sé lo que probablemente estás pensando. La pose de cuervo es sólo para yoguis, ¿verdad? Y probablemente toma horas y horas de práctica aprender.
no y no 🙂
el cuervo (también conocido como frog stand) es un gran ejercicio de bang-for-your-buck que te ayudará a fortalecer tus muñecas y hombros, mejorar el control general del cuerpo y el equilibrio, y prepararte para todo tipo de fresco (y útil!) skills down the line.,
no es solo para yoguis, y la mayoría de las personas se sorprenden de lo rápido que pueden aprenderlo.
entonces, en este tutorial, repasaremos:
- principales beneficios de esta habilidad divertida y desafiante
- instrucciones paso a paso para aprender y sentirse cómodo con la pose de cuervo
- recomendaciones de práctica
- Solución de problemas
- ¿Qué habilidades vienen después del cuervo?,
nuestro cliente Jovanni Bello de Miami, Florida nos dijo que este tutorial lo ayudó a pasar de no crow a una retención de 30 segundos:
había probado la pose de Crow varias veces porque era parte de otro programa en el que estaba trabajando con mi esposa. Nunca pude conseguirlo; el programa simplemente asumió que todo el mundo podría saltar a la derecha en el cuervo sin problemas.
me había rendido.,
el tutorial realmente me ayudó al darme, no solo el proceso, sino la red de seguridad de detalles para ayudar con lo que estaba trabajando hasta el punto en que ahora podía mantener la pose durante 30 segundos.
ya sea que haya estado trabajando en clavar la parada de manos, o que esté buscando ganar fuerza y control en todo su cuerpo para sus otros objetivos, la pose de cuervo le dará un gran beneficio, mientras que también le ayudará a concentrarse en sus áreas débiles.
¡hagámoslo!
¿por qué aprender la Pose de Cuervo?, 3 beneficios principales
si nunca has intentado aprender la postura del cuervo, es posible que te estés preguntando por qué empezarías ahora, especialmente cuando tienes muchos otros objetivos de entrenamiento. Pero la postura del Cuervo está llena de beneficios, por lo que la cubro en casi todos los seminarios de GMB.
no es solo un truco de fiesta que puedes usar cuando la ocasión lo requiera (aunque también es genial para eso)., Estos son los principales beneficios que obtendrás al practicar esta habilidad:
construye muñecas, hombros y núcleo fuertes
muy pocas personas pueden simplemente aparecer en una pose de cuervo sin ninguna práctica–no dejes que ese chico «nuevo» en tu clase de yoga te engañe–así que cuando pases algún tiempo aprendiendo esta habilidad, estarás aumentando gradualmente tu fuerza en estas áreas clave.,
sus muñecas comenzarán a acostumbrarse a soportar su peso, sus hombros se volverán más estables a medida que lo apoyen más y más, y aunque el cuervo puede no parecer un típico «ejercicio central», es una parte integral de mantener su cuerpo estable y equilibrado. (Nuestro artículo relacionado sobre la fuerza del núcleo explica cómo funciona esto con más detalle).
agregar algo de práctica de cuervo a tu rutina te ayudará a mejorar la fuerza en estas áreas con el tiempo.,
ayuda con las habilidades de equilibrio de manos
creo que el cuervo se presenta como una especie de droga de entrada al mundo del equilibrio de manos. Si nunca has equilibrado en tus manos antes, encontrar ese «punto cero» en cualquier posición de equilibrio de manos puede ser adictivo.
y la pose de cuervo es una muy buena introducción a eso. Además, si estás trabajando en los pies u otras habilidades de equilibrio de manos, puedes usar la postura de cuervo para que tu cuerpo se sienta cómodo con el equilibrio en tus manos en un entorno más controlado.,
a medida que te sientas más cómodo con el cuervo, tendrás muchas oportunidades para jugar con el posicionamiento y otros factores que pueden ayudarte a mejorar tus habilidades de equilibrio de manos.
mejora el control corporal y la conciencia
cualquier ejercicio de equilibrio requiere una tremenda cantidad de conciencia corporal y comprensión de dónde estás en el espacio. El cuervo no es diferente.,
a medida que practiques el cuervo y te mejores con él, aprenderás a prestar atención a los pequeños detalles que te ayudan a equilibrar mejor: apuntando los dedos de los pies, mirando hacia adelante, usando los dedos para cambiar tu peso según sea necesario.
esta práctica es una buena manera de casi «forzarte» a ti mismo hacia la conciencia y la introspección.
también aprenderá la importancia de respirar de manera uniforme y constante a medida que se equilibra., Aprender a respirar correctamente es una habilidad que puedes aplicar a cualquier ejercicio o actividad, por lo que pasar tiempo aprendiendo que con el cuervo te ayudará a largo plazo para cualquier actividad que amas.
mi truco favorito para el control de la respiración es simple: ¡sonríe! Es casi imposible contener la respiración mientras sonríes, por lo que ese pequeño truco te ayudará a controlar la respiración.
cero a Cuervo: paso a paso Cuervo Pose Tutorial
todos los beneficios que acabamos de enumerar? Solo los conseguirás aprendiendo la técnica de cuervo adecuada y construyendo tus habilidades progresivamente., Te guiaré a través del proceso en este video:
construye una base para la postura del cuervo con nuestra fuerza y movilidad libres Kickstart. El curso te introducirá en los patrones fundamentales de la locomotora, y es el complemento perfecto para una práctica de postura de cuervo.
echemos un vistazo a cada paso para aprender el cuervo.
haga un diamante con sus manos
- comenzando en una posición en cuclillas, cree un «diamante» con sus manos, con las palmas mirando lejos de usted.,
- separe las manos aproximadamente a la anchura de los hombros, luego colóquelas en el suelo frente a usted.
- tus manos deben estar inclinadas hacia adentro ya que las colocas con esa forma de «diamante», para que puedas abrir los codos hacia afuera, creando un «estante» para tus rodillas.
coloque la cabeza en el suelo
- Una vez que esté en la posición descrita, se inclinará hacia adelante, colocando las rodillas justo por encima de los codos.
- continúe inclinándose hacia adelante y coloque su cabeza en el suelo. Sus pies aún deben estar en el suelo en este punto.,
- si le resulta incómodo colocar su frente en el suelo, siéntase libre de poner una toalla doblada o un cojín en el suelo para aliviar la presión de su cabeza.
apunta los dedos de los pies
- Con la cabeza en el suelo y las rodillas en los codos, en lugar de tirar de los pies del suelo, solo concéntrate en apuntar los dedos hacia atrás.
- comience señalando los dedos de un pie a la vez. Esto le ayudará a sentirse cómodo en esta posición.
- Una vez que te sientas cómodo con eso, apunta ambos pies al mismo tiempo, pero dejando la cabeza en el suelo.,
mira hacia arriba
- Ahora que te sientes cómodo en esta posición, Puedes trabajar en levantar la cabeza del suelo. Pero en lugar de tirarlo del suelo, solo piensa en mirar hacia arriba lentamente.
- A medida que te sientas más cómodo, podrás mirar hacia arriba más hasta que estés flotando en la posición de cuervo completo.
- con el tiempo, puedes trabajar en levantar el pecho y aplanar más la espalda.,
recomendaciones de práctica
si nunca has practicado la pose de cuervo antes, te recomiendo comenzar con el primer paso y partir de ahí. Trabajar en la celebración de cada paso durante una buena cantidad de tiempo (alrededor de un minuto será suficiente) antes de pasar al siguiente paso.
Mida su trabajo de dos maneras:
- Mantenga un registro de la cantidad de tiempo que puede mantener cada intento para ver su progreso de retención.
- establezca un temporizador para una cierta cantidad de tiempo (por ejemplo, 30 segundos) y practique tantos intentos como pueda hasta que se apague el temporizador., Cuando el temporizador se apague, tome un descanso y luego repita de nuevo para conjuntos adicionales, según lo tolere.
cuando pruebes esto por primera vez, o bien conseguirás el movimiento de inmediato o empezarás a descubrir lo que te impide lograrlo.
si necesita agregar ejercicios suplementarios (recomendados en la siguiente sección), hágalo antes de su práctica principal de cuervo.
así que, por ejemplo, si sus muñecas se sienten apretadas e incómodas al practicar el cuervo, pase unos minutos trabajando en esos ejercicios, luego comience su práctica de cuervo.,
solución de problemas de la postura del Cuervo
cuando descompones el cuervo en pasos de tamaño de mordida como te mostré anteriormente, cualquiera puede aprenderlo (con algo de tiempo y paciencia). Pero hay algunos problemas comunes que podría encontrar.
muñecas apretadas o doloridas
esto es muy común, especialmente si nunca has hecho este tipo de entrenamiento antes. La mayor clave con este problema es facilitar las cosas. No te apresures a ejercer toda la presión a través de tus manos; asegúrate de darte algo de tiempo para adaptarte a este nuevo estímulo.,
también puedes mejorar la fuerza y flexibilidad de tu muñeca con los ejercicios de nuestra guía de muñeca.
debilidad en los hombros
si tus hombros no son lo suficientemente fuertes como para soportar tu cuerpo en el cuervo, se fortalecerán con la práctica del cuervo, pero es posible que también desees agregar un poco de trabajo adicional de empuje.
trabajar en flexiones junto con tu práctica de cuervo te ayudará a construir hombros fuertes y capaces.,
nuestro tutorial completo de flexiones te dará todas las herramientas que necesitas para mejorar tus flexiones y asegurarte de que las practicas con una forma que fomente hombros y articulaciones fuertes.
problemas para equilibrar
Este es otro problema que generalmente se deriva de tratar de apresurar las cosas. Si se está volcando de inmediato o tiene problemas para encontrar su punto de equilibrio, es probable que solo necesite reducir la velocidad y pasar algún tiempo sintiéndose cómodo colocando su peso a través de sus manos antes de levantar los pies del suelo.
y no lo olvides!, No necesitas levantar los pies del suelo, sino más bien apuntar los dedos hacia atrás. ¡Ayudará mucho!
si todavía tienes problemas, intenta trabajar en estos ejercicios de equilibrio.
después de que tengas tu postura de cuervo, probablemente estés bien y listo para seguir trabajando en casi cualquier habilidad que quieras. Pero aquí hay algunos pasos comunes:
explorando más el cuervo
antes de saltar a las variaciones avanzadas, hay espacio para explorar mucho más este gran ejercicio de equilibrio., Este es solo un ejemplo de cómo puedes jugar con el cuervo:
Esta es una manera divertida de llevar tu práctica más allá, y obtener realmente fuerte y estable en esta posición.
pose de grúa
la grúa se parece mucho al cuervo, excepto que sus brazos son rectos., Esto pone mucha más presión a través de las muñecas, por lo que es una buena idea sentirse cómodo con el cuervo antes de pasar a la grúa.
Una cosa que me encanta de la pose de grúa es que te ayuda a construir fuerza y flexibilidad en tus muñecas y hombros para que eventualmente puedas trabajar tu camino hacia las planchas si ese es un objetivo a largo plazo tuyo.
Haga clic aquí para ver un video tutorial sobre la pose de la grúa.,
Handstands and Other Hand Balancing Exercises
por supuesto, el cuervo es un gran ejercicio de equilibrio de manos, por lo que tiene sentido un buen siguiente paso sería profundizar en esa práctica.
hay un sinnúmero de variaciones de handstands, pero comience con lo básico y no se apresure.
Haga clic aquí para ver nuestro tutorial muy detallado.
mejora en (casi) todo a través de esta práctica
Como puedes ver, hay mucho más en la postura del cuervo que solo ser un movimiento de yoga elegante., Practicar esta habilidad te ayudará a:
- hacer que tus muñecas sean flexibles y fuertes
- construir fuerza en tus hombros
- obtener un mejor control y equilibrio
- Mejorar la conciencia corporal y el control de la respiración
y mejorar en esas cosas te preparará para el éxito con casi cualquier habilidad que quieras asumir y poner el trabajo en.
una forma de mejorar todos los atributos de la postura del cuervo, y algunos más, es a través de ejercicios de locomotora, que ayudan a aumentar la movilidad de la muñeca, la fuerza del hombro y el equilibrio., Nuestro programa Elements enseña patrones de locomotoras fundamentales y es el complemento perfecto para una práctica de postura de cuervo.
mantener un cuerpo fuerte
Los elementos ayudarán a construir una base de fuerza, flexibilidad y control. Junto con una práctica de postura de cuervo, te preparará para lo que se te cruce en el camino.
los Elementos de Detalles