¿sus piernas comienzan a tambalearse cada vez que tiene que hacer bird dog? (Honestamente, lo mismo.) Pero cuando se hace correctamente, este movimiento es totalmente vale la pena. Bird dog, también conocido como cuadrúpedo, se dirige a cuatro áreas clave de su cuerpo, mientras que la participación de al menos siete músculos diferentes. Confía en mí, definitivamente quieres agregar este movimiento a tu rutina de ejercicios. Así que como entrenador personal certificado por NASM y entrenador en jefe en Tone House, estoy aquí para ayudarlo a dominar bird dog de una vez por todas.,
cómo hacer Bird Dog
Cómo: comience a cuatro patas (es decir, en la posición de la mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrate de enganchar los músculos del suelo pélvico, luego levanta el brazo izquierdo delante de ti y la pierna derecha detrás, enganchando los glúteos para formar una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Mantener durante un segundo, luego volver a empezar. Repita con el brazo y la pierna opuestos.,
Bird dog se dirige al núcleo, las caderas, la espalda y los hombros
establece / repite para obtener resultados: lo bueno de bird dog es que hay muchas maneras de incorporarlo en su entrenamiento. Pero recomiendo usarlo como calentamiento o despertar. Trate de completar 30 segundos de trabajo, descansar, a continuación, repetir durante 10 repeticiones. haciendo este movimiento tres o cuatro veces a la semana obtendrá resultados y usted realmente comenzará a cosechar sus beneficios.,
consejos de forma: la mayoría de las personas estarán en una posición de gato (espalda redondeada) o vaca (caderas hundidas) mientras están a cuatro patas, en lugar de neutral. Asegúrese de que su espalda esté plana y su núcleo, especialmente los músculos del suelo pélvico, estén comprometidos. Piensa: forma de tablón. Además, asegúrate de no levantar el brazo o la pierna demasiado alto. Deben estar alineados el uno con el otro y con tu espalda.
beneficios de Bird Dog
principalmente, este movimiento se dirige al núcleo (recto abdominal), las caderas (glúteos), la espalda (erector spinae, trampas) y los hombros (deltoides). Loco, ¿verdad?! Y eso no es todo., Bird dog también pone toneladas de otros músculos para trabajar que le permiten estabilizarse mientras se mueve en esta posición, incluyendo los isquiotibiales, oblicuos, piriformes (un músculo trasero profundo que conecta el sacro con la parte superior del fémur), músculos del suelo pélvico, Serrato (músculos que se envuelven desde los lados de la caja torácica alrededor de los omóplatos), pectorales y tríceps.
la mejor parte de bird dog es que cualquiera puede hacerlo. Por lo tanto, si desea hacer ejercicio con su hijo pequeño y su abuela al mismo tiempo, este movimiento de bajo impacto es perfecto., Al mismo tiempo, cuadrúpedo se puede hacer más difícil por con unos pocos cambios simples. Puedes progresar en este movimiento cambiando tu superficie a algo menos estable como una pelota bosu o elevarte probándola en un banco. Incluso puede agregar resistencia usando pesas, bandas o cables.
sin mencionar que bird dog es perfecto para atletas y para ayudar a aliviar el dolor de espalda baja al fortalecer su núcleo. Le enseña a su cuerpo cómo enganchar los abdominales y simultáneamente estabilizar la parte baja de la espalda mientras mueve sus extremidades (brazos y piernas)., Esto permite la estabilidad, el control y la alineación adecuada de la parte posterior de su cuerpo (también conocida como cadena posterior) mientras se mueve.
¿quieres probar un entrenamiento completo? He aquí una secuencia de probar:
Hacer Bird Dog Parte De Su Rutina
Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar a este movimiento en su rutina actual:
- Hacer en la mañana: El pájaro-perro es un gran paso para despertarse. Realizar alrededor de tres series de 8-12 repeticiones realmente pondrá el cuerpo en marcha por la mañana.,
- hágalos como calentamiento: ¿busca un iniciador para el día de la pierna? Intenta abrir tu entrenamiento con bird dog. Recomiendo tres series de 8-12 repeticiones.
- hágalas como un superconjunto: digamos, por ejemplo, que comienza el día de la pierna con sentadillas, después de cada serie de sentadillas, realizaría inmediatamente una serie de 8-12 repeticiones de perros pájaro y luego comenzaría su siguiente serie de sentadillas.