Die Behandlung von Muskelkater nach dem Training ist möglicherweise komplizierter als Sie denken.
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Wenn Sie neu in der Fitnesswelt sind, wissen Sie vielleicht nichts über das“ Muskelfieber“, das Sportler und Sportler auf der ganzen Welt plagt. Es macht Ihre Muskeln zart und müde und kann Sie in schweren Fällen für einige Tage aus dem Fitnessstudio bringen.,
Wissenschaftler untersuchen dieses Phänomen seit Jahrzehnten, aber sie verstehen immer noch nicht genau, warum dies geschieht. Der Zustand hat jedoch einen Namen: verzögerter Muskelkater (DOMS).
Fast jeder, der sich mit irgendeiner Art von körperlicher Aktivität beschäftigt, wird irgendwann DOMS erleben. Hier ist, was Sie über Prävention und Behandlung wissen müssen.
Was genau ist DOMS, eh?
DOMS sind Muskelschmerzen, die nach körperlicher Aktivität auftreten., Es wird oft als „Muskelfieber“ bezeichnet, da sich Ihre Muskeln je nach Schweregrad neben wund auch schwach und kränklich anfühlen können.
DOMS Symptome, auf die Sie achten sollten, sind:
- Muskelschmerzen und-zärtlichkeit
- Kompromittierter Bewegungsbereich
- Enge und Steifheit
- Schwellung der betroffenen Muskeln
- Schwäche der betroffenen Muskeln
- Muskelermüdung oder Ganzkörperermüdung
Verwechseln Sie DOMS nicht mit akuten Muskelkater, die ist das brennende, „aufgepumpt“ Gefühl, das Sie während des Trainings fühlen., Akuter Muskelkater tritt aufgrund einer Ansammlung von Milchsäure auf und verschwindet normalerweise, wenn Sie mit dem Training aufhören.
Wie lange hält DOMS?
Es ist schwer zu sagen, denn seine übertriebene Einstellung-in der timeline. DOMS Symptome setzen in der Regel in mindestens 12 Stunden nach dem Training, aber in der Regel mehr wie 24 Stunden später. Der Schmerz erreicht zwei bis drei Tage nach dem Training seinen Höhepunkt und beginnt sich dann zu lindern. Möglicherweise fühlen Sie sich bis zu einer Woche nach Ihrem DOMS-induzierenden Training immer noch angespannt oder leicht schmerzhaft.
Können Sie DOMS behandeln?
Laut Wissenschaft nein., Bis jetzt gibt es keine wissenschaftlich unterstützte Abkürzung für DOMS-Zeit ist die einzige Behandlung.
Sie können jedoch Ihre Schmerzen lindern, während Sie mit DOMS umgehen. Wisse nur, dass du nach der sofortigen Schmerzlinderung immer noch wund bist, nur vielleicht nicht ganz so wund., Um Schmerzen zu lindern, können Sie versuchen:
- Ganzkörper-Kryotherapie oder ein Eisbad
- Topische Analgetika wie Icy Hot
- Schaumrollen oder perkussive Therapie
- Kompressionstherapie
- Ein warmes Bad oder eine Wärmepackung
- Lassen Sie sich massieren
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Möglicherweise können Sie DOMS nicht vermeiden, insbesondere wenn Sie neu im Training sind oder einem Trainingsprogramm folgen, das eine kontinuierliche Intensitätssteigerung beinhaltet., Sie können jedoch Schritte unternehmen, um die Schwere von DOMS zu verringern:
- Aufwärmen vor dem Training: Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf den intensiven Reiz Ihres Trainings vor.
- Abkühlen nach dem Training: Helfen Sie Ihrem Körper, sich wieder an seinen Ruhezustand anzupassen, indem Sie sich mit geringer Intensität (Gehen, Radfahren) und Dehnen abkühlen. Stretching wird DOMS nicht verhindern, aber es kann Ihnen helfen, Mobilität und Flexibilität zu behalten.,
- Nutzen Sie Erholungstechniken so schnell wie möglich: Massage, Kryotherapie, Kompressionstherapie und andere Erholungstechniken funktionieren normalerweise am besten, wenn sie unmittelbar nach dem Training angewendet werden.
- Seien Sie klug in Bezug auf Intensität: Wählen Sie Ihr Training langsam aus, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung Ihrer Muskeln zu verringern.
Muss ich mich ausruhen, wenn ich DOMS habe?
Nicht unbedingt. In der Tat kann nichts tun DOMS schlimmer machen, weil sitzendes Verhalten den Blutfluss nicht fördert., Vielleicht möchten Sie hochintensive Übungen oder Krafttraining vermeiden, aber Sie können auf jeden Fall in einem wenig Low-Intensity, Steady-State (LISS) Übung engagieren. Das könnte nach 30 Minuten leichtem Radfahren, einem einstündigen Spaziergang oder einem sanften Yoga-Flow aussehen.
Wenn Sie nur in einem Bereich-sagen wir Ihre Beine-wund sind, können Sie Ihren Oberkörper problemlos trainieren. Viele Bodybuilder und Gewichtheber nutzen Muskelgruppen-Splits, damit sie auch dann weiter trainieren können, wenn bestimmte Muskelgruppen wund sind.
Bedeutet DOMS, dass ich ein gutes Training hatte?
Wieder, nicht unbedingt., Viele Leute assoziieren DOMS mit Fitnessgewinnen, aber das ist nicht immer wahr. Es ist wahr, dass Schmerzen bedeuten, dass sich Ihr Körper an einen neuen Reiz anpasst; zum Beispiel mehr Wiederholungen oder ein schwereres Gewicht. DOMS können aber auch als Reaktion auf eine völlig neue Bewegung oder Aktivität entstehen, z. B. zum ersten Mal klettern.
Sie müssen sich nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren, auf den Punkt der DOMS drücken. Tatsächlich würden die meisten Fitnesstrainer davon abraten, da schwere oder wiederkehrende DOMS Ihren Fortschritt tatsächlich behindern können.,
DOMS können auftreten, nachdem Sie schwereres Gewicht angehoben, mehr Wiederholungen abgeschlossen oder zum ersten Mal eine neue Aktivität oder Bewegung ausprobiert haben.
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Die andere Art von Muskelkater
Bevor Sie gehen, sollten Sie wissen, dass es eine andere häufige Art von Muskelkater gibt, die Sie behandeln können. Myofasziale Triggerpunkte – auch bekannt als Muskelknoten-sind empfindliche Stellen im gesamten Weichgewebe.,
Wissenschaftler verstehen die wahre Natur der Triggerpunkte noch nicht, aber die häufigste Erklärung beschreibt sie als kleine Bereiche eng zusammenziehender Muskeln, die nicht genug Blutfluss bekommen.
Triggerpunkte können nach intensivem Training wie DOMS auftreten, aber im Gegensatz zu DOMS halten Triggerpunkte länger und eignen sich für irritierende, anhaltende Schmerzen, wenn sie nicht behandelt werden. Beim Stoßen oder Stoßen erzeugen Triggerpunkte einen scharfen, stechenden Schmerz.,
Sie können Triggerpunkte auch von DOMS unterscheiden, indem Sie die Oberfläche Ihres Schmerzes betrachten: Ist er lokalisiert, z. B. gegen Ihr Schulterblatt, oder betrifft er eine ganze Muskelgruppe wie Ihren unteren Rücken?
Die gute Nachricht ist, dass Sie Triggerpunkte problemlos selbst behandeln können, ohne Ihren Geldbeutel zu verletzen.
Selbst-myofasziale Freisetzung oder Schaumrollen ist der kostengünstigste und einfachste Weg, Muskelknoten aus Ihrem System herauszuarbeiten. Es ist keine magische Heilung, aber es kann helfen, den Blutfluss zu fördern, um Punkte auszulösen und sie aus ihrem superkontrahierten Zustand zu entspannen., Das Auftragen von Wärme auf Ihren Muskelknoten kann auch zur Entspannung beitragen.
Wenn Sie sich wirklich in einen Muskelknoten vertiefen möchten, probieren Sie die Perkussivtherapie aus, aber seien Sie gewarnt, dass diese kraftvollen Massagepistolen zarte Muskelpartien verletzen könnten.
Eine echte medizinische Therapie für Triggerpunkte, die normalerweise Personen mit alarmierend hohen Triggerpunktkonzentrationen oder myofaszialem Schmerzsyndrom vorbehalten ist, geht über einmalige Methoden wie Schaumrollen hinaus, um nach zugrunde liegenden medizinischen Faktoren zu suchen.
Wenn bei Ihnen schwere chronische Muskelschmerzen jeglicher Art auftreten, sollten Sie so schnell wie möglich mit einem Arzt sprechen.,
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs-und Informationszwecken und sind nicht als gesundheits-oder medizinische Beratung gedacht. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder einem Gesundheitszustand haben.