según lo declarado por Gray Cook y Mike Boyle en el enfoque conjunto por articulación, el tobillo, específicamente, la articulación talocrural, debe ser una articulación móvil en el plano sagital. Si no es móvil, entonces otras áreas adyacentes como el mediopié o la rodilla pueden y compensarán para ajustarse a esa falta de movilidad.
para variaciones en cuclillas, idealmente, se necesitan 40 grados de flexión dorsal para una movilidad adecuada del tobillo.,
una forma rápida y sencilla de probar esto es realizar la prueba de rodilla a pared. Échale un vistazo a continuación:
Aquí te mostramos cómo realizar esta sencilla prueba con un poco más de detalle.
coloque el pie en una tira de cinta que esté a 4 pulgadas de la pared. Con el pie en una posición neutral, intente tocar la rodilla contra la pared sin entrar en valgus o Varus collapse. No dejes que tu talón se desprenda del suelo.,
si puede realizar esto sin dejar que la rodilla se mueva medialmente/lateralmente o dejar que su talón se levante del suelo, tiene la movilidad previa del tobillo para realizar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
los orígenes de las restricciones de movilidad del tobillo
ahora, la mayoría de las personas no tienen una movilidad adecuada del tobillo. Puede haber algunas razones para eso, incluyendo limitaciones óseas, disminución de la movilidad articular en la articulación talocrural o la articulación tibiofibular., También podría ser causada por el aumento del tono de los tejidos blandos en los grupos musculares del lengueo, el flexor hallicus longus, el flexor digitorum o el tibial posterior.
pero para organizar las diferentes presentaciones y orígenes de las restricciones de movilidad, revisemos estas una por una en mayor profundidad comenzando por las limitaciones óseas.
limitaciones óseas
puede haber osteofitos, también conocidos como «espolones óseos», que se han formado en espacios articulares o cerca de las articulaciones del pie y el tobillo que pueden crear limitaciones a la movilidad de la flexión dorsal del tobillo., La única manera de determinar con certeza si hay movilidad ósea limitante es a través de imágenes radiográficas también conocidas como rayos X.
Si tiene algún tipo de limitación ósea en la flexión dorsal del tobillo, deje de intentar hacer espuma o pelota de lacrosse para salir de ella. La única manera de cambiar la movilidad del tobillo debido a una limitación ósea es a través de la cirugía.
limitaciones de movilidad articular
las dos áreas comunes que vemos para las limitaciones de movilidad articular están en la articulación talocrural también conocida como el tobillo y la articulación tibiofibular. La articulación tibiofibular es donde la tibia se encuentra con el peroné., Ahora, la mayoría de la gente sabe que si una articulación, por ejemplo el tobillo, no se mueve, entonces eso puede causar problemas. Pero qué pasa si una articulación que no es el «tobillo», no se mueve, por ejemplo, la articulación tibiofibular.
Bueno, hay otras articulaciones adyacentes a la articulación talocrural que necesitan poder moverse también y una de ellas es la articulación tibiofibular. Aunque una pequeña cantidad de movimiento, si el movimiento es limitado aquí, esto puede crear una sensación de» pellizco » o aumento de la presión en la parte delantera del tobillo al realizar la prueba de rodilla a pared.,
debe haber una ligera rotación interna de la tibia durante la flexión dorsal para permitir que el talud despeje el extremo distal de la tibia. Si la tibia no puede girar internamente, ligeramente, entonces el talud puede atascarse en el extremo distal de la tibia creando una limitación en la movilidad articular.
si siente un «pellizco» o presión en la parte delantera del tobillo al realizar la prueba de rodilla a pared, entonces eso es indicativo de una limitación de movilidad articular.,
Aquí hay algunas maneras de mejorar la movilidad articular en el tobillo:
movilización del tobillo con bandas
puntos clave:
- coloque la banda en la línea de la articulación del tobillo, al nivel entre los maléolos mediales y laterales
- coloque una cantidad considerable de tensión a través de la banda.
- llevar la rodilla anteriormente sin dejar que el talón se levante del suelo
- Realizar durante 8-10 repeticiones con 2-3 segundos de retención.
movilización del tobillo
puntos clave:
- coloque la red de la mano a nivel del tobillo entre maléolos mediales y laterales.,
- empuja de adelante hacia atrás, o de anterior a posterior mientras traes la tibia hacia atrás.
- Realizar durante 8-10 repeticiones con 2-3 segundos de espera.
movilización de rotación interna Tibial propia
puntos clave:
- coloque las manos alrededor del aspecto superior de la tibia.
- Comprimir con fuerza moderada.
- internamente gire tibia a medida que traduce tibia anteriormente.
- No entrar en valgus collapse. No realizar si el dolor de rodilla presente con thi.
- realice de 8 a 10 repeticiones.
luego vuelva a probar la movilidad de su tobillo usando la prueba de rodilla a pared., Si ha habido una mejora en comparación con la pre-prueba, entonces usted golpea el lugar correcto. Continúe trabajando en esas movilizaciones hasta que pueda llegar al muro.
aumento del tono de los tejidos blandos
durante la prueba de rodilla a pared, si siente una «tirantez» o estiramiento en la parte posterior de su pantorrilla / Aquiles y no puede tocar la pared desde la marca de 4 pulgadas, entonces eso es más probable debido al aumento del tono de los tejidos blandos en la parte posterior de la parte inferior de la pierna., Hay varios músculos que pueden limitar la dorsiflexión del tobillo, como el flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, sóleo y tibial Posterior, como se muestra a continuación.
No mencioné gastrocnemio porque eso solo limita la flexión dorsal cuando la rodilla está extendida. Los cuatro músculos mencionados anteriormente limitan la flexión dorsal cuando se flexiona la rodilla, lo cual es importante durante el entrenamiento.
para mejorar la movilidad del tobillo cuando está limitada por el tono de los tejidos blandos, intente realizar técnicas de liberación auto-miofascial (SMR) por el Dr., John Rusin:
También puede realizar SMR con una pelota de lacrosse o béisbol. Echa un vistazo a la ejecución a continuación:
al realizar SMR con una pelota de lacrosse o béisbol, use la pelota y ruede para encontrar puntos particularmente sensibles. Luego, sostenga ese punto en particular y mueva el tobillo a través de la flexión dorsal y la flexión plantar. Realizar esto directamente en la parte posterior de la pierna, así como medialmente y lateralmente.
ahora, vuelva a probar la prueba de rodilla a pared., Si la movilidad de su dorsiflexión del tobillo se ha normalizado, queremos realizar un calentamiento dinámico que incorporará algunos ejercicios de movilidad del tobillo. Estos incluyen:
movilización de rodilla a Tobillo de pared
movilizaciones de tobillo de placa
incorporar un ejercicio de control motor para mantener que la movilidad «nueva» también es importante. En el siguiente movimiento vi al Dr. Ryan DeBell de The Movement Fix actuando.,
Aquí hay otro video también sobre cómo realizarlo:
seguimiento de modalidades pasivas con movimiento activo
esto ayudará a reentrenar el sistema nervioso para poder controlar y estabilizar en esta «nueva» movilidad.
Ahora, ¿qué sucede si su prueba de rodilla a pared mejoró, pero no es a 4 pulgadas o no mejoró?
Bueno, A largo plazo, si no mejora a la marca de 4 pulgadas en la prueba de rodilla a pared, busque un terapeuta manual calificado (PT, Quiropráctico deportivo, masajista, entrenador atlético, etc.,) para realizar alguna terapia manual.
a corto plazo, esto no significa que no puedas entrenar y tener un efecto de entrenamiento. Solo necesitamos modificar algunos movimientos para que no empujemos una clavija cuadrada en un agujero redondo y nos pongamos en riesgo de lesiones.
entrenar el patrón de sentadillas
con la mayoría de las variaciones de sentadillas, la persona que lo realiza necesita una cantidad adecuada de flexión dorsal para el seguimiento adecuado de la rodilla, las caderas y la alineación neutral de la columna lumbar.,
Aquí hay varios movimientos que alguien con una cantidad disminuida de dorsiflexión puede realizar siempre y cuando su técnica a lo largo de toda la cadena cinética se vea bien.
Box Squats
puntos clave:
- Mantener una columna neutral.
- Siéntese hacia la caja.
- extender las caderas en la parte superior del movimiento.
sentadillas de caja de copas
puntos clave:
- Mantener una columna neutral.
- Siéntese hacia el banco/caja.
- siéntese en la caja, pero no pierda la postura neutral de la columna vertebral.,
Goblet Squat Cuadro
Puntos Clave:
- asegúrese de mantener la columna en posición neutra.
- empuja las caderas hacia atrás hacia la caja.
- una espinilla vertical o cercana a la vertical minimizará el efecto de la movilidad limitada del tobillo.
Zapatos de elevación Olímpicos para restricciones de movilidad del tobillo?
muchas personas preguntan acerca de la incorporación de zapatos de elevación Olímpicos al realizar sentadillas si tienen dorsiflexión limitada del tobillo. Lo que hace el zapato es colocar el tobillo en ligera flexión plantar., Al hacer esto, permite un mayor rango de movimiento porque el tobillo está comenzando en la flexión de la planta.
a medida que alguien desciende a la posición en cuclillas, pasan de un poco de flexión plantar a dorsiflexión y, a su vez, permiten un mayor rango de movimiento dorsiflexión debido a que comienzan en flexión plantar vs.solo en dorsiflexión.
pueden ser una herramienta para permitir que alguien reciba un efecto de entrenamiento cuando pueden estar limitados en la flexión dorsal del tobillo. A largo plazo, abordar la causa del rango de movimiento limitado en lugar de usar un implemento para evitarlo sería una mejor solución.,
otra forma de recibir un efecto de entrenamiento es colocando placas de pesas o una pequeña tabla debajo de los talones mientras se pone en cuclillas. Esto se hace por la misma razón por la que alguien puede usar zapatos Olímpicos de levantamiento de pesas.
cuclillas con placas de peso
puntos clave:
- Mantener una columna neutral.
- Agáchate entre las caderas.
- saca las rodillas.
- Extienda las caderas cuando esté de pie hasta la parte superior.
entrenando el patrón de movimiento de peso muerto
El peso muerto es otro gran movimiento de la parte inferior del cuerpo., Dependiendo de con quién hable, algunos dirán que la flexión dorsal del tobillo no es un factor limitante cuando se trata de realizar el peso muerto. Estoy de acuerdo en que el peso muerto no requiere tanto movimiento de dorsiflexión como una sentadilla. Pero, para que alguien pueda bajar a la barra y entrar en su configuración, la tibia necesita ser capaz de traducir anteriormente (flexión dorsal). Una vez que la persona está en posición, puede terminar su configuración y tirar con una espinilla vertical.,
si alguien no puede ponerse en su posición de configuración y tirar del piso de forma segura y en buena forma, entonces se deberán hacer modificaciones.
algunas de esas modificaciones pueden incluir la elección de un tipo diferente de variación de peso muerto. Variaciones tales como:
Trap Bar Deadlift
puntos clave:
- Mantener una columna neutral.
- siéntese y mantenga una espinilla vertical.
- conduce tacones por el suelo.
- extiende las caderas en la parte superior.
peso muerto de Sumo
puntos clave:
- empuje las caderas hacia atrás a medida que baja a la barra.,
- Mantener una espinilla vertical y una columna vertebral neutra.
- conducir pies a través del suelo.
- extiende las caderas en la parte superior.
tiradores de Rack
puntos clave:
- acercarse a la barra y tener barra contra espinillas.
- siéntese y mantenga una columna neutral.
- mantenga la barra cerca de su cuerpo.
- extiende las caderas en la parte superior.
Si no puede mantener la forma adecuada con un peso muerto y tiene una flexión dorsal limitada del tobillo, probar algunas de estas variaciones aún puede ayudarlo a mantener un efecto de entrenamiento.
¡ahí lo tienes!, Si tienes movilidad limitada en el tobillo debido a alguna de las diversas razones mencionadas anteriormente y aún quieres mantener un efecto de entrenamiento, ¡prueba estos consejos!
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