Photo by Blend Images/Getty Images
poniendo el esfuerzo pero aún no tienes los abdominales que buscas? Aquí hay 10 resbalones que te frenan—y los movimientos correctos para ponerte en camino.
1. Tu forma es descuidada.»la forma incorrecta puede convertir un movimiento efectivo en uno que no hará nada por usted», dice la entrenadora personal Jessica Smith Gomez, co-estrella de la solución de 10 minutos: mejores Belly Blasters., Algunos de los errores más comunes: tirarse del cuello (lo que permite que los abdominales se aflojen), usar el impulso en lugar de la fuerza muscular (de nuevo, un pase gratuito para los abdominales), flacidez de las caderas en tablón y no mantener los abdominales tirados durante cada movimiento. «Debes controlar tu pared abdominal para obtener cualquier beneficio real», añade Erin O’Brien, creadora de Kristi Yamaguchi: Power Workout y cuerpo fuerte Cuerpo Sin Edad. Revisa tu formulario en un espejo para ver cómo te va.
2. Estás haciendo los movimientos equivocados.,»el peor Ejercicio para una barriga plana es una sentada, especialmente cuando se hace incorrectamente», dice Samantha Clayton, entrenadora personal y co-estrella del Canal Befitin90 de YouTube. «Si se tensa el cuello, la mayor parte del trabajo termina en los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.»A los expertos en movimientos les encantan: los ejercicios basados en Pilates, que trabajan las capas más profundas de los abdominales, las poses de tablones, los abdominales de bicicleta y los movimientos funcionales que trabajan todo el cuerpo (piense en kettlebells)., Las bolas de Bosu y estabilidad pueden aumentar el poder de los abdominales, ya que estas herramientas desafían tu equilibrio y obligan a tu núcleo a trabajar más duro.
Más: 6 movimientos sorprendentes para abdominales más planos
3. Estás respirando incorrectamente, o no respiras en absoluto.»la respiración debe ser un enfoque principal durante el trabajo de ab», dice Fred DeVito, co-creador de la serie de DVD Exhale: Core Fusion. ¿Por qué? Su estómago se sienta detrás de la pared abdominal. La respiración inadecuada empuja el estómago hacia afuera, forzando a la pared abdominal a sobresalir, exactamente lo contrario de lo que desea durante el trabajo de ab., La forma correcta de respirar durante un crujido es la siguiente: Inhale para prepararse; comience a exhalar mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral y comience a acurrucarse, manteniendo los abdominales tirados durante todo el movimiento. «El desafío es exhalar mientras tiras de los abdominales», dice DeVito. «Notarás una diferencia inmediatamente.»
4. Estás comiendo los alimentos equivocados.
foto de Stephanie Wißmann/Getty Images
Los expertos están de acuerdo: una dieta saludable es la forma más rápida de aplanar los abdominales., «Podrías hacer 1,000 ejercicios abdominales al día, pero si estás consumiendo demasiadas calorías, tu paquete de seis sólidos se esconderá bajo la grasa», dice Clayton. Si realmente desea resultados, coma menos carbohidratos refinados (pretzels, pan, pasta) y vigile su ingesta de azúcar y alcohol, ya que estos alimentos tienden a producir grasa abdominal. En su lugar, llénese de proteína magra (como frijoles, carne blanca de pollo o pavo, carne magra de res, pescado y productos lácteos bajos en grasa) y frutas y verduras sin almidón.
más: los 6 mejores Snacks para comer antes de correr
5. Estás atrapado en una rutina.,»hacer los mismos ejercicios día tras día sin cambiar el número de repeticiones o el peso es un gran error», dice la instructora de fitness Heather Schmidt. La entrenadora personal Suzanne Bowen está de acuerdo: «Tu cuerpo es muy eficiente y se acostumbrará a ejercicios específicos muy rápidamente.»No importa cuál sea su ejercicio de elección-DVDs en casa, equipo de gimnasio, clases de estudio-usted debe cambiar su entrenamiento a menudo. ¿Cómo lo haces ahora cuando es el momento de cambiarlo? «Una vez que ya no te duele después de un entrenamiento, necesitas introducir algo nuevo», dice O’Brien.
6. Estás enviando tu cardio.,cambie sus entrenamientos cardiovasculares en estado estacionario por un entrenamiento a intervalos y quemará la grasa abdominal adicional más rápido. «Todo lo que tienes que hacer es aumentar la velocidad de tu movimiento—caminar, correr, nadar, andar en bicicleta—o aumentar la resistencia durante 60 o 90 segundos y luego disminuir la velocidad o reducir la resistencia durante otros 60 a 90 segundos y repetir», dice Bowen. Para mantener su cuerpo desafiado y evitar mesetas, cambie regularmente la duración, la velocidad y la resistencia de sus intervalos.
7. Estás enfocado en la cantidad, no en la calidad.,»no hay necesidad de hacer 50, 100 o miles de abdominales cada día», dice Nicole Nichols, creadora de SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVDs. Muchas personas hacen más, pensando que les ayudará a detectar-reducir desde el vientre, pero eso es un mito.»La (muy) buena noticia: si usted está haciendo sus ejercicios abdominales correctamente, uno a tres series de 8 a 20 repeticiones por ejercicio es todo lo que necesita para obtener resultados.
8. Estás escatimando en sueño.
foto de Tetra Images/Getty Images
«numerosos estudios han relacionado el no dormir lo suficiente con el aumento de peso», dice Smith Gómez., «La falta de sueño puede afectar su azúcar en la sangre, sus hormonas del hambre e incluso la velocidad a la que quema calorías durante todo el día.»Un estudio publicado en la revista Sleep encontró que las personas que promediaban 6 horas de sueño tenían un 27% más de probabilidades de tener sobrepeso que aquellas que dormían de 7 a 9 horas. Y aquellos que solo atraparon 5 horas de Zzzs tenían un 73% más de probabilidades de tener sobrepeso. Así que apaga esas luces y súbete a la cama un poco temprano esta noche-tus abdominales te lo agradecerán.
9. Estás acelerando tu entrenamiento.hacer tus repeticiones rápidamente, en lugar de metódicamente, no te dará un estómago plano., «Lento y controlado es lo mejor», dice Schmidt. «Cuanto más lento se va, más fibras musculares se pueden reclutar para completar el ejercicio», haciendo que el movimiento sea más efectivo. Otra técnica para probar:» en lugar de hacer tantos abdominales como puedas en 60 segundos, intenta sostener un crujido durante 60 segundos», sugiere DeVito.
10. Eres un imán del estrés.el estrés crónico hace que el cuerpo aumente la producción de la hormona del estrés cortisol, que puede afectar a otras hormonas en su cuerpo, lo que lleva al aumento de peso, dice Clayton. Y es más probable que esas libras de más caigan en tu vientre., Para contrarrestar los factores estresantes incesantes de la vida, haga unos minutos de ejercicios de respiración profunda diariamente, medite o intente practicar yoga regularmente. (Pruebe estas 3 meditaciones rápidas que cualquiera puede hacer.)
Más: Las 10 Mejores Canciones de entrenamiento de 2014