los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a aumentar de peso de manera segura y efectiva.
1. Leche
Compartir en PinterestLa Leche ofrece una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas.
también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluido el calcio.,
el contenido de proteínas de la leche la convierte en una buena opción para las personas que intentan desarrollar músculo.
un estudio encontró que después de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada ayudó a construir músculo de manera más efectiva que un producto a base de soja.
un estudio similar que involucró a mujeres en entrenamiento de resistencia mostró mejores resultados en aquellas que bebieron leche después de un entrenamiento.
para cualquier persona que busque aumentar de peso, la leche se puede agregar a la dieta durante todo el día.
2. Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden ayudar a una persona a ganar peso de manera fácil y eficiente., Un batido es más eficaz para ayudar a construir músculo si se bebe poco después de un entrenamiento.
sin embargo, es importante tener en cuenta que los batidos prefabricados a menudo contienen azúcar adicional y otros aditivos que deben evitarse. Revise cuidadosamente las etiquetas.
3. Arroz
una taza de arroz contiene aproximadamente 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que contribuyen al aumento de peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz en comidas que contienen proteínas y verduras.
4. Carne roja
Se ha demostrado que el consumo de carne roja ayuda a desarrollar músculo y aumentar de peso.,
El Filete contiene tanto leucina como creatina, nutrientes que desempeñan un papel importante en el aumento de la masa muscular. El bistec y otras carnes rojas contienen proteínas y grasas, que promueven el aumento de peso.
mientras que a una persona se le aconseja limitar su consumo, los cortes más magros de carne roja son más saludables para el corazón que los cortes más gordos.
un estudio encontró que agregar carne roja magra a las dietas de 100 mujeres de 60 a 90 años las ayudó a ganar peso y aumentar la fuerza en un 18 por ciento mientras se sometían a un entrenamiento de resistencia.
5., Nueces y mantequilla de nueces
consumir nueces regularmente puede ayudar a una persona a aumentar de peso de manera segura. Las nueces son un gran refrigerio y se pueden agregar a muchas comidas, incluidas las ensaladas. Las nueces tostadas crudas o secas tienen la mayoría de los beneficios para la salud.
las mantequillas de nueces hechas sin azúcar agregada o aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas deben ser las nueces mismas.
Compartir en Pinterest6. Panes integrales
estos panes contienen carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso. Algunos también contienen semillas, que proporcionan beneficios adicionales.
para obtener más recursos sobre nutrición respaldados por la ciencia, visite nuestro centro dedicado.
7. Otros almidones
los almidones ayudan a algunos de los alimentos ya mencionados a aumentar el crecimiento muscular y el aumento de peso. Añaden volumen a las comidas y aumentan el número de calorías consumidas.,
otros alimentos ricos en almidones incluyen:
- patatas
- maíz
- quinua
- alforfón
- frijoles
- calabaza
- avena
- legumbres
- tubérculos de invierno
- batatas
- pasta
- cereales integrales
- panes integrales
- barras de cereales
más allá de agregar calorías, los almidones proporcionan energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo como glucógeno. Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el rendimiento y la energía durante el ejercicio.
8.,
Los atletas que buscan ganar peso a menudo usan suplementos de proteína para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
Los suplementos de proteína están disponibles para su compra en línea. Pueden ser una forma económica de consumir más calorías y aumentar de peso.
Compartir en Pinterest9., Salmón
seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y el salmón también es rico en grasas saludables, por lo que es una buena opción para aquellos que buscan aumentar de peso.
también contiene muchos nutrientes, incluyendo omega-3 y proteínas.
10. Frutas secas
Las frutas secas son ricas en nutrientes y calorías, con un cuarto de taza de arándanos secos que contienen alrededor de 130 calorías.
Muchas personas prefieren piña seca, cerezas o manzanas. La fruta seca está ampliamente disponible en línea, o una persona puede secar fruta fresca en casa.
11., Aguacates
Los aguacates son ricos en calorías y grasas, así como en algunas vitaminas y minerales.
12. Chocolate negro
El chocolate negro es un alimento alto en grasa y alto en calorías. También contiene antioxidantes.
una persona que busca ganar peso debe seleccionar chocolate que tenga un contenido de cacao de al menos 70 por ciento.
13. Barras de cereales
Las barras de cereales pueden ofrecer el contenido de vitaminas y minerales de los cereales de una forma más conveniente.
una persona debe buscar barras que contengan granos enteros, nueces y frutas.
Evite aquellos que contienen cantidades excesivas de azúcar.
14., Cereales integrales
muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales.
sin embargo, algunos contienen mucha azúcar y pocos carbohidratos complejos. Estos deben evitarse.
en su lugar, seleccione cereales que contengan granos enteros y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.
15. Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes. La mayoría de los nutrientes están contenidos en la yema.
16., Grasas y aceites
Los aceites, como los derivados de aceitunas y aguacates, aportan calorías y grasas insaturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contendrá aproximadamente 120 calorías.
17. Queso
el queso es una buena fuente de grasa, proteínas, calcio y calorías. Una persona que busca ganar peso debe seleccionar quesos llenos de grasa.
18. Yogur
el yogur lleno de grasa también puede proporcionar proteínas y nutrientes. Evite los yogures con sabor y aquellos con menor contenido de grasa, ya que a menudo contienen azúcares añadidos.
una persona puede desear darle sabor a su yogur con frutas o nueces.
19., Pasta
La Pasta puede proporcionar un camino calóricamente denso y rico en carbohidratos para un aumento de peso saludable.
evite las pastas blanqueadas y opte por las elaboradas con granos integrales.