los bíceps musculosos con picos montañosos son una característica crucial de los culturistas de primer nivel. Los bíceps gruesos y fuertes son cruciales en el levantamiento de pesas para una mayor estabilidad durante la Press de banca, la sentadilla y el peso muerto.el bíceps braquial comprende aproximadamente un tercio de la parte superior del brazo y está compuesto por las cabezas largas y cortas. El braquialis, también conocido como el brazo lateral o bíceps inferior se considera comúnmente parte del grupo muscular del bíceps a pesar de que es técnicamente diferente.,los bíceps se construyen principalmente a través de movimientos de tracción como dominadas y ejercicios de flexión de codo como rizos. La mayoría de los movimientos del bíceps se realizan en plano vertical, aunque el ángulo del torso también puede ser ligeramente hacia atrás (por ejemplo, rizos de mancuerna inclinados) o hacia adelante (por ejemplo, rizo de concentración) dependiendo del ejercicio. Ya sea que seas un atleta de primer nivel o un guerrero de fin de semana, un conjunto bestial de bíceps diferenciará tu físico del resto.
El rizo de mancuernas inclinado es un ejercicio de tracción de aislamiento dirigido a los bíceps braquiales, que se compone de las cabezas cortas y largas., El braquiorradialis (antebrazo superior externo) y el braquialis (bíceps inferior) actúan como grupos musculares de apoyo durante este movimiento.1
Los grupos musculares de apoyo ayudan al grupo muscular objetivo a completar el movimiento. El deltoides anterior o frontal y los flexores de muñeca actúan como estabilizadores durante este ejercicio. Los músculos estabilizadores ayudan a mantener una postura o a fijar una articulación contrayéndose sin moverse significativamente.
La inclinación hacia atrás de su torso aumenta dramáticamente la dificultad de curvar la mancuerna colocando el bíceps en una posición mecánicamente menos ventajosa.,
el CEO de MTS Nutrition, Marc Lobliner, muestra cómo realizar rizos con mancuernas inclinadas.
cómo realizar el Curl de mancuernas inclinadas
acérquese a un banco ajustable independiente, asegúrese de tener mucho espacio en todos los lados y ajuste la almohadilla trasera para que cree un ángulo de 45-60o con el suelo. No es necesario usar un transportador y medir, pero debe estar en algún lugar entre vertical y horizontal.a medida que el ángulo de la almohadilla trasera aumenta y se vuelve más vertical, se sentirá y se verá más como un rizo de mancuernas tradicional., Ajuste la almohadilla del asiento para que esté cómodo y no se deslice del Banco.
Ahora vaya al estante de mancuernas y seleccione el peso de trabajo apropiado. Si previamente ha realizado rizos con mancuernas tradicionales, prepárese para comenzar con un peso de trabajo inicial más bajo. Seleccione dos mancuernas de igual peso; no levante 20 libras con el brazo izquierdo y 30 libras con el brazo derecho.carga desigual no mejorará sus ganancias y probablemente conducirá a una lesión. Si esta es la primera vez que realiza el ejercicio, elija un peso conservador que pueda levantar de forma segura durante 8 a 12 repeticiones.,una vez que haya seleccionado el peso de trabajo adecuado agarre las mancuernas, levántelas, siéntese en la almohadilla del asiento y deje que las mancuernas cuelguen a sus lados. Los brazos deben estar rectos pero no hiperextendidos, el pecho debe estar hacia arriba, los omóplatos deben estar retraídos y los glúteos deben estar en contacto con la almohadilla del asiento.
Una vez que esté en posición, tome un agarre neutral (Palmas de las manos mirando hacia el otro) utilizando un agarre tradicional (pulgar envuelto alrededor de los dedos) o falso (pulgares envueltos alrededor del mismo lado que los dedos). Esta es tu posición inicial., También puede comenzar con un agarre supinado (Las Palmas de las manos mirando hacia afuera) en lugar de un agarre neutral.después de establecer su posición inicial tome una respiración profunda, sujete sus abdominales, apriete las mancuernas lo más fuerte posible y comience a tirar de sus manos hacia su hombro. Durante este movimiento de arco, los codos y la parte superior de los brazos deben permanecer en un lugar fijo. No permita que la parte superior de los brazos o los codos se salgan de su lugar; al hacerlo, eliminará el estrés de los grupos musculares objetivo.continúe rizando la mancuerna hasta que sus antebrazos estén entre paralelos y perpendiculares con el suelo., La posición superior precisa variará con el individuo, dependiendo en gran medida de la fuerza de la parte superior del brazo, la forma y la flexibilidad del hombro. Mientras que algunos aprendices prefieren enrollar la mancuerna hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo, esto puede requerir que el codo se desplace hacia adelante o el hombro para rodar o subir.Riza el peso hacia tu hombro tanto como sea posible, deteniéndote justo antes de que tus codos y hombros cambien de posición. Esta señal maximizará el compromiso de los grupos musculares objetivo., Continúa apretando las mancuernas y flexionando los bíceps, manteniéndolos en la posición superior durante 1 a 5 segundos.
Una vez que haya sostenido las mancuernas en la parte superior del movimiento durante la duración deseada, baje las mancuernas en un movimiento lento y controlado de vuelta a la posición inicial. El patrón de movimiento para la porción de descenso debe ser el reverso exacto de la porción de tracción. Completar para el número deseado de repeticiones.puede realizar este movimiento rizando una mancuerna a la vez (alternando) o rizar ambas mancuernas al mismo tiempo (simultáneo)., Algunos levantadores optan por exhalar mientras se encrespan las mancuernas, en la parte superior de cada repetición, o en el medio en cada repetición. Elija un patrón de respiración que se sienta más natural y cómodo para usted.
este ejercicio se puede realizar utilizando conjuntos rectos, conjuntos de pre-Escape, conjuntos de caída, conjuntos de descanso-pausa, supersets, trisets, conjuntos Gigantes, repeticiones pausadas o negativos lentos. Como con cualquier ejercicio, los dos componentes más importantes son la forma de alta calidad y la progresión.
La progresión puede tomar una variedad de formas (e. g., más Peso, series o repeticiones, disminución del período de descanso, mejora de la calidad de las repeticiones, etc.), pero esfuérzate por mejorar cada sesión de entrenamiento.
los rizos con mancuernas inclinadas forman puntas
Use un ángulo de Banco razonable: aquellos con lesiones preexistentes en el hombro o problemas de movilidad importantes deben usar un ángulo de banco más vertical de 60 grados en lugar del ángulo tradicional de 45 grados utilizado para el ejercicio de banco inclinado. Al hacerlo, se eliminará parte del estrés de los músculos del hombro y del manguito rotador, al tiempo que se garantiza que los bíceps se beneficien del estímulo de un movimiento de rizo en un ángulo de inclinación.,reducir al mínimo la quema del codo – además de usar pesas de trabajo conservadoras en este ejercicio, asegúrese de que la parte superior del brazo y los codos permanezcan verticalmente alineados entre sí durante todo el movimiento. Si te encuentras quemando los codos y la parte superior de los brazos para completar el movimiento, entonces el peso es demasiado pesado.mantener los codos en línea con los hombros maximizará la estimulación del bíceps.Evite el impulso: realice el rizo de mancuernas inclinado en un rango de movimiento completo controlado. Compruebe su ego en la puerta y no intente inmediatamente mancuernas 75lb., Manténgase apretado durante todo el movimiento (abdominales y la parte superior de la espalda apretada) y no permita que su hombro ruede o se mueva hacia sus orejas.
No use momentum para mover la mancuerna de la parte inferior a la posición superior. Este impulso aumenta dramáticamente la probabilidad de lesión y minimiza el estímulo de los músculos de la blanco.mantenga el apretón: aumente la intensidad manteniendo la posición superior del rizo de mancuernas inclinado durante 5 a 10 segundos. Realmente concéntrate en apretar los bíceps y agarrar la mancuerna con la mayor fuerza posible.,esto aumentará el tiempo bajo tensión y la quemadura en el braquiorradialis y el bíceps. El aumento del tiempo bajo tensión es una excelente variable para ajustar la sobrecarga progresiva y el crecimiento muscular mejorado.