2. Disfruta estar en la cama.
esto puede parecer simple (y obvio), pero Winter dice que es el mejor consejo. «Estad despiertos y no os preocupéis por ello», afirma. «Estás despierto leyendo esto y no parece importarte. ¿Por qué es tan horrible estar despierto en la cama? Si lo abrazas, todo el asunto del insomnio pierde rápidamente sus dientes.»
en su lugar, enfócate en lo cómodo que te sientes en la cama. Las almohadas suaves y la manta caliente., Pronto es probable que te vayas a la tierra de Los Ángeles.
3. Baja tus dispositivos protect o protege tus ojos.
por mucho que te guste relajarte desplazándote por Instagram o incluso leyendo un artículo o dos, exponer tus ojos a la luz azul realmente puede incitarte a sentirte más despierto. «Los teléfonos duermen en la cocina, no en el dormitorio contigo», añade Winter. La Fundación Nacional del sueño recomienda dejar de usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.,
El Psicólogo Clínico Michael Breus, PhD, dice que, «si no puedes imaginar formas de separarte de tus dispositivos, debes usar gafas de luz azul mientras los usas.»
tienda
4. Tome un baño o ducha caliente.
una investigación reciente encontró que tomar un baño o ducha caliente, preferiblemente una o dos horas antes de acostarse, puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, un 36 por ciento más rápido, para ser exactos.
» claro, es agradable estar limpio y un baño / ducha es relajante., Además, el cambio de temperatura puede promover el sueño», dice Winter. Por otro lado, » no seas víctima de pensar que no puedes quedarte dormido sin tu baño nocturno de burbujas.»
5. Recuerde que el descanso también es importante.
incluso si no estás completamente sumergido en la oscuridad o en el estado de sueño, tu cuerpo sigue descansando. Winter dice: «no juzgues el éxito o el fracaso en la cama por la inconsciencia.»
la Fundación Nacional del sueño a menudo se refiere a esto como » vigilia tranquila.,»Estás despierto y consciente de lo que está sucediendo a tu alrededor, pero estás dejando que tus músculos, órganos e incluso tu cerebro se relajen. Aunque no obtendrá el impulso cognitivo significativo que da el sueño profundo, todavía se está dando un descanso de la estimulación diaria.
6. Utilice la hora antes de acostarse para la meditación y la relajación.
Breus dice que tomar el tiempo para meditar y relaje intencionalmente le ayudará a relajarse. Si sientes que eres el peor en ambas cosas, considera usar una aplicación o dispositivo para ayudarte., Headspace tiene un sinfín de opciones para meditaciones cortas y largas y te ayudará a construir gradualmente hasta ser capaz de meditar durante una hora (o más, si te atreves).
La investigación ha demostrado que la meditación consciente puede ser la respuesta (o al menos un contribuyente) para superar el insomnio. Una revisión sistemática y meta-análisis de 2019 encontró que la meditación consciente puede ser efectiva en el tratamiento de aspectos de trastornos del sueño, por lo tanto, podría ser una opción prometedora para el insomnio.
7. Asegúrate de que tus manos y pies estén cómodos.,
«Las manos y los pies fríos pueden dificultar el sueño», dice Cralle. Si bien usar guantes para acostarse probablemente sería incómodo, los calcetines borrosos seguramente serán cómodos y cálidos. «La investigación suiza ha demostrado que los pies y las manos calientes son los mejores predictores de un inicio rápido del sueño», agrega.
No en la idea de llevar calcetines para dormir? La Fundación Nacional del sueño recomienda acodar mantas adicionales en la parte inferior de su cama para crear calor adicional para sus pies. También puede invertir en una almohadilla térmica para calentar el pie de su cama antes de entrar., Sin embargo, no duermas con una almohadilla térmica, ya que es un peligro de incendio.
8. Mantenga horarios de cama y vigilia constantes que permitan dormir lo suficiente.
» a tu reloj corporal le gusta la rutina», dice Cralle. «Adaptarse constantemente a los tiempos de cama y vigilia tremendamente fluctuantes hace que quedarse dormido y despertarse sea mucho más difícil.»
«especialmente el tiempo de vigilia», dice Winter. «La hora de acostarse debe ser consistente en que no te duermas antes de esa hora., Siempre digo que una hora de dormir se define como lo más temprano que se le permite ir a dormir. Siempre puede ir a dormir más tarde si lo desea, no cambia la hora de vigilia si lo hace.»
9. Permítete comer algo.
pero no cualquier merienda. Breus dice que un refrigerio ligero de 250 calorías con 70 por ciento de carbohidratos puede ayudarlo a relajarse y potencialmente dormirse más rápido. Sin embargo, asegúrese de que sus carbohidratos provengan de fuentes de buena calidad. Los alimentos como el pan integral y las galletas deben recogerse sobre las bebidas endulzadas con azúcar y otros artículos de confitería.,
La investigación ha demostrado que la leche, el pescado graso, las cerezas y el kiwi son alimentos que promueven el sueño gracias a sus perfiles nutricionales.
No, no demasiado estresado acerca de cómo elegir el perfecto cama antes de la merienda. Trate de comer algo que le dará a su cuerpo nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, yogur sobre helado, fruta sobre dulces y galletas integrales sobre papas fritas.
10. Haz algo de ejercicio.
no es ningún secreto que mover tu cuerpo es la premisa de una vida feliz y saludable. Pero, según Cralle, también promueve un mejor sueño., «El ejercicio hace maravillas para el sueño y el sueño hace maravillas para el ejercicio: tendrá más energía y estará más motivado», dice. Incluso si no puede ir al gimnasio o salir a correr, recuerde que incluso una caminata corta o dos durante el día es un paso en la dirección correcta para una mejor siesta.
11. Exponerse a la luz natural durante el día.
la luz del Sol es algo de lo cura todo., Si bien es más difícil obtener luz directa en el invierno, Cralle dice que aún debe hacer todo lo posible para obtener algo, ya que ayuda a restablecer su reloj corporal. La investigación muestra que la exposición a la luz del día ayuda a aumentar la duración del sueño e incluso la calidad del sueño.
» muy importante», añade Winter. «Y empezar a disminuir la luz después de la cena.»La misma investigación respalda esa afirmación, afirmando que los participantes con exposición posterior a la luz tuvieron más despertares durante la noche y menos sueño de onda lenta.
12. Mantenga un diario de gratitud en su mesita de noche.,
La gratitud intencional ha estado teniendo un momento importante últimamente y, si alguna vez lo agregas a tu rutina, Cralle dice que la hora de dormir es un gran momento para hacerlo. «Escribe tres cosas por las que estás agradecido—y mientras estás en ello—anota tres cosas buenas que sucedieron durante el día», instruye. «Hacer esto puede ayudarte a tener una buena mentalidad para relajarte y quedarte dormido.»
Tienda
13., Evite la cafeína seis horas antes de acostarse.
mira, nos encanta el café tanto como a la siguiente persona, pero cuando se trata de intentar conciliar el sueño rápido, Breus dice que es imperativo dejar el java durante un período prolongado de tiempo antes de tratar de golpear el heno.
La investigación muestra que mientras más cafeína bebas, más corto dormirás. También afirma que los adultos que consumen más cafeína reportan mala calidad del sueño.
pruebe un té de hierbas calmante, como manzanilla o lavanda, si está buscando una bebida caliente antes de que se apaguen las luces., Si realmente es el sabor del café que está llamando su nombre en la noche, tener descafeinado disponible.
14. Trata de aliviar tus preocupaciones.
ya sea que tenga ansiedad o simplemente esté anticipando todo lo que tiene que hacer al día siguiente, a veces es más fácil preocuparse una vez que su cabeza golpea la almohada que relajarse. Sin embargo, Cralle señala que el dormitorio no es el momento o el lugar.
» recuerda que tienes 16 horas durante el día para preocuparte, así que haz del dormitorio tu ‘zona libre de preocupaciones'», sugiere. «Haz una lista de tareas todos los días y escribe tu lista de preocupaciones también., El mero hecho de escribir las cosas puede hacer que parezcan más manejables que dejarlas girar en tu cabeza por la noche.»
15. Lee un libro.
Stocksy/Adictivo Creatividades
relajarse al final del día es una necesidad si el objetivo es quedarse dormido rápidamente. Una forma de hacerlo es con una buena lectura., Sin embargo, Cralle dice que, con el fin de promover el sueño, la luz, no atractiva, la no ficción es probablemente la mejor manera de ayudarlo a relajarse; de lo contrario, es posible que desee quedarse despierto toda la noche para descubrir el final.
16. Haz una rutina para acostarte.
mientras que usted podría pensar que tal cosa es solo para niños, Cralle quiere que reconsidere. «Los adultos también necesitan rutinas para dormir», insiste. «Siga la misma rutina todas las noches antes de acostarse, asegúrese de incluir algo agradable: música suave, lectura, yoga, etc. Tu mente y tu cuerpo necesitan ese tiempo de transición entre la vigilia y el sueño., La rutina en sí servirá como una señal de que es hora de dormir.»
si crees que crear y atenerte a una rutina establecida para la hora de dormir será una tarea excesiva, deja que Google te ayude. Con las herramientas de bienestar Digital de Google disponibles en el Nest Mini ($49), tu voz puede activar tu propia rutina personalizable para dormir. Con él, usted será capaz de establecer una alarma, bajar las luces, bajar la música, obtener el clima de mañana, y conciliar el sueño más rápido con solo decir » Buenas Noches Google!»
17. Concéntrate en tu respiración.,
la respiración Profunda es saludable para tu cuerpo y tu mente.
Las personas que están estresadas o ansiosas en realidad no respiran porque las personas estresadas respiran corta y superficialmente, y a menudo incluso inconscientemente contienen la respiración. Dicho esto, para ayudarte a relajarte, trabaja respirando profundamente mientras imaginas una figura de ocho en tu cabeza., Si bien puede parecer un poco fuera de lugar, hacerlo al unísono casi siempre le ayudará a reducir la velocidad y relajarse.
18. Prueba el método 4-7-8.
si el truco de la figura-ocho no funciona, pruebe el método 4-7-8. Cuando te sientes estresado o ansioso, que a menudo es una razón para no poder conciliar el sueño, la adrenalina corre a través de tus venas, tu corazón late a un ritmo rápido y tu respiración se vuelve rápida y superficial., Al extender su inhalación a una cuenta de cuatro, se está forzando a tomar más oxígeno, permitiendo que el oxígeno afecte su torrente sanguíneo al contener la respiración durante siete segundos, y luego emitir dióxido de carbono de sus pulmones al exhalar constantemente durante ocho segundos.
la técnica reducirá efectivamente su frecuencia cardíaca y aumentará el oxígeno en su torrente sanguíneo, e incluso puede hacer que se sienta ligeramente mareado, lo que contribuye al efecto sedante suave., Relajará instantáneamente su corazón, mente y sistema nervioso central en general porque está controlando la respiración en lugar de continuar respirando jadeos cortos y superficiales de aire.
19. Cambia tus arreglos para dormir.
¿alguna vez has considerado que es posible que no puedas quedarte dormido porque subconscientemente tu cuerpo piensa que tu cama no es cómoda? Es una cosa muy real y usted puede ser que apenas encuentre que agregando un topper del colchón, las almohadas mullidas, y las sábanas acogedoras son todo lo que usted necesita conseguir su snooze encendido.,
también es posible que tenga en cuenta todo el entorno de sueño. «Especialmente si sus arreglos actuales incluyen colchones viejos, perros que roncan y socios de cover-hog», afirma Winter. Tal vez eso signifique dos mantas separadas, tapones para los oídos y un colchón nuevo.
20. No tengas miedo de bajar la temperatura.,
termostato
dado que dormir profundamente se asocia con una comodidad óptima, la idea de bajar la temperatura en su habitación puede parecer desagradable. Sin embargo, según Sleep Advisor, es más fácil quedarse dormido (y permanecer dormido) en habitaciones ligeramente más frías.
«65 es mejor!»states Winter. Quién lo hubiera sabido?,