» hacer ejercicio cardiovascular con el estómago vacío quema más grasa »
ese es el titular salpicado en la edición de este mes de una popular revista de fitness para mujeres.
justo al lado se encuentra una revista Popular de culturismo para hombres con el siguiente titular:
«mito de pérdida de grasa reventado: Cardio con el estómago vacío»
volteé a través de ambos artículos e, irónicamente, ambos lo tenían mal.
hacer cardio con el estómago vacío no necesariamente te ayuda a perder grasa más rápido.,
hacer ejercicio cardiovascular en ayunas puede ayudarte a perder grasa, y grasa» obstinada » en particular, más rápido.
(y funciona especialmente bien cuando se combina con varias otras estrategias de pérdida de grasa, de las que hablaremos más en este artículo.)
Esta Espada corta en ambos sentidos, sin embargo.
haga mal su cardio en ayunas y no perderá grasa más rápido. Simplemente perderás músculo en su lugar, que es una buena manera de terminar con grasa delgada.
vamos a desglosarlo todo en este artículo y aprender la simple Ciencia del ayuno cardiovascular, incluyendo
- lo que el ayuno cardiovascular realmente es (y no lo es).,
- Cómo puede ayudarle a perder grasa más rápido.
- Por qué puede causar pérdida muscular.
- Cómo maximizar sus beneficios (quema de grasa) y minimizar sus inconvenientes (catabolismo).
- Qué tipos de cardio en ayunas son los mejores.
- Y más.
al final, sabrá cómo usar el cardio en ayunas para acelerar la pérdida de grasa sin sacrificar el músculo.
así que vamos. 🙂
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Mi Cardio en Ayunas Resultados
me he metido lean con y sin utilizar el cardio en ayunas estrategias voy a esbozar en este artículo.
y puedo decir que es notablemente más rápido con ellos.
aprenderás por qué esto es pronto, pero aquí hay un ejemplo de mis resultados personales haciendo lo que enseño en este artículo:
antes
comencé este corte alrededor de 198 libras y 11% de grasa corporal (tengo 6’2 en caso de que te lo preguntes).,
practico lo que predico durante aproximadamente 10 semanas y
después de
got llegué a aproximadamente 185 libras y 7% de grasa corporal.
y mejor aún, lo hice sin perder ningún músculo del que hablar.
así que, solo sé que mientras vamos a revisar un poco de investigación científica, también tengo experiencia práctica.
sé de primera mano lo que se necesita para adelgazar sin drogas y sin quemar todo tu músculo.
y el cardio en ayunas se ha convertido en una parte importante de mi rutina general de pérdida de grasa.,
¿quieres ahorrar un 20% en tu primer pedido de suplementos de Legion?
¿qué es Fasted Cardio?
La mayoría de las personas equiparan» cardio con el estómago vacío «con» cardio en ayunas.»
están equivocados.,
su estómago está vacío cuando hace cardio en ayunas, pero no todo el cardio con el estómago vacío califica como cardio en ayunas.
Rápido…dicen que tres veces en voz alta!
vamos a desglosar esa declaración para que tenga algún sentido.
En primer lugar, la definición adecuada de cardio en ayunas:
cardio en ayunas es cardio hecho en un estado de ayuno.
bastante Simple. Entonces, ¿qué es un estado de ayuno?
bueno, para entender eso, tenemos que revisar lo que sucede en tu cuerpo cuando comes alimentos.,
cuando comes una comida, tu cuerpo digiere y descompone los alimentos en varias moléculas como aminoácidos, glucosa y ácidos grasos.
el intestino delgado absorbe estos nutrientes en la sangre, donde son recibidos por la hormona insulina.
el trabajo de la insulina es transportar estos nutrientes a las células para su uso.
Cuánto tiempo lleva esto, y cuánto tiempo permanecen elevados los niveles de insulina, depende de la composición y el tamaño de la comida.
- Cuando su cuerpo está procesando los alimentos que ha comido, está en un estado» alimentado «o» posprandial «(prandial significa » tener que ver con una comida.,»)
cuando se está alimentando, los niveles de insulina son más altos de lo normal.
- Una vez que su cuerpo ha completado el trabajo, entra en un estado de «ayuno» o «postabsorción».
cuando estás en ayunas, los niveles de insulina están en un nivel basal bajo.
como puede ver, su cuerpo entra y sale de estos estados todos los días.
y como probablemente ya hayas concluido, esto va más allá de lo «vacío» que se siente tu estómago.,
Muchas personas se sentirán «vacías» una hora después de comer, pero no estarán en ayunas durante otras dos o tres horas.
Es por eso que quieres pensar «alimentado o en ayunas», no «lleno o vacío».»
entonces, para relacionar esto con cardio:
- Cardio hecho cuando su cuerpo todavía está procesando alimentos y los niveles de insulina son altos es «fed cardio.»
- Cardio hecho cuando su cuerpo ya no está procesando alimentos y los niveles de insulina están en un nivel bajo, el nivel de referencia es «cardio en ayunas.,»
ahora que tenemos algunas definiciones básicas bajo nuestros cinturones, veamos qué tiene que ver todo esto con la pérdida de grasa.
Cardio en ayunas y pérdida de grasa: lo bueno y lo malo
muchas personas recurren a cardio en ayunas (o lo que creen que es cardio en ayunas) porque suena simple.
Usted no tiene que hacer más ejercicio o cortar más calorías o tomar cualquier suplemento.
solo cambia el tiempo que hace ejercicio y, espera, pierde grasa más rápido.
Bueno, no es tan simple.,
cardio en ayunas ni ningún otro tipo de ejercicio puede acelerar la pérdida de grasa si también no sabes lo que estás haciendo con tu dieta.
las leyes del balance energético son inmutables.
al final del día, independientemente de sus entrenamientos, la pérdida de grasa requiere un déficit de energía (calorías).
y eso significa que necesitas saber cuánta energía estás quemando versus cuánta estás comiendo.
la siguiente herramienta puede ayudarte a calcular esto:
no hay nada malo con «fed» cardio.,
cualquier ejercicio quema energía y esto le ayuda a perder peso independientemente de si los niveles de insulina son altos o bajos.
si el ejercicio cardiovascular en ayunas no se ajusta a tu horario o estilo de vida, o si simplemente no te gusta (algunas personas no lo hacen), no te preocupes.
todavía puedes alcanzar tus metas.
dicho esto, fasted cardio tiene algunos beneficios únicos de pérdida de grasa.
La investigación muestra que el ejercicio en ayunas aumenta las tasas de lipólisis y oxidación de grasas.
la lipólisis es la descomposición de las células de grasa para obtener energía.
la oxidación de la grasa es la quema de esta energía por las células.,
entonces, lo que esta investigación muestra es que cuando haces ejercicio con tu insulina a un nivel de Referencia, tu cuerpo es capaz de movilizar y quemar más grasa durante tus entrenamientos que cuando los niveles de insulina están elevados.
Los estudios también muestran que el flujo sanguíneo en la región abdominal aumenta cuando estás en ayunas.
esto es importante porque uno de los problemas con la «grasa obstinada» en esta región es la reducción del flujo sanguíneo.
menos flujo sanguíneo significa menos productos químicos para quemar grasa y, por lo tanto, menos pérdida de grasa en la región.
bueno, El entrenamiento en ayunas puede ayudar a superar esto.,
y especialmente cuando se combina con la suplementación adecuada, pero hablaremos más sobre eso en un minuto.
así que eso es lo bueno. ¿Y lo malo?
bueno, hay un inconveniente para el entrenamiento en ayunas:
aumenta las tasas de descomposición muscular.
los efectos no son catastróficos, pero teniendo en cuenta lo difícil que es ganar músculo de forma natural, es suficiente para importar.
y en caso de que no esté seguro de por qué esto es indeseable, es simple.
si daña y descompone demasiadas células musculares en sus entrenamientos, su cuerpo no podrá mantenerse al día con la reparación.,
eso significa menos crecimiento muscular con el tiempo o incluso pérdida muscular.
otro inconveniente del ejercicio en ayunas son los entrenamientos mediocres.
Muchas personas encuentran que tienen menos energía y concentración cuando entrenan en ayunas.
esto significa niveles más bajos de intensidad física y mental a los que están acostumbrados.
así que, como puedes ver, el entrenamiento en ayunas es un arma de doble filo.
es bueno para perder grasa más rápido, pero no es tan bueno para mantener los músculos y disfrutar de tus entrenamientos.
¿Qué pasa con el levantamiento de pesas en ayunas?,
El levantamiento de pesas en ayunas es igual de efectivo que el cardio en ayunas porque aumenta drásticamente la producción de productos químicos para quemar grasa en su cuerpo.
Cuando Estoy cortando, hago todos los entrenamientos de levantamiento de pesas y cardio en ayunas.
una advertencia, sin embargo:
Cuando cambias de entrenamiento alimentado a entrenamiento en ayunas, probablemente estarás más débil por lo menos durante las primeras semanas.
pierdo algunas repeticiones en mis levantamientos grandes y a veces una o dos en mis ejercicios más pequeños también.
el punto es no entrar en pánico – esto es normal.,
no es porque estés perdiendo músculo; es porque comer una buena cantidad de carbohidratos antes de hacer ejercicio mejora tu rendimiento.
quita los carbohidratos y pierdes el «impulso».»Ponlos de vuelta y lo recuperas.
dicho esto, la investigación muestra que su cuerpo puede adaptarse al entrenamiento en ayunas al «aprender» a usar sus reservas de glucógeno de manera más eficiente.
aún así, he encontrado que mis levantamientos en entrenamientos en ayunas nunca son tan buenos como los alimentados.,
2 maneras de quemar más grasa con fasted Cardio
Fasted cardio es a menudo criticado por la gente educada de la aptitud para tener poco valor práctico.
no discuten las realidades fisiológicas que discutimos anteriormente, pero dicen que no resulta mucho en la práctica real.
tienen un punto.
La investigación muestra que, por sí mismo, el cardio en ayunas no quema mucha más grasa.,
sin embargo, cuando combinas el ejercicio cardiovascular en ayunas con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y algunos suplementos, los efectos son mucho más pronunciados.
y se vuelven especialmente notorios cuando estás en las últimas etapas de un corte , con una buena cantidad de grasa obstinada que perder.
echemos un vistazo a por qué.
1. Haga HIIT Cardio en ayunas
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un método de ejercicio que alterna entre períodos de (casi) intensidad total y recuperación de baja intensidad.,
la idea es simple:
- Durante tus combates de alta intensidad, te estás esforzando casi todo lo que puedes.
- durante tus períodos de baja intensidad, estás tratando de recuperar el aliento en preparación para el próximo sprint.
¿y por qué deberías someterte a esto, te preguntas?
Dos razones.
pierdes grasa más rápido con HIIT cardio.
una gran cantidad de investigaciones muestra que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es más efectivo en el tiempo para perder grasa que el cardio tradicional de «estado estacionario de baja intensidad» (LISS).,
por ejemplo, este estudio realizado por investigadores de la Universidad de Western Ontario encontró que las personas perdieron más grasa al hacer de 4 a 6 sprints de 30 segundos (con períodos de descanso de 4 minutos) que 60 minutos de caminata en cinta de correr inclinada.
si haces los cálculos aquí, eso es bastante impresionante.
17 a 27 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad resultaron en más pérdida de grasa que 60 minutos de cardio tradicional de culturista.
esto no fue una ocurrencia única, tampoco-este tipo de resultados se ven en bastantes otros estudios también.,
la ciencia es clara: si tu objetivo es quemar tanta grasa en el menor tiempo posible, entonces HIIT es el camino a seguir.
aunque los mecanismos exactos detrás de esto aún no se entienden completamente, los científicos han aislado varios factores.
la Investigación muestra que el HIIT…
- Aumenta su tasa metabólica hasta 24 horas.
- Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos. Esto ayuda a su cuerpo a absorber y utilizar mejor los alimentos que come (en lugar de almacenarlos como grasa).
- Aumenta la capacidad de sus músculos para quemar grasa para obtener energía.,
- eleva los niveles de hormona de crecimiento, lo que ayuda en la pérdida de grasa.
- Aumenta los niveles de catecolamina, que son productos químicos que movilizan la grasa para quemar.
- disminuye el apetito después del ejercicio, lo que ayuda a prevenir comer en exceso.
la conclusión es que si desea obtener la mayor cantidad de pérdida rápida por su dinero cardiovascular, desea hacer HIIT.
y cuando lo haces en ayunas es aún más efectivo porque los mecanismos fisiológicos relacionados con la pérdida de grasa funcionan mejor en un entorno de baja insulina.
usted pierde menos músculo también.,
Cuando estás a dieta para la pérdida de grasa, tu objetivo número uno después de, bueno, perder grasa, es preservar el músculo.
y cuando se trata de preservación muscular, el cardio en estado estacionario tiene una mala reputación.
Hay razones válidas para ello.
por ejemplo, la investigación muestra que cuanto más largas sean tus sesiones de cardio, más perjudican la fuerza y el crecimiento muscular.
eso no significa que tengas miedo al cardio, sin embargo.,
Hay cuatro pasos simples que puede tomar para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular:
- Use un déficit calórico moderadamente agresivo.
- coma una dieta alta en proteínas.
- haga de 3 a 5 horas de entrenamiento de resistencia por semana.
- mantenga el cardio al mínimo.
el razonamiento detrás del punto #4 es este:
Cuando tienes un déficit calórico, cuanto menos cardio hagas, más músculo conservarás.
eso es un poco simplista pero funciona como regla general.
Ahora, no puedes hacer cardio en absoluto y perder grasa, por supuesto, pero esto solo te llevará hasta el momento.,
si quieres ser realmente delgado (por debajo del 10% para los hombres y por debajo del 20% para las mujeres), hay un punto en el que tienes que incluir el cardio en tu rutina.
lo necesitas para mantener el gasto de energía lo suficientemente alto como para seguir perdiendo grasa.
así, el predicamento:
Usted necesita utilizar cardio para reforzar su gasto diario de la energía y pérdida gorda pero usted también necesita guardarla a un mínimo para preservar el músculo.
¿Cómo se hace esto?,
bueno, lo que no haces es seguir el ejemplo de muchas personas un giro hacia el lado oscuro:
horas y horas de cardio agotador cada semana para quemar grasa y músculo.
Combine esto con una dieta muy baja en calorías, que también es muy común, y tendrá una tormenta perfecta de miseria y pérdida muscular.
Bueno, puedes tener lo mejor de ambos mundos con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
no necesita hacer más de un par de horas por semana para aumentar notablemente la pérdida de grasa…y cada sesión solo necesita ser de 20 a 30 minutos.,
Cómo Hacer HIIT Correctamente
eres muerde las uñas para incorporar HIIT en su rutina de pérdida de grasa?
genial.
sin embargo, probablemente tenga algunas preguntas, como
- ¿Qué tan «intensos» deben ser los intervalos de alta intensidad?
- ¿cuán «descansados» y largos deben ser los períodos de descanso?
- ¿cuánto tiempo deben ser los entrenamientos?
- ¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos HIIT?,
Básicamente…
Lo que realmente califica como un entrenamiento HIIT y cómo obtener el máximo provecho de este tipo de formación?
Bueno, este artículo lo desglosa todo.
tarea! 🙂
2. Los suplementos que hacen que el ejercicio cardiovascular en ayunas sea más efectivo
Los suplementos no son la clave para la pérdida de grasa, pero si combina los correctos con una dieta adecuada y una rutina de ejercicios, puede acelerar el proceso.,
Aquí está mi «pila de pérdida de grasa» personal que uso y recomiendo:
cafeína
millones de personas no pueden sacudir las telarañas sin sus tazas de café de la mañana, pero este poderoso compuesto tiene mucho más a su favor.
La cafeína te ayuda a perder peso al aumentar la cantidad de energía que tu cuerpo quema a lo largo del día, y también mejora la fuerza, promueve la resistencia muscular y mejora el rendimiento anaeróbico.,
para obtener mejores resultados, la investigación ha demostrado que la cafeína se administra mejor en forma de píldora o polvo, aunque debe tener cuidado de evitar desarrollar una tolerancia a ella.
personalmente obtengo mi cafeína de mi pulso pre-entrenamiento, que también contiene dosis clínicamente efectivas de otros 5 ingredientes científicamente probados para mejorar el rendimiento del entrenamiento:
HMB
Como sabes, el principal inconveniente de cardio en ayunas es la pérdida muscular.
la solución más común para esto es el suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).,
los BCAA pueden hacer el trabajo, pero una mejor opción es una molécula de sonido elegante llamada β-hidroxi β-metilbutirato (HMB).
HMB es una sustancia que se forma cuando su cuerpo metaboliza la leucina, que es un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas.
HMB a menudo se vende como una ayuda para el desarrollo muscular, pero la investigación que se pretende demostrar estos beneficios es inestable en el mejor de los casos, obstaculizado en su mayoría por defectos de diseño. Por lo tanto, no me siento cómodo haciendo afirmaciones sobre el crecimiento muscular.
sin embargo, hay un beneficio del HMB que está bien establecido: es un agente anti-catabólico extremadamente efectivo.,
Es decir, es muy bueno para prevenir la descomposición muscular, lo que significa que se recuperará más rápido de sus entrenamientos y experimentará menos dolor muscular (y la forma de ácido libre muestra la mayor promesa en este sentido).
tampoco tiene ningún efecto en los niveles de insulina, lo que significa que no romperá su estado de ayuno como los alimentos.
estas cosas hacen que HMB sea perfecto para usar con entrenamiento en ayunas.,
sus potentes efectos anti-catabólicos y los efectos de insulina inexistentes significa que usted obtiene todos los beneficios de pérdida de grasa de entrenamiento en ayunas sin ninguno de los problemas relacionados con la pérdida muscular o la secreción de insulina.
también vale la pena señalar que el HMB es superior a la leucina en la supresión de la degradación muscular porque es más anti-catabólico que su aminoácido «padre».
esto significa que también es más efectivo que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) porque dependen de la leucina por sus efectos anticatabólicos (la isoleucina y la valina son muy débiles en este sentido).,
Las dosis clínicamente efectivas de HMB varían entre 2 y 3 gramos, y eso es lo que encontrarás en mi quemador de grasa pre-entrenamiento FORGE:
yohimbine
yohimbine es un químico extraído de una especie de planta africana, Yohimbe.
Los estudios muestran que la yohimbina puede acelerar la pérdida de grasa al bloquear la actividad de los receptores alfa en las células de grasa.
esto le permite a su cuerpo reducir las reservas de grasa más rápido y es particularmente útil a medida que se vuelve más delgado y está luchando con resistencias de grasa obstinadas.,
sin embargo, hay un ligero problema con la yohimbina: los niveles elevados de insulina niegan sus efectos de pérdida de peso. Si desea cosechar sus beneficios de pérdida de grasa, desea usarlo cuando esté en ayunas.
los beneficios de Yohimbine no se detienen allí, sin embargo. Hace más que ayudar a perder grasa más rápido.
La investigación muestra que la yohimbina también mejora el rendimiento del ejercicio, y es particularmente efectiva para combatir la fatiga física y aumentar el tiempo hasta el agotamiento.,
estas son las razones por las que decidí incluir yohimbine en mi Forge quemador de grasa pre-entrenamiento, que se hizo específicamente para maximizar la pérdida de grasa con el entrenamiento en ayunas.,
Phoenix Fat Burner
La formulación sin cafeína de PHOENIX le ayuda a quemar grasa de tres maneras diferentes:
- aumenta dramáticamente la velocidad metabólica
- amplifica el poder de los productos químicos para quemar grasa producidos por su cuerpo
- Aumenta sensación de plenitud de los alimentos
muchas empresas intentan venderle sus quemadores de grasa haciendo que el proceso de pérdida de grasa suene demasiado complejo.,
hablan de aumentar las tasas de oxidación de grasa, preservar la masa magra, apoyar la tiroides, inducir la termogénesis, inhibir las enzimas relacionadas con el almacenamiento de grasa, inducir enzimas que causan pérdida de grasa, manipular los niveles de hormonas y neurotransmisores, reducir la retención de agua, mejorar la partición de nutrientes y más.
bueno, la verdad es que todos estos son aspectos de la pérdida de grasa, pero este tipo de marketing es poco más que un intento de deslumbrarlo con la terminología y las medias verdades científicas con la esperanza de que solo acepte los beneficios reclamados a su valor nominal.,
Cuando usted toma una mirada fría, dura en la ciencia de la pérdida gorda, hay realmente solamente tres maneras apreciablemente de acelerarla para arriba:
1. Puede aumentar su tasa metabólica basal.
Su tasa metabólica es un «recuento» de la cantidad de energía que quema su cuerpo a lo largo del día, y cuanto más alto sea, más rápido podrá perder peso.
esto se debe a que cuando hierves la pérdida de grasa hasta su máxima simplicidad, está determinada por la diferencia entre la energía que quema tu cuerpo y la energía que lo alimentas con alimentos., Gaste más energía de la que consume con el tiempo y perderá grasa.
si bien hay muchas, muchas maneras de aumentar la tasa metabólica, en última instancia dependen de uno o ambos de los siguientes mecanismos:
- alentar a una célula a producir más energía a partir de carbohidratos y ácidos grasos.
- Reducir la eficiencia del proceso a través del cual se produce la energía celular, aumentando así el «costo energético» de satisfacer las necesidades del cuerpo.
Hay muchas maneras de manipular esos mecanismos y PHOENIX se centra en los métodos más eficaces.
2., Puede evitar que el hambre o los antojos arruinen sus planes.
una de las principales razones por las que las dietas fallan es que las personas no son capaces de atenerse a ellas el tiempo suficiente. Los deseos se convierten en antojos y, en última instancia, en atracones, lo que puede deshacer días o incluso semanas de trabajo duro si realmente se sale de control.
mientras que algunas personas tienen un tiempo más fácil que otras, casi todos tienen que lidiar con el hambre y los antojos en un grado u otro. Es solo la naturaleza humana querer disfrutar de la comida después de la privación accidental o intencional, y si es normal o no, todavía está interfiriendo con sus objetivos.,
Se sabe que muchos compuestos reducen el hambre y otros aumentan la sensación de saciedad que se obtiene de una comida. Cuando una combinación de moléculas probadas se utiliza de manera efectiva, puede reducir con éxito el hambre y los antojos y obtener los máximos beneficios de su dieta.
3. Puede hacer que la experiencia general de la dieta sea más agradable.
no se equivoque: si bien recrear su cuerpo con una dieta inteligente, ejercicio y suplementación puede cambiar drásticamente su vida para mejor, no es fácil.,
ninguna cantidad de pastillas o polvos va a llegar allí. Se necesita trabajo duro y tiempo. Y esta es otra razón importante por la que las dietas fallan: la gente no quiere pasar por la incomodidad de todo.
bueno, al igual que reducir el hambre y los antojos, hacer que el proceso de hacer dieta sea más agradable, principalmente al aumentar la sensación general de bienestar, hace que sea fácil cumplir con el plan y llevarlo a cabo.
aunque la maquinaria molecular de la pérdida gorda es vasta y compleja, la aplicación práctica sigue siendo simple.,
contrariamente a lo que muchas otras compañías le llevarían a creer, estimular directamente cualquiera de las miles de proteínas y enzimas involucradas en la pérdida de grasa no funciona o no se investiga.
la pérdida de grasa es un proceso de todo el cuerpo, y al centrarse en objetivos simples, clave y probados, todo lo demás se activa y funciona en consecuencia.,
La formulación de PHOENIX es el resultado de una extensa revisión científica de una amplia variedad de moléculas naturales conocidas por afectar favorablemente la pérdida de grasa, y elegimos cuidadosamente un puñado que trabaja sinérgicamente para ofrecer resultados consistentes de forma segura en los tres puntos mencionados anteriormente.
es Cardio en ayunas en la mañana mejor?
Esta es una pregunta común, especialmente entre intermitente ayunadores.
Y la respuesta es simple.,
el beneficio de hacer cardio en ayunas a primera hora de la mañana es que asegura que su insulina esté en un verdadero nivel de referencia.
Esta es la razón por la que la investigación muestra que las tasas de oxidación de grasa son más altas después de 6+ horas de ayuno.
y es por eso que muchas personas que hacen cardio en ayunas lo hacen después de despertar y antes de comer.
funciona bien.
no creas que tienes que hacer cardio en ayunas a primera hora de la mañana para cosechar sus beneficios.
Puede asegurarse de estar en ayunas más tarde en el día, pero tiene que planificar sus comidas en consecuencia.,
por ejemplo, solo 35 gramos de azúcar son suficientes para elevar los niveles de insulina por encima del valor inicial durante unas horas.
en este estudio, una comida mixta de 75 gramos de carbohidratos, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasa elevó los niveles de insulina durante más de 5 horas.
infierno, incluso una porción de proteína de suero de leche tarda un par de horas para procesar completamente.
entonces, lo que esto significa es que no puede comer un almuerzo grande y esperar estar en ayunas a las 5 PM.
así es como lo hago:
- hago un entrenamiento de levantamiento de pesas en ayunas a primera hora de la mañana, antes de comer.,
- Tengo un par de cucharadas de proteína de suero después.
- Tengo un almuerzo ligero de una ensalada con aproximadamente 6 onzas de pollo.
- Tengo otra cucharada de proteína de suero alrededor de las 3 PM.
- hago mi cardio alrededor de las 6 PM.
- Después como una cena grande.
- Como otra comida grande alrededor de las 9 PM.
como puedes ver, mi consumo de calorías y carbohidratos es bajo hasta la cena. Esto asegura que mis niveles de insulina también permanezcan Bajos.
y, como nota, si mi comida de las 3 PM fuera más grande (si contuviera una cantidad considerable de carbohidratos, por ejemplo), no estaría en ayunas a las 6 PM.,
pero 3 horas Es tiempo suficiente para procesar una comida de solo 20 a 25 gramos de proteína de suero.
¿Debe comer después de ayunar Cardio?
Si hablamos solo de quemar grasa, continuar el ayuno después del ejercicio parece tener sentido.
los productos químicos para quemar grasa que tu cuerpo produce durante el entrenamiento todavía están en tu sangre (y también los que agregaste a través de la suplementación).
el problema, sin embargo, es que la degradación muscular aumenta después del ejercicio en ayunas si no come.,
y detener eso tiene prioridad sobre escurrir cada gramo posible de pérdida de grasa.
algunas personas se ponen «elegantes» y eligen tomar otra porción de HMB o BCAA después del entrenamiento para extender el ayuno por otra hora o dos.
Esta es una opción, supongo, pero creo que no tiene mucho sentido por dos razones:
1. Los niveles de catecolamina vuelven a la normalidad poco después de dejar de hacer ejercicio.
esto plantea la pregunta de cuánta grasa adicional está quemando realmente al esperar para comer?
2., Es caro.
si está tomando porciones de HMB o BCAA antes y después del entrenamiento en ayunas…y si está haciendo varios entrenamientos en ayunas por week…it va a lastimar tu billetera.
Es por eso que acabo de romper el ayuno después del entrenamiento y comer una comida alta en proteínas.
lo haría una comida alta en carbohidratos también, pero en estos días Estoy disfrutando de obtener la mayoría de mis carbohidratos por la noche.,
mi rutina de Cardio en ayunas
antes de terminar, quiero compartir con ustedes una simple rutina de «haz esto para perder grasa más rápido» que me ha servido a mí y a miles de personas con las que he trabajado bien.
comienza con un déficit de calorías del 25% y una dieta alta en proteínas, y de 4 a 5 horas de levantamiento de pesas pesado y de 1,5 a 2 horas de HIIT cardio por semana.
recuerde que ninguna cantidad de suplementación importará si no hace bien su dieta.
una vez que lo hace, sin embargo, la suplementación puede ayudar.,ow mi rutina se descompone:
antes del levantamiento de pesas (en ayunas):
unos 15 minutos antes de mi sesión de levantamiento de pesas en ayunas, que hago a primera hora de la mañana (unos 45 minutos después de despertar), tomo lo siguiente:
1 porción de Forge
1 porción de Phoenix
1 cucharada de pulso
mi sesión de levantamiento de pesas dura aproximadamente de 45 a 60 minutos y después como mi primera comida de la semana, que contiene aproximadamente 50 gramos de proteína.,
con el almuerzo:
como un almuerzo ligero de una ensalada con pollo y una cucharada de proteína de suero un par de horas más tarde para que pueda estar de vuelta en ayunas a las 5:30 PM, que es cuando hago mi cardio en ayunas.
no tomo ningún suplemento de pérdida de grasa en el almuerzo.
(vale la pena señalar que también tengo una cucharada de suero de leche alrededor de las 3 PM, lo que le da a mi cuerpo alrededor de 2.5 a 3 horas para procesarlo antes de cardio.,)
Alrededor de las 5:30 PM, Antes de Cardio
Unos 15 minutos antes de hacer mi cardio en ayunas, tomo el siguiente:
1 porción de FORJAR
1 porción de PHOENIX
1 cucharada de PULSO
Yo después de hacer 25 minutos de cardio HIIT en la posición vertical o bicicleta reclinada y comer después de la cena.,
la línea de fondo en Cardio en ayunas (y levantamiento de pesas)
El entrenamiento en ayunas no es una bala mágica, pero, si sigues mis consejos en este artículo, te ayudará a perder grasa más rápido mientras preservas tu músculo.
esto es especialmente cierto cuando estás luchando por perder esa grasa ab más baja (chicos) o grasa de cadera, muslo y trasero (chicas).
si, sin embargo, el ejercicio cardiovascular en ayunas no funciona para ti por la razón que sea, no te preocupes.
Puede obtener los mismos resultados con el ejercicio en un estado de alimentación., Es posible que tome un poco más de tiempo reducir las áreas «difíciles» de su cuerpo (y he aquí el por qué).