Die Kniebeuge bietet eine Reihe von Variationen und Techniken, die sich an alle Athleten aus der Powerlifting -, Gewichtheben-und CrossFit-Community richten. Zwei der häufigsten Aufzüge sind die hintere Hocke und die vordere Hocke. Traditionell hat die hintere Kniebeuge oberste Priorität. Das jüngste Wiederaufleben des olympischen Gewichthebens hat der Front Squat jedoch neuen Respekt eingebracht—zum großen Teil dank des exponentiellen Wachstums von CrossFit und des Aufstiegs einiger exzellenter Lifter in unserer Community., Die hintere Hocke und die vordere Hocke haben beide ihre Vor-und Nachteile, aber in fast allen Fällen kann ein Athlet in der hinteren Hocke viel mehr Gewicht heben als die vordere Hocke. Haben Sie sich jemals gefragt, warum das der Fall ist? Brechen wir sie auf.
Die vordere Hocke
Der offensichtliche Unterschied zwischen der vorderen Hocke und der hinteren Hocke ist die Positionierung der Langhantel, wobei ein Athlet die Stange in der vorderen Rackposition hält (auf den Schultern ruht mit Ellbogen nach oben) und hockt nach unten, im Gegensatz zu der Bar auf der Oberseite des Rückens., Eine vordere Kniebeuge erfordert, dass ein Athlet seinen Oberkörper aufrecht hält, um die Stange über seinem mittleren Fuß zu halten und zu verhindern, dass sie während der Kniebeuge von den Schultern rollt. Ein aufrechter Torso kann dazu beitragen, eine Kyphose in der Brustwirbelsäule zu verhindern (Krümmung der Wirbelsäule, die eine Beugung oder Rundung des Rückens verursacht), wenn die Ellbogen während der gesamten Bewegung so hoch wie möglich gehalten werden.
Die Mechanik einer vorderen Kniebeuge stellt eine größere Nachfrage nach dem Quadrizeps, Bauch und Knien und lindert Stress von den Gesäßmuskeln und Hüften., Eine 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass vordere Kniebeugen zu deutlich niedrigeren Druckkräften führten als die hintere Kniebeuge. Aber weil die vordere Hocke einen größeren Wert auf die Quads und Knie legt-im Gegensatz zu der größeren Rekrutierung der stärkeren Gesäßmuskeln und Hüften der hinteren Hocke—wird (und sollte) die hintere Hocke eines Athleten immer stärker sein als ihre vordere Hocke.
Darüber hinaus ist die bar Platzierung einer vorderen Hocke (dh, am Schultergürtel) ist eine Position, in der die unterstützenden Oberkörpermuskeln im Vergleich zur Stangenplatzierung einer hinteren Kniebeuge einen schweren mechanischen Nachteil haben. Es ist extrem schwierig, viel Gewicht vor dem Nacken zu tragen und es ist einfach nicht möglich, die gleiche Kraft in die Stange zu übertragen, wie dies in einer hinteren Hocke erreicht werden kann.,
Schließlich erfordert eine vordere Kniebeuge ein hohes Maß an Flexibilität in den Schultern, Handgelenken, Knöcheln und Hüften, und die Tatsache, dass Sie gezwungen sind, einen aufrechten Oberkörper zu halten, bedeutet, dass Sie nicht in der Lage wären zu „betrügen“, wie Sie können in einer hinteren Kniebeuge, indem Sie sich nach vorne beugen, um das Gewicht zu heben. Kombiniert zeigen diese Gründe an, warum die hintere Hocke eines Athleten stärker ist als ihre vordere Hocke.,
Trotzdem ist die vordere Kniebeuge eine enorme Übung, um die Flexibilität zu fördern, die Stärke der Quads und des Kerns zu erhöhen, ist relativ sicher (vorausgesetzt, man hat keine schlechte Form, ein Athlet kann einfach durch Fallen der Stange vor ihnen retten) und Übergänge zu den olympischen Liften (der Abstieg und Aufstieg eines Athleten ist im Wesentlichen eine vordere Kniebeuge) besser als die hintere Kniebeuge. Denken Sie an alle Bewegungen, die eine Stange auf den Schultern erfordern. Power reinigt, reinigt, push press, push jerk, split-Ruck, Triebwerke und so weiter., Je stärker und bequemer Sie mit dieser Position sind, desto einfacher werden diese Übungen
Die Rückenbeuge
Die Rückenbeuge ist die ursprüngliche Hocke Papa, beliebt in Trainingsprogrammen für Sportler verschiedener Disziplinen seit unzähligen Jahren. Wie der Name schon sagt, erfordert die hintere Kniebeuge, dass ein Athlet die Langhantel auf den oberen Rücken legt (obwohl das Variieren der Platzierung unterschiedliche Vorteile bieten kann), während er sich durch die Hüften und Knie beugt, um parallel zu brechen.,
Wie bereits erwähnt, greift die hintere Kniebeuge in die Muskeln der hinteren Kette (Oberschenkel, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Waden usw.), Ihre Bauchmuskeln und schrägen (zu Stabilisierungszwecken) und Schultern, Fallen und oberer Rücken (um die Stange auf dem oberen Rücken zu halten. Darüber hinaus ermöglicht die Position der Stange auf dem Rücken in Kombination mit einer Handposition einem Athleten, mehr Kraft darauf zu übertragen, die Stange von der unteren Position der Kniebeuge nach oben zu treiben., Da die hintere Kniebeuge offensichtlich nicht erfordert, dass das Gewicht in einer Front-Rack-Position gehalten wird, kann ein Athlet seine Hüften weiter zurückstrecken, was es einfacher macht, sich auf die Fersen zu setzen und die Knie weniger zu belasten. Diese Elemente bedeuten, dass eine hintere Kniebeuge im Allgemeinen im Umgang mit schwereren Lasten überlegen ist, wodurch maximale Festigkeitsgewinne erzielt werden.
Es gibt ein Argument dafür, dass die Rückenhocke die Lendenwirbelsäule druckvoller und strenger belastet., Wenn Sie in lumbale Flexion und/oder übermäßige Vorwärtsneigung mit einer hinteren Hocke gehen, können Sie die Lendenwirbelsäule deutlich erhöhen, aber Sie können immer noch den Lift durchführen. Aber die Natur und die Mechanik der vorderen Hocke machen diese fehlerhaften Bewegungsmuster unmöglich. Dies ist zwar in gewissem Sinne wahr, impliziert jedoch, dass die hintere Hocke im Allgemeinen eine gefährliche Bewegung ist, was nicht der Fall ist. Wenn ein Athlet eine Rückenbeuge mit schlechter Form durchführt, besteht offensichtlich eine Gefahr für die Lendenwirbelsäule. Dies kommt normalerweise mit schlechter Mobilität und einem Versuch, schweres Gewicht zu bewegen, bevor ein Athlet bereit ist., Auf der anderen Seite erzeugt die hintere Kniebeuge nicht so viel Scherkraft auf die Kniegelenke wie die vordere Kniebeuge.
Daher haben wir festgestellt, dass Sie mit der hinteren Hocke mehr Gewicht bewegen können als mit der vorderen Hocke. Aber wie viel mehr? Laut dem legendären Krafttrainer Charles Poliquin sollte ein ausgewogener Athlet mit guter Beweglichkeit und Fähigkeiten in jedem Lift in der Lage sein, etwa 70-85% seines Gewichts in der hinteren Kniebeuge zu hocken. Zum Beispiel, wenn Sie 200 Pfund für fünf Wiederholungen zurück hocken können, sollten Sie 170 Pfund für fünf Wiederholungen vorne hocken können., Wenn Sie 100 Pfund für 20 Wiederholungen zurück hocken können, sollte Ihre vordere Hocke 85 Pfund für die gleiche Anzahl von Wiederholungen sein.Ein Grund, warum nur wenige Athleten dieses Verhältnis erreichen, ist, dass sie nicht ganz nach unten hocken, wodurch das Gesamtgewicht aufgeblasen wird, das sie in dieser Übung tatsächlich heben können.
Letztendlich hat jeder Lift seine Vorteile und lästigen Bereiche, aber was unbestreitbar wichtig ist, ist, dass ein Athlet beide mit gleicher Aufmerksamkeit ansprechen muss, um ein Ungleichgewicht in Kraft, Mobilität und allgemeiner Leistung im CrossFit zu vermeiden.
Foto von Southern CrossFit/CC BY-NC-ND 2.0