a todos nos han dicho que comer tarde en la noche puede hacer que aumente de peso. Pero si tienes hambre antes de ir al HENO, es probable que vayas a la nevera de todos modos.
«es completamente normal sentir estos dolores de hambre por la noche», explica Andrew McHill, PH.D., profesor asistente en el Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de Oregon y miembro de la División de trastornos del sueño y circadianos en la Escuela de Medicina de Harvard., «Nuestro reloj biológico interno en realidad aumenta la sensación de hambre percibida en la noche independientemente de cualquier comportamiento.»
pero si te acercas a los refrigerios nocturnos de la manera correcta, puedes evitar empacar en las libras.
primero, debe comprender por qué esos antojos de las 10:00 p. m.pueden ser malas noticias para su cintura: según un nuevo estudio dirigido por McHill publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, comer antes de acostarse se asocia con una mayor cantidad de grasa corporal.,
para el estudio, McHill y sus colegas analizaron a 110 personas de 18 a 22 años, rastreando sus ciclos de sueño regulares durante 30 días y su ingesta de alimentos durante siete días. También probaron la composición corporal de cada participante y los cambios en la melatonina, la hormona que te hace sentir somnoliento, en un laboratorio.
encontraron que los hombres que tenían más del 21 por ciento de grasa corporal consumieron al menos la mitad de sus calorías diarias una hora más cerca de ese inicio de la melatonina inductora del sueño que los hombres más delgados con 5 a 20 por ciento de grasa corporal.,
He aquí por qué eso importa para su peso: todo se reduce a su reloj corporal individual, o como lo llaman los investigadores, su «noche circadiana».»Aquí es cuando los niveles de melatonina comienzan a aumentar en su cuerpo.
Su reloj circadiano es lo que impulsa los cambios diarios en su metabolismo. Cuando comes más cerca de la hora de acostarte, ese reloj interno no está promoviendo un aumento en tu metabolismo de la misma manera que lo hace durante el día, lo que significa que almacenarás el exceso de calorías como grasa, en lugar de quemarlas, explica McHill.,
para la mayoría de las personas, la melatonina comienza a aumentar aproximadamente dos horas antes de que usted normalmente se vaya a dormir, dice McHill. Eso significa que si normalmente lo llamas una noche alrededor de la 1:00 a. m., debes intentar dejar de comer antes de las 11:00 p. m. si eres más madrugador y noqueas alrededor de las 10:00 p. m., debes tratar de dejar de comer después de las 8:00 p. m.
pero ¿qué pasa si realmente tienes hambre?
en la mayoría de los casos, dejar de comer no debería ser tan importante. «A menudo, comer tarde en la noche se hace por aburrimiento o estrés, en lugar de hambre real», dice Alissa Rumsey, M. S., R. D.,, fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. «Por lo general, estas calorías son calorías adicionales, además de lo que alguien ya ha comido durante el resto del día.»
pero ir a la cama con el estómago vacío puede ser problemático. «Si realmente tienes hambre, debes tomar un pequeño refrigerio sin importar la hora», dice Rumsey. Esto le ayudará a dormir más profundamente, ya que no se despertará hambriento en medio de la noche.
¿Cómo sabes cuándo merendar y cuándo desconectarte de la cocina? Usa lo que Rumsey llama «la prueba de la zanahoria».,»Pregúntate a ti mismo,» si tuviera algunas zanahorias y hummus en este momento, ¿eso satisfaría este sentimiento?»Si la respuesta es sí, su antojo nocturno probablemente sea hambre real y debería tomar un refrigerio.
si la respuesta es no, y lo único que te satisfará son las papas fritas, las galletas o el postre, entonces probablemente solo estés experimentando un antojo loco, en lugar de un verdadero hambre física, dice Rumsey.,
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Si usted necesita para comer por la noche, elegir alimentos bajos en calorías con los ingredientes para una buena noche de sueño, como galletas de grano integral con hummus. «Los garbanzos contienen el aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina y se convierte en melatonina», explica Rumsey. «La fibra y la proteína de los garbanzos, además de los carbohidratos en las galletas, pueden ayudarte a quedarte dormido mientras te mantienes lleno.,»
Los pistachos son otra gran opción, ya que contienen vitamina B6, «un nutriente que ayuda a convertir el triptófano en melatonina», dice Rumsey. «Los carbohidratos complejos, o aquellos más altos en fibra, son una buena opción porque liberan serotonina, que puede ayudarlo a dormir.»
así que mientras que usted debe tratar de mantener los refrigerios al mínimo antes de acostarse, usted no debe obligarse a ir a la cama con hambre, tampoco.
apunta a consumir la mayoría de tus calorías más temprano en el día, cuando tu metabolismo está funcionando en su punto máximo, dice McHill., Si debe comer justo antes de quedarse dormido, las opciones más bajas en calorías serán su mejor opción.