8 síntomas de sobreentrenamiento: ¿cuánto ejercicio es demasiado?

tus entrenamientos parecen estar disminuyendo, tu cansancio todo el tiempo y te sientes sin energía!

¿te suena familiar?

una posibilidad (para no descartar cualquier posible problema médico) es que esté haciendo demasiado ejercicio o entrenamiento. También conocido como síndrome de sobreentrenamiento.

sí, se necesita mucho para llegar a tal punto, pero es posible.

Y sí, es mucho menos común en los no atletas.

algunos investigadores han sugerido cambiar el nombre de sobreentrenamiento como » recuperación insuficiente.,»Tal vez esta sea una alternativa potencial al mismo significado.

sin embargo, no es de extrañar que todos tengamos una limitación física. Entonces, ¿cómo sabes cuánto ejercicio es demasiado? Hay pautas que puede seguir, y signos y síntomas que debe buscar.

¿hay un nombre oficial para demasiado ejercicio?,

el exceso de ejercicio que causa fatiga crónica se denomina oficialmente «síndrome de sobreentrenamiento».»También conocido como OTS. Es un trastorno neuroendocrino provocado por una carga de trabajo para la que el cuerpo no puede adaptarse. Es un trastorno patológico.

el sobreentrenamiento por sí solo se refiere a más de la carga de ejercicio habitual. También se llama overreaching y tiene aplicaciones a episodios cortos de entrenamiento extremo. Si no eres un atleta extremo, no tiene nada que ver.

realmente no hay herramientas de diagnóstico para que un médico o fisiólogo del ejercicio las use al medir OTS., Esto lo convierte en una complicación subjetiva. Pero no se necesita un científico de cohetes para determinar si uno está haciendo demasiado ejercicio.

Hay varios signos que apuntan al síndrome de sobreentrenamiento.

¿Cuáles son los signos del síndrome de sobreentrenamiento?

antes de entrar en una solución para el sobreentrenamiento, veamos algunas indicaciones en el gimnasio o en su deporte., Los síntomas de demasiado ejercicio incluyen:

1. fatiga Mental y física
2. Disminución de las ganancias de fuerza
3. depresión leve
4. Disminución del rendimiento físico
5. incapacidad para recuperarse de los entrenamientos
6. Un sistema inmunológico debilitado
7. Patrones de sueño perturbados
8. amenorrea para las mujeres (pérdida de la menstruación)

Lo entiendo. Esos son bastante generalizados. Sí, el sobreentrenamiento puede causar estos síntomas, pero podrían deberse a otras dolencias. Por lo tanto, consulte a su médico si persisten después de reducir la cantidad de ejercicio.,

y todos los signos no son necesarios para que uno cruce las líneas de demasiado ejercicio.

¿qué pasa si no eres un atleta?

ese es el punto de este artículo. Es posible que el adulto promedio se sobreentrene.

si uno es un atleta o no, no hace una diferencia si la carga de entrenamiento está más allá de la adaptación.

la carga de entrenamiento es una combinación de la frecuencia, intensidad y volumen de ejercicio, período.

Demasiado es demasiado.

¿puede uno volverse dependiente del ejercicio?

Sí., Y he experimentado a varias personas en mi carrera de tres décadas, que eran dependientes (o adictas) al ejercicio. Esto en sí mismo presenta problemas psicológicos adicionales.

pero la adicción al ejercicio está más allá del alcance de este artículo. Si conoces a alguien o eres adicto a una cantidad extrema de ejercicio, por favor busca ayuda. Con el tiempo, puede causar estragos en su salud.

¿qué es demasiado ejercicio?

¿Cómo cuantificamos el sobreentrenamiento?

bueno, técnicamente, no podemos. debido a los diferentes niveles de acondicionamiento de cada individuo, hace que sea difícil de medir.,

pero hay algunas reglas generales que pueden mantener un ajuste sin cruzar la línea.

esto es aplicable al adulto promedio que no es un atleta.

1. Trabajar para un grupo muscular con demasiada frecuencia (> una vez/semana intensamente y > tres veces/semana moderadamente es demasiado). Podemos definir intensamente como causar dolor real y moderadamente como causar dolor de cero a leve.
2. Hacer trabajo cardiovascular más de seis horas a la semana es más que suficiente si no se está preparando para un evento competitivo.,
3. descansar o dormir demasiado poco contribuye a sobreentrenarse.
4. El trabajo físico adicional también puede contribuir al sobreentrenamiento (su cuerpo no conoce la diferencia).
5. Una dieta deficiente evitará que la recuperación adecuada funcione, contribuyendo nuevamente al sobreentrenamiento.

una combinación de los factores anteriores no es necesaria para inducir el sobreentrenamiento. Solo se necesita uno para ralentizar tu progreso.

Sin embargo, estoy tratando de dirigir a mi clientela para obtener el mejor» bang for the buck » de su entrenamiento físico. En otras palabras, la mayor cantidad de ganancias por la menor cantidad de trabajo.,

y hasta que uno es mayor (40+), es difícil entender que el desgaste adicional o la musculatura desequilibrada causan un problema real.

en serio, mantenerse en forma y sin dolor a medida que uno envejece es mucho más importante que la estética de uno en sus 20 años!

y sé que hay muchos corredores por ahí que pueden leer esto y burlarse. Pero en este punto de mi carrera, he hecho post-rehabilitación de caderas y rodillas en un montón de corredores de maratón.

¿hay una diferencia de sobreentrenamiento entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular?,

en cuanto al resultado final, no. Pero es más fácil lograr un estado de sobreentrenamiento del ejercicio aeróbico que el entrenamiento de fuerza.

sobreentrenamiento en el gimnasio (entrenamiento de fuerza)

hay mucha menos documentación sobre el síndrome de sobreentrenamiento del entrenamiento de fuerza.

Pero existe.

y aquí es donde realmente puedo aprovechar mi experiencia. No puedo decirte cuántas veces he visto al individuo que le gusta entrenar una parte específica del cuerpo varias veces a la semana intensamente. Rara vez hicieron ganancias reales (a menos que estuvieran en esteroides)., Algunas ganancias, sí, pero no tanto como podrían tener. ¿Por qué? Nunca dieron tiempo a sus músculos para recuperarse y reconstruirse.

siempre recuerdo a los culturistas y levantadores de pesas competitivos que » me criaron «diciéndome que» aplastara » un grupo muscular y luego lo dejara descansar hasta por una semana. Me he suscrito a esta filosofía para mí y mi clientela durante años con gran éxito.

sí, hay muchas filosofías diferentes sobre el entrenamiento y lo anterior puede no aplicarse a su estilo. Hay muchas maneras correctas. Pero definitivamente puede haber demasiado de cualquier filosofía.,

sobreentrenamiento con ejercicio cardiovascular

el síndrome de sobreentrenamiento es más pronunciado en el ejercicio cardiovascular. Es más fácil sobreentrenar con ejercicio de resistencia debido al exceso de repetición. Y la mayoría de los deportes requieren una gran cantidad de trabajo cardiovascular (para afirmar lo obvio).

el ejercicio CV también es más prevalente entre la población. En otras palabras, más personas que lo hacen equivale a más casos de OTS entre los entusiastas de CV.

ya sea que se trate de dependencia del ejercicio o síndrome de sobreentrenamiento, es importante mantenerse dentro de sus limitaciones. Conoce tus objetivos y entrena de forma inteligente.,

¿cuánto tiempo se tarda en recuperarse del síndrome de sobreentrenamiento?

puede tomar de cuatro semanas a seis meses dependiendo de la gravedad y duración del síndrome de sobreentrenamiento. ¡Evitemos eso si podemos!

¿qué es demasiado poco ejercicio?

No hacer ejercicio es definitivamente muy poco. Pero ya lo sabes.

en lo que a mí respecta, hacer ejercicio intensamente menos de dos días a la semana es demasiado poco. Espolvorea en dos o tres días moderadamente intensos encima de los dos intensos y estarás en el camino correcto.,

voy a deletrear un ejemplo de una gran explosión por el dólar (sí, me gusta esa frase) escenario a continuación.

¿qué nos sucede físicamente cuando hacemos demasiado ejercicio? Nerd cosas!

generalmente estamos hablando de una interrupción del sistema neuroendocrino. Más específicamente, la función hipotalámica-hipofisaria.

Es importante entender que muchas de las disfunciones fisiológicas de los OET crean sus propios problemas. Es casi cíclico.,

por ejemplo, un patrón de sueño interrumpido (un resultado de OTS) conduce a una disminución de la respuesta de despertar de cortisolesta aplicación de cortisol se aplica a su capacidad para aumentar los niveles sanguíneos de glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos a través de la gluconeogénesis y disminuir la inflamación. Esto también puede conducir a la inflamación sistémica (falta de tiempo de recuperación).

las siguientes hormonas se interrumpen en última instancia de OTS. Veamos sus funciones. Si fluctúan demasiado alto o bajo depende de la etapa y la gravedad de los OTS. La interrupción es el aspecto más importante a tener en cuenta.,

• CRH: hormona liberadora de corticotropina causa la liberación de ACTH
• ACTH: hormona adrenocorticotropaelead «tropic» como una hormona activadora promueve la liberación de corticosteroides, glucocorticoides y andrógenos (en menor medida). Esto ayuda a resistir los factores estresantes y aumentar los niveles de glucosa en sangre.
• Cortisol: este es un glucocorticoide liberado por la corteza suprarrenal. Aumenta la glucosa en sangre y reduce la inflamación.
• GH: la hormona del crecimiento promueve la síntesis de proteínas y el uso del tejido adiposo como combustible.
• alteración de la insulina en la fibra muscular., En otras palabras, el músculo no responde tan bien a su señal para absorber nutrientes.
• Aumento de catecolaminas: un aumento en los niveles de epinefrina.

ejemplos de clientes

reconocí por primera vez el sobreentrenamiento en algunos de los patinadores artísticos competitivos que entrené hace veinte años.

mi esposa era una patinadora competitiva senior lady, así que me interesé en el acondicionamiento de los patinadores. Miré lo que estaban haciendo fuera del hielo e inmediatamente me di cuenta de que muchos de ellos estaban haciendo demasiado. Y eso se tradujo en atletas agotados y de bajo rendimiento.,

construí mi negocio (Paradigm Fitness) alrededor del acondicionamiento de los patinadores de manera más eficiente. De hecho, los tiempos de acondicionamiento y recuperación mejoraron al hacer menos.

incluso pasé algún tiempo en el Centro de Entrenamiento Olímpico en Lake Placid refinando mis habilidades con los patinadores.

en el futuro, me encontré con algunos clientes no atletas más que exhibían signos de sobreentrenamiento. Cuando les pregunté qué estaban haciendo fuera de nuestro entrenamiento, me sorprendió la respuesta.

digamos que estaban haciendo intensas sesiones de fuerza de 60-90 minutos cinco días a la semana., Esto se sumó a varios episodios de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad a la semana. Los tenía lejos de ese número. Su fatiga disminuyó y su condicionamiento mejoró.

divertido cómo funciona!

Entonces, ¿cuál es un plan de ejercicio eficiente para el adulto promedio?

mi receta para una gran inversión para el ADULTO que no ama o no le gusta el ejercicio es la siguiente:

• sesiones de entrenamiento de fuerza de treinta minutos, tres días a la semana. Bastante intenso y no se superponen demasiados grupos musculares.,
• Una o dos caminatas largas a la semana (larga duración lenta) durante aproximadamente 60 minutos.
• tres sesiones de entrenamiento a intervalos a la semana (después del entrenamiento de fuerza está bien) durante 10-15 minutos.
• cinco a seis episodios de estiramiento y espuma rodando a la semana. Si haces Yoga, ese número puede ser menor.

intente combinar el entrenamiento de fuerza, los intervalos y el balanceo/estiramiento en una sola sesión. Entonces realmente solo estás haciendo 4-5 horas a la semana de ejercicios de acondicionamiento. ¿Podemos salir con un poco menos? Seguro! Pero estoy deletreando lo mejor por el dinero.,

estoy seguro de que algunos no estarán de acuerdo. Eso está bien. Pero he visto que esta fórmula funciona para la persona promedio desde hace treinta años.

para un artículo más en profundidad sobre el entrenamiento para la pérdida de peso, haga clic aquí.

¿qué pasa con los períodos de recuperación para los atletas?

esto realmente se reduce a unos pocos factores:

1. ¿Qué tipo de actividad está haciendo el atleta?
2. La frecuencia de cualquier actividad.

ya sea daño mecánico o químico al músculo.

dado que no existen tratamientos farmacológicos para el síndrome de sobreentrenamiento, el descanso es la única opción., Aunque los antiinflamatorios y antioxidantes han demostrado ayudar con algo de alivio.

para simplificar, cada atleta es diferente y necesita prestar mucha atención a su nivel de actividad, intensidad y factores externos para medir un período de recuperación apropiado. Un enfoque global de la recuperación siempre debe reducirse de manera más precisa para los atletas avanzados.

conclusión sobre el sobreentrenamiento

así que hemos aclarado la diferencia entre el sobreentrenamiento y el síndrome de sobreentrenamiento. Es el síndrome que queremos evitar. Y no tienes que ser un atleta para encontrarte en esta posición.,

Los músculos que no se recuperan, la fatiga extrema y un sistema inmunitario debilitado son signos seguros de que estás haciendo demasiado ejercicio. En espera no hay otras enfermedades subyacentes que causen el problema.

La dependencia del ejercicio (adicción) es una cosa real. Reconoce esto como una posibilidad si haces mucho ejercicio y te sientes mal.

hemos determinado que es la alteración del sistema neuroendocrino de la que proviene OTS. Más específicamente, la función hipotalámica-hipofisaria. Si las hormonas fluctúan demasiado alto o bajo depende de la etapa y la gravedad de los OTS.,

la eficiencia es la clave para obtener grandes ganancias de acondicionamiento físico y minimiza el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento.

No estoy minimizando el ejercicio de ninguna manera. Pero tienes que ser inteligente sobre la cantidad que haces para mantenerte en forma o desestresarte.

preguntas frecuentes sobreentrenamiento

¿es demasiado ejercicio malo para usted?

Sí.

¿demasiado ejercicio puede deprimirte?

sí, este es uno de los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento.

¿cuánto es demasiado ejercicio por día?

esto depende de la cantidad por semana, por lo que es más competente mirar una semana entera., Y también depende de su nivel de acondicionamiento.

¿demasiado ejercicio puede enfermarte?

Sí, seguro. Un sistema inmunitario debilitado es un síntoma del síndrome de sobreentrenamiento.

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