usted sabe que la fibra es un componente importante de una dieta saludable. Pero seamos honestos: ¿sabes qué es la fibra exactamente? Preguntémosle a un dietista.
«la fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales que se encuentra en frutas y verduras enteras, nueces, semillas, granos enteros y legumbres como verduras, guisantes y lentejas», dice la dietista registrada Brynn McDowell., La fibra dietética se divide en dos categorías principales: la fibra soluble, que se disuelve en agua y puede ser degradada por las bacterias buenas en nuestro intestino, y la fibra insoluble, que no se disuelve y agrega volumen a nuestras heces, explica McDowell. Ambos son importantes para nuestra dieta diaria, porque la fibra puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, reducir el colesterol, alimentar a las bacterias buenas en nuestro intestino, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir el estreñimiento y ayudarlo a sentirse (y mantenerse) lleno después de comer.,
las pautas de nutrición actuales dicen que las mujeres menores de 50 años deben comer 25 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres mayores de 50 deben aspirar a 21 gramos por día. Y sí, es importante obtener suficiente fibra. «El bajo consumo de fibra dietética puede conducir a una mala salud digestiva, lo que significa un mayor riesgo de estreñimiento, enfermedad diverticular y hemorroides», dice McDowell. «Los niveles de colesterol en la sangre también pueden aumentar, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular., Una dieta baja en fibra generalmente significa una dieta baja en frutas y verduras frescas, granos enteros, frijoles y legumbres. Además de ser baja en fibra, esto también puede significar una dieta carente de varios nutrientes, vitaminas y minerales.»UY.
la gran noticia es que agregar alimentos ricos en fibra a su dieta es bastante simple. Una taza de frambuesas contiene ocho gramos de fibra, una taza de espaguetis de trigo integral tiene seis gramos y media taza de frijoles negros tiene 7.5 gramos. Además, añadir fibra a tu dieta no tiene por qué ser demasiado complicado., «Recomiendo mirar sus comidas actuales y ver cómo puede agregar más fibra a lo que ya está comiendo», nos dice McDowell. «Por ejemplo, elegir el 100 por ciento de pan integral en lugar de pan blanco aumentará el contenido de fibra. Agregar algunas bayas frescas y almendras en rodajas al yogur, poner una cucharada de semillas de chía o linaza en su batido matutino o agregar frijoles a sopas o chile son pasos simples que puede tomar en la cocina para agregar más fibra a sus comidas.»Al aumentar la fibra en su dieta, hágalo lentamente y también asegúrese de aumentar su ingesta de agua.,
Listo para amplificar su fibra? Prueba una de estas 14 sabrosas comidas.
Salmón Tazón con Farro, Frijoles Negros y Tahini (27 g de Fibra)
Casi todos los elementos de esta receta ha fibra: Las dos cucharadas de tahini en el vestir tiene casi tres gramos de fibra, y la lechuga y aguacate agregar otro buen impulso.,
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Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
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Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Este grano integral se empaqueta en nueve gramos por porción de 100 gramos, y es tan delicioso como la pasta, lo prometemos. Deje que absorba todos esos sabores de estofado picante y se enganchará.
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Garbanzos y Vegetales de Coco y Curry (32 g de Fibra)
los Garbanzos están llenos de fibra, y las verduras más a esto le añadimos el curry, la más de las cosas buenas que vas a consumir.,
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cremosa lenteja vegana y horneado de verduras asadas (fibra 11g)
veganizar este plato con crema de anacardo agrega fibra donde los lácteos generalmente estarían, y los piñones en la parte superior agregan un toque adicional, también.,
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Limón, Tahini Ensalada con Lentejas, las Remolachas y las Zanahorias (19 g de Fibra)
La clave para convertir cualquier ensalada en una comida? Añadir las lentejas. Están llenos de fibra, lo que te llena (como ahora sabes).,
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El Final de la Quinua Aguacate Recipiente (13 g de Fibra)
Por ahora, probablemente usted está familiarizado con nuestro amigo de la quinua. En realidad no es un grano, es una semilla, por lo que tiene toneladas de proteína, mientras que todavía el embalaje en una cantidad impresionante de fibra.,
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Fideos Soba con Salsa de Maní (8 g de Fibra)
de trigo sarraceno, Fideos soba japoneses son un alto contenido de fibra alternativa a la harina blanca fideos. Los cacahuetes también contienen una cantidad decente, al igual que los guisantes.,
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ñoquis de trigo sarraceno con col, patatas y Fontina (fibra 6g)
si estás ansioso por un proyecto, este ñoquis de trigo sarraceno casero, hecho con cremoso queso ricotta, debe ser él. Las papas también son una fuente sorprendente de fibra, con unos cinco gramos en una papa de tamaño mediano. Añadir la col y más verduras a la fibra aún más.,
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Aguacate, Rábano y Nueces con Zanahoria y Aderezo de Miso (13 g de Fibra)
Esta compuesto de ensalada como salido de la cocina de un restaurante, pero es sorprendentemente fácil de hacer. Solo toma tus buenos cuchillos, corta y monta.,
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Hongos Portobello Rellenos con Risotto de Cebada (10 g de Fibra)
además De ser de fibra de potencias, las setas son bajas en calorías, la grasa y los carbohidratos. Así que rellene ese portobello con aún más fibra en forma de granos enteros cremosos. Un bocado y olvidarás que estabas buscando algo saludable.,
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Nachos de batata y frijoles negros con Salsa de chile verde (fibra 10G)
cambiar papas fritas por batatas crujientes es un paso inteligente y sabroso para agregar más fibra a un plato de nachos digno de una comida. Además, la salsa casera de tomatillo y la cobertura de frijoles negros agregan aún más fibra al plato.,
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Picante Chili Blanco Crujiente de Frijol y Cebada Guiso de Col rizada y los Huevos (14 g de Fibra)
Chile crujiente amperios hasta el grado de picante de este estofado vegetariano lleno de ricos en fibra ingredientes. (Agregue un lado de edamame y arroz integral para aún más.,)
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Vegetariana Pimientos Rellenos (7 g de Fibra)
Las mejores comidas vienen en comestibles tazones. Estos pimientos rellenos son súper fáciles de hacer, y si sustituyes el arroz blanco por arroz integral u otro grano integral (cocínalo un poco primero), agregarás aún más.
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