a medida que los hombres y las mujeres envejecen, sus huesos pierden masa y fuerza debido a una disminución en el proceso de reconstrucción ósea del cuerpo. De hecho, las mujeres pueden perder hasta el 5% de su masa ósea durante los primeros seis años después de la menopausia. Además del debilitamiento natural de los huesos, los adultos mayores de 50 años tienen menos probabilidades de realizar ejercicios de alta intensidad que estimulen los huesos.
la pérdida de densidad ósea puede llevar a una serie de problemas, incluyendo osteoporosis, fracturas e incluso caídas potencialmente mortales., La buena noticia es que hay varios pasos que puede tomar para ayudar a fortalecer sus huesos y reducir la amenaza de dolor o lesión.
saltar y pisotear
recuerde lanzar un ataque de niño? ¡Resulta que fue realmente bueno para ti! El estrés moderado en los huesos hace que se vuelvan más densos y más fuertes. En un estudio publicado en el American Journal of Health Promotion, se encontró que las personas que saltaban diez veces dos veces al día aumentaron la densidad ósea por .5%. Los que no saltaron, perdieron casi el 1,3% de la densidad ósea., (El estudio no incluyó pacientes con osteoporosis, ya que no se recomienda saltar en pacientes con huesos débiles.)
del mismo modo, la adición de unos pocos pisadas al día se ha demostrado que aumenta la fuerza en las caderas. Trate de realizar cuatro pisadas en cada pie dos veces al día. Pisotea con suficiente presión para aplastar una lata. Recordar pisar las latas antes de ponerlas en la papelera de reciclaje es una manera fácil de incorporar el fortalecimiento óseo en su rutina diaria.
abastecerse de alimentos para la construcción de huesos
todo el mundo sabe que el calcio construye huesos fuertes. El problema es obtener suficiente calcio., La mujer promedio mayor de 51 años necesita 1,200 mg de calcio por día, y muchas no llegan a alcanzar esa cantidad. Beber leche es una forma obvia de consumir calcio, pero hay muchos otros alimentos ricos en calcio que tienen menos grasa. El yogur, el requesón y el pescado son excelentes para agregar calcio a su dieta. Aumente su consumo de verduras – específicamente verduras de hoja verde como la col rizada, berza, espinaca y col china-para promover la salud de los huesos. Estas verduras también contienen otros nutrientes excelentes como el magnesio, el potasio y la vitamina K que contribuyen a la salud general.,
Las ciruelas pasas y ciruelas también son conocidas por aumentar la densidad ósea. En un reciente estudio de osteoporosis, los investigadores descubrieron que comer tan solo cinco ciruelas secas al día durante seis meses ayudó a prevenir la pérdida ósea en mujeres postmenopáusicas mayores con baja densidad ósea.
Evite los peligros de la dieta
tan importante como consumir alimentos ricos en nutrientes para la construcción de huesos es evitar los alimentos que son malos para los huesos. La cafeína debe consumirse con moderación, ya que puede lixiviar el calcio de los huesos. La sal también puede plantear problemas a su estructura esquelética, causando pérdida de calcio y debilitamiento de los huesos., Ten cuidado con el pan y otros granos también. Los compuestos de azufre que se encuentran en los granos pueden desencadenar un aumento en la acidez del cuerpo y causar deterioro óseo.
obtenga su descanso de belleza
según un estudio en el Journal of the American Geriatrics Society, las personas mayores de 50 años que duermen menos de seis horas por noche tenían un mayor riesgo de osteoporosis que sus compañeros que dormían más tiempo. Los malos hábitos de sueño pueden dañar la capacidad de su cuerpo para autorrepararse mientras duerme.,
descansar adecuadamente le permitirá a su cuerpo el tiempo que necesita para reconstruir múltiples sistemas corporales, incluidos sus huesos.
tomar un poco de sol
a pesar de las advertencias que escuchamos para evitar los rayos del sol, la luz solar sigue siendo una forma efectiva de tomar vitamina D, Un recurso valioso para mantener la salud ósea. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción de calcio y mejora la función muscular.
el Instituto Nacional de Medicina recomienda 600 UI de vitamina D al día, y es difícil obtener la vitamina D que necesita solo de los alimentos., Afortunadamente, 15 minutos al sol es todo lo que su cuerpo necesita para absorber una cantidad útil de vitamina D. Trate de no estar más al sol sin aplicar protección solar.
tome una cerveza
¿Qué podría ser más fácil que disfrutar de una cerveza o una copa de vino para ayudar a fortalecer los huesos? Los estudios de bebedores moderados en comparación con los no bebedores han demostrado que el consumo moderado, que no es más de dos bebidas por día para los hombres y una para las mujeres, puede estar relacionado con una mayor densidad ósea. La cerveza puede ser especialmente beneficiosa debido a su silicio dietético, un nutriente para la fuerza ósea., Recuerde limitarse a una o dos bebidas, ya que más de eso puede debilitar los huesos.
levante pesas
mantener un estilo de vida activo que incluya ejercicio regular puede ser lo más importante que puede hacer para mantener los huesos sanos y fuertes. Específicamente, las actividades que requieren fuerza muscular, como levantar pesas, pueden mejorar la masa muscular y apoyar la salud ósea.
Las pesas libres, las pesas de muñeca, las bandas de ejercicios y las máquinas de resistencia son excelentes herramientas para practicar el entrenamiento de resistencia. Esfuérzate por dos o tres ejercicios de entrenamiento con pesas cada semana.,
otros ejercicios con pesas como caminar, trotar, aeróbic, bailar o cualquier actividad que vaya en contra de la gravedad también son útiles. Al igual que pisotear y saltar, la fuerza de golpear el suelo durante estos ejercicios de soporte de peso estimula los huesos, lo que resulta en una mayor densidad.
añadir suplementos
comer una dieta saludable y bien equilibrada llena de alimentos que contienen calcio y vitamina D puede ayudar a proporcionar la nutrición necesaria para mantener unos huesos sanos. Sin embargo, si todavía tiene deficiencias de nutrientes, los suplementos naturales pueden ser adecuados para usted., Consulte con su médico de cabecera antes de comenzar los suplementos para asegurarse de que funcionen con otros medicamentos que pueda estar tomando.
ayuda para la degeneración ósea, osteoartritis & osteoporosis
incluso con los mejores esfuerzos, los huesos pueden degenerar y las articulaciones pueden desgastarse con el tiempo. Los médicos de Cary Orthopaedics utilizan la ciencia médica más reciente, incluidas las tecnologías innovadoras para la regeneración de células madre, para tratar afecciones y lesiones óseas., Cuando necesite un médico ortopédico superior o un médico ortopédico de columna vertebral en Raleigh, Cary, Morrisville o Holly Springs, comuníquese con Cary Orthopaedics.