Cómo hacer un Push Up perfecto

cuando originalmente aprendimos a hacer flexiones, a la mayoría de nosotros se nos muestra un método que es bastante sencillo, pero también ligeramente incorrecto. Como resultado, incluso su fanático más ardiente de la aptitud podría muy bien estar practicando una forma push-up inadecuada. Para ser completamente honesto, nosotros mismos no sabíamos realmente cómo hacer un push-up verdaderamente adecuado hasta la investigación para este mismo artículo!

Hay una muy buena posibilidad de que usted está asimismo demostrando incorrecto push-up forma., Eso te haría parte de la abrumadora mayoría. De hecho, se ha estimado que hasta el 95% de las personas no saben cómo hacer una lagartija adecuada, que es un porcentaje asombroso. Aparentemente, hay mucho más en este ejercicio de peso corporal común de lo que parece a simple vista.

para ser claros, no estamos sugiriendo que no sepas cómo hacer flexiones. Por el contrario, la mayoría de las personas practican lo que podría describirse mejor como una forma de push-up casi adecuada., Es decir, asumen una posición de tablón general, ponen sus brazos alrededor de los hombros separados, y se doblan a unos 90 grados en los codos a medida que se mueven hacia abajo y luego empujan hacia arriba. Suena bastante simple, ¿verdad? Bueno, no exactamente.

como resultado, hay variaciones sutiles entre la forma de push-up incorrecta y correcta, que pueden tener resultados significativos en términos de construcción de fuerza real. Esto es muy importante porque descubriste cómo hacer flexiones en primer lugar para que pudieras construir la fuerza de la parte superior del cuerpo., ¿De qué sirve entonces si este ejercicio ocasionalmente agotador no está haciendo lo que se supone que debe hacer? No es nada bueno.

hoy, ponemos conceptos erróneos y formularios push-up inadecuados para descansar. Es decir, vamos a enseñarte a hacer flexiones de nuevo. Utilice el siguiente método y es posible que tenga algunos músculos serios para demostrarlo. He aquí cómo hacer una flexión adecuada.

la forma correcta de Push-Up

¿estás listo para practicar la formación de push-up adecuada?, Están las flexiones que hace la mayoría de la gente y luego las flexiones adecuadas, las últimas de las cuales son más matizadas y efectivas en comparación. Afortunadamente, hacer la transición requiere solo unos pocos ajustes. He aquí cómo hacer flexiones de la manera correcta:

asume la posición correcta

antes de realizar esa primera repetición, tendrás que poner tu cuerpo en la posición adecuada. Así es como:

1. ponte en el suelo y aparta las manos un poco más de ancho que el ancho de los hombros.,
2. Sus manos deben estar a mano con su pecho y en ángulo de una manera que sea más cómoda para usted, aunque la mayoría de las personas las señalan directamente hacia adelante.
3. si sufres de dolor en la muñeca o tienes poca flexibilidad en la muñeca, considera usar manijas push-up.
4. coloque sus pies en una posición que se sienta cómoda para usted, lo que significa que puede mantenerlos separados al ancho de los hombros o incluso hacer que se toquen ligeramente entre sí.
5. Como regla general: cuanto mayor sea la distancia entre tus dos pies, más estable será tu flexiones.,
6. En última instancia, debe apuntar a una formación de tablones perfecta, con una línea recta invisible que va desde la parte superior de su cabeza hasta su núcleo e, idealmente, hasta sus talones.
7. Su trasero debe estar a mano con el resto de su cuerpo, lo que significa que no debe estar en el aire o bajo al suelo.
8. si estás luchando para entrar en una formación de flexiones adecuada, intenta apretar el trasero y los abdominales y, por lo tanto, activar el core.
9. considere registrar sus acciones para asegurarse de que su cuerpo esté en línea recta.,
10. Su cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante en lugar de hacia abajo.
11. Cuando la cabeza está en la posición correcta, la barbilla tocará el suelo y no la nariz.
12. Si te sientes más cómodo mirando hacia abajo en lugar de ligeramente hacia adelante, siéntete libre de hacerlo mientras te aseguras de que tu cuerpo permanezca en línea recta.
13. en la posición inicial, los brazos deben estar completamente rectos y soportar su peso.
14. Ahora estás listo para realizar una push-up adecuada.,

ejecutar un Push-Up adecuado

has asumido la posición inicial y ahora es el momento de hacer algunas repeticiones. he aquí cómo hacer un push-up adecuado:

1. Mantener los brazos rectos, el trasero apretado, el núcleo apretado, y los codos como incluso con el suelo como puedas.
2. baje gradualmente hasta que cada codo esté en un ángulo de 90 grados o menos.
3. Trate de bajar todo el camino hasta que su pecho, nariz o barbilla toque ligeramente el piso, inhalando a lo largo del camino.,
4. Una vez que el pecho, la nariz o la barbilla estén tocando el suelo, Manténgase durante una breve pausa antes de volver a la posición inicial, exhalando sobre la marcha.
5. Evite que sus codos vuelen hacia afuera durante cada repetición y manténgalos algo cerca de su cuerpo.
6. mantenga una formación constante y consistente a lo largo de cada repetición.
7. realice tantas repeticiones como pueda hasta que sienta que ya no puede mantener la formación en forma de tabla o evitar que sus codos apunten hacia usted.

Felicitaciones! Acabas de aprender a hacer flexiones de forma adecuada.,

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones correctas?

al ejecutar una correcta formación de push-up cada vez, estarás construyendo fuerza real en tus tríceps, pectorales, deltoides, glúteos y core (Entre otras áreas). Lo más importante es que te centres en la calidad sobre la cantidad. Eso significa arrancar tantas lagartijas adecuadas como puedas y no perder el tiempo en una sola lagartija inadecuada. Si realizas solo cinco o seis flexiones correctas antes de rendirte, que así sea. El número subirá a medida que progreses.

¿por qué son difíciles las flexiones?,

una flexión en casi cualquier forma (es decir, inadecuada o no) no parece que debería ser tan difícil de llevar a cabo, y sin embargo, muchas personas luchan por ejecutarlas. Incluso aquellos de nosotros que nos sentimos y nos vemos relativamente fuertes ocasionalmente podríamos fallar en realizar más de cinco o diez flexiones a la vez. ¿Significa esto que no somos tan fuertes como pensábamos?

la respuesta es que es posible que no seas tan fuerte como pensabas en áreas específicas, como el pecho, los tríceps y el core., Al igual que los tablones, las flexiones desafían estas áreas más que cualquier otra, al tiempo que dependen de cosas como la estabilidad de la cadera. Un núcleo fuerte es de particular importancia porque es donde la fuerza y el equilibrio chocan.

como con todo el fitness, también hay un aspecto mental en las flexiones. Eso significa que es posible que tenga que deshacerse de las nociones contraproducentes antes de llevar a la estera o piso más cercano., Por ejemplo, las personas que han luchado con flexiones en el pasado podrían estar convencidas de que simplemente no son buenas en el ejercicio con el peso corporal, incluso si esas mismas personas han acumulado fuerza mientras tanto.

Si experimenta algún tipo de bloqueo mental o aversión innata a las flexiones, es importante que se desafíe a sí mismo haciéndolas de todos modos. Puede que te sorprenda lo que descubras. Por supuesto, cuando usted toma el piso, usted querrá asegurarse de que está practicando la forma correcta de push-up.,

6 tipos diferentes de flexiones

Una vez que hayas dominado la formación tradicional de flexiones y construido fuerza donde cuenta, es posible que quieras expandirte a un territorio más avanzado. Si haces este viaje, pronto descubrirás que hay varios tipos de flexiones, varias de las cuales realmente pondrán a prueba tus músculos. Solo cuando tengas razón y estés listo debes considerar las siguientes variantes:

Diamond Push-Up

esta flexiona los brazos y el pecho mucho más que la flexiona estándar. Naturalmente, cambiará la dirección de sus codos., Así es como se ejecuta:

1. asume la posición inicial de push-up.
2. mueva sus manos juntas debajo de su pecho para que sus dedos puntero y pulgares se toquen, creando una forma de diamante.
3. realice un push-up adecuado y repita.

Clap Push-Up

Este no es para los débiles de corazón This o muñeca, para el caso. Sin embargo, aquí está cómo hacerlo:

1. asumir la posición inicial push-up.
2. ejecuta un push-up correcto, empujando hacia arriba con suficiente fuerza para lanzarte ligeramente del suelo.
3. aplaude mientras estás en el aire.,
4. aterriza en la posición inicial y repite.

Push-Up Scorpion

al igual que prácticamente todas las variantes, esta no es para principiantes. Lo que sigue siendo crucial es que mantengas una formación correcta en línea recta cuando la realices. Aquí vamos:

1. asumir la posición inicial push-up.
2. bájese, sostenga por un breve momento y levante una pierna del suelo.
3. doble la rodilla hacia la espalda y ligeramente hacia un lado, manteniendo el pecho y el centro en línea recta.
4. Empuje hacia arriba y devuelva la pierna a la posición inicial.,
5. cambie las piernas en el siguiente rep o cambie las piernas después de cada set.

Knuckle Push-Up

Esta es tan brutal como suena y comúnmente practicada por luchadores profesionales. Saca a relucir tu guerrero MMA interno haciendo lo siguiente:

1. asume la posición inicial de push-up.
2. Formar un nudillo con cada mano.
3. realice flexiones adecuadas en los nudillos en lugar de Las Palmas de las manos.

Push-Up con la yema del dedo

Al igual que el push-up con los nudillos, este es bastante autoexplicativo. Recuerde mantener la formación adecuada de empuje hacia arriba en el núcleo y los codos., Aquí vamos:

1. asumir la posición inicial push-up.
2. levante cada mano sobre sus yemas de los dedos.
3. realice flexiones adecuadas en las yemas de los dedos en lugar de Las Palmas de las manos.

Push-Up de un brazo

así que has dominado absolutamente el push-up adecuado, ¿verdad? Debes haberlo hecho si estás listo para esto. Aquí está cómo hacerlo:

• asumir la posición inicial push-up.
• separe las piernas más de lo que normalmente lo haría, manteniendo su núcleo recto.
• coloque un brazo detrás de la espalda y acerque el brazo restante a su pecho.,
• realice una flexión adecuada en el brazo restante.

¿Cuándo debo hacer flexiones?

probabilidades de que ya practiques algún tipo de rutina de entrenamiento, lo que plantea la pregunta: ¿cuándo y cómo debes llevar flexiones al pliegue? La respuesta depende de tu nivel de experiencia. Por ejemplo, si estás en las primeras etapas de la construcción de fuerza, entonces los ejercicios de peso corporal ayudarán a mejorar el crecimiento muscular y el equilibrio por igual. En ese escenario, debe incorporar flexiones en su régimen.,

Si estás más avanzado en tu progreso, todavía hay mucho espacio para flexiones. Si eso significa realizarlos como un ejercicio de calentamiento o de peso corporal casual depende de los parámetros de su estilo de vida particular. Si desea incorporarlos en un programa ya intenso, es posible que desee emplear formaciones avanzadas como el diamante o el nudillo.

preguntas frecuentes generales

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