cómo construir músculo sin pesas

estar en la carretera significa que no puedo ir regularmente al gimnasio o hacer un seguimiento de mi nutrición muy fácilmente.

¿eso significa que tengo que renunciar a la forma física y la construcción de músculo?

absolutamente no.

mientras echo de menos el gimnasio y mover un poco de hierro pesado, he aprendido a construir músculo sin pesas y he seguido para conseguir más fuerte y en forma.

comprender cómo usar correctamente su peso corporal y algunas piezas simples de equipo es la clave del éxito.,

cómo construir músculo sin Pesos

El entrenamiento con peso corporal es impresionante para construir fuerza, quemar grasa y mejorar la flexibilidad.

desafortunadamente, muchas personas asocian el entrenamiento con el peso corporal con altas repeticiones y, por lo tanto, creen que no hay manera de que puedan ser realmente fuertes con el entrenamiento con el peso corporal solo.,

y tendrían razón:

simplemente agregar más repeticiones no creará un estímulo significativo para seguir construyendo músculo.

para construir músculo y fortalecerse, debe colocar los músculos bajo tensión mediante el uso de una resistencia significativa, que es algo que el trabajo de alta representación no proporciona.

por lo tanto, para hacer que el entrenamiento con el peso corporal sea un método efectivo para construir músculo sin pesas, debe sobrecargar progresivamente los músculos de la misma manera que lo haría en el gimnasio.

¿qué es ‘sobrecarga progresiva’?,

‘sobrecarga progresiva’ se refiere al concepto de colocar demandas gradualmente crecientes en el cuerpo.

sin una sobrecarga progresiva, sus músculos no tienen ninguna razón para crecer y fortalecerse.

para construir músculo sin pesas, necesita desafiar continuamente sus músculos haciendo ejercicios de peso corporal cada vez más difíciles, al igual que usaría pesas más pesadas en el gimnasio.

trabajar hacia ejercicios avanzados como el push-up con un solo brazo, dominada con un solo brazo, pistola en cuclillas, planche, l-sit y palanca delantera se asegurará de que esté constantemente desafiado., Estos avanzados ejercicios de peso corporal requieren altos niveles de tensión de todo el cuerpo que conducen a enormes ganancias de fuerza.

mientras que trabajar en estos ejercicios requiere mucha paciencia y dedicación, puede ser increíblemente gratificante (como Jason Statham muestra en la imagen de abajo).

Los ejercicios de peso corporal pertenecen a un grupo de movimientos conocidos como «ejercicios de cadena cinética cerrada» (ckce).

Estos son ejercicios donde el pie (para un ejercicio de la parte inferior del cuerpo), o la mano (para un ejercicio de la parte superior del cuerpo) no se mueve y permanece en contacto constante con una superficie.,

en comparación con los’ ejercicios de cadena cinética abierta ‘(como el pull-down, press de banca o prensa de piernas), algunos de los beneficios incluyen:

• mayores demandas en el camino de la capacidad de coordinación y estabilización,
• compromiso de múltiples articulaciones y músculos en cada movimiento,
• mayor estimulación muscular y neurológica
• y, posiblemente, los ejercicios con el peso corporal son más’funcionales’.,

como si eso no fuera suficiente, debido a que la necesidad de equipo es casi inexistente al realizar este tipo de ejercicios, pasar rápidamente de un ejercicio a otro es fácil.

Esta es una gran noticia si estás tratando de quemar grasa.

los períodos de descanso más cortos entre ejercicios le permitirán mantener su ritmo cardíaco elevado y enviar su metabolismo por las nubes.

con el propósito de construir músculo y quemar grasa sin pesas, los ejercicios de peso corporal de cadena cinética cerrada son fantásticos.,

los mejores ejercicios de peso corporal

aunque hemos hablado de algunos ejercicios bastante avanzados, es importante dominar los conceptos básicos primero.

Los ejercicios de peso corporal más importantes para dominar son la sentadilla,pull / chin-up y push-up.

en combinación, estos ejercicios proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo, y cada uno de ellos se puede progresar fácilmente.

trabajar hacia las variaciones más avanzadas de estos ejercicios le permitirá seguir construyendo músculo sin pesas durante los próximos años.,

sentadillas

Las sentadillas son ampliamente consideradas como uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

se pueden progresar fácilmente a medida que pasa el tiempo, pero dominar la sentadilla básica es algo que todos deben hacer primero. He aquí cómo:

• Para empezar, Párate con los pies separados al ancho de los hombros y coloca los brazos rectos frente a ti o detrás de la cabeza.
• comience el descenso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
• mire hacia adelante y mantenga su pecho hacia arriba para asegurarse de que su espalda permanezca en una posición plana y neutral., Su espalda debe permanecer en esta posición neutral durante todo el movimiento.
• Agáchate lo más abajo posible mientras mantienes la espalda recta, y luego explota hasta la posición inicial conduciendo a través de tus talones.
• Su peso debe estar sobre sus talones durante todo el ejercicio.

si estos eventualmente se vuelven demasiado fáciles, puedes seguir estas progresiones de Al Kavadlo para trabajar hacia la posición en cuclillas de la pistola.,

las dominadas y dominadas

las dominadas y dominadas se encuentran entre los ejercicios más importantes tanto para los atletas principiantes como para los avanzados, por lo que a veces se les conoce como «la sentadilla de la parte superior del cuerpo».

antes de Continuar, es importante distinguir entre una dominada y una dominada:

• Las dominadas se realizan con las palmas de las manos alejadas de ti.
• Las dominadas se realizan con las palmas de las manos hacia usted.

tanto las dominadas como las dominadas trabajan la espalda y los brazos, pero las dominadas ponen un poco más de estrés en los bíceps y son más fáciles que las dominadas., Aquí hay algunos punteros en la forma para ambos:

• El movimiento comienza de una caída muerta. Esto significa que los brazos deben estar completamente extendidos, las manos aproximadamente a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y apretados.
• Tire hacia arriba hacia la barra, limpiando la barra con la barbilla.
• bájese en un movimiento controlado y repita el proceso.

si no puede realizar un solo tirón o dominada, trabaje en la realización de ‘negativos’.

para realizar un negativo, salta por encima de la barra e intenta bajar lentamente y en control hasta que estés en la parte inferior del movimiento., Esta es una gran manera de construir algo de fuerza que te preparará para el verdadero negocio.

la variación avanzada de pull-ups y dominadas se conoce como el muscle-up, que Jim de Beast Skills hace un gran trabajo de explicar aquí.

flexiones

flexiones involucre su pecho, hombros, tríceps y core para un ejercicio de empuje completo. También hay muchas variaciones diferentes para satisfacer tanto al principiante como al atleta avanzado.

son una especie de gran cosa.

para realizar un push – up básico:

• coloque las manos en el suelo ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.,
• bájate hasta que tu pecho casi toque el suelo.
• asegúrese de mantener su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento apretando sus glúteos y sujetando sus abdominales como si alguien fuera a golpearlo en el estómago.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo.

si no puedes hacer una lagartija regular, no entres en pánico. Es fácil trabajar hasta flexiones comenzando en una pendiente o una pared. La técnica es exactamente la misma que la anterior, solo que eres más vertical.,

una vez que puedas realizar el push-up básico, puedes progresar a las flexiones de diamante y, finalmente, a las flexiones de un brazo.

si estás buscando más ejercicios de peso corporal para probar, echa un vistazo a estas publicaciones:

• 101 ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar
• 5 de los mejores ejercicios de peso corporal
• 5 de los mejores ejercicios de abdominales sobre la marcha para construir un núcleo de acero
• 6 ejercicios de brazos impresionantes que puedes hacer sin pesas

más allá de los ejercicios con el peso corporal

El entrenamiento con el peso corporal es genial, pero hay algunas piezas de equipo que pueden hacer que su entrenamiento sea aún más efectivo.

sin encontrar un patio de recreo para hacer dominadas, la mejor manera de entrenar todo su cuerpo en la comodidad de su propia casa o habitación de hotel es con un entrenador de suspensión TRX.

viene en una pequeña bolsa con red que puedes meter fácilmente en una mochila, y es liviana., Simplemente puede enganchar el TRX a cualquier marco de puerta, árbol o barandilla y ya está listo.

hay una lista casi interminable de ejercicios para los que el TRX es bueno, pero es particularmente útil para construir brazos impresionantes, una espalda fuerte y un núcleo sólido.

lo que hace que el TRX sea tan impresionante es que los ejercicios se pueden hacer fácilmente más difíciles usando una sola extremidad o realizándolos en diferentes ángulos.

por ejemplo, la fila del peso corporal se puede hacer desde una posición casi de pie para empezar y, eventualmente, se puede realizar con los pies contra la pared.,

esto sigue el principio fundamental de la sobrecarga progresiva.

puedes leer mi revisión completa del TRX aquí, o echa un vistazo a algunos otros equipos de fitness que recomiendo a las personas que quieren construir músculo sin pesas.

Cómo empezar a construir músculo sin pesas

construir músculo sin pesas no es realmente diferente de construir músculo en el gimnasio.

necesitas encontrar una manera de aplicar el principio tan importante de la sobrecarga progresiva, comer bien y descansar lo suficiente entre tus entrenamientos para recuperarte.,

suena simple, y lo es, pero con toda la desinformación que hay hoy en día (por no mencionar a las personas que intentan vender soluciones rápidas), puede ser fácil sentirse abrumado.

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