así que te estás preguntando cómo deshacerse de la grasa del vientre, ¿eh?
bueno, lo he dicho antes y lo diré de nuevo: no hay tal cosa como la reducción de puntos cuando se trata de pérdida de peso. Traducción: no se puede perder específicamente la grasa del vientre, por ejemplo, sin perder también la grasa en, digamos, el culo o las tetas.
aún así, hay un cierto encanto a la pérdida de grasa del vientre que va mucho más allá de verse bien en un top de cultivo.,
la grasa Visceral, un tipo de grasa que se encuentra en lo profundo del abdomen y rodea los órganos internos, está vinculada a una gran cantidad de problemas de salud aterradores, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, según la Clínica Mayo. Aún más aterrador: según el Instituto Nacional del corazón, los pulmones y la sangre (NHLBI), el riesgo de esos problemas de salud aumenta aún más si el tamaño de su cintura es mayor de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres.
así que sí, las razones para perder grasa abdominal van mucho más allá de su deseo de abdominales (bien, bien, dos). Pruebe estas estrategias para bajar libras-y arrojar esa grasa del vientre en el proceso.
muévete tanto como puedas.
correr, andar en bicicleta o nadar, básicamente cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco y lo haga sudar, ayudará a reducir la grasa visceral.
Noam Tamir, C. S. C.,S, fundador de TS Fitness, también dice que el entrenamiento de resistencia metabólica y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma sólida de reducir la grasa en todas partes, incluida la grasa abdominal. «Estos ayudan a quemar calorías durante el entrenamiento, y también le dan ese efecto después de la quema», dice. «Además, ayudan a cambiar la composición corporal al aumentar la masa muscular.»
La investigación respalda los grandes beneficios de pérdida de grasa del HIIT. Un meta-análisis de 2017 en la revista Sports Medicine encontró que trabajar en ráfagas totales, seguido de períodos de descanso, especialmente mientras corría, redujo la grasa, incluida la grasa abdominal.,
coma más proteína.
usted sabe que se supone que debe comer más proteínas para perder peso, pero es posible que no sepa exactamente por qué. Bueno, en realidad tiene que ver con cómo tu cuerpo maneja la insulina. «Su cuerpo comienza a producir más insulina a medida que envejece, ya que sus células musculares y grasas no responden adecuadamente», explica el Dr. Louis Aronne, director de la clínica de obesidad de la Universidad de Cornell.
esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina., Básicamente, cuando su cuerpo no responde bien a la insulina, en realidad produce más de las cosas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales. Y eso puede conducir al almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la mitad de su cuerpo. Ahí es donde entra en juego la proteína: una dieta alta en proteínas puede protegerte contra la resistencia a la insulina, dice Aronne.
Zeratsky sugiere elegir cortes magros de carne y optar por aves de corral y pescado para obtener su relleno de proteína. Una opción aún mejor: las proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las lentejas, que también sirven fibra y carbohidratos saludables.,
agregue más grasas (saludables) a su dieta.
piensa: aceite de oliva (grasa insaturada) en lugar de mantequilla (grasa saturada). Además de elevar sus niveles de colesterol, las grasas saturadas también contienen más grasa visceral que las insaturadas, según un estudio de 2014 en la revista Diabetes.
cuando los sujetos consumieron 750 calorías más diariamente durante siete semanas, ya sea en forma de aceite de Palma (saturado) o aceite de girasol (poliinsaturado), el primero ganó más grasa visceral mientras que el segundo ganó más masa muscular y menos grasa corporal. Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en los frutos secos, las semillas y el pescado.,
Además: «los alimentos con grasa saben bien y se sienten bien, por lo que obtienes la saciedad y el disfrute de una comida», dice Zeratsky. Esto puede ayudarlo a reducir el consumo excesivo de alimentos o a buscar más alimentos después de la comida. Solo tenga en cuenta que las grasas son más altas en calorías, por lo que todavía tiene que mantener sus porciones bajo control.
preste más atención a qué tan bien (y cuánto) duerme.
no vendas tu sueño corto. Según un estudio de 2017 en la revista PLOS ONE, los participantes que dormían seis horas por noche tenían una cintura que era, en promedio, tres centímetros más grande que aquellos que dormían nueve horas.,
mantener un horario de sueño también puede ayudar a reducir la grasa abdominal: las mujeres que se despiertan y se acuestan a la misma hora cada noche tienen niveles más bajos de grasa corporal, según un estudio reciente de la Universidad Brigham Young.
y otro estudio, de 2018, Publicado en el American Journal of Physiology, encontró que solo una noche de poco sueño puede afectar el metabolismo de su cuerpo. Así que incluso si te saltas una noche de descanso durante la semana, el fin de semana no lo compensará.
no escatime en la fibra.,
tanto Tamir como Zeratsky sugieren comer más fibra soluble para mantenerte lleno durante más tiempo, lo que evita que comas en exceso. «Los alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión y pueden ayudarte a controlar el hambre», dice Zeratsky.
en un estudio de 2012 en la revista Obesity, los sujetos que aumentaron su ingesta de fibra soluble en 10 gramos al día, el equivalente a dos manzanas pequeñas, una taza de guisantes verdes y media taza de frijoles pintos, redujeron la grasa visceral en un 3.7 por ciento después de cinco años., Aún más, los participantes que también realizaron actividad física moderada (hacer ejercicio vigorosamente de dos a cuatro veces por semana) experimentaron una disminución de 7,4 en la grasa visceral durante el mismo período de tiempo.
recuerde encontrar un poco de equilibrio.
perder grasa abdominal no debería significar una dieta estricta o privación. «La gente a menudo piensa que tienes que comer ciertos alimentos o evitar ciertos alimentos y, en realidad, se trata de comer más de una dieta equilibrada que es controlada por porciones y calorías», dice Zeratsky. «Esto permite que su cuerpo tenga suficiente energía para hacer lo que quiere hacer mientras controla el peso.,»
cuando quiera cambiar su dieta, no se centre en la idea de restricción, dice Zeratsky. En su lugar, piense en los alimentos que puede comer y cómo puede controlar su hambre. «Coma alimentos que llenen más y tengan más agua, como frutas y verduras, lo que ayudará a su estómago a responder al peso de los alimentos», dice. Además, son bajos en cal y todavía necesita ese déficit de calorías para bajar la grasa del vientre.
la conclusión:» se trata de encontrar lo que funciona para que te sientas mejor», dice Zeratsky., «Coma una variedad de alimentos y obtenga suficiente fibra y agua.»