cuando se trata de discutir la forma de carrera, Hay muchos factores a considerar:
- cadencia, o el número de pasos realizados por minuto
- oscilación Vertical, o cuánto «rebote» tiene en su zancada
- Tiempo de contacto con el suelo
- «rigidez» o fuerza isométrica
- longitud de zancada
- Foot Strike
ese último aspecto de la forma (foot Strike) recibe mucha atención., Durante mucho tiempo hemos escuchado que los corredores no deben aterrizar sobre sus talones, y en su lugar, deben tener un aterrizaje más neutral en el mediopié. Sin embargo, en realidad, no hay un golpe de pie perfecto o una técnica para correr.
Todos tenemos Mecánicas y fisiologías únicas — por eso no hay dos corredores que corran exactamente de la misma manera. Incluso a nivel de élite, hay grandes diferencias en la forma de correr. Pero hay un principio que se puede considerar un solucionador de problemas – una solución que resuelve muchos problemas. Y ese arreglo es tu cadencia.,
antes de sumergirte en la cadencia y su impacto en tu forma, un rápido Descargo de responsabilidad: si no tienes antecedentes de lesiones y te estás desempeñando bien, probablemente no necesites hacer que ajustar tu forma de correr sea una prioridad.
¿qué es CADENCE?
la cadencia es muy simple: es el número de pasos que das por minuto de carrera.
Es importante recordar que cuando hablamos de cadencia, solo es aplicable cuando corres a tu ritmo fácil. Ninguna de las siguientes sugerencias se refieren a correr a ritmos más rápidos porque la cadencia está directamente influenciada por la velocidad., Cuanto más rápido vayas, más rápido será tu cadencia.
pero a un ritmo fácil, hay un rango general que es óptimo para la mayoría de los corredores, pero esto puede depender de la edad y el tamaño. Por ejemplo, los corredores más cortos generalmente tienen una cadencia más alta y los corredores más altos una cadencia más baja.,
como guía muy general, si su ritmo fácil es:
- más rápido que 10 minutos por milla, la cadencia debe ser de 170-180 pasos por minuto
- Más lento que 10 minutos por milla, la cadencia debe ser de 160 pasos por minuto o superior
El legendario entrenador Jack Daniels, PhD, popularizó la idea de apuntar a una cadencia de 180 pasos por minuto. Si bien no hay un «número mágico», Este es un buen número para alcanzar si eres un corredor más rápido.
para determinar su cadencia, simplemente cuente el número de veces que un pie toca el suelo en un período de tiempo de 1 minuto., Luego duplica ese número (para tener en cuenta ambos pies) para obtener tu tasa de pasos. Under Armour connected running shoes calcula y rastrea automáticamente tu cadencia mediante una combinación de características como altura, peso, edad, sexo y ritmo de carrera para proporcionar objetivos de cadencia personalizados a cualquier ritmo.
¿por qué aumentar su cadencia?
Si encuentra que su tasa de pasos está por debajo de las recomendaciones anteriores, podría valer la pena aumentarla. Aunque al principio te sientas descoordinado, vale la pena.
experto en forma de correr y analista de marcha Matt Phillips está de acuerdo., «Los intentos conscientes de modificar la forma pueden eventualmente volverse inconscientes con el tiempo. Un cambio activo en la forma de correr puede ser una herramienta útil en el tratamiento de un corredor con dolor.»
la razón por la que cadence es un solucionador de problemas global es porque la zancada en ejecución es una actividad global. Debemos evitar la tentación de centrarnos en una parte individual de la pierna o fase de la zancada.
«muchos de los resultados específicos que estoy buscando (disminución de la sobrecarga, aumento de la rigidez) se pueden lograr mediante la creación de un programa que implica el aumento de la cadencia», señala Phillips.,
simplemente aumentando el número de pasos realizados cada minuto, los corredores pueden:
- Evitar los golpes excesivamente agresivos en el talón
- disminuir la probabilidad de un exceso de zancada
- Reducir las fuerzas de impacto de cada zancada
- Fomentar un golpe más neutral en el mediopié
Como puedes ver, simplemente aumentando la cadencia, se pueden resolver o ayudar una letanía de otros problemas de forma de carrera.
cómo aumentar la velocidad de paso
afortunadamente, no necesita un laboratorio de biomecánica o un equipo de prueba costoso para comenzar a darse cuenta de los muchos beneficios de una cadencia más rápida.,
el primer paso es simplemente medir su tasa de pasos. Vaya a una carrera fácil y cuente el número de pasos que realiza en un minuto. Esa es tu cadencia.
a continuación, si estás corriendo más rápido que 10:00/milla, generalmente deberías correr a 170 pasos por minuto o más. Si eres más lento, deberías estar a unos 160 pasos por minuto o más.
si no, simplemente puede intentar aumentar su cadencia tomando pasos más cortos y rápidos. Algunos corredores luchan con esto y encuentran que simplemente corren más rápido. Pero el objetivo es correr al mismo ritmo con una cadencia más rápida.,
una estrategia útil es jugar con su cadencia en una cinta de correr. Al mantener el ritmo constante, puedes averiguar cómo se sienten ciertas cadencias para que seas más efectivo en el exterior.
varias herramientas de entrenamiento también pueden ayudar:
- correr zancadas o ejercicios de forma 2-3 veces por semana
- correr un entrenamiento más rápido una vez por semana
- pasar más tiempo en senderos técnicos
estas estrategias pueden aumentar inconscientemente su cadencia, mejorando así su economía y rendimiento al tiempo que disminuye su riesgo de lesiones.
¿y qué corredor no quiere eso?,