(última actualización: 18 de abril de 2019)
desde el patio de recreo y el gimnasio hasta los campos de entrenamiento físico militar, los pull-ups son uno de esos ejercicios básicos que no solo fortalecen el cuerpo sino que impresionan a todos los demás. Pero ¿cuántos pull-ups muestran que eres «lo suficientemente bueno» y cuántos para convertirse en un campeón? La respuesta es muy simple: depende.
El ejercicio es sencillo. Simplemente levante el peso de su cuerpo usando nada más que la fuerza de su espalda, hombros y brazos., La ejecución es mucho más difícil. Para realizar un pull-up estándar, usa una barra horizontal lo suficientemente lejos sobre el suelo para que, si te paras abajo con los brazos levantados rectos sobre tu cabeza, esté justo más allá de tus dedos. El diámetro de la barra debe permitir un agarre cómodo. Con las palmas de las manos alejadas de ti, da un pequeño salto y agarra la barra para que tus manos estén a mano con tus hombros. Súbete en un movimiento constante, manteniendo tu torso perpendicular a la barra, hasta que tu barbilla pueda estar metida sobre la parte superior de la barra., Luego, baja tu cuerpo en un movimiento suave y constante hasta que tus brazos estén rectos una vez más. Repetir.
Y repetir. Y repeat repite until y repeat repite until hasta que ya no puedas hacerlo.
balancear su cuerpo hacia adelante y hacia atrás o hacia delante y hacia atrás mientras se tira hacia arriba a la barra no está permitido; esto le da una ventaja injusta, sustituyendo el impulso por la fuerza muscular. Vender tus pies (llamado «kipping») tampoco está permitido, por no mencionar que es inútil. El objetivo del ejercicio es trabajar los músculos grandes y planos de la espalda entre los omóplatos y la cintura., Estos músculos, llamados latissimi dorsi («lats»), se extienden desde la columna vertebral (cuatro a ocho vértebras) hasta las costillas (las tres o cuatro inferiores) y se adhieren a la parte superior, dorsal de los huesos del húmero (brazos superiores). Los Pull-ups también trabajan los bíceps, deltoides, parte de los tríceps y antebrazos. En resumen, el ejercicio fortalece la espalda, los brazos y los hombros.
el mayor error que cometen las personas al hacer un pull-up y otros ejercicios de espalda es comenzar el movimiento con sus brazos en lugar de sus hombros., Cuando empieces a hacer una dominada, intenta iniciar el movimiento con tus hombros lo mejor que puedas.
El President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition (establecido en 1953 por el presidente Eisenhower como el President’s Council on Youth Fitness) ofrece el President’s Physical Fitness Award para niños de seis a 17 años de edad. Para ganar este premio, el competidor debe completar un conjunto de ejercicios, incluyendo pull-ups. El número de pull-ups alcanzados depende de la edad y el sexo. La escala para los niños oscila entre un pull-up (de seis años) a 8 (de 17 años), mientras que las niñas deben realizar uno (de cualquier edad)., Sin embargo, se ha encontrado que el 85% de los niños premiados logran dos pull-ups (de seis años) a 13 (de 17) y niñas de dos (de seis años) a uno (de 17). Sí, eso es correcto: las niñas de seis a 9 años en este nivel completan dos dominadas; de 10 a 11 años, tres dominadas; de 12 a 15 años, dos; y una dominada para las edades de 16 y 17.
Puede parecer extraño, pero los requisitos para pasar los estándares de aptitud del cuerpo de Marines de los Estados Unidos son en realidad más bajos. Los hombres están obligados a hacer tres pull-ups («kipping» está permitido), y las mujeres no están obligados a hacer ninguna pull-ups en absoluto., Los Rangers del Ejército de los Estados Unidos deben hacer al menos seis pull-ups y los SEALs de la Marina de los Estados Unidos deben hacer al menos 8 (aunque de 15 a 20 se consideran competitivos en el programa de entrenamiento inicial). Es la Oficina Federal de investigación la que parece tener los estándares más estrictos. En la prueba de aptitud física del FBI, no se requieren pull-ups, pero se pueden ganar puntos en una escala de cero a 10 (dos pull-ups por punto). Las mujeres agentes del FBI reciben un punto por pull-up.
El número de pull-ups necesarios para pasar una prueba de aptitud física en particular es una cosa, pero un registro es completamente otra cuestión., El Libro Guinness de los Récords (¿dónde más?) enumera el mayor número de pull-ups como 1.009 en una hora. Eso es un pull-up cada 3.5 segundos, durante una hora entera. Esta hazaña fue lograda por Stephen Hyland, de Gran Bretaña, el 1 de agosto de 2010. El Libro de Registros alternativos, sin embargo, ofrece una gama más amplia de Registros. Dos hombres diferentes han logrado 50 pull-ups en un minuto (Jason Petzold el 20 de junio de 2009, y Matthew Bogdanowicz el 12 de noviembre de 2009) y una mujer (Alicia Weber, el 27 de mayo de 2010) hizo 37 pull-ups., El récord de dominadas de una hora para mujeres también está en manos de Alicia Weber (2 de febrero de 2010) con 721 repeticiones.
como dicen los presentadores de algunos de esos programas de televisión, sin embargo, no lo intentes en casa. Al menos no al principio. Si usted está interesado en hacer pull-ups como parte de un programa de ejercicios, es posible que tenga que trabajar su camino hasta ella. Para empezar, tendrá que calentar los músculos que va a hacer ejercicio. A continuación, necesitará una barra horizontal y gravedad., La mayoría de los lugares (en la tierra, de todos modos) suministrarán la gravedad de forma gratuita, pero la barra debe ser cómoda de agarrar y no resbaladiza (se puede usar una resina pegajosa en Las Palmas).
si no puedes hacer la primera dominada, no importa cuánto lo intentes, considera una o ambas alternativas: dominadas negativas y medias dominadas. En el primer caso, necesitará un banco resistente que sea lo suficientemente alto para que, cuando se pare en él, su barbilla ya esté justo por encima del nivel de la barra., Agarra la barra para que tus manos estén a mano con los hombros, las palmas hacia ti, y dobla las piernas para que estés colgando de tus manos. Mantenga esa posición durante un segundo, luego enderece los brazos para que se baje hasta que los brazos estén rectos o las rodillas toquen el banco. (Este ejercicio también se puede lograr haciendo que un asistente lo agarre alrededor de la cintura o las piernas y lo levante a la posición inicial). Recuerde que tomará tiempo – una serie de sesiones – para construir los músculos necesarios antes de que pueda pasar al siguiente nivel., También puede intentar usar bandas de dominadas asistidas que pueden ayudarlo a hacer dominadas sin que nadie lo ayude.
cuando se sienta más fuerte, comience en una posición de modo que su cabeza esté justo más baja que la barra y sus codos ya estén doblados. Agarre la barra, con las palmas hacia usted, y en un movimiento fuerte y suave, tire hacia arriba para que su barbilla supere la barra. Manténgase durante un segundo y luego baje lentamente a su posición original., Suficientes repeticiones por sesión, y suficientes sesiones por semana (y usted sabrá cuando «suficiente» es suficiente) y usted debe ser capaz de comenzar a hacer pull-ups estándar.
al igual que con cualquier ejercicio, empujar demasiado lejos, demasiado rápido puede causar lesiones. Debe hacer suficientes repeticiones hasta que sienta que ha estado haciendo ejercicio, pero no tanto como para causar daño a los músculos y tendones. Las muñecas, los codos internos y las áreas donde los lats se unen a las vértebras, las costillas y la parte superior de los brazos son áreas potenciales para lesiones.
una vez que hayas dominado los pull-ups estándar, es posible que desees considerar las variaciones., Estos trabajan los grupos musculares más duro y de maneras ligeramente diferentes que los pull-ups estándar, así que tenga cuidado al comenzar a usarlos:
pull-ups de agarre ancho: agarre la barra para que sus manos estén más separadas que sus hombros son anchos.
pull-ups de agarre estrecho: Sujete la barra para que sus manos estén casi tocándose entre sí.
dominadas: Sujete la barra con las palmas hacia usted.
pull-ups de agarre mixto: Sujete la barra con una mano hacia la palma y otra hacia la palma.
pull-ups de un brazo: el truco es mantener los hombros lo más nivelados posible., Mantenga su mano» off » lista para agarrar la barra si su mano de trabajo comienza a resbalar.
pull-ups detrás del cuello: párate un poco más hacia adelante, debajo de la barra al comenzar. El objeto es tocar la parte posterior de su cuello a la barra.
dominadas: Use un cinturón (consulte catálogos de suministros de ejercicios) desde el que pueda colgar pesas. Comience con pesos más pequeños y aumente el peso con el tiempo.
al igual que con muchos ejercicios, la repetición no solo aumenta la fuerza, sino también la familiaridad y la confianza., A menos que estés entrenando para batir los récords de Jason Petzold o Alicia Weber, un régimen moderado de pull-ups debería permitirte lograr fácilmente de seis a 8 repeticiones (para hombres) o de cuatro a seis (para mujeres) sin dificultad. El ejercicio aumenta la masa muscular y la fuerza de la espalda y la parte superior de los brazos aumentan su tasa metabólica y proporcionan la base para otros ejercicios en su rutina. De mayor importancia, sin embargo, es que le permite convertirse en un fanfarrón insufrible en el área de ejercicio de la playa.