10 + mejores técnicas de puesta a tierra y ejercicios para fortalecer su práctica de Mindfulness hoy

en este post, seremosOh Oh ¿todavía estás aquí?

¿tus pensamientos se desviaron?

¿estás pensando en otra cosa?

¿O tus pensamientos están saltando de una idea a la siguiente? Si respondiste que sí a cualquiera de estas preguntas, entonces este es el post correcto para leer. En este post, aprenderemos más sobre la puesta a tierra.

por muchas buenas razones, la atención plena ha recibido una atención significativa., Tal vez usted, alguien que conoce, o incluso un cliente han comenzado un viaje para desarrollar mindfulness.

uno de los argumentos más poderosos para practicar mindfulness es lo fácil que es incorporarlo a tu vida diaria.

pero a pesar de la facilidad de inicio y los beneficios de la atención plena, puede ser un desafío. Una de las principales dificultades es el acto de ‘mantenerse enfocado’ durante sus actividades de atención plena. Esta experiencia de enfoque sostenido se conoce como’ puesta a tierra’, y este post te dará consejos sobre cómo hacerlo.

¿Qué es la base en Mindfulness?,

dentro del campo de mindfulness, ‘grounding’ se refiere a la capacidad de regresar al momento presente con atención sostenida. Por ejemplo, mientras practicas la meditación de atención plena, te enfocas solo en tu respiración mientras estás sentado durante aproximadamente 10-30 minutos.

dificultades comunes al practicar mindfulness

Si alguna vez has probado una sesión de meditación, entonces probablemente hayas experimentado una o muchas de estas experiencias comunes: una mente errante, aburrimiento o lo que se conoce como la mente de mono., En todas estas experiencias, tus pensamientos ya no están dirigidos hacia la tarea de la atención plena, sino enfocados en otra parte.

Yates, Immergut, and Graves (2017, p. 89) proporcionan la siguiente comparación de la mente del mono y la mente errante:

‘Monkey mind’ describe un estado especialmente agitado donde la atención salta rápidamente de una cosa a la siguiente, como un mono excitado. Esto es muy diferente de la divagación mental, que ocurre a un ritmo más lento.,

incluso si no has experimentado la mente del mono mientras meditas, es posible que hayas experimentado algo similar durante períodos de estrés o ansiedad extremos en los que sientes que tus pensamientos se aceleran y no puedes concentrarte. Del mismo modo, es posible que haya experimentado una mente errante mientras realizaba otras tareas, como leer o conducir.

mantener la mente (mono) conectada a tierra

una de las herramientas más útiles en la caja de herramientas del practicante, la conexión a tierra es efectiva para combatir las dificultades experimentadas mientras se practica la atención plena., Puedes usar técnicas de puesta a tierra para mantenerte en el momento y enfocarte en la situación actual mientras practicas tus actividades de atención plena.

en algunos campos terapéuticos, las técnicas de puesta a tierra son tan efectivas que pueden implementarse en situaciones en las que las personas se disocian debido a un trauma extremo o estrés (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Las técnicas de puesta a tierra son beneficiosas para las prácticas de meditación de atención enfocada donde el practicante consciente dirige intencionalmente su atención hacia un elemento de enfoque (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

cuatro técnicas básicas de puesta a tierra

Se pueden usar varias técnicas de puesta a tierra durante las actividades de atención plena.,

Las técnicas más básicas, que forman la base de su caja de herramientas de atención plena, incluyen (1) Elegir intencionalmente un objeto hacia el que dirigir su atención, que puede ser (2) un escaneo corporal, (3) enfocarse en su respiración o (4) tomar conciencia de los estímulos externos.

ser consciente de los pensamientos a la deriva

la técnica más importante es ser consciente de lo que tu mente está haciendo. Si usted no es consciente de que su mente está a la deriva o que ha perdido su tren de pensamiento, entonces usted no será capaz de implementar las cuatro técnicas básicas de conexión a tierra enumeradas anteriormente.,

cuando descubras que estás distraído y tu mente ha estado divagando, prueba lo siguiente:

1. observa que tus pensamientos estaban a la deriva.
2. No juzgues ni evalúes que tus pensamientos estaban a la deriva. Esto es normal y no significa que seas ‘malo’ en la atención plena.
3. realice una de las cuatro técnicas a continuación para ayudarlo a aterrizar durante su práctica de atención plena.

dirija su atención hacia un objeto de enfoque

para mantenerse conectado a la tierra, elija un objeto hacia el que dirigir intencionalmente su atención., Este objeto no necesariamente tiene que ser externo; puede ser cualquier cosa que encuentres útil en ese momento.

Los ejemplos pueden incluir la respiración, el cuerpo o un estímulo externo. Su elección de estímulo depende del entorno y del tipo de actividad que esté realizando. Las siguientes tres técnicas incluyen un objeto de enfoque.

exploración corporal

durante una exploración corporal, se enfoca intencionalmente en diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, si usted está sentado, entonces usted podría centrarse en las partes de su cuerpo que hacen contacto con el suelo o la silla., A continuación, cambiará su atención a otras partes de su cuerpo. Esto se puede hacer de una manera sistemática, como escanear su cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza o siguiendo las sensaciones que experimenta.

concéntrese en su respiración

En esta técnica, a propósito concentrarse en su respiración. Su objetivo es mantener su enfoque en la inhalación y exhalación controladas y contar sus respiraciones. Esta técnica suena fácil, pero es sorprendentemente difícil!

comience cambiando su enfoque a su respiración, inhale durante tres segundos y luego exhale durante tres segundos.

Yates et al., (2017) replantee esta técnica ligeramente y vuelva a etiquetarla como ‘siguiendo la respiración.»Además, dividen esta tarea en los siguientes desafíos:

• Trate de encontrar el momento exacto en el que su inhalación comienza y termina.
• trate de encontrar el momento exacto en el que su exhalación comienza y termina.
• seguimiento continuo de estos puntos con la misma concentración y la atención.

tomar conciencia de estímulos externos

esta técnica es especialmente útil en situaciones en las que se está enfocando en objetos en el entorno., Por ejemplo, cuando puedes sentir que tu mente está bailando o estás luchando para enfocarte, puedes cambiar intencionalmente tu enfoque a algo externo en tu entorno.

imagina que tienes una pequeña piedra en la mano. Puedes pasar los dedos sobre la piedra y concentrarte en:

• La textura (¿es lisa o áspera?)
• La temperatura (¿se siente frío o está ligeramente caliente?)
• La forma (¿es redonda o tiene bordes dentados?,)

otros ejemplos de puntos de enfoque externos que podrían ser útiles incluyen los siguientes:

• al comer conscientemente, puede concentrarse en el sabor y la textura de la comida.
• Al escuchar música, puede concentrarse en las notas y los instrumentos.
• Al hacer ejercicio de forma consciente, puedes centrarte en los olores y sonidos que te rodean.,

cuatro hojas de trabajo y PDF útiles

técnicas de puesta a tierra mentales, físicas y calmantes

La Universidad Estatal de Winona construyó un PDF de técnica de puesta a tierra útil compilado a partir de la información proporcionada en Najavits (2007). Hay tres tipos de técnicas de puesta a tierra que se ofrecen aquí:

• Mental
• física
• calmante

estos tres tipos de técnicas se basan en diferentes mecanismos, y hay una variedad de ejercicios descritos para cada uno.,

• Las técnicas de fundamentación Mental utilizan métodos que son principalmente de naturaleza psicológica y cognitiva; por ejemplo, contar lentamente o reimaginar una experiencia previa con gran detalle.
• Las técnicas de puesta a tierra física utilizan métodos enfocados en estímulos externos, como sensaciones y percepciones relacionadas con la información que existe en el entorno externo; por ejemplo, ejercicios como estiramientos o yoga, concentrarse en sensaciones táctiles como poner las manos bajo el agua corriente o frotar los dedos sobre diferentes telas.,
• Las técnicas de puesta a tierra calmante describen métodos que usan amabilidad y sentimiento positivo para ayudar a inducir una sensación de calma y relajación. Los ejemplos incluyen pensar en las personas que amas o repetir una declaración positiva para ti mismo.

otros ejemplos de técnicas de anclaje físico y mental

El Trauma Awareness & Resilience Training Institute for Youth Workers ofrece un PDF en el que los autores proporcionan una distinción útil entre las técnicas de anclaje físico y mental.,

a continuación se presentan algunos extractos del PDF:

técnicas generales de puesta a tierra

los siguientes tres PDF ofrecen una variedad de diferentes tipos de técnicas de puesta a tierra que puede implementar en su vida personal, aula o práctica clínica.

el primer PDF contiene seis ejercicios compilados por la Universidad de Lethbridge., En el segundo PDF, La Universidad James Madison proporciona una lista de técnicas generales de puesta a tierra. Estas técnicas no se agrupan en diferentes dominios, como mental, físico o calmante (más bien, todos parecen ser físicos).

En general, hay 27 ejercicios, y se pueden utilizar en varios entornos. Por último, los servicios de asesoramiento y Psicología de la Universidad de Sydney compilaron una lista de más de 10 ejercicios que se pueden utilizar para la puesta a tierra. Elegiremos nuestras prácticas favoritas y las describiremos en la siguiente sección.,

los 3 mejores ejercicios de puesta a tierra

basados en una variedad de recursos, aquí están nuestros ejercicios de puesta a tierra favoritos basados en lo fáciles que son de implementar y si son recomendados por más de una fuente.

Ejercicio 1: presiona los pies contra el suelo

una de las técnicas de puesta a tierra más sencillas para implementar es presionar los talones contra el suelo y sentir que los pies se conectan al suelo.,

extienda los dedos de los pies y presione hacia abajo en el piso, con la misma presión desde el dedo gordo del pie hasta el dedo del bebé, desde la parte delantera del pie hasta la parte posterior del talón. Siente cómo el pie se conecta con el suelo y cómo el suelo ejerce una presión constante hacia el pie.

Este ejercicio se puede implementar fácilmente en un aula, práctica clínica o en el hogar/trabajo.

Ejercicio 2: concéntrese en su respiración

otro ejercicio de conexión a tierra fácil es concentrarse en su respiración.,

siéntese en una posición cómoda, Cierre los ojos e inhale lentamente por la nariz durante tres segundos. Trate de inhalar de una manera uniforme y controlada. Siente cómo el aire entra en tu nariz e intenta identificar cuándo comienza y cuándo termina la inhalación.

a continuación, exhale de manera controlada durante tres segundos a través de la boca. Siente que tu respiración sale de tus pulmones y escapa a través de tus labios. Trate de identificar cuándo comienza y termina su exhalación.

concéntrate en tu respiración, contando tus inhalaciones y exhalaciones. Trata de no dejar que tus pensamientos se vayan a otra parte., Intente realizar este ejercicio durante tres minutos. Al igual que el anterior, este ejercicio se puede utilizar en el hogar/trabajo, en un aula o en la práctica clínica.

Ejercicio 3: reorientación

durante este ejercicio, el objetivo es reorientarse en su entorno. Manténgase quieto y tómese su tiempo para hacer lo siguiente:

• mire a su alrededor y observe su entorno. Observe la luz, los colores, los olores y los sonidos.
• Ahora, nombra cinco elementos que puedas ver, cinco cosas que puedas oír y cinco cosas que puedas sentir.,
• repita el ejercicio nombrando otros cuatro elementos que pueda ver, cuatro elementos que pueda oír y cuatro elementos que pueda sentir.
• continúe con este ejercicio durante tres, dos y luego un elemento adicional que pueda ver, escuchar y sentir en su entorno.

aunque este ejercicio se puede utilizar en todos los mismos escenarios que los anteriores, puede ser particularmente beneficioso en un entorno de aula porque es menos abstracto.,

técnicas para controlar la ansiedad

Las técnicas de puesta a tierra pueden ser útiles para lidiar con la ansiedad general o los episodios cuando experimentas ansiedad intensa, como antes de un examen o cuando te encuentras con una fobia.

los síntomas de ansiedad varían significativamente entre las personas. En general, la ansiedad se presenta típicamente con una sensación de inquietud, cansarse bastante rápido, luchar para concentrarse, sentirse irritable, sentirse tenso y tener trastornos del sueño (Asociación Psiquiátrica estadounidense, 2013).,

algunas de las técnicas de puesta a tierra que son especialmente eficaces incluyen:

1. ejercicios de respiración como los descritos anteriormente. Los ejercicios de atención plena con un componente respiratorio son efectivos para reducir la ansiedad en situaciones fóbicas (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011), así como el estrés y la ansiedad asociados con afecciones médicas como el síndrome de ovario poliquístico (Stefanaki et al., 2015).
2. Cuando no sientas ansiedad, haz una lista de afirmaciones positivas (por ejemplo, ‘Eres fuerte’ o ‘puedes respirar’)., Mantenga esta lista en su persona o en su bolso para que cuando se sienta especialmente ansioso, pueda concentrarse en las declaraciones y en lo que significan (Rape Crisis England & Wales, s. d.).
3. Otra técnica de puesta a tierra efectiva es una que le ayuda a mantenerse orientado en su entorno. Utilice el ejercicio de reorientación descrito anteriormente para ayudar a mantener su enfoque y conciencia de su entorno.,
4. hay cierta evidencia de que las actividades de coloración son efectivas para manejar la ansiedad entre estudiantes universitarios (Curry & Kasser, 2005) y niños (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Estas técnicas podrían implementarse antes de una prueba u otros eventos estresantes (por ejemplo, presentarse en el escenario o participar en una actividad deportiva).

cinco formas de controlar los ataques de pánico

para las personas que experimentan ataques de pánico, la experiencia puede ser aterradora., Durante un ataque de pánico, los síntomas comúnmente reportados incluyen sensación de que uno no puede respirar, palpitaciones cardíacas, mareos y sudoración. Los ataques de pánico pueden ser experiencias extremadamente angustiosas.

la atención plena, y especialmente las técnicas de conexión a tierra, son comportamientos útiles para las personas que experimentan ataques de pánico.

algunas de las técnicas de puesta a tierra, que a menudo se utilizan junto con las actividades de atención plena, pueden ser extremadamente útiles para controlar la ansiedad y los ataques de pánico (Kim et al., 2016)., Esto se debe a que las técnicas de conexión a tierra resultan en una mayor atención y concentración, en lugar del bucle de retroalimentación que ocurre con la ansiedad.

Anxiety Feedback Loop

en situaciones más extremas, cuando aparecen ataques de pánico junto con enfermedades cardíacas comórbidas, las técnicas de atención plena y conexión a tierra son extremadamente poderosas.

Por ejemplo, Tully, Sardinha y Nardi (2017) describen un nuevo plan de acción para pacientes que experimentan ataques de pánico y tienen una enfermedad cardíaca comórbida., En su plan de acción, recomiendan lo siguiente cuando experimentan dolor torácico:

1. parar y descansar.
2. Dile a alguien cómo te sientes.
3. Reconocer los síntomas.
4. comience un ejercicio de reducción del estrés basado en la atención plena.
5. Después de un límite de tiempo predeterminado, decida si llamar a una ambulancia.

los beneficios del ejercicio mindfulness en el paso 4 son dobles. En primer lugar, ayuda a los pacientes a diferenciar entre dolores en el pecho amenazantes y no amenazantes., En segundo lugar, si los dolores en el pecho son amenazantes, los pacientes han comenzado un ejercicio de reducción del estrés que puede ayudarlos a manejar su ansiedad.

además de estas recomendaciones, Kissen, Kendall, Lozano e Ioffe (2020) también sugieren lo siguiente para las personas que experimentan ataques de pánico: Los pacientes deben tomar nota de los signos de que un ataque de pánico es inminente y hacer una pequeña nota al lado de cada técnica de puesta a tierra sobre cuándo debe usarse.,

por ejemplo, si el paciente encuentra que la técnica de respiración es más útil en las primeras etapas de un ataque de pánico, entonces los pacientes podrían escribir algo como «Use al comenzar a sentir síntomas de un ataque de pánico.»Esto significa que pueden confiar fácilmente en la tarea en lugar de intentar tomar una decisión cuando hay poco tiempo de sobra.

técnicas y ejercicios para niños

algunas de estas técnicas de puesta a tierra se pueden adaptar fácilmente en el aula.,

por ejemplo, los maestros y terapeutas pueden usar ejercicios para colorear para ayudar con la conexión a tierra, especialmente antes de un evento estresante como un examen, rendimiento o evento deportivo.

no todos los ejercicios para colorear son igualmente efectivos. Carsley et al. (2015) encontraron que los niños estaban más relajados después de un ejercicio de coloración de forma libre, mientras que las niñas respondieron mejor a actividades de coloración estructuradas como los mandalas.,

otras técnicas útiles incluyen:

1. en una versión del ejercicio de reorientación llamado el juego de los sentidos 5-4-3-2-1, los niños deben encontrar cinco objetos en su entorno que puedan ver, luego cuatro elementos que oigan, tres elementos que puedan oler, dos que puedan tocar y un elemento que puedan saborear.
   1. estos juegos se pueden modificar para que sean más fáciles o más difíciles, dependiendo de la edad del niño. Por ejemplo, los niños más pequeños podrían desempeñarse mejor con un juego que se enfoca solo en objetos / colores/formas/texturas/personas / animales que pueden ver., En cada paso, se le puede pedir a los niños que identifiquen un tipo diferente de elemento (por ej., cinco colores, cuatro formas, etc.).
2. Los ejercicios físicos como imitar un árbol pueden ser útiles. Las piernas se pueden plantar firmemente en el suelo, la espalda recta y los brazos extendidos. A los niños se les puede pedir que finjan ser un árbol que se mece con el viento o un árbol fuerte que no se mueve. El acto físico de llamar la atención a sus cuerpos puede ser efectivo para enfocar su atención.
3. Otro ejercicio físico útil es practicar la respiración lenta y cuidadosa., A los niños se les podría dar una plantilla simple donde las inhalaciones y exhalaciones se indican con soplos de nubes y gotas de lluvia respectivamente, y deben seguir el camino para ayudarlos con su respiración.

dos Scripts de ejercicios de puesta a tierra

a veces es difícil implementar técnicas de puesta a tierra sin orientación. Sabiendo esto, hemos proporcionado algunos scripts para que los use. Estos scripts de puesta a tierra se pueden adaptar fácilmente según sea necesario.

Meditation grounding script

Este guion fue adaptado de Haseman (2018).,

1. comience dando instrucciones al paciente para que cierre los ojos.
2. instruir al paciente para inhalar y exhalar para un número determinado de cuentas (por ejemplo, inhalar para seis cuentas, exhalar para seis cuentas). Para los niños más pequeños, el número de conteos debe ser menor.dirigir la atención del paciente hacia su cuerpo. Ayude al paciente a escanear su cuerpo de arriba a abajo, buscando signos de estrés o tensión. Si encuentran alguna tensión, pídales que dirijan su atención a esta parte del cuerpo, hagan una pausa y liberen la tensión al exhalar.,
3. mueva la atención del paciente a cómo se distribuye su peso a través del cuerpo y dónde su cuerpo se conecta con el suelo.
4. llamar su atención de nuevo a la respiración y seguir los recuentos. Deje que el paciente continúe respirando por su cuenta.
5. en varios intervalos, dirigir la atención del paciente a sus extremidades, dedos de las manos, dedos de los pies, y volver a su respiración, guiándolos lentamente.
6. Después de unos minutos, guíe lentamente al paciente de vuelta redirigiendo su atención de la conciencia interna a los sonidos externos en su entorno.,

script de puesta a tierra para meditación para niños

Este script de puesta a tierra es más útil para los niños, especialmente antes de las pruebas. He proporcionado dos versiones, una para niños mayores y una versión modificada para niños más pequeños. Ambos guiones se pueden usar para guiar a los niños a través de la meditación. Para ambos, comience la meditación con ellos sentados en el suelo con los ojos cerrados.

ejercicios de conexión a tierra para Trauma y TEPT

Los sobrevivientes de trauma que tienen trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden beneficiarse de los ejercicios de conexión a tierra utilizados en los ejercicios de atención plena.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz y Potter (2013) plantean un argumento convincente sobre las personas con TEPT.

1. Son más capaces de participar con la terapia cuando también son capaces de participar con el momento presente.
2. Son más capaces de manejar la ansiedad psicológica, la excitación y el estrés cuando se sienten conectados a tierra.
3. Los ejercicios de puesta a tierra ayudan a los pacientes a decidir si necesitan desviar su atención de sus pensamientos y sentimientos internos hacia otro punto de enfoque diferente.,

Batten, Orsillo y Walser (2005) ofrecen los siguientes ejercicios útiles para las personas que experimentan trauma y trastorno de estrés postraumático:

1. ejercicios de respiración consciente (como los descritos anteriormente)
2. Técnicas de auto-alivio usando los cinco sentidos (similar al ejercicio de reorientación)

estas técnicas ayudan a los pacientes a redirigir su atención lejos de los eventos y pensamientos que están desencadenando sus síntomas hacia un espacio «más seguro» donde pueden reaccionar más significativo, de manera controlada., En etapas posteriores de los viajes terapéuticos de los pacientes, estas técnicas pueden combinarse con otras estrategias eficaces.

Los pacientes que experimentan trauma y TEPT también pueden usar las técnicas y ejercicios para aquellos que experimentan ansiedad y ataques de pánico. Las técnicas en esas secciones pueden ser beneficiosas para experiencias agudas de trauma.

ejercicios de Mindfulness y Mindfulness x©

At PositivePsychology.com, tenemos muchas herramientas que pueden ayudarle con las técnicas de puesta a tierra.,

• El espacio de respiración de tres minutos es un ejercicio guiado que le mostrará a usted o a su cliente cómo redirigir su atención hacia el momento presente enfocándose en su respiración.
• La Herramienta de meditación Body Scan es un ejercicio de meditación que dura entre 15 y 30 minutos. La meditación guiada como esta puede ser extremadamente útil si encuentras que tus pensamientos vagan. En este ejercicio, se le guiará a través de varias partes de su cuerpo, así como su respiración. Una vez que haya practicado la herramienta de meditación Body Scan un par de veces, puede avanzar a la herramienta de meditación sentada.,
• Los practicantes de mindfulness más avanzados disfrutarán de la Guía de resolución de problemas de la Meditación Mindfulness, que aborda los diversos desafíos que a menudo se experimentan en los ejercicios de mindfulness.

finalmente, también puedes invertir tu tiempo en asistir a la Masterclass Online Mindfulness X©. No solo obtendrás plantillas de entrenamiento basadas en la ciencia para usar en tu práctica para enseñar mindfulness, sino que ganarás entrenamiento y conocimiento en profundidad para convertirte en un entrenador, entrenador o practicante de mindfulness.,

un mensaje para llevar a casa

estas técnicas de puesta a tierra numerosas, útiles y fáciles de usar se pueden implementar en su hogar, aula o práctica.

si te cuesta decidir qué técnica usar, recuerda que, a través del acto de conexión a tierra, el individuo dirige intencionalmente su atención al momento presente enfocándose en un elemento, sentimiento, sensación o pensamiento.

Con esta simple definición en mente, puede adaptar fácilmente cualquiera de las técnicas y ejercicios para adaptarse mejor a su estilo de vida, tiempo, aula o estilo terapéutico.,

Las técnicas de conexión a tierra son convincentes y funcionan bien para contrarrestar las sensaciones intensas y negativas de ansiedad, pánico, trauma y estrés.