Cuando se trata de horarios de alimentación, los humanos están diseñados para la flexibilidad. Es un mito completo que las personas «necesitan» comer tres veces al día (o 6 comidas al día, o en cualquier otro horario específico). Piense en eso por un minuto: no hay manera de que hubiéramos sobrevivido a los días de los cavernícolas si necesitáramos comer cada pocas horas. Si fuéramos tan frágiles, habríamos muerto hace mucho tiempo.,
3 comidas al día es el patrón cultural típico, pero ¿quién dice que su cuerpo en particular podría no hacerlo mejor en algún otro horario de alimentación? Algunas personas prefieren comer Todos los días, pero dentro de una ventana restringida. Otras personas comen normalmente la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente se embarcan en ayunos largos.
pero también hay una opción en el medio: comer normalmente en algunos días, pero luego ir periódicamente en un ayuno de 24 horas. Una opción común es el ayuno de días alternos, pero algunas personas también hacen 1-3 días de ayuno por semana en días establecidos.,
el caso de ayunos de un día
para la pérdida de peso, la idea de ayunos ocasionales de 24 horas es básicamente la reducción de calorías de bajo esfuerzo. Claro, la mayoría de las personas tendrán más hambre y comerán más el día después de su ayuno, pero probablemente no comerán el doble de lo que lo harían de otra manera. Y esa reducción de calorías viene sin la necesidad de contar las calorías en cualquier cosa que usted come – la única pregunta es sí o no en la comida para el día.
esto es más o menos la misma idea que una ventana restringida para comer (por ejemplo, comer solo entre el mediodía y las 8 pm)., Pero algunas personas encuentran que meter toda su comida en una ventana corta para comer les da malestar estomacal; para esas personas, ayunar un día podría ser más fácil porque en los días de «alimentación», puede distribuir sus comidas normalmente.
en términos de beneficios que no están relacionados con la pérdida de peso, se ha afirmado que el ayuno ayuda con todo, desde la prevención del cáncer hasta la extensión de la vida, pero la mayoría de esas afirmaciones se basan en estudios con animales, y no está claro si los beneficios en los seres humanos están a la altura de la exageración.,
en este post, echaremos un vistazo a los estudios sobre ayunos de un día y ayunos de días alternos, centrándose en algunas preguntas específicas:
- ¿Los días de ayuno regulares funcionan para perder peso?
- ¿Los días de ayuno regulares tienen otros beneficios que la pérdida de peso?
- ¿Los efectos son diferentes en sujetos delgados vs. obesos?
al final, también echaremos un vistazo a las variaciones en el tema del ayuno de un día, incluido el ayuno modificado.,
ayunos de un día: el panorama general
muchas de las investigaciones sobre esto se han centrado específicamente en ayunos de días alternos (comer el día 1, ayunar el día 2, comer el día 3, ayunar el día 4, etc.). En términos de pérdida de peso, aquí hay una visión general de los estudios de revisión:
- El ayuno de días alternos es tan efectivo como las dietas muy bajas en calorías para perder peso, pero puede ser más fácil: algunos pacientes encontraron más fácil ayunar todos los días que restringir las calorías todos los días.,
- desafortunadamente, un esquema de ayuno de días alternos no impide que su metabolismo luche contra la pérdida de peso. Esta revisión analizó específicamente las adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso. Es posible que espere que el ayuno de días alternos sea superior a la dieta constante aquí, pero el estudio en realidad no encontró evidencia de eso: ambos eran casi iguales.,
en cuanto a los beneficios no relacionados con el peso, la evidencia en humanos es mixta pero alentadora:
- Una revisión de 2007 del ayuno de días alternos encontró que puede ayudar a mejorar los lípidos en la sangre (colesterol HDL más alto, triglicéridos más bajos), pero también encontró que el ayuno de días alternos y la restricción calórica ordinaria eran igualmente buenos para los niveles de insulina y el control del azúcar en la sangre.
- Otro estudio encontró que la restricción calórica severa (menos del 20% de las necesidades energéticas) en días alternos redujo la inflamación y el estrés oxidativo en adultos con sobrepeso y asma.,
- Finalmente, este estudio encontró que la restricción intermitente de energía (menos del 25% de las necesidades energéticas) redujo la inflamación y mejoró los lípidos en la sangre en mujeres con sobrepeso.
¿es una estrategia mágica de prevención/cura del cáncer? No, pero nada realmente lo es. En sujetos con sobrepeso, los ayunos de un día parecen reducir algunas medidas de estrés físico general y mala salud crónica.
sujetos obesos vs. No obesos
algunas estrategias de pérdida de peso más dramáticas (p. ej., los ayunos modificados que ahorran proteínas) están bien para que las personas con mucho peso pierdan, pero no funcionan tan bien durante las últimas 5-10 libras. ¿Y qué hay de ayunos ocasionales de un día?
Este estudio analizó el ayuno de días alternos en 16 sujetos no obesos (8 hombres, 8 mujeres). Los sujetos ayunaron cada dos días durante 22 días. En promedio, perdieron alrededor del 2.5% de su peso corporal inicial (por lo que una persona de 150 libras perdería poco menos de 4 libras). Pero nunca dejaron de tener hambre en los días de ayuno., Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas no quieren tener hambre cada dos días por el resto de sus vidas, esto sugiere que el ayuno de días alternos podría no ser la mejor estrategia para las personas que ya están bastante cerca de su peso objetivo.
por otro lado, no todos responden de la misma manera. Algunas personas bastante delgadas podrían ser perfectamente felices tomando días de ayuno regulares. El estudio mostró que funcionaba bien, solo que no era agradable. Si no notas la misma cantidad de hambre, podría ser justo lo que necesitas.,
variaciones sobre un tema
La mayoría de los estudios hasta ahora han sido en ayunos de días alternos. Pero las mismas ideas (un descanso hormonal de la digestión, reducción de calorías de bajo esfuerzo) todavía se aplican a protocolos de ayuno ligeramente menos rigurosos como
ayuno 1-3 días por semana
el beneficio: hace que su calendario social sea más fácil.
una gran barrera para el ayuno de días alternos es que la mayoría de nosotros tenemos un horario semanal, y las semanas tienen un número impar de días. Ayunar cada dos días significa que estás cambiando constantemente el día de la semana en que sucede tu ayuno, lo cual puede ser inconveniente., Puede ser más fácil para algunas personas ayunar en días calendario específicos, en lugar de días alternos.
ayuno alterno modificado
el beneficio: reduce el hambre y hace que el ayuno sea más tolerable.
en un ayuno alternativo modificado, básicamente obtienes una mini comida para ayudarte en los días «rápidos». Así que no es realmente un ayuno; es más una dieta de día alterno. De hecho, algunos de los estudios en la sección sobre los beneficios de no pérdida de peso utilizaron este enfoque en lugar de absolutamente 0 ingesta de alimentos en los días de ayuno., Dos estudios más sugieren que el ayuno modificado puede ser útil:
Si solo vas a comer una cosa en un día, los huevos son una buena opción porque contienen un montón de nutrientes, grasas saludables y proteínas de alta calidad en un paquete pequeño.
- este estudio encontró que los beneficios de la «restricción calórica automática» todavía se mantenían verdaderos con un ayuno de un día modificado. En su día de «ayuno», los sujetos obtuvieron el 25% de sus necesidades calóricas., Al día siguiente, comieron un poco más, pero no lo suficiente para compensar el enorme déficit que crearon en el día de ayuno.
- este estudio encontró que solo un día de ayuno modificado por semana (330-430 calorías en el día «rápido») facilitó el mantenimiento del peso. De hecho, superó a una dieta típica tipo pirámide alimenticia «saludable para el corazón».,
si tomaste este enfoque con una dieta al estilo Paleo, tu mini-comida en el día «rápido» podría ser 3
- 3 huevos fritos en mantequilla con algunas verduras
- Un pequeño trozo de salmón con espinacas marchitas
- verduras asadas con 1/2 pechuga de pollo
¿vale la pena intentarlo?
probablemente sí si You
- usted está principalmente interesado en la pérdida de peso, especialmente si tiene un poco de peso que perder
- No le importa la idea de pasar un día entero sin o muy poca comida
- Usted tiene mucho peso que perder.,
probablemente no si rather
- prefiere comer menos todos los días (no hay evidencia de que el ayuno de días alternos funcione mejor, por lo que también puede hacer lo que prefiera).
- haces ejercicio muy intenso la mayoría de los días o todos los días.
- Tiene efectos secundarios desagradables(debilidad, mareos, sensación de frío, etc.) del ayuno. Si todavía desea ayunar en este caso, puede considerar el diseño clásico de «ayuno intermitente» con una ventana de comida comprimida, que puede ser un poco menos intensa pero aún tiene beneficios similares.
¿alguna vez has probado los ayunos diarios?, ¿Cuántas veces a la semana? ¿Ayunaste completamente o hiciste un ayuno modificado? Háganos saber en Facebook o Twitter!