2. Manteniendo la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás y sueltos, incline la cabeza hacia adelante muy ligeramente, mirando hacia el suelo en un ángulo de 45 grados.
3. Tus ojos deben estar medio abiertos, mirando al suelo frente a ti.
4. Coloque las manos en su regazo en el Maha mudra (ver las manos a continuación para una descripción completa).
rodillas y columna vertebral
al sentarse con las piernas cruzadas, ambas rodillas deben descansar en el suelo, aunque a veces se necesita un poco de tiempo para poder hacer que las piernas caigan tan lejos., Después de un tiempo los músculos se aflojarán y las rodillas comenzarán a caer. Para ayudar a que eso suceda, siéntese en el tercio delantero del cojín y ajuste la altura, moviendo su cuerpo hacia adelante un poco. Los tres puntos: la base de la columna vertebral (extremo posterior) y ambas rodillas deben tocar la colchoneta para la estabilidad. Imaginando la parte superior de tu cabeza empujando hacia arriba hasta el techo y estirando tu cuerpo de esa manera, endereza tu columna vertebral, luego deja que los músculos se suavicen y se relajen., Con las nalgas hacia arriba en el cojín y su abdomen empujando naturalmente hacia fuera un poco, habrá una ligera curva en la región inferior de la espalda. En esta posición, se necesita muy poco esfuerzo para mantener el cuerpo erguido.
cara, boca y nariz
Una vez que se haya posicionado, hay algunas otras cosas que puede verificar. La boca se mantiene cerrada. Si es posible, respire por la nariz. La lengua se presiona ligeramente contra el paladar superior. Esto reduce la necesidad de salivar y tragar., Los ojos se mantienen bajos, con la mirada apoyada en el suelo a unos 70 a 100 cm frente a usted. Sus ojos estarán cubiertos principalmente por sus párpados, lo que elimina la necesidad de parpadear repetidamente. La barbilla está ligeramente metida, de modo que la cabeza se inclina hacia abajo en un ángulo de 45 grados. Aunque la posición durante la meditación sentada se ve muy disciplinada, los músculos deben ser suaves. No debe haber tensión en el cuerpo. No se necesita fuerza para mantener el cuerpo recto. La nariz está centrada en línea con el ombligo, la parte superior del torso no se inclina hacia adelante ni hacia atrás.,
manos
Las manos están dobladas en el Maha mudra. La mano dominante se sostiene con la palma hacia arriba sosteniendo la otra mano, también con la palma hacia arriba, de modo que los nudillos de ambas manos se superponen. Los pulgares se tocan ligeramente, por lo que las manos forman un óvalo, que puede descansar en las plantas de los pies hacia arriba si está sentado lleno de loto. Si estás sentado Birmano, el mudra puede descansar en tus muslos. El centro del mudra cósmico debería estar exactamente en el lugar de vuestro centro energético-danjeon (Kor.), hara (Jap.) o tantien (Chi.) La posición de las manos ayuda a dirigir su atención hacia adentro.,
respirar
prestar atención a tu respiración es la base básica para la meditación. Nuestra respiración está siempre con nosotros, en cualquier momento, en cualquier lugar. La palabra «espíritu» significa aliento. Al respirar correctamente, se puede acceder a «gong-ki» (Kor.)- energía del aire. La forma en que respiras afecta tu cuerpo y tu mente: cuando tu mente está agitada, tu respiración está agitada; cuando estás nervioso, respiras rápida y superficialmente; cuando tu mente está en reposo, la respiración es profunda, fácil y sin esfuerzo.
durante la meditación, le animamos a inhalar y exhalar por la nariz y generalmente exhalar el doble de tiempo que inhalar, p. ej., 3 segundos dentro, 6 segundos fuera. 5 segundos dentro, 10 Segundos Fuera. La respiración debe hacerse de forma natural, no forzada o con concentración. Durante la sesión, también es importante respirar tranquilamente, sin hacer ruido, ya que puede distraer a los demás. Lo más importante es dejar que su respiración se vuelva relajada y naturalmente a gusto.
Center
es importante traer a su atención a su centro—danjeon (Kor.) tantien (Chi.) hara (Jap.,) Su centro se encuentra dos pulgadas por debajo del ombligo en el eje central de su cuerpo, y es el punto medio exacto si se mide desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de los pies. Es el Centro de energía física y espiritual del cuerpo. Ponga su atención allí durante su práctica. A medida que practiques la meditación sentada más, te volverás más consciente de tu centro a medida que se vuelve más fuerte. En el Zen decimos, «este es tu centro no lo sabes», el Centro de nuestra energía «solo hazlo», o centro de fuerza de voluntad.