en la lista definitiva de actividades de ejercicio increíbles, Running ocupa un lugar bastante alto: los beneficios prácticos incluyen comodidad y asequibilidad, pero desde el punto de vista de la salud, es una manera efectiva de mantener tanto su cuerpo como su cerebro en gran forma.,
«correr es una de las actividades cardiovasculares más simples que puedes hacer, con beneficios para casi todas las partes de tu cuerpo», dice Meghan Kennihan, NASM-CPT, entrenadora de carreras de Triatlón del Road Runners Club of America y USA.
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11 Increíbles Beneficios de Correr
Desde la cabeza a los pies, el estado de ánimo a los músculos, aquí es por qué tantas personas ensalzan las virtudes de la ejecución.
Correr es conveniente.,
a diferencia de ir al gimnasio o jugar una ronda de tenis, correr es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. «Literalmente puedes ir justo afuera de tu puerta y comenzar», dice Amanda Shannon Verrengia, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de atletismo y RRCA de EE.
simplemente ata tus zapatillas para correr y estarás listo para golpear el pavimento, o la cinta de correr, la pista, el parque o el sendero detrás de tu casa. Las opciones son infinitas. Y usted no tiene que labrarse un precioso tiempo a solas para correr, tampoco., Como señala Verrengia, puede traer a su perro con usted, o salir con un amigo o pareja.
Correr es barato.
en la era de las costosas membresías de gimnasio y los estudios de entrenamiento boutique que cobran más de $30 por Clase, correr realmente puede ayudarlo a ahorrar dinero. Es gratis y requiere un equipo mínimo. «Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr», dice Kennihan.
mejorarás tu salud cardiovascular.,
el cuerpo es increíblemente adaptable, y cuando se enfrenta a ataques repetidos de ejercicio aeróbico desafiante (que requiere oxígeno), actualiza el funcionamiento de todo su sistema cardiorrespiratorio para manejar mejor ese ejercicio. «Tú eres los pulmones, el corazón y el sistema vascular serán más efectivos y eficientes en la entrega de oxígeno en todo su cuerpo, especialmente a los músculos que trabajan», dice Trevor Thieme, C. S. C. S., director de contenido de fitness y nutrición de Openfit. «Y cuanto más eficientes se vuelvan, más saludable estarás en general.,»
Ejecuta es fácil de aprender.
eso no significa que correr sea fácil, solo significa que no tienes que poseer habilidades especiales para hacerlo. Como señala Kennihan, es muy probable que ya haya aprendido a correr cuando era un niño pequeño, por lo que ahora solo necesita familiarizarse con la forma adecuada.
puede ayudarte a perder peso.
correr puede ser una gran ayuda para tus objetivos de pérdida de peso., «La cantidad exacta de calorías que quemas mientras corres depende de cosas como la altura, el peso, la edad, el sexo, el nivel de condición física, la intensidad del ejercicio y la experiencia de correr», dice Thieme. «Pero mover su cuerpo a un ritmo desafiante casi seguramente tendrá un efecto positivo en su composición corporal, especialmente cuando recién está comenzando.»
Thieme señala que a medida que te pongas en forma, es probable que tengas que aumentar la intensidad de tus entrenamientos para continuar eliminando grasa. «Si sigues haciendo lo mismo, eventualmente dejarás de adaptarte», dice Thieme., «Cambia las cosas con intervalos, entrenamiento de tempo y otros entrenamientos de mayor intensidad para seguir quemando calorías y bajando libras.»
obtendrá un alto natural.
el subidón del Corredor – la sensación de euforia que obtienes durante o después de una carrera — es real.
«correr aumenta los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas del cerebro», dice Kennihan. Esa inyección rápida de alegría y energía es increíble en sí misma, pero el beneficio adicional es que te ayuda a mantenerte motivado para hacer tu próximo entrenamiento.,
trabajarás tus piernas y tu core
Si alguna vez has visto un maratón o un evento de atletismo, sabes el efecto positivo que correr puede tener en la parte inferior del cuerpo. Pero pocas personas se dan cuenta de lo beneficioso que puede ser para el núcleo.
«correr activa automáticamente los músculos centrales y te obliga a estabilizar las caderas», dice Kennihan. Un núcleo fuerte puede ayudar con el equilibrio, la estabilidad y la resistencia en las actividades diarias, agrega, como caminar, practicar deportes, llevar alimentos e incluso mantener una buena postura mientras trabaja en su escritorio.,
correr puede fortalecer tus huesos.
«correr es un ejercicio que soporta el peso que estresa los huesos lo suficiente como para ayudar a construir más densidad», dice Kennihan.
un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que correr no solo tiene un mayor efecto en la densidad ósea que las actividades que no soportan peso como el ciclismo, sino que también tiene un mayor efecto en la densidad ósea que otras actividades que soportan peso como el entrenamiento de resistencia.,
eso no significa que deba abandonar el entrenamiento de fuerza en su búsqueda de huesos más robustos: la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y la carrera fue estadísticamente significativa, pero funcionalmente insignificante en ese sentido. Además, cuando se combinan con la carrera, las dos actividades ofrecen un golpe uno-dos asesino para ayudar a construir huesos más fuertes, añade Kennihan.
puede mejorar su atletismo.
correr es un componente esencial de muchos deportes, desde el fútbol hasta el cricket., No es de extrañar, entonces, que los entrenamientos regulares de carrera, que ayudan a mejorar tu resistencia, velocidad y resistencia cardiovascular, pueden convertirte en un atleta más fuerte y adaptable.
correr puede mejorar tu bienestar mental.
correr no solo es bueno para tu cuerpo, también puede hacer maravillas para tu salud mental y emocional.,
un estudio de los archivos de Medicina Física y Rehabilitación encontró que los que hacen ejercicio regularmente experimentaron un aumento en el vigor y una disminución en la fatiga después de 25 minutos en una cinta de correr, mientras que los que no hacen ejercicio no mostraron mejoría en estas áreas después de la misma actividad.
La investigación también sugiere que la actividad aeróbica regular como correr puede ayudar a mantener su mente aguda a medida que envejece. Un estudio demostró que la carrera de resistencia en particular puede ayudar a mantener la función cognitiva en adultos mayores.
Ejecutar ofrece constante variedad.,
desde la perspectiva de un forastero, correr puede parecer aburrido, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. «Puedes hacer muchos entrenamientos diferentes al correr», dice Kennihan. El trabajo rápido, los fartleks, las carreras de tempo, las carreras de trail, los entrenamientos en cintas de correr y las carreras en colinas son solo algunos, dice.
y no solo puede variar el ritmo y la distancia, sino que también puede cambiar el terreno y la ubicación para mantener las cosas interesantes: puede correr por la playa, desafiarse a un sendero de montaña o navegar por los callejones sin salida de su vecindario., Incluso puede usar sus carreras como excusa para explorar una nueva área, como un parque o un sendero frente al mar.
los 3 tipos básicos de ejecución
Por supuesto, no todas las ejecuciones son iguales. Hay tres niveles básicos, cada uno de los cuales puede proporcionar beneficios únicos.
Jogging
Kennihan define jogging como correr a un ritmo suave más lento que 6 mph (10 kph).
«Por lo general, aquellos que no disfrutan correr, o que no van a competir en ninguna carrera, pueden salirse con la suya solo corriendo una o dos veces a la semana y aún así obtener beneficios para la salud», dice., Para las personas con una experiencia mínima de carrera, trotar puede ser una excelente manera de comenzar.
correr
cuando aumentas tu ritmo por encima de 6 mph, cruzas el umbral de trotar a lo que técnicamente está corriendo. Y cuando mantienes ese ritmo durante más de cinco millas, estás corriendo a distancia.
aunque es popular entre todos los grupos de edad, las carreras de distancia tienden a ser cada vez más atractivas para las personas a medida que envejecen y comienzan a perder fibras musculares de contracción rápida, dice Kennihan. «Aunque no podemos correr más rápido», dice ella, «todavía podemos correr más y más.,»
Verrengia añade que las carreras de distancia también son una excelente manera de mejorar tu salud cardiovascular. La resistencia mental que se obtiene como resultado es solo una ventaja.
Sprinting
trotar y correr distancia apunta a tus fibras musculares de contracción lenta (tipo I), que están diseñadas para la resistencia. Alternativamente, el sprint se dirige a las mismas fibras que el levantamiento de pesas, tus fibras más potentes de contracción rápida (tipo II), y cuando se realiza repetidamente en el contexto de un entrenamiento, es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).,
«El Trabajo rápido, o entrenamiento a intervalos, abarca ráfagas de esfuerzo intenso separadas por períodos de recuperación de correr, trotar o caminar más lentos», dice Kennihan. Estos tipos de entrenamientos pueden ayudarte a aumentar tu velocidad, eficiencia de carrera y resistencia a la fatiga, así como tu potencia y resistencia muscular, explica.
Speed work es también el tipo más efectivo de entrenamiento para correr para eliminar grasa. Pero debido a que es tan exigente físicamente, solo debe realizarse después de que ya haya construido una base sólida de acondicionamiento físico a través de trotar y correr.,
4 maneras de cuidarte mientras corres
como con cualquier forma de ejercicio, correr tiene sus riesgos.
los esguinces de tobillos y los tirones de los músculos pueden ocurrir si corres en terreno irregular u omites el calentamiento. Pero aún más insidiosas son las llamadas lesiones por sobrecarga, como las espinillas, la tendinitis e incluso las fracturas por estrés.
no olvides calentar y enfriar.
nunca arrancarías un auto en tercera marcha, pero eso es esencialmente lo que le estás pidiendo a tu cuerpo que haga si comienzas a hacer ejercicio sin un calentamiento adecuado., El trote ligero y el estiramiento dinámico ayudarán a preparar sus músculos para la acción, aumentando el rendimiento y reduciendo su riesgo de lesiones. Enfriarte de la misma manera que te calientas, y tal vez incluso lanzar un poco de espuma rodante, puede tener el mismo efecto al obtener tu recuperación post—entrenamiento con el pie derecho.
tómelo con calma.
Las lesiones también tienden a ocurrir cuando intentas aumentar tu carga de entrenamiento (por ejemplo, kilometraje) demasiado rápido. Para evitar tales lesiones, Kennihan sugiere que aumente gradualmente su kilometraje en no más de 10 por ciento por semana.,
asegúrese de variar sus entrenamientos.
Verrengia agrega que también es importante trabajar activamente para optimizar tu forma de correr, mezclar regularmente tus entrenamientos (como incorporar más trabajo de velocidad o agregar colinas a tu rutina) e incluir otras formas de ejercicio, no solo correr, en tu régimen.
«Los corredores deben darse cuenta de que el trabajo de fuerza, el estiramiento, el trabajo de liberación muscular, el balanceo de espuma, juegan un papel importante en la forma exitosa y saludable en que pueden correr», explica.
ir en las carreras de recuperación.,
hacer de la recuperación una prioridad incluye las carreras de recuperación, que son sesiones de cardio cortas y fáciles (generalmente de 15 a 20 minutos de duración) destinadas a ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga.
los entrenamientos suaves como este son importantes para todos los corredores, novatos y veteranos por igual, y generalmente se realizan el día después de una carrera más exigente físicamente (como una sesión de intervalo o una carrera). «Deberías poder tener conversaciones completas con la gente en estas carreras, y no sentir ninguna quemadura en las piernas», dice Kennihan.,
Si eres un principiante, Kennihan dice que tu recuperación puede tomar la forma de hacer espuma o yoga en lugar de agregar kilometraje. «Para aquellos con bases de Mayor Kilometraje, las carreras de recuperación son excelentes para aumentar su base aeróbica sin causar más estrés», dice.