carbohidratos buenos vs carbohidratos malos – ¿qué estás comiendo?

carbohidratos buenos vs carbohidratos malos

algunos carbohidratos realmente son malos. Y algunos carbohidratos son tremendamente buenos para ti. ¿Cómo sabes la diferencia?

ahí es donde entra la confusión. Algunos médicos hablan del índice glucémico. Otros culpan a las oleadas de insulina. Algunos se oponen a ingredientes individuales como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Y otros quieren saber acerca de su tasa metabólica. ¿Con los ojos nublados? ¿Por qué no lo harías tú y, para el caso, todos los demás?,

1. llene su dieta diaria con alimentos reales, es decir, carbohidratos que parecen como si realmente salieran de la tierra. Coma granos de maíz enteros, por ejemplo, en lugar de copos de maíz. Busque una naranja entera en lugar de «agua vitamínica» de naranja o incluso jugo de naranja. Elija arroz integral, No arroz blanco. Cuanto menos procesado y refinado es un carbohidratos, más saludable – y mejor para su cintura – tiende a ser.
2. Manténgase alejado de los carbohidratos falsos., Por falso, nos referimos a los alimentos que son más un producto de las fábricas que de la tierra. Los carbohidratos falsos son alimentos que han sido tan procesados-fibra despojada, nutrientes despojados, agua exprimida, grasa añadida, sal añadida, azúcar añadido, calorías añadidas – que son algo que «nuestras bisabuelas no habrían reconocido como alimento», escribe Michael Pollan en su excelente libro en defensa de los alimentos.

tu tatarabuela sabía mejor

tu tatarabuela conocería las patatas., Ella sería cautelosa (y nosotros también deberíamos serlo) de las papas fritas, por no mencionar las papas fritas con salsa de queso y Chile. Reconocería fresas frescas y avena, no cereales de desayuno con sabor a fresa. Ella sabría pan integral, no bagel snack chips.

si fuera de Italia, sabría tomates frescos, Ajo y hierbas, no salsa de tomate enlatada.

¿Qué, más específicamente, son carbohidratos reales o buenos?, Son frutas frescas; verduras frescas; granos integrales como la avena, la cebada, el cuscús integral, el arroz integral, la quinua, el mijo y el pan integral germinado; verduras con almidón como las papas, el maíz y el ñame; y legumbres como los frijoles negros, los guisantes y los frijoles pintos.

¿lo anterior se parece a nuestra dieta occidental? Ni siquiera cerca! Las principales características de la dieta occidental son mucha carne; alimentos lácteos llenos de grasa como la mantequilla y el queso; y carbohidratos procesados, súper ricos en calorías llenos de grasa, sal y/o azúcar, como donuts, chips de maíz, pan de harina blanca, macarrones con queso, pretzels y barras de cereales.,

En resumen, la dieta occidental tiene mucho de todo, excepto frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

carbohidratos buenos vs carbohidratos malos

¿Por qué los carbohidratos buenos como las frutas, verduras, legumbres y granos enteros (especialmente los granos enteros cocidos) son tan buenos para nosotros? Contemos solo algunas de las muchas maneras.

• baja a moderada en densidad calórica, lo que significa que podemos comer cantidades que llenan y satisfacer nuestro hambre, pero no nos preocupamos por ir por la borda en calorías.
• Alta en una enorme variedad de nutrientes.,
• Desprovisto de azúcares refinados y granos refinados. En Estados Unidos, los azúcares refinados como el jarabe de maíz ahora representan más del 20% de las calorías que comemos cada día. Eso es un gran problema porque nuestros cuerpos humanos evolucionaron durante siglos y siglos para metabolizar carbohidratos sin refinar. Estamos equipados para manejar maíz. No tenemos ni idea de sirope de maíz alto en fructosa. Los tsunamis diarios de azúcar en nuestro torrente sanguíneo están directamente relacionados con nuestras epidemias Actuales de obesidad y diabetes tipo 2.,
• Alta en fibra natural, que ayuda a reducir no solo los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, sino también el colesterol malo LDL. Los alimentos ricos en fibra también lo ayudan a llenarse con menos calorías para que pueda perder peso más fácilmente. Una dieta alta en fibra también ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y ciertos tipos de cáncer. Los estadounidenses tienen un promedio de 12 a 15 gramos de fibra al día. Los expertos en nutrición dicen que deberíamos consumir al menos 35 a 50 gramos de fibra al día.
• bajo en sodio.
• bajo en grasas saturadas.
• colesterol muy bajo (a menudo cero) y sin grasas trans.,

• altos en densidad calórica. (Solo unos pocos bocados de un perro de maíz o barra de energía, y usted ha tomado un montón de calorías.)
• alto contenido de azúcares refinados (ya sea azúcar blanco, jarabe de maíz o los llamados azúcares» naturales » como la miel y los jugos de frutas añadidos).
• Alta en granos refinados como la harina blanca.
• Bajo en muchos nutrientes.
• bajo en fibra.
• alto (a menudo muy alto) en sodio.
• A veces alto en grasas saturadas.
• A veces alto en colesterol y grasas trans.,

de las viñetas anteriores, es fácil ver cómo una dieta rica en buenos carbohidratos puede conducir a un cuerpo delgado y una buena salud. Y cómo una dieta de carbohidratos procesados como la harina blanca y alimentos ricos en grasa sat como filetes de 16 onzas y hamburguesas con queso ha arruinado no solo nuestra salud sino nuestro sistema de atención médica.

estamos desembolsando miles de millones de dólares anuales insostenibles en costos de atención médica relacionados con la dieta, a menudo gastados en procedimientos horriblemente costosos y a veces cuestionablemente efectivos como angioplastias y operaciones de derivación cardíaca., El dinero que ahorraríamos volviendo a nuestras raíces dietéticas – frutas frescas, verduras frescas, granos enteros – es alucinante.

Además, la buena salud se restauraría en un período de tiempo notablemente corto. Esa es la muy buena noticia, varios estudios han encontrado.

La investigación sobre hawaianos nativos es un excelente ejemplo.

cualquiera que haya estado en Hawaii sabe que los hawaianos nativos tienden a ser fornidos. Ese no fue siempre el caso., En el siglo 19, cuando su dieta estaba llena de hidratos de carbono enteros sin refinar, como las papas almidonadas como raíces llamadas taros, así como ñames, verduras frescas y frutas frescas, los periodistas los describieron como tener un «hábito delgado en lugar de Completo.»

en la década de 1990, los investigadores de la Universidad de Hawaii pusieron a los hawaianos nativos obesos, todos con múltiples factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, de nuevo en esta dieta nativa de carbohidratos sin refinar. En solo 21 días, los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa se desplomaron. También lo hizo la presión arterial elevada.,

y a pesar de que los hawaianos fueron instruidos a comer tanto como quisieran, su ingesta calórica fue 41% menor que la ingesta antes del estudio. El peso pelado – en promedio 17 libras. Y en solo 21 días.

el estudio se repitió en 2001 y una vez más, la dieta nativa hawaiana produjo cambios dramáticos entre los hawaianos obesos en solo tres semanas. La pérdida de peso promedio fue de 11 libras. Los niveles de colesterol LDL cayeron un 25%. Presión arterial sistólica normalizada. Y los triglicéridos cayeron un 36%.,

los resultados son igualmente sobresalientes entre miles de personas que cambiaron sus estilos de vida en el Centro de longevidad Pritikin. Al igual que la dieta hawaiana nativa, el plan de alimentación Pritikin enfatiza los buenos carbohidratos: alimentos integrales sin refinar, como frutas frescas, verduras frescas, granos integrales y frijoles. El programa Pritikin también implica ejercicio diario.,p>

• drásticas reducciones en los niveles de colesterol total, LDL y no HDL,
• duplicar la eficacia de la terapia con estatinas,
• Reducir la presión arterial a niveles normales o casi normales, y en la mayoría de los casos los medicamentos se eliminan o reducen significativamente,
• mejor control de la diabetes tipo 2, y a menudo, eliminación de la necesidad de medicamentos orales o reducciones en las dosis,
• revertir el síndrome metabólico y prevenir la aparición de diabetes tipo 2, y
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• ayudar a miles de personas en todo el mundo a perder el exceso de peso sin contar calorías o sentir hambre crónica.,

Registro Nacional de control de peso

¿todavía le preocupa que una dieta rica en carbohidratos trastorneará sus objetivos de pérdida de peso?

Considere esto. El estudio más completo del éxito en la pérdida de peso a largo plazo jamás realizado, el Registro Nacional de control de peso en curso, ha encontrado que la gran mayoría de sus más de 6,000 miembros comen una dieta basada en alimentos vegetales enteros o mínimamente procesados como frutas, verduras y granos enteros, naturalmente bajos en grasa. El miembro promedio ha perdido alrededor de 70 libras y mantuvo esas libras por seis años. ¡Sí, esto es un éxito!,

y sabemos que no están comiendo muchos carbohidratos densos en calorías y muy procesados, en parte porque su ingesta diaria total de calorías es baja, algo que no sucedería con muchas barras de 300 calorías.

también son físicamente activos, con un promedio de 60 minutos de caminata a paso ligero al día. Una buena dieta además de actividad física diaria (¡cuanto menos nos sentemos, mejor!) es una combinación ganadora.

Además, al igual que nuestros huéspedes en Pritikin, la mayoría de estas personas muy exitosas para perder peso no se mueren de hambre. Están comiendo un promedio de cinco veces al día.,

para ayudarlo a elegir carbohidratos buenos vs carbohidratos malos — carbohidratos saludables en lugar de carbohidratos hipercalores hiperprocesados — aquí hay 5 consejos clave:

1

no se moleste con el índice glucémico o la carga glucémica.

basar su dieta en el índice glucémico (GI) o la carga glucémica de un alimento es confuso y, a veces, completamente incorrecto. (Usted no debe comer zanahorias porque tienen un IG alto? Las zanahorias?!)

la investigación principal está de acuerdo. En un estudio, por ejemplo, de más de 284,000 personas que analizaron el consumo de granos integrales y el riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que cuantos más granos integrales comían las personas, menor era su riesgo de diabetes tipo 2.

Lo interesante es que a medida que aumentó el consumo de granos enteros, también aumentó la carga glucémica, pero ¿a quién le importa si el resultado final fue menos diabetes y mejor salud?

eso es precisamente lo que sucedió en este enorme estudio., Una mayor ingesta de granos enteros en lugar de granos refinados estaba vinculado con un menor peso y menor riesgo de diabetes, y tiene una alta carga glucémica no deshacer estos beneficios muy importantes.

También se publicó una revisión exhaustiva de 140 estudios sobre la ingesta de carbohidratos y el índice de masa corporal (IMC). Sus hallazgos: no hubo conexión entre el índice glucémico y el IMC. Los científicos de la Universidad de Virginia concluyeron que las personas no deben preocuparse por el índice glucémico.,

lo que se relacionó con un IMC más bajo, encontraron los investigadores, fueron las dietas altas en carbohidratos: buenos carbohidratos. Una estrategia dietética baja en grasas con énfasis en carbohidratos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales es «beneficiosa para la salud y el control de peso», recomendaron los científicos.

de manera similar, en otro estudio sobre adultos con sobrepeso que se sometieron a dietas con cantidades variables de carbohidratos naturales enteros, los científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que aquellos con una dieta alta en carbohidratos y alto IG en realidad les fue mejor que aquellos con una dieta baja en carbohidratos y bajo IG.,

para mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol, los investigadores concluyeron que lo que más importa es un patrón dietético saludable en general basado en alimentos naturales integrales como frutas, verduras, granos integrales, frijoles y pescado. El índice glucémico no vale la pena preocuparse, resumió el Dr. Robert Eckel de la Universidad de Colorado en un editorial adjunto.

2

no te distraigas con ingredientes individuales. Es toda la comida lo que cuenta.

en los últimos años, por ejemplo, ha habido una cruzada contra el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa., Se ha llamado «el caramelo del Diablo» y » la grieta de los edulcorantes.»Los procesadores de alimentos ahora se jactan de que han cambiado de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a azúcar viejo en refrescos y otros alimentos procesados.

pero es difícil ver cómo hay alguna diferencia entre el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar (sacarosa). Ambos son mitad fructosa y mitad glucosa. Y la investigación ha encontrado que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tuvo el mismo impacto que el azúcar en el azúcar en la sangre, la insulina y las hormonas que afectan el apetito.

Los Refrescos, ya sean hechos con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son calorías líquidas., Y las calorías líquidas son un gran problema si usted está tratando de perder peso porque bajan oh-tan fácilmente, y tristemente, la mayoría de nosotros no compensa todas esas calorías adicionales comiendo mucho menos comida más adelante en el día.

3

coma alimentos naturalmente altos en fibra, no alimentos etiquetados como «altos en fibra» porque se les agregó fibra.

hay mucho de esto pasando últimamente, especialmente en los pasillos de pan y cereales. Los productos están llenos de granos muy procesados y refinados (sí, carbohidratos malos), pero se jactan de que son ricos en fibra porque se les ha agregado cerebro de trigo u otro salvado aislado.,

el problema es: los muchos estudios que han vinculado los alimentos ricos en fibra con los beneficios para la salud se basaron en alimentos naturalmente ricos en fibra, así es, buenos carbohidratos como cereales 100% integrales, frutas frescas, verduras frescas y sopas ricas en frijoles. Los científicos no saben si la fibra que se ha agregado tiene el mismo efecto.

y tenemos muchas razones para dudar de que lo haría., ¿Qué nos llevó agregar salvado de avena a todo, desde magdalenas hasta mayonesa en la década de 1980? Cualquier sustancia, incluida la fibra, es solo una de las miles que se encuentran en los alimentos integrales. Aislar uno de ellos, como hemos hecho con suplementos como el betacaroteno, no funciona, e incluso puede dañar. Los estudios han encontrado que los suplementos de betacaroteno en realidad aumentaron el riesgo de ciertos cánceres.

así que apégate a lo real. Nuestros cuerpos tienen una larga relación con los granos enteros, no con los granos pelados que han sido inyectados con un poco de salvado de trigo., Para asegurarse de que está recibiendo la cosa real en el Supermercado, compre pan, pastas y otros productos de grano que muestran como su primer ingrediente granos integrales, como harina de trigo integral o granos integrales germinados.

Y ver qué más hay en esa lista de ingredientes. Los granos integrales no le servirán de mucho si se mezclan con melaza, miel, sorbitol y otros azúcares simples, o si el producto tiene mucho sodio, lo que hacen muchos panes.

4

para perder peso, vaya fácil con la harina, incluso la harina de grano entero.

para perder libras, primero enfóquese en frutas y verduras., Asegúrate de disfrutar al menos nueve porciones diarias. ¡Sí, muchos! Onza por onza, las verduras y las frutas tienen más nutrientes y menos calorías que cualquier otra cosa.

como aprendió en Pritikin, complete su dieta diaria con legumbres (frijoles), mariscos, verduras con almidón como papas, ñame y maíz, alimentos lácteos sin grasa y granos integrales.

pero para perder peso, algunos granos enteros son buenos para usted., Y es probable que tenga que limitar algunos, o consumirá demasiadas calorías.

Los granos integrales buenos para perder peso son aquellos, como el arroz integral, la avena integral y la cebada sin moler, que no han pasado por la molienda o el procesamiento de sus granos en harina. Estos granos enteros, cuando se cocinan, tienen solo alrededor de 500 calorías por libra, lo que significa que puede comerlos hasta que esté cómodamente lleno sin preocuparse por comer muchas calorías.,

Los granos que no son buenos para perder peso son aquellos, como los panes integrales, los bagels integrales y las galletas y chips integrales, en los que los granos se han molido para formar harina. Cuando ocurre este procesamiento, El producto es mucho más denso en calorías.

los panes integrales tienen una densidad calórica de alrededor de 1,200 a 1,500 calorías por libra. Los chips integrales sin grasa tienen entre 1.600 y 1.750 calorías por libra. Así es, onza por onza, obtienes tres veces más calorías que si comieras granos enteros sin moler y sin procesar.,

y hacer que esas onzas desaparecen rápidamente. Piénsalo. En minutos, podemos guardar fácilmente cinco rebanadas de pan integral. Cinco tazones de avena? Ni hablar.

Otra forma de pensar es «seco» y «húmedo.»Los granos integrales molidos altamente procesados son todos granos secos, lo que los hace más compactos (y menos rellenos). Por el contrario, los granos sin moler como la avena entera y el arroz integral se cocinan en agua (por lo tanto, húmeda). El agua añade volumen y mucho más satisfacción que llena el estómago, pero no más calorías.,

Una excepción a la «regla de la harina», señala Kimberly Gomer, Directora de nutrición de Pritikin, es la pasta de trigo integral. «Esto se debe a que las pastas de trigo integral no se consumen secas, y el procesamiento tiende a ralentizar su digestión en comparación con los panes, galletas saladas, pretzels y cereales secos. Por lo tanto, las pastas integrales te dejan saciado con menos calorías. Por supuesto, combine la pasta con verduras y una salsa de tomate, y es aún mejor para perder peso. «

mantener el estómago lleno y feliz es algo muy bueno porque te ayuda a evitar ir a lugares a los que no quieres ir.,

5

disfruta más de la vida en casa (y menos de los restaurantes).

una de las mejores maneras de lograr una salud óptima y escapar de nuestra cultura de comida rápida y carbohidratos malos que causan obesidad es comer en casa con más frecuencia. Ponga un enorme plato de fruta fresca y verduras en la mesa de la cocina. Come todo lo que contiene todos los días. Reponerlo todos los días. Si puedes, planta un huerto.

si no puedes, ve de compras. Y no tiene que ser una tienda de alimentos saludables., En cualquier lugar de Estados Unidos puede obtener alimentos integrales y saludables como frutas frescas, verduras frescas, papas, arroz integral y otros granos integrales que cocina, y frijoles, así como alimentos lácteos sin grasa, pescado, pollo e incluso últimamente, carne roja muy magra como bisonte.

simplemente comience en la sección de productos. Llena tu carrito hasta la mitad con frutas y verduras. Ahora, estás en la pista Pritikin.

mejor aún, visite el mercado de su granjero local, donde encontrará carbohidratos maravillosamente buenos (sin azúcares añadidos, sales o grasas) recogidos en su pico de sabor., Sí, la misma comida que tu tatarabuela habría reconocido como comida.

Cuando regreses a casa, retírate a la cocina lejos del estrés del día. Piérdete en la alegría de tu propia cocina. Luego siéntate a una comida que es tremendamente buena, y tremendamente buena para ti, carbohidratos y todo.