Seit 1998 versorgt T Nation die Leser mit modernsten Krafttrainingsprogrammen, die darauf ausgelegt sind, ernsthafte Hemdstreckungsgrößen einzupacken. Es stellt sich jedoch die Frage: Unter den Hunderten (Tausenden?) Hypertrophie der Protokolle in der T-Nation-Archiv, das wäre das beste für eine schnelle Größe Gewinne?
Um eine maximale Größe zu erreichen, entscheiden sich viele Heber für ein Programm, das die Wiederholungen bei etwa 8 oder niedriger hält., Mit dieser Methode ist nichts falsch, da die Muskeln erheblich herausgefordert werden und vor allem Hypertrophie-stimulierende Hormone durch das Heben der schweren Lasten freigesetzt werden.
Auf der anderen Seite sind die meisten High-End-Programme eher auf allgemeine Konditionierung, Fettabbau und „Auslehnen“ ausgerichtet, ohne dass ein wirklicher Schwerpunkt darauf gelegt wird, riesig zu werden.
Aber dann gibt es noch Deutschunterricht.
Es ist einfach, aber seine Wirksamkeit ist nicht zu leugnen., Das Standardprotokoll für deutsches Volumentraining (GVT), das vom Krafttrainingsguru Charles Poliquin populär gemacht wurde, besteht darin, eine große Bewegung für eine bestimmte Muskelgruppe auszuwählen und 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen auszuführen.
Mit solchen Parametern ist es eine gute Möglichkeit, ein leichteres Gewicht wirklich schnell „schwer“ zu machen.
GVT: Die Profis
Auf dem Papier sieht GVT im Vergleich zu den meisten Programmen mit höherer Intensität wie ein Sonntagsspaziergang aus. Sechzig Prozent Ihr one-rep max? Wie zum Teufel soll das Muskeln aufbauen?
Lass dich nicht täuschen., Die Wirksamkeit von GVT zeigt sich, wenn man die Dinge aus einer „total Weight lifted“ Perspektive betrachtet. Angenommen, Sie sollten ein maximales Krafttraining absolvieren und 300 für 8 Sätze mit 3 Wiederholungen hocken oder beugen.
Dies bedeutet insgesamt, dass Sie 7200 lbs angehoben haben. im Laufe des Trainings. Vergleichen Sie dies mit einem GVT-Training mit einem mageren 100 lbs. für 10×10: Am Ende dieses Trainings haben Sie 10,000 lbs angehoben.!,
Einfach ausgedrückt, während Sie Ihrem ZNS eine Pause gönnen, indem Sie es nicht mit super schweren Lasten schlagen, erhöhen Sie Ihre Zeit unter Spannung (was die hormonelle Freisetzung tatsächlich potenzieren kann), und als Bonus verbessern die kurzen Ruhezeiten die Konditionierung und Kraftausdauer des Muskels und (abhängig vom Training) Hilfe beim Schneiden von Körperfett.
Außerdem verbringen Sie weniger Zeit im Fitnessstudio, da das Training normalerweise viel kürzer als normal ist!
GVT: Die Nachteile
Leider ist kein Hypertrophieprogramm perfekt., Aufgrund der vergleichsweise hohen Rep-Reichweite von GVT gibt es in diesem Programm keine maximale Anstrengung; Nach der eigentlichen 10×10-Übung sind die meisten Heber zu müde, um überhaupt zu versuchen, schwerer als eine Tube Traumeel zu heben.
Anschließend sehen Sie möglicherweise keine nennenswerte Verbesserung Ihres 1RM durch ein solches Programm – die 1RM-Leistung kann sogar vorübergehend abnehmen-was für den typischen Fast Twitch 1RM Junkie ungefähr so attraktiv ist wie ein Soja-und Weizengras-Einlauf. Aber wenn Ihre Größe das ist, wonach Sie suchen und Sie es schaffen, sich eine Weile von den großen Lasten fernzuhalten, haben Sie sich für ein großartiges Programm entschieden.,
Wie man dieses Spiel spielt
Seit der Einführung der Mainstream-Krafttrainingswelt in GVT vor über 15 Jahren hat Trainer Poliquin viel fortgeschrittenere, spezifischere Formen des Systems entwickelt, die er mit seinen Athleten umsetzen kann. Der Einfachheit halber (und um den meisten Lesern gerecht zu werden) bleiben wir bei der grundlegendsten, unkompliziertesten Gliederung.
Das deutsche Volumentraining kann auf viele verschiedene Arten integriert werden., Einige Heber bevorzugen es, es im gesamten Oberkörper-und Unterkörpertraining zu verwenden (z. B. 10 x 10 Bankdrücken mit 10 x 10 T-Bar-Reihen oder 10 x 10 Kniebeugen mit 10 x 10 Beinlocken zu ersetzen).
Diese Methode ist sicherlich effektiv, aber aufgrund des Blutmangels von einer bestimmten Gruppe und noch weiterer Grenzen für die ATP-Wiederherstellung ziehe ich es vor, einzelne Muskelgruppen isoliert auf eine 4-tägige Rotation abzuzielen.
Da wir so weit weg von maximaler Kraft arbeiten, ist die richtige Trainingsauswahl für 100 Wiederholungen von entscheidender Bedeutung., Es ist wichtig sicherzustellen, dass es den meisten „Knall für sein Geld“ hat, oder Sie könnten einfach mehr Zeit, Mühe und Energie verschwenden, als Charlie Sheen von Nutten zu entwöhnen und zu blasen.,Sitzreihen/Breite Griffreihen
Brustbewegungen
- Langhantel/Hantel flach, Neigungs-oder ablehnend Bankdrücken
- Sitzende Kabel Brustpresse
Beinbewegungen
- Vordere Kniebeugen
- Zurück Kniebeugen
- Box Kniebeugen
- Beinpresse
- Zurück Kniebeugen
Schulterbewegungen
- Langhantelpresse im Stehen
- Hantel sitzende Presse
- Druckpresse
- Sitzende Hantel sauber und drücken Sie
Ich würde auch empfehlen, 2 bis 3 weitere zusätzliche „Assistance“ – Übungen zu wählen, um Ihre 10×10 für dieselbe Muskelgruppe zu verfolgen.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles‘ original layout (i.,e. keine antagonistischen Supersätze), jedoch gelten immer noch dieselben allgemeinen Prinzipien. Das Hauptvolumen des Trainings pro Muskelgruppe kommt aus dem 10×10; Die sekundären Bewegungen sind die zweite Geige und der Heber darf so lange wie nötig zwischen den Supersätzen ruhen.
Ich habe festgestellt, dass diese Methode recht gut funktioniert – insbesondere für weniger erfahrene Lifter. Darüber hinaus wird der wöchentliche Energieaufwand aufgrund der einmal wöchentlich stattfindenden Trainingsmethode pro Muskelgruppe im Gegensatz zu einer 4-oder 5-tägigen Rotation leicht gesenkt.,
Ich habe GVT auch für direkte Armarbeit vermieden, einfach weil für den typischen Heber das Armwachstum hauptsächlich durch das hohe Volumen an Brust-und Rückenbewegungen (insbesondere Neigungsbank und enger Griff über Kopf) erreicht wird Ziehen).
Das Regelwerk
Zuerst ist die Ruhezeit auf 60 Sekunden begrenzt, und das „Betrügen“, das erlaubt ist, verlängert das Ruheintervall auf maximal 70 Sekunden kurz vor dem Ende des Trainings., Trotzdem gibt es einen häufigen Fehler, den die Leute beim Volumentraining machen: Das Gewichtheben beginnt in einem Bereich von 60 bis 70% des 1RM und sollte auch dort enden.
Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht nicht senken sollten, obwohl Sie Schwierigkeiten haben, alle 10 Wiederholungen durch Set 6 oder 7 zu erhalten. Zehn Wiederholungen sind immer noch die Zahl, die Sie anstreben müssen, aber wenn Sie das richtige Gewicht ausgewählt haben, werden Sie nicht dorthin gelangen.
Zur Veranschaulichung: Wenn Ihr 1RM für das Bankdrücken 300 lbs beträgt., es wäre sinnvoll, Ihren ersten Satz von 10 Wiederholungen zwischen 195-210 lbs (ungefähr 65 – 70% von 1RM) zu starten.,
Bei 60 Sekunden Pause zwischen Ihren Sätzen von 10, bis zum 6. Satz oder so, Ihre Kraftausdauer wird mit ziemlicher Sicherheit zu verblassen beginnen. Für Ihre nachfolgenden Sets ist die Versuchung, das Gewicht zu senken, so dass es immer noch in Ihrer Kapazität liegt, alle zehn Wiederholungen wie beabsichtigt abzuschließen, überwältigend.
Das Problem dabei ist, dass langsam aber sicher das Gewicht, das Sie heben, immer weiter unter den optimalen Prozentsatz Ihrer 1RM fällt, um immer noch Typ-II-Muskelfasern (oder was auch immer davon übrig ist) zu nutzen.,
Aufgrund des geringen Ruhezeitraums sind bereits gegen Ende Tonnen von langsamen zuckenden Muskelfasern an der Laktatproduktion beteiligt, wodurch die Explosivität heruntergefahren wird. Das letzte, was wir tun möchten, ist, dass eine der verbleibenden schnellen Twitch-Fasern ihre Nützlichkeit aufgibt, indem sie unter 60% unseres Maximums anhebt.
Ob Sie alle zehn Wiederholungen treffen oder nicht, der Trainingseffekt bleibt erhalten. Im obigen Beispiel ist hier eine Vorstellung davon, was ich meine:
Bankdrücken-1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
Wie Sie im obigen Beispiel sehen können, anstatt auf 170 oder darunter zu fallen, um alle 10 Wiederholungen zu erreichen, ist es eine gute Idee, die Intensität von 60% als Kellernummer beizubehalten.
Eine Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, jede Woche die Hauptbewegung hochzuschalten. Wenn Sie in Woche 1 10×10 lang die Bank geneigt haben, schlagen Sie in der 2.Woche auf die Ebene oder fallen Sie ab. In einem solchen Programm würde es Ihnen zugute kommen, von Training zu Training einen anderen Pool motorischer Einheiten in einer bestimmten Muskelgruppe zu erschließen, um Redundanz und ein mögliches Plateau zu vermeiden.,
Was zu erwarten ist
GVT-Workouts überraschen aufgrund ihrer Einfachheit tendenziell die Lifter. Viele Heber denken, dass sie nicht die Intensität bekommen, die sie brauchen, weil sich „Licht“ in den ersten 4 Sätzen anfühlt. Denken Sie daran: Wenn Sie sich am Ende des Trainings nicht stark auf einen Spotter verlassen, um etwas in der Nähe von zehn Wiederholungen herauszudrücken, haben Sie nicht genug Gewicht verbraucht!
Sobald Sie die 2. Hälfte Ihres Sets erreicht haben, können Sie sich auf schwere Laktatansammlungen freuen, begleitet von Stress, Müdigkeit, leichten Depressionen und Gefühlen eines verminderten Selbstwertgefühls, das Sie seit Ihrem Abschlussball nicht mehr gefühlt haben.,
Jede 60-Sekunden-Pause wird sich immer kürzer anfühlen, und wundern Sie sich nicht, wenn Sie am Ende einen Groll gegen Deutschland entwickelt haben, der an Europa in den 1940er Jahren erinnert.
Dies war eines der härtesten Massenprogramme, die ich je durchgemacht habe (ich glaube, ich hatte DOMS für eine Woche. vor allem, wenn ich vorne Kniebeugen für 10×10 tat!), aber die Ergebnisse sprachen für sich. Wie die meisten Dinge, die harte Arbeit und Ausdauer erfordern, war die Belohnung den Schmerz und das Opfer wert, und ich schlug auf Muskeln wie kein Morgen.,
40 Minuten zum Muskel
Wenn Sie ein Ticket für die schnelle Größe durch schnelles, intensives Körperteil-Isolationstraining wünschen, dann haben Sie Ihr Programm zum Auftakt des neuen Jahres gefunden. Den Staub von einer alten Schulmethode wie dem deutschen Volumentraining abzuwischen, könnte genau das sein, was Ihr stagnierender Körperbau braucht, um die Waage noch ein paar Pfund zu kippen.
Und hey, um der Kultur willen, ich bin sicher, Sie werden inspiriert sein, Hasenpfeffer mit Ihrem Frühstück für ein gutes Maß zu essen.