niedrigen Teens für mehr als eine kurze Zeit zu haben. Und wenn Sie kein Elite-Konkurrent sind, ist es außergewöhnlich schwierig, dieses extrem niedrige Körperfettniveau zu erreichen.
Einerseits möchten Sie keine zusätzlichen 30-40 Pfund Fett tragen, wenn Sie sich für den Muskelaufbau entscheiden., Auf der anderen Seite sagt Chamberlain: „Extrem schlank zu sein, kann Ihre Hormonproduktion, Ihre Fähigkeit, sich nach intensivem Training zu erholen, und Ihr Energieniveau beeinträchtigen. Sie benötigen etwas Körperfett, um sowohl gut zu funktionieren als auch Muskelmasse aufzubauen.“
Finden Sie Ihren Trainingsplan heraus
Eine beliebige Anzahl von Trainingsplänen kann Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen.
“ Ich empfehle, ein Training zu wählen, das in Richtung der Muskelgruppen ausgerichtet ist, in denen es Ihnen schwer fällt, zu wachsen“, schlägt Chamberlain vor., „Nehmen wir an, Ihre Gesäßmuskeln brauchen viel Stimulation und Volumen, um zu wachsen, während Ihre Quads wachsen, wenn Sie sie überhaupt betrachten. Trainiere deine Gesäßmuskeln zweimal pro Woche und reduziere deine Quad-Übungen.“Sie stellt fest, dass Sie für ein optimales Wachstum diese Muskelgruppe zweimal pro Woche ansprechen sollten.
Was Cardio betrifft, sagt Chamberlain: „Es ist großartig für die allgemeine Herzgesundheit, aber während einer wachstumsorientierten Periode würde ich es auf ein Minimum reduzieren.“
Wenn Sie intensives Cardio-Training machen, essen Sie in Ihre Erholungs-und Energiereserve, die besser auf schwere Gewichtheber-Übungen konzentriert werden können.,
Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht
Wie bei der richtigen Menge an Körperfett kann die Verwendung der richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen.
“ Die Top-Ergänzungen, die ich empfehle-und was ich selbst benutze – sind Kreatin, Beta-Alanin, Molkenproteinpulver, Fischöl und ein Multivitamin.“
Sie können großartige Ergebnisse erzielen, indem Sie Ihr Multivitamin-und Fischöl morgens beim Frühstück kombinieren und dann vor dem Training ein Pre-Workout-Produkt und Kreatin einnehmen, um Ihre Leistung zu steigern., Dann können Sie Ihr tägliches Training mit einer Molkenmischung und Glutamin für eine schnellere Genesung fortsetzen und Ihren Tag beenden, indem Sie ZMA (ein Akronym für Zink, Magnesium und Aspartat) direkt vor dem Schlafengehen einnehmen, um den Schlaf zu verbessern und die Genesung zu beschleunigen.
Dieses tägliche Ergänzungsprotokoll ist nur ein weiterer Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihr Ziel zu erreichen, magere Masse hinzuzufügen, um sich stärker und selbstbewusster zu fühlen!