Obtén la historia completa de forma gratuita
para seguir leyendo esta historia, y descubrir más como ella, crea tu cuenta gratuita.
Ya tiene un inicio de sesión?
Iniciar sesión
fuera de la escuela secundaria y la Universidad, pocos corredores experimentan la dura diversión de competir en cross country., Eso es desafortunado, porque no hay nada como eso: colinas, barro e intensidad de línea roja de principio a fin. Y porque canalizar estrellas de XC te hará un mejor corredor por todas partes: más rápido, más fuerte, más en sintonía con tu cuerpo y mentalmente resistente.
para prepararse para los desafíos específicos que presenta el XC racing, los corredores de cross country hacen ciertos tipos de entrenamientos que el resto de nosotros rara vez hacemos. Rociar estos entrenamientos en su rutina llenará los vacíos en su condición física para correr y lo ayudará a lograr su próximo objetivo, cualquiera que sea. Además, son (duro) divertido!,
Aquí hay cuatro entrenamientos clásicos de cross country para probar:
Up-and-Downs
para tener éxito en cross country, necesita poder no solo correr fuerte por colinas, sino también correr con confianza y eficiencia por ellas. Este entrenamiento te hará un escalador más fuerte y más seguro en descensos empinados.
1.) Calentar con 1 a 3 millas de fácil trotar.
2.) Corre al 90 por ciento de esfuerzo por una colina con una pendiente moderada (5-7 por ciento es ideal, pero trabaja con lo que tienes) durante 30 segundos.
3.) Descansar durante 30 segundos.,
4.) Corre al 90 por ciento de esfuerzo por la misma colina que acabas de subir. Dado que vas a ir mucho más rápido, te llevará menos tiempo (probablemente 15-20 segundos) cubrir la misma distancia.
5.) Descansar durante 30 segundos.
6.) Repita esta secuencia un total de cuatro a ocho veces, dependiendo de su nivel de condición física.
7.) Enfríese con 1 a 3 millas de trotar.,
intervalos de cambio descendente
debido a la variedad del terreno involucrado, así como a consideraciones tácticas, las carreras de cross country rara vez tienen un ritmo uniforme. Estar bien preparado para este aspecto de la disciplina requiere que desarrolle la capacidad de recuperarse de ráfagas cortas de carrera dura mientras sigue corriendo bastante rápido. Este entrenamiento hace precisamente eso.
1.) Calentar con 1 a 3 millas de fácil trotar.
2.,) Corre durante 30 segundos a la velocidad más alta que puedas mantener durante 1 milla, luego reduce la velocidad a tu ritmo de carrera de 10K, más o menos, y continúa durante otros 2.5 minutos.
3.) Descansar durante 1 minuto.
4.) Repita esta secuencia un total de cuatro a ocho veces, dependiendo de su nivel de condición física.
5.) Enfríese con 1 a 3 millas de trotar.,
intervalos de estiramiento
en cross country, no puedes confiar en los números (tiempos divididos, datos de ritmo, marcadores de distancia) para lograr el objetivo de llegar a la línea de meta lo más rápido posible. En su lugar, necesitas ir por la sensación, o más específicamente por el esfuerzo percibido, ajustando continuamente tu ritmo al terreno cambiante para asegurarte de terminar con un tanque vacío, pero no lo vacíes antes de terminar. Los intervalos de estiramiento lo harán mejor al leer su nivel de esfuerzo percibido y conocer sus límites.
1.) Calentar con 1 a 3 millas de fácil trotar.,
2.) Corre rápido cuesta arriba durante un minuto y deja caer un marcador (un calcetín de colores brillantes funciona bien) en tu punto de parada.
3.) Tome dos minutos para trotar fácilmente de vuelta a su punto de partida.
4.) Correr cuesta arriba rápido durante un minuto de nuevo, con el objetivo de cubrir solo un poco más de distancia esta vez que lo hizo la primera vez. Deje caer un segundo marcador en su punto de parada.
5.) Tómese dos minutos para volver fácilmente a su punto de partida, recogiendo su primer marcador en el camino.,
6.) Repita esta secuencia un total de seis a 10 veces, dependiendo de su nivel de condición física. Su repetición final debe ser un esfuerzo máximo.
7.) Enfríese con 1 a 3 millas de trotar.
la clave para ejecutar este entrenamiento correctamente es evitar correr la primera repetición de colina demasiado rápido, por lo que hay espacio para acelerar en varios pequeños incrementos antes de alcanzar su máximo nivel de esfuerzo. ¡Pero tampoco debes hacer trampa ejecutando el primer rep muy lento!,
velocidad crítica
todos los corredores deben hacer una mezcla de carrera fácil, moderada y dura. La mayoría de los corredores realizan su carrera moderada con o cerca de la intensidad del umbral de lactato, que es la velocidad más alta que es sostenible durante aproximadamente una hora. Pero muchos corredores de cross country también mezclan algunos trabajos a velocidad crítica, que es la velocidad más alta que es sostenible durante 30 minutos y está más cerca del ritmo de carrera de XC para la mayoría. Agregar el siguiente entrenamiento a su rutina llenará un vacío más en su estado físico.
1.) Calentar con 1 a 3 millas de fácil trotar.,
2.) Correr durante 3 minutos a velocidad crítica en terreno plano o relativamente plano.
3.) Trote durante 3 minutos.
4.) Repita esta secuencia un total de cinco a 10 veces, dependiendo de su nivel de condición física.
5.) Enfríese con 1 a 3 millas de trotar.
tenga en cuenta que la velocidad crítica cae entre 5K y 10K ritmo de carrera para la mayoría de los corredores. Si su tiempo de 5K es de 29 minutos, por ejemplo, su ritmo de CV será ligeramente más lento., Si su tiempo de 5K es de 19 Minutos, su ritmo de CV estará más cerca de su ritmo de 10K.