sentirse nervioso para los exámenes es una sensación normal entre los estudiantes universitarios. Sin embargo, los sentimientos extremos de ansiedad y estrés antes y durante un examen pueden tener resultados poco saludables. La ansiedad puede ser problemática cuando le impide tomar o hacer su mejor esfuerzo en un examen, hace que se sienta ansioso todo el tiempo, o se vuelve extrema.
la ansiedad ante los exámenes es una combinación de síntomas físicos y reacciones emocionales que interfieren con su capacidad para desempeñarse bien en los exámenes., Muchos estudiantes experimentan diferentes niveles de ansiedad ante los exámenes por varias razones diferentes. Si usted es alguien que lo hace, consulte estas sugerencias y recursos para reducir su ansiedad de texto y mejorar su experiencia general de pruebas en la Universidad.
los síntomas de la ansiedad ante los exámenes
la ansiedad ante los exámenes puede parecer diferente de un estudiante a otro, pero la siguiente es una lista de posibles síntomas que podrías experimentar:
síntomas físicos: dolor de cabeza, náuseas, sudoración excesiva, dificultad para respirar, latidos cardíacos rápidos, mareos y sensación de desmayo., La ansiedad ante los exámenes también puede causar ataques de pánico, que son el inicio abrupto de miedo intenso o malestar en el que puede sentir que no puede respirar o que está teniendo un ataque cardíaco.
síntomas emocionales: sentimientos de estrés, miedo, impotencia y decepción, pensamientos negativos (Rumia sobre los malos resultados del pasado, consecuencias del fracaso, sentirse inadecuado, impotente), mente en blanco y pensamientos acelerados.
síntomas conductuales / cognitivos: dificultad para concentrarse, pensar negativamente, compararse con los demás y procrastinar.,
causas de ansiedad ante los exámenes
miedo al fracaso. Si bien la presión de hacerlo bien en un examen puede ser motivadora, puede ser perjudicial para su autoestima si asocia la calificación del examen con su valor.
falta de preparación. Esperar hasta el último minuto o no estudiar en absoluto puede hacer que se sienta ansioso y abrumado.
historial de pruebas deficiente. No tener éxito en el examen anterior puede hacer que usted ansioso para el próximo examen. Es importante recordar permanecer en el momento presente al tomar un examen para que permanezca enfocado. No te detengas en el pasado.
alta presión., Si necesitas una cierta calificación para aprobar la clase, podría aumentar tu ansiedad ante los exámenes.
perfeccionismo. El perfeccionismo es tener expectativas de rendimiento extremadamente altas para ti mismo. Los estudios de investigación muestran que los estudiantes que tienen un alto perfeccionismo y una alta autocrítica tienden a tener una alta ansiedad ante los exámenes y les va peor en los exámenes. Si luchas con el perfeccionismo, trata de dejarlo ir. Asegúrate de tomarte el tiempo para reconocer cuando has trabajado duro y permitirte cometer errores.
cómo reducir la ansiedad ante los exámenes
mucho antes del examen
prepárese., Comience a estudiar con unas semanas de anticipación para que tenga tiempo suficiente para prepararse para su examen. Espacie su estudio en trozos más pequeños con el tiempo. Utilice uno de los calendarios semanales del Centro de aprendizaje para hacer un horario. También puede usar las citas de entrenamiento del Centro de aprendizaje para ayudarlo a crear un horario de estudio y seguir siendo responsable.
estudiar con eficacia. Consulte los consejos del Centro de aprendizaje para estudiar de manera efectiva para aprender y usar estrategias de estudio de efectos que lo preparen adecuadamente para los exámenes y lo ayuden a aprender, comprender y recordar el material.
participar en el autocuidado., Cuide su salud general comiendo bien, durmiendo lo suficiente, incorporando ejercicio o movimiento en su día y participando en actividades relajantes y divertidas que disfrute.
crear una hoja de trabajo calmante. Este es un papel que puede llevar con usted todo el tiempo y especialmente antes de su examen. En este documento puedes poner citas motivacionales, por qué es probable que tengas éxito, técnicas de respiración, fotos de tus seguidores y cualquier otra cosa que te mantenga motivado sin ponerte ansioso., Cree esto con varios días de anticipación, cuando no esté estresado ni ansioso, para que pueda recurrir a él si se vuelve ansioso.
hable con su profesor para tener una idea de lo que está en el examen y qué esperar. Mira los exámenes antiguos y practica los exámenes de esa clase. Esto puede ayudarlo a comprender mejor qué esperar y prepararse mejor. También reducirá parte del miedo y la ansiedad de lo desconocido.
inmediatamente antes del examen
duerma bien (7-9 horas) la noche anterior al examen. Su capacidad para pensar con claridad y para lidiar con la ansiedad mejora con el sueño.,
coma algo para ayudar con el enfoque y la atención. Llevar agua para mantenerse hidratado.
evite demasiada cafeína. Si has estado consumiendo cafeína con dificultad para mantenerte despierto y estudiar o para mantenerte concentrado, debes saber que también puede tener un efecto negativo en tus nervios.
Reúna todos los materiales que necesita con anticipación, incluido un lápiz, una goma de borrar o una calculadora, para que no se apresure antes del examen.
toca música calmante o familiar para ayudarte a relajarte.
llegue al examen lo suficientemente temprano para encontrar un asiento que le ayude, no obstaculice su concentración. (¿Te enfocas mejor por adelantado?, Cerca de una ventana? Conócete a ti mismo.)
traiga tapones para los oídos si se distrae por el ruido.
no dejes que el examen te defina. Recuerde que su autoestima e inteligencia no dependen de su rendimiento en este examen.
date una charla motivadora para replantear tu ansiedad como emoción. En realidad, decirte a ti mismo que estás emocionado te ayudará a ver el examen de manera más positiva y experimentar emociones más positivas.
durante el examen
calma tu cuerpo.
- respire profundamente desde su vientre.
- apriete varios grupos musculares y luego relájelos.,
- párate y estira o encoge los hombros.
- cierra los ojos y cuenta hasta diez.
siéntese cómodamente.
- Sentarse, relajar los hombros y ser consciente de su postura puede ayudarlo a sentirse más poderoso, seguro y asertivo. Te hace menos estresado, lento y ansioso.
- La investigación muestra que las posturas encorvadas y encorvadas disminuyen la persistencia y la creatividad de las personas al tratar de resolver problemas complejos y aumentan los pensamientos negativos de uno mismo.,
- La investigación muestra que las personas tienen una mayor autoestima y piensan en sí mismas de manera más positiva cuando se sientan erguidas en lugar de encorvadas.
calma tus emociones y pensamientos.
- concéntrese solo en el momento presente para ayudarlo a mantenerse conectado a tierra.
- Ejemplo: «estoy sentado en un escritorio en Carroll Hall. Son las 2: 00 pm del martes.»
- Evite los pensamientos sobre el futuro o el pasado.
- Ejemplo: «necesito Una a en esta prueba con el fin de mejorar mi g.p.a.»
- Ejemplo: «yo debería haber hecho más práctica de problemas.,»
- Reemplace los pensamientos negativos por los positivos.
- ejemplo: «está bien si no puedo responder a esta pregunta, puedo responder otra pregunta en su lugar.»
- Manténgase enfocado en la tarea actual, que es completar la prueba, no en cómo cree que se relaciona con su valor propio.
- mantenga expectativas realistas. Muchas veces no es realista esperar un 100% en un examen. Estar de acuerdo con hacerlo bien, no perfectamente.
- concéntrate en ti mismo y en lo que estás haciendo. Ignore a otras personas a su alrededor y no se compare con los demás.,
Resources
Haga una cita con un entrenador académico en el Centro de aprendizaje para discutir su ansiedad ante los exámenes, estrategias de estudio, administración del tiempo o cualquier otro factor uno a uno.
asiste a las horas de oficina para hablar con tu profesor sobre las mejores maneras de prepararte para el examen.
tapas de visita. Si crees que necesitas más ayuda con tu ansiedad, considera visitar CAPS.
obras consultadas
Cuddy, Amy (2015). Presencia: llevando tu ser más audaz a tus mayores desafíos. New York: Little, Brown, & Co.
Holschuh, J. and Nist, S., (2000). Aprendizaje activo: estrategias para el éxito universitario. Massachusetts: Allyn & Bacon.Szafran, R. (1981). Guías de estudio de preguntas-pool. Teaching Sociology, 9, 31-43.
Kondo, D. S. (1997). Estrategias para lidiar con la ansiedad ante los exámenes. Ansiedad, estrés y afrontamiento, 10, 203-215.