in diesem Abschnitt:
- Was kann ich essen, wenn ich Diabetes habe?
- Welche Lebensmittel und Getränke sollte ich bei Diabetes einschränken?
- Wann sollte ich Essen, wenn ich diabetes habe?
- wie viel kann ich Essen, wenn ich diabetes habe?
- was ist medizinische Ernährungstherapie?
- helfen mir Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine bei Diabetes?
- warum sollte ich trainieren, wenn ich diabetes habe?,
- Wie kann ich bei Diabetes ohne Probleme körperlich aktiv bleiben?
- Welche körperlichen Aktivitäten sollte ich bei Diabetes machen?
Ernährung und körperliche Aktivität sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils für Menschen mit Diabetes. Zusätzlich zu anderen Vorteilen kann die Befolgung eines gesunden Ernährungsplans und die körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel innerhalb der gewünschten Grenzen zu halten., Um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, müssen Sie das, was Sie essen und trinken, mit körperlicher Aktivität und Diabetes-Medikamenten ausgleichen, wenn Sie sie verwenden. Was, wie viel und wann zu essen ist wichtig, um Ihren Blutzuckerspiegel innerhalb der von Ihrem Gesundheitsteam empfohlenen Grenzen zu halten.
Es mag zunächst schwierig erscheinen, Ihre körperliche Aktivität zu steigern und Änderungen an dem, was Sie essen und trinken, vorzunehmen. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, wenn Sie mit kleinen Änderungen beginnen und Hilfe von Ihrer Familie, Ihren Freunden und Ihrem Gesundheitsteam erhalten.,
Gutes Essen und körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche können Ihnen helfen:
- Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin innerhalb der gewünschten Werte
- abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten
- um Diabetes-Probleme zu verhindern oder zu verzögern
- Fühlen Sie sich gut und haben Sie mehr Energie
Was kann ich essen, wenn ich Diabetes habe?
Sie mögen denken, dass mit diabetes bedeutet, dass Sie nicht in der Lage zu Essen die Lebensmittel, die Sie mögen., Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen essen können, aber Sie müssen es möglicherweise in kleineren Portionen oder seltener tun. Ihr Gesundheitsteam hilft Ihnen dabei, einen Speiseplan für Menschen mit Diabetes zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Geschmäcken entspricht.
Der Schlüssel bei Diabetes besteht darin, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel aus allen Gruppen in den in Ihrem Ernährungsplan festgelegten Mengen zu sich zu nehmen.,ace
- mageres Fleisch (fettarm)
- Huhn oder Truthahn ohne Haut
- Fisch
- Eier
- Nüsse und Erdnüsse
- getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Erbsenspalten
- Fleischersatzstoffe, wie der Tofu
- Milch oder laktosefreie Milch bei Laktoseintoleranz
- Joghurt
- Käse
Erfahren Sie mehr über die Lebensmittelgruppen des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) ChooseMyPlate.,gov (mit Informationen auf Spanisch).
Essen Sie Lebensmittel, die herzgesunde Fette sind, hauptsächlich aus diesen Quellen:
- Öle, die bei Raumtemperatur flüssig bleiben, wie Raps und Oliven
- Nüsse und Samen
- Fisch gesund für das Herz, wie Lachs, Thunfisch und Makrele
- Avocado
Verwenden Sie zum Kochen Öl anstelle von Butter, Sahne, Milch, Schmalz, Schmalz oder Margarine fest.,
Welche Lebensmittel und Getränke sollte ich bei Diabetes einschränken?,
zu den zu beschränkenden Lebensmitteln und Getränken gehören:
- frittierte Lebensmittel und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Transfetten
- salzreiche Lebensmittel, auch Natrium
- Süßigkeiten genannt, wie Backwaren, Süßigkeiten und Eiscreme
- Getränke mit Zuckerzusatz, wie Säfte, Erfrischungsgetränke und normale Sport-oder Energiegetränke
trinken Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Erwägen Sie, einen Zuckerersatz in Ihrem Kaffee oder Tee zu verwenden.
Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie es in Maßen., Dies bedeutet nicht mehr als ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie Insulin oder Diabetes-Medikamente verwenden, die die Insulinmenge des Körpers erhöhen, kann Alkohol dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig sinkt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie einige Zeit nicht gegessen haben. Es ist besser, etwas zu essen, wenn man Alkohol trinkt.
wann sollte ich bei Diabetes essen?
Manche Menschen mit Diabetes müssen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit essen. Andere können mit ihren Essenszeiten flexibler sein., Abhängig von Ihren Diabetes-Medikamenten oder der Art des von Ihnen verwendeten Insulins müssen Sie möglicherweise jeden Tag die gleiche Menge Kohlenhydrate gleichzeitig zu sich nehmen. Wenn Sie Insulin „zu den Mahlzeiten“ verwenden, können Ihre Essenszeiten flexibler sein.
wenn Sie Insulin oder bestimmte Diabetesmedikamente verwenden und eine Mahlzeit auslassen oder verzögern, kann Ihr Blutzuckerspiegel zu stark sinken. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam, wann Sie essen sollten und ob Sie vor und nach körperlicher Aktivität essen sollten.
wie viel kann ich Essen, wenn ich diabetes habe?,
Wenn Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen, können Sie auch Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht kontrollieren. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen helfen, zu definieren, wie viel Nahrung und wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen sollten.
Planung der Gewichtsabnahme
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammen, um einen Gewichtsabnahmeplan aufzustellen.
Der Gewichtsverlustplaner kann Ihnen helfen, Ihre körperlichen Aktivitätspläne und Kalorienpläne anzupassen, um Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.,
um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und weniger gesunde Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel, Fette und Zucker ersetzen.
Wenn Sie an Diabetes, Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden und darüber nachdenken, ein Baby zu bekommen, sollten Sie versuchen, Übergewicht zu verlieren, bevor Sie schwanger werden. Erfahren Sie mehr über Schwangerschaft und diabetes.,
Methoden zur Speiseplanung
Zwei Methoden, die häufig verwendet werden, um zu planen, wie viel Sie essen sollen, wenn Sie an Diabetes leiden, sind die Dish-Methode und die Kohlenhydratzählung (auch Kohlenhydrate genannt). Erkundigen Sie sich bei Ihrem Gesundheitsteam nach der Methode, die am besten zu Ihnen passt.
Plattenmethode
Mit der Plattenmethode können Sie die Größe Ihrer Portionen steuern. Sie müssen keine Kalorien zählen. Die Methode zeigt Ihnen die Menge jeder Lebensmittelgruppe, die Sie essen sollten, und funktioniert am besten zum Mittag-und Abendessen.,
verwenden eine 9-zoll (15 cm) durchmesser gericht. Füllen Sie die Hälfte des Tellers mit dem nicht stärkehaltigen Gemüse, in ein Viertel des Tellers ein Fleisch oder ein anderes Protein und im letzten Viertel des Tellers die Körner oder eine andere Art von Stärkequelle. Zu den Stärkequellen gehören fäkales Gemüse wie Mais und Erbsen. Sie können auch eine kleine Tasse Obst oder ein Stück Obst essen und ein kleines Glas Milch trinken, wenn es in Ihrem Ernährungsplan enthalten ist.,
In der Ressource create your dish der American Diabetes Association finden Sie viele verschiedene Lebensmittelkombinationen und weitere Details zur Dish-Methode.
Ihr täglicher Speiseplan kann auch kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten enthalten.
Portionsgrößen
Sie können Alltagsgegenstände oder Ihre Hand verwenden, um die Größe einer Portion zu berechnen.,
- 1 Portion Fleisch oder Hühnchen entspricht der Handfläche oder einem Kartenspiel
- 1 Portion 3 Unzen (100 g) Fisch entspricht der Größe eines Scheckbuchs
- 1 Portion Käse entspricht sechs Würfeln
- ½ Tasse Nudeln oder gekochter Reis entspricht einer Handvoll oder der Größe eines Tennisballs
- 1 Portion oder Waffel entspricht der Größe einer DVD
- 2 Esslöffel Erdnussbutter entspricht der Größe von einem Tischtennisball.,
carb count
carb count beinhaltet die Verfolgung, wie viel Carb Sie jeden Tag verbrauchen. Da Kohlenhydrate im Körper in Glukose umgewandelt werden, beeinflussen diese Ihren Blutzuckerspiegel stärker als andere Lebensmittel. Kohlenhydratzählung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Wenn Sie Insulin verwenden, kann das Zählen von Kohlenhydraten Ihnen helfen, die richtige Dosis zu bestimmen.,
Die richtige Menge an Kohlenhydraten variiert je nachdem, wie Sie mit Diabetes umgehen, einschließlich wie viel körperliche Aktivität Sie ausüben und welche Medikamente Sie einnehmen, falls vorhanden. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen helfen, einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihrer Kohlenhydratzahl basiert.
Die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln wird in Gramm gemessen., Um die Gramm Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu zählen, müssen Sie:
- Wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten
- Lesen Sie das Etikett mit dem Nährstoffgehalt oder erfahren Sie, wie Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in den Lebensmitteln berechnen, die Sie konsumieren
- Fügen Sie die Gramm Kohlenhydrate in jedem Lebensmittel hinzu, um die Gesamtkohlenhydrate für jede Mahlzeit und für den Tag zu erhalten
die meisten Kohlenhydrate Milch und Süßigkeiten., Versuchen Sie, Kohlenhydrate mit Zusatz von Zucker oder raffiniertem Getreide wie Weißbrot und weißem Reis zu begrenzen. Stattdessen konsumieren Sie Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Magermilch oder fettarmer Milch.
zusätzlich zur Verwendung der Dish-Methode und der Kohlenhydratzählung können Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater wenden, der medizinische Ernährungstherapiemöglichkeiten angibt.
was ist medizinische Ernährungstherapie?
Die medizinische Ernährungstherapie ist ein Service, der von registrierten Ernährungswissenschaftlern oder Ernährungsberatern angeboten wird, um personalisierte Ernährungspläne basierend auf Ihren Bedürfnissen und Geschmäckern zu erstellen. Es wurde gezeigt, dass eine medizinische Ernährungstherapie das Diabetes-Management verbessert., Medicare zahlt für medizinische Ernährungstherapie für Menschen mit Diabetes. Wenn Sie eine andere Versicherung als Medicare haben, fragen Sie, ob die medizinische Ernährungstherapie bei Diabetes Sie abdeckt.
helfen mir Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine bei Diabetes?
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen, Kräutern oder Gewürzen bei der Behandlung von Diabetes helfen kann.6 möglicherweise benötigen Sie Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung erhalten., Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt, da einige Nebenwirkungen verursachen oder die Wirkung von Arzneimitteln verändern können.7
warum sollte ich trainieren, wenn ich diabetes habe?
Körperliche Aktivität ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und gesund zu bleiben. Körperliche Aktivität hat viele gesundheitliche Vorteile.,
körperliche Aktivität:
- reduziert den Glukosespiegel im Blut
- niedriger Blutdruck
- verbessert die Blutzirkulation
- Verbrennung zusätzlicher Kalorien, damit Sie Ihr Gewicht bei Bedarf kontrollieren können
- verbessert Ihre Stimmung
- kann Stürze verhindern und das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern
- kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
Wenn Sie übergewichtig sind, die Kombination von körperlicher Aktivität mit einem Diätplan mit einer Kalorienreduzierung kann noch mehr Vorteile haben., In der Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6-Studie hatten fettleibige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die weniger aßen und sich mehr bewegten, einen größeren langfristigen gesundheitlichen Nutzen als diejenigen, die diese Änderungen nicht vorgenommen hatten. Zu diesen Vorteilen gehören ein besserer Cholesterinspiegel, weniger Schlafapnoe und mehr Bewegungsfreiheit.
auch kleine Mengen an körperlicher Aktivität können helfen. Experten schlagen vor, 5 Tage pro Woche ein Ziel von mindestens 30 Minuten mäßiger oder kräftiger körperlicher Aktivität zu setzen.,8 moderate Aktivität ist ein wenig schwierig, und kräftige Aktivität ist intensiv und schwierig. Wenn Sie abnehmen oder nicht wieder abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise an 5 Tagen in der Woche 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität ausführen.8
seien Sie geduldig. Es kann einige Wochen körperlicher Aktivität dauern, bis Sie Veränderungen in Ihrer Gesundheit bemerken.
Wie kann ich bei Diabetes ohne Probleme körperlich aktiv bleiben?
trinken Sie vor, während und nach dem Training unbedingt Wasser, um hydratisiert zu bleiben., Hier sind weitere Vorschläge für sichere körperliche Aktivitäten für Menschen mit Diabetes.
Planen Sie Ihre körperliche Aktivität
Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben., Ihr Gesundheitsteam wird Ihnen den Bereich der wünschenswerten Werte für Ihren Blutzuckerspiegel mitteilen und vorschlagen, wie Sie sicher trainieren können.
Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen auch dabei helfen, die beste Tageszeit für das Training anhand Ihres Zeitplans, Ihres Ernährungsplans und Ihrer Diabetes-Medikamente zu bestimmen. Wenn Sie Insulin verwenden, müssen Sie Ihre Aktivität mit Ihren Insulindosen und Mahlzeiten ausgleichen, um zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig fällt.,
Verhindern Sie Hypoglykämie
da körperliche Aktivität den Glukosespiegel im Blut senkt, sollten Sie sich vor Hypoglykämie schützen. Hypoglykämie ist wahrscheinlicher bei Menschen, die insulin oder andere diabetes-Medikamente wie sulfonylharnstoffe. Hypoglykämie kann auch nach einem langen und intensiven Training auftreten oder wenn eine Mahlzeit vor dem Training verpasst wird. Hypoglykämie kann während körperlicher Aktivität oder bis zu 24 Stunden später auftreten.
Planung ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Hypoglykämie., Wenn Sie beispielsweise Insulin einnehmen, kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie die Dosis senken oder vor, während oder nach körperlicher Aktivität einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu sich nehmen, insbesondere wenn dieser intensiv ist.9
Es kann notwendig sein, den Glukosespiegel im Blut vor, während und unmittelbar nach körperlicher Aktivität zu messen.
achten Sie auf Ihre Füße
Menschen mit Diabetes können Fußprobleme aufgrund einer schlechten Durchblutung und Nervenschäden haben,die das Ergebnis eines hohen Blutzuckerspiegels sein können., Um diesen Problemen vorzubeugen, sollten Sie bequeme, unterstützte Schuhe tragen und Ihre Füße und Haut vor, während und nach körperlicher Aktivität gesund halten.
Welche körperlichen Aktivitäten sollte ich bei Diabetes machen?
Fast alle Arten von körperlicher Aktivität können Ihnen bei der Behandlung Ihres Diabetes helfen. Einige können für bestimmte Personen gefährlich sein, z. B. für Personen mit Sehschwäche oder Nervenschäden an den Füßen. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam, welche körperlichen Aktivitäten für Sie nicht gefährlich sind., Viele Menschen gehen lieber mit ihren Freunden oder Verwandten spazieren, um Sport zu treiben.
Wenn Sie jede Woche verschiedene Arten von körperlicher Aktivität ausüben, haben Sie die größten gesundheitlichen Vorteile. Das Mischen hilft auch, Langeweile zu bekämpfen und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu verringern. Probieren Sie einige der Optionen für körperliche Aktivität aus, die wir Ihnen unten geben.
Fügen Sie Ihrer täglichen Routine zusätzliche Aktivität hinzu
Wenn Sie eine Periode der Inaktivität hatten oder eine neue Aktivität beginnen, beginnen Sie langsam und machen Sie nur 5 bis 10 Minuten pro Tag., Erhöhen Sie allmählich die Zeit jede Woche. Sie können Ihre tägliche Aktivität steigern, indem Sie weniger Zeit vor dem Fernseher oder einem anderen Bildschirm verbringen., Probieren Sie diese einfachen Möglichkeiten aus, um Ihrem Leben jeden Tag körperliche Aktivität zu verleihen:
- Gehen Sie durch das Haus, während Sie telefonieren oder in Fernsehwerbespots
- Erledigen Sie Hausarbeiten wie Gartenarbeit, Harken Sie Blätter, putzen Sie das Haus oder waschen Sie das Auto
- Sie lassen Ihr Auto so weit wie möglich auf dem Parkplatz des Einkaufszentrums und gehen Sie zum Geschäft
- Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs
- Machen Sie Ihre Familienausflüge zu körperlicher Aktivität, z. B. oder ein Spaziergang im Park.,
Wenn Sie lange an Ihrem Schreibtisch sitzen oder fernsehen, machen Sie jede halbe Stunde 3 oder mehr Minuten lang leichte Aktivitäten.,10 leichte Aktivitäten umfassen:
- Heben oder strecken Sie die Beine
- Strecken Sie die Arme über den Kopf
- schalten Sie den Schreibtischstuhl ein
- Machen Sie Drehungen des Torsos
- machen Sie Seitenbeugen
- Gehen Sie an Ort und Stelle (ohne sich von derselben Stelle zu bewegen)
Machen Sie Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind Aktivitäten, bei denen das Herz schneller schlägt und schwieriger zu atmen. Das Ziel ist Aerobic-Übungen für 30 Minuten pro Tag, die meisten Tage der Woche., Sie müssen nicht alle Aktivitäten gleichzeitig ausführen. Sie können diese Minuten im Laufe des Tages in einige Perioden aufteilen.
um das Beste aus Ihrer Aktivität herauszuholen, sollte Bewegung mäßig bis kräftig sein., Versuchen Sie:
- Gehen oder Wandern
- Treppensteigen
- Schwimmen oder Wassergymnastik
- Tanzen
- Radfahren (kann stationär sein)
- Aerobic-Kurse
- Basketball, Tennis oder andere Sportarten spielen
Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam über das Aufwärmen vor und Abkühlen nach körperlicher Aktivität.,
Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse
Krafttraining ist eine leichte oder mäßige körperliche Aktivität, die die Muskeln stärkt und hilft, Knochen gesund zu halten. Krafttraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig., Wenn Sie mehr Muskeln und weniger Körperfett haben, verbrennen Sie mehr Kalorien und dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es nicht wieder anzuziehen.
Sie können Krafttraining mit Handgewichten, Gummibändern oder Kraftmaschinen machen. Versuchen Sie es zwei-bis dreimal pro Woche. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und erhöhen Sie allmählich die Größe der Gewichte, wenn Ihre Muskeln stärker werden.
Dehnübungen machen
Dehnübungen sind leichte oder mäßige körperliche Aktivität., Dehnungen erhöhen die Flexibilität, reduzieren Stress und beugen Muskelschmerzen vor.
Sie können aus vielen Arten von Dehnübungen wählen. Yoga ist eine Art Dehnung, die sich auf das Atmen konzentriert und zur Entspannung beiträgt. Selbst wenn Sie Probleme beim Bewegen oder Balancieren haben, können bestimmte Arten von Yoga hilfreich sein. Zum Beispiel hat Stuhl Yoga Strecken, die auf einem Stuhl sitzen oder auf einem Stuhl im Stehen gelehnt werden können. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen sagen, ob Yoga für Sie richtig ist.