In einer perfekten Welt würden jedes Mal, wenn Sie einen Bluttest machen würden, alle Ihre Zahlen innerhalb optimaler Bereiche zurückkommen. Sie würden in den Sonnenuntergang aus der Arztpraxis abgesichert von Ihrer sauberen Rechnung der Gesundheit abspringen. In Wirklichkeit bekommen wir jedoch nicht immer die Ergebnisse, auf die wir hoffen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Bluttest zeigt, dass Ihr Cholesterin hoch ist, weshalb die Befolgung eines Diätplans mit hohem Cholesterinspiegel nützlich sein kann.,
Da wir alle von der Verbindung zwischen Blutcholesterin und Herzerkrankungen gehört haben, kann es ein Nachteil sein, herauszufinden, ob Ihr HDL oder LDL nicht in Ordnung ist. Zum Glück kann Ihre Ernährung jedoch einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre Zahlen wieder in einen gesunden Bereich zu bringen. Und während Sie vielleicht denken, dass eine Diagnose von hohem Cholesterinspiegel bedeutet, dass Sie zu einem Leben voller Kaninchenfutter verurteilt sind, fürchten Sie sich nie! Ein cholesterinsenkender Diätplan kann tatsächlich voller befriedigender, interessanter Optionen sein.
Wir sprachen mit Gesundheitsprofis, um die Schaufel zu bekommen, wie man für gesundes Cholesterin im Blut isst.,
Was Ihre Zahlen bedeuten
Wenn Sie sich Ihre Bluttestergebnisse ansehen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es zwei Arten von Cholesterin gibt, LDL und HDL. Sie haben vielleicht auch gehört, dass es „gutes“ Cholesterin und „schlechtes“ Cholesterin gibt, die beide wichtig für die Beurteilung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit sind. Verwirrt noch?
Eine schnelle Auffrischung: LDL oder low-density-lipoprotein, ist die „schlechte“ Art von Cholesterin. Es transportiert winzige Fetttröpfchen durch den Körper und legt sie in Ihren Arterien ab, wo sie den Blutfluss blockieren. (Sie können sich das „L“ in LDL als die Art von Cholesterin vorstellen, die niedrig bleibt.,) HDL oder High-Density-Lipoprotein, auf der anderen Seite, ist die „gute“ Art von Cholesterin, das hilft, Ihre Blutgefäße von den knorrigen Gunk zu reinigen, die sie verstopfen können. (Denken Sie daran, dass diese “ H “ – Nummer die hilfreiche ist, die Sie hoch halten möchten.)
Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Ihr LDL und HDL durch eine Diät zu ändern, aber im Allgemeinen stehen Ernährungstipps zur Erhöhung und Senkung des anderen nicht in Konflikt. Wenn beide Ihre Zahlen anpassen müssen, gibt es keine Notwendigkeit für zwei separate Diät-Pläne.
Die Grundlagen einer Cholesterin-Management-Diät
Ist Cholesterin in Lebensmitteln wichtig?,
Theoretisch ist es logisch anzunehmen, dass je mehr Cholesterin Sie in Lebensmitteln essen, desto mehr Cholesterin haben Sie in Ihrem Blut. Zumindest glaubten das Forscher früher. Aber in den letzten Jahren wurde diese Theorie entlarvt. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der größte Teil der Forschung, die diese Idee unterstützte, an Tieren durchgeführt wurde. Beim Menschen gibt es einfach keinen Beweis dafür,dass Cholesterin zu ungesunden Zahlen führt. In der Tat macht die 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner keine Empfehlung Cholesterin in Lebensmitteln zu begrenzen., „Cholesterin in der Nahrung spielt nur eine untergeordnete Rolle im Cholesterin in unserem Blut“, bestätigt Kris Sollid, RD, Senior Director of Nutrition Communications beim International Food Information Council. „wird nicht mehr als Nährstoff für den Überkonsum angesehen.“
Wenn also das Cholesterin in unseren Eiern und rotem Fleisch nicht der Bogeyman von Herzerkrankungen ist, was hat dann tatsächlich Auswirkungen? Zwei Dinge: Ballaststoffe und Fett.
Die Rolle von Ballaststoffen
Während sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe hilfreich sind, ist lösliche Ballaststoffe der Top-Rockstar des Cholesterinmanagements., Interessanterweise sind sich Wissenschaftler nicht zu 100 Prozent sicher, warum es funktioniert, aber es ist wahrscheinlich, dass diese Art von Ballaststoffen an Cholesterinpartikel im Verdauungssystem bindet und sie aus dem Körper spült, bevor sie absorbiert werden können. Was auch immer die Ursache sein mag, eines ist sicher: Wenn Sie durch Lebensmittel wie schwarze Bohnen, Haferkleie, Avocados und Rosenkohl viel lösliche Ballaststoffe erhalten, können sie sowohl das gute Cholesterin erhöhen als auch das schlechte Cholesterin senken.
Die Rolle von Fett
Der nächste Nährstoff im zweigleisigen diätetischen Ansatz für Cholesterin ist Fett., Verschiedene Arten von Fett können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihr Cholesterin haben, für gut oder schlecht. Vor allem für gesündere Zahlen beseitigen Sie rücksichtslos Transfette aus Ihrer cholesterinreichen Ernährung. Diese schädlichen Fette haben den zweifelhaften Unterschied, sowohl schlechtes Cholesterin zu erhöhen als auch gutes Cholesterin zu senken. Obwohl künstliche, künstliche Versionen von Transfetten in den USA technisch verboten wurden, lauern sie möglicherweise immer noch in einigen Lebensmitteln. Überprüfen Sie Etiketten für jede Art von hydrierten Ölen—das ist „Code“für Transfett.,
Auf der anderen Seite gibt es eine Art von Fett, das das Herz-Kreislauf-System liebt: herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. „Genug Omega-3-Fettsäuren (denken Sie an fetten Fisch, Leinsamen und Walnüsse), eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, kann dazu beitragen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen“, sagt Sollid. Die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren haben möglicherweise auch damit zu tun, wie sie Triglyceride verändern—ein weiterer Punkt in Ihrem Bluttest. Die Senkung der Triglyceride kann bedeuten, den Cholesterinspiegel zu senken und umgekehrt.
„Sehr hohe Triglyceride können das Gesamtcholesterin erhöhen“, sagt der Kardiologe und Lipidologe Dr. Robert Greenfield, MD., „Öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen usw. kann Triglyceride senken.“Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte in Ihre cholesterinreiche Ernährung aufzunehmen, wie bei gesunden Fischrezepten.
Was den Einfluss von gesättigten Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel betrifft, sind Expertenmeinungen gemischt. Seit Ewigkeiten hielt medizinische Weisheit, dass gesättigtes Fett zu verstopften Arterien führte. Aber die letzten Jahre haben eine Verschiebung gesehen. Eine Metaanalyse im British Medical Journal ergab, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt., Und die nützlichen Nährstoffe in Lebensmitteln wie Vollmilchprodukten können beispielsweise die Folgen ihres gesättigten Fettgehalts überwiegen.
Insgesamt ist es definitiv ratsam, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten, die viel gesättigtes Fett enthalten. Bei Vollwertkost, die gesättigtes Fett wie Milch oder rotes Fleisch enthalten, ist die Jury noch nicht genau darüber informiert, wie sie den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen. Bis wir mehr wissen, fordern viele Experten diejenigen mit hohem Cholesterinspiegel auf, diese Lebensmittel in Maßen zu essen.,
Portionskontrolle für bessere Zahlen
Wenn Sie eine Diät mit hohem Cholesterinspiegel planen, vergessen Sie nicht, dass auch die Portionskontrolle wichtig ist. Ihr Körpergewicht kann eine überraschende Wirkung auf Ihr Cholesterin haben. „Wenn jemand übergewichtig oder fettleibig ist, kann er das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen, indem er nur 3 bis 5 Prozent seines Körpergewichts verliert“, sagt Sollid. Für eine gesunde Gewichtsabnahme, zielen darauf ab, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Warum haben sich die Ernährungsempfehlungen für Cholesterin geändert?,
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Ernährungsempfehlungen rund um Cholesterin in den letzten Jahrzehnten geändert haben, liegen Sie nicht falsch. Warum waren Eier früher schlecht und jetzt geht es ihnen gut, oder dass gesättigtes Fett nicht das Problem ist, für das wir dachten?
Tatsache ist, dass Ernährungsforschung ein sich ständig weiterentwickelndes Feld ist. „Für diejenigen, die die Entwicklung der Ernährungswissenschaft genau verfolgen, sind die Verschiebungen schrittweise und logisch. Aber für diejenigen, die es nicht genau verfolgen, können die Verschiebungen so aussehen, als kämen sie aus dem linken Feld“, sagt Sollid.,
Seien Sie versichert, dass aktuelle Empfehlungen nicht freiwillig abgegeben werden. „Es ist wichtig für die Menschen zu wissen, dass große Veränderungen in der Ernährungsberatung nicht aufgrund einer einzigen Studie auftreten, die in den Medien Schlagzeilen macht“, sagt Sollid. „Vielmehr werden Verschiebungen vorgenommen, nachdem eine Zusammenstellung der hochwertigsten Beweise überprüft wurde.“
„: Dies sind die einfachen Rezepte zu Hause, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
Lebensmittel zu essen Um den Cholesterinspiegel zu verbessern
Um den Cholesterinspiegel zu senken, versuchen Sie, Mahlzeiten und Snacks so weit wie möglich um ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu bauen. Hier sind einige zu enthalten.,
Lebensmittel zu vermeiden, um Cholesterin zu verbessern
Um Ihre Zahlen in Schach zu halten, halten Sie sich von zuckerreichen, hochverarbeiteten und kalorienarmen Lebensmitteln fern. Hier sind einige zu beachten.
- Frittierte Speisen: Pommes frites, Zwiebelringe, Brathähnchen, Kartoffelchips.
- Verarbeitete mahlzeiten und snacks: Boxed mahlzeit mischt, fast food, hot dogs, cookies, bäckerei produkte, obst snacks, und süßigkeiten.
- Raffinierte Körner: Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und Weißmehl beim Backen.
- Gesüßte Getränke: Saft, soda, energy-drinks, und übermäßige Mengen von Alkohol.,
Spezielle Diäten für hohen Cholesterinspiegel
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass bestimmte spezielle Diäten dazu beitragen können, Ihre Cholesterinwerte in den gesunden Bereich zu bringen. Es wurde festgestellt, dass die DASH-Diät, die für diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks steht, LDL reduziert und HDL erhöht.
Einige Studien haben auch die Mittelmeerdiät mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen durch verstopfte Arterien in Verbindung gebracht.
„Ich empfehle sowohl die DASH-als auch die mediterrane Ernährung“, sagt Greenfield, “ da sie die Aufnahme von Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und viel Wasser betonen.,“Bei anderen Diättrends wie Keto und Paleo ist mehr Forschung erforderlich, um ihren potenziellen Einfluss zu bestimmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gerade einen bestimmten Diätplan haben (oder beginnen möchten).
Probe mahlzeit plan für hohe cholesterin
- Frühstück: 2 scheiben vollkorn toast gekrönt mit 1/2 eine pürierte avocado, bestreut mit salz und pfeffer
- Mittagessen: Thunfisch salat wrap: 3 unze., thunfisch, 1 Esslöffel Mayonnaise, 1/2 Tasse gehackte Äpfel und 1 Esslöffel Pekannussstücke in einer Vollkorntortilla; 1 kleine Packung gebackene Chips; grüner Salat: 2 Tassen frischer Spinat, 1/4 Tasse geriebene Karotten, 1 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis
- Snack: 2 Graham Cracker mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
- Abendessen: Getreideschüssel: 1,5 Tassen gekochte Quinoa, 1/2 Tasse Kichererbsen, 1.,5 Tassen gerösteter Brokkoli, Karotten und rote Zwiebelmischung, Olivenöl und Zitronensaft nach Geschmack
- Dessert: Joghurt Parfait: 1 Tasse 2% griechischer Joghurt, 1/2 Tasse frische oder gefrorene Beeren, 2 Esslöffel Müsli und ein Spritzer Honig
Wie lange dauert es, um den Cholesterinspiegel durch Diät zu senken?
Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, möchten Sie wahrscheinlich wissen, wie lange es dauern wird, bis Sie Ergebnisse in Ihrer Blutarbeit sehen. „Es braucht Zeit, bis der Körper reagiert und sich verändert“, sagt Greenfield, der feststellt, dass dieser Prozess einige Monate dauern kann., Es ist jedoch der langsame und stetige Fortschritt, der normalerweise die längsten Auswirkungen hat. Greenfield sieht das positiv für eine gesunde Zukunft. „Sie etablieren jetzt herzgesunde Gewohnheiten, die Sie brauchen, um Sie in ein gesundes, reifes Alter zu bringen.“