«Los ejercicios de peso corporal son excelentes para mantener las ganancias de fuerza o centrarse más en la resistencia muscular y cardiorrespiratoria, pero si su objetivo es agregar fuerza o masa muscular, usar la resistencia adicional de los pesos es esencial», dice Theodore Savage, director de entrenamiento físico de Planet Fitness., «Cuando usas pesas, en realidad estás descomponiendo las fibras musculares y cuando se reparan a sí mismas, se vuelven más fuertes y más resistentes.»Esto, explica, es lo que promueve la hipertrofia en los músculos a los que estás apuntando, ayudándolos a fortalecerse.
ya sea que estés usando mancuernas, bandas o dos botellas de vino, agregar resistencia a tu entrenamiento lo lleva a un nivel superior., «Nuestros brazos están acostumbrados a alcanzar la cabeza con solo el peso de nuestros brazos para levantar, por lo que cuando agrega incluso la cantidad más ligera de peso, desafía a los músculos en movimiento, que ahora tienen que sostener el peso y resistirlo para que no caiga directamente al suelo», dice Bethany Stillwaggon, ACSM CPT y Master Coach de Row House. En pocas palabras, si quieres hacerte más fuerte, vas a tener que añadir un poco de peso.
Aquí, los entrenadores nos guían a través de exactamente cómo levantar pesas en casa, si usted es un Arnold Schwarzenegger de próxima generación o recoger un conjunto de mancuernas por primera vez.,
Cómo levantar pesas en casa
1.Comience con ejercicios con el peso corporal
incluso antes de comenzar a integrar los pesos en su rutina, en realidad querrá comenzar construyendo fuerza con ejercicios solo con el peso corporal. Estos movimientos son los «bloques de construcción» de una rutina de entrenamiento de fuerza efectiva en el hogar, dice Savage y lo prepararán para el éxito una vez que esté listo para agregar pesas.
«cada vez que está utilizando algún tipo de carga externa, está agregando complejidad y el posible riesgo de lesiones», dice Steve Stonehouse, CPT de NASM y Director de Educación de STRIDE., Los movimientos del peso corporal, explica, eliminan esa complejidad inducida por el peso y reducen el riesgo que agregan.
«Pon a prueba la mecánica corporal con movimientos y ejercicios básicos», dice Savage. «Prueba hasta qué punto tus caderas y tobillos te permiten estar en cuclillas, si puedes o no sostener una tabla y por cuánto tiempo, cuánto tiempo puedes balancearte sobre una pierna o en otras condiciones inestables.»Debes asegurarte de poner a prueba los movimientos funcionales de tu cuerpo, como doblar, doblar, torcer, extender, flexionar, equilibrar y estabilizar, para que no te lastimes cuando agregues carga.,
pase algún tiempo para sentirse cómodo con los movimientos del peso corporal, y cuando esos comiencen a sentirse fáciles, es hora de agregar algo de carga.
Seleccione sus pesas
el siguiente paso obvio es tomar algunas pesas, pero querrá pensar en exactamente lo que está levantando. «Si sus objetivos son agregar masa muscular y aumentar la producción de fuerza, buscaría una buena combinación de mancuernas, pesas libres, pesas rusas, accesorios funcionales ponderados y artículos que agregarían carga a sus músculos objetivo», dice Savage.,
para estar seguro de que estás levantando la cantidad correcta de peso, hay dos factores que entran en juego: cuántas repeticiones puedes hacer y qué tan rápido puedes hacer esas repeticiones. Toma un set de inicio que te parezca correcto y mira lo rápido que puedes hacer de 10 a 15 repeticiones con ellos. Si es bastante rápido y fácil, sube de nivel para tu próximo set. También debes considerar que los pesos que uses para la parte superior del cuerpo no necesariamente serán del mismo tamaño que los que usarás para trabajar el core y la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener un conjunto completo.,
de acuerdo con Stillwagon, su mejor opción es invertir en un conjunto de mancuernas libres que vienen en una variedad de tamaños. Puede optar por un conjunto de pesas múltiples que incluye una gama de pesas ligeras a medianas, como el conjunto de mancuernas PAPABABE ($370), o una barra ajustable, como el conjunto de pesas ajustables Topeakmart 66LB (TOP 140), que le permite obtener múltiples opciones de peso en un solo pice de equipo.
«esté atento a las mancuernas con agarres de diferentes tamaños», dice Stillwagon. «Quieres uno del tamaño de un mango de Escoba., Está demostrado que cuanto mayor sea el agarre, más desafiante será para nosotros y cansará nuestro músculo más rápidamente, casi sintiéndonos como si estuviéramos levantando un peso más pesado que el que estamos levantando.»
con todo eso en mente, también vale la pena señalar que no necesariamente necesita invertir en un conjunto de pesas de lujo para cosechar los beneficios de un entrenamiento de levantamiento en casa. «Puedes usar casi cualquier artículo que tengas a tu disposición», dice Savage. ¿Unos cuantos go-tos que probablemente ya tengas en tu casa? Productos enlatados, botellas de agua, jarras de galones, bolsas de harina y cestas de lavandería.,
Warm up
para preparar tus músculos y prepararlos para los pesos, es importante realizar un buen calentamiento dinámico. La flexibilidad también es muy crucial para el entrenamiento con pesas correctamente», dice Savage. «Por lo tanto, un calentamiento dinámico consiste en estiramientos activos que imitan cómo se moverá el cuerpo durante su rutina.»¿Algunos de sus movimientos?
1. Inclínate y alcanza: de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas, levanta los brazos por encima para alcanzar el cielo, luego inclínate hacia adelante para doblarlos hacia el suelo. Repita este movimiento rápidamente para comenzar a elevar su ritmo cardíaco.,
2. Torso torcido: desde la misma posición de pie, extiende los brazos hacia un lado para que queden perpendiculares al suelo. Gira la parte superior del cuerpo de lado a lado sin mover los pies, articulando en la cintura para obtener una rotación completa.
3. Molino de viento: extiende tus pies ligeramente más ancho que tus caderas y extiende tus manos hacia el cielo, creando una «X» con tu cuerpo. Extienda la mano hacia abajo para tocar su mano opuesta al pie opuesto, luego regrese para comenzar y repita en el otro lado.
4., Jumping jacks: de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, salte los pies hacia afuera y levante los brazos para tocar la cabeza, luego salte los pies hacia atrás y baje los brazos a su posición inicial.
5. Patadas a tope: de pie hacia arriba con el núcleo comprometido y la cabeza, el cuello y los hombros levantados, patea tu trasero alternando los pies lo más rápido posible.
6. Rodillas altas: desde la misma posición, corre en su lugar con las rodillas levantadas hacia arriba en frente de ti, tan alto como puedas.,
comienza despacio y concéntrate en la forma
cuando llegue el momento de hacer el entrenamiento real, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Lo primero es lo primero, usted quiere comenzar s-l-o-w para que su cuerpo pueda adaptarse a la nueva rutina y pueda evitar lastimarse. «Si agregas todo a la vez y experimentas algunos problemas, es más difícil identificar cuál es el problema. ¿Es una forma incorrecta? ¿El peso es demasiado pesado? ¿Debo elegir un conjunto diferente de ejercicios por completo? Es mucho para trabajar a través de todos a la vez!»dice Stonehouse.,
la forma y la técnica deben ser lo más importante durante cualquier rutina de ejercicios, pero son especialmente importantes cuando se entrena con pesas en casa. «Una de las desventajas de levantar objetos desde casa es que por lo general no hay nadie allí para decirte cuando estás comprometiendo tu forma al tratar de hacer demasiado», dice Savage. «Así que empieza despacio, escucha a tu cuerpo y evita las lesiones enfocándote en la mecánica de tu cuerpo en lugar de en cuánto peso estás levantando.»
enfríe
a diferencia de su calentamiento, sus estiramientos de enfriamiento deben ser más estáticos, lo que significa que desea estar quieto., Savage recomienda lo siguiente para que te sientas más ágil:
1. Estiramiento del tendón de la corva sentado: siéntese en el piso con una pierna extendida frente a usted y la otra doblada para crear una posición de «figura de cuatro» en la que la planta del pie está tocando la parte interna del muslo. Agáchate hacia el pie extendido, manteniendo el cuello y la espalda rectos, hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo. Manténgalo presionado durante 30 segundos y luego cambie de lado.
2., Estiramiento del flexor de la cadera: Acuéstese de lado con las rodillas dobladas en un ángel de 90 grados y coloque el pie de la pierna inferior dentro del bucle de una correa de yoga. Sujete el otro extremo de la correa con la misma mano y coloque la otra mano alrededor del tobillo de su pie superior. Extiende la parte superior de la pierna hacia atrás lo más que puedas, contrayendo los glúteos y los tendones de la corva. Muévete a través del estiramiento lentamente y repite durante 30 segundos, luego cambia de lado.
3. Estiramiento de tríceps por encima: levante los brazos sobre la cabeza y doble un brazo en el codo para alcanzar la mano hacia abajo en la espalda., Usa la otra mano para agarrar ese codo y extender el estiramiento hasta que lo sientas en tu tríceps. Sostenga cada lado durante 30 segundos.
4. Cobra stretch: Acostado boca abajo, doble los codos y coloque las palmas debajo de los hombros mientras abraza los codos hacia su cuerpo. Extiende las piernas hacia atrás, presionando la parte superior de los pies en la colchoneta. Presione el hueso púbico hacia abajo y luego tire de las manos hacia atrás hacia los puntos delanteros de la cadera, inhalando mientras levanta el pecho del suelo. Extienda o enderece a través de los brazos mientras baja los hombros por la espalda., Aguanta durante 30 segundos.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch