Ciclismo estático: ¿fitness inspirado en el ciclismo o un camino hacia las piernas arruinadas?

Manos arriba si crees que el ciclismo estático no se parece al ciclismo exterior y no tiene ningún beneficio para un ciclista de la vida real?

habiendo dado una oportunidad, estoy de acuerdo en el primer punto: las clases de ciclismo estático tradicionales no son nada como el ciclismo.

sin embargo, un ejercicio que fortalece muchos de los músculos que necesitamos en la bicicleta, pero que apenas utilizamos mientras pedaleamos, y quema alrededor de 800 calorías por hora, no es algo para oler.,

El ciclismo estático es un gran negocio y, como tal, se abren nuevos estudios cada año, especialmente en ciudades concurridas donde la eficiencia del tiempo es crucial para el éxito (o la supervivencia).

lo estrechamente relacionada que está la clase con el ciclismo al aire libre dependerá del instructor, pero fuera de las clases específicas de ciclismo que se imparten en espacios específicos como Athlete Lab en Londres, la mayoría diferirá enormemente de las sesiones de tortura turbo a las que estamos acostumbrados.

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La Dra. Frances Mikuriya enseña ciclismo estático y TRX, una herramienta de fuerza y estiramiento basada en el peso corporal body machine performance Studio en Kensington, y explicó: «para mí, el ciclismo indoor y el ciclismo al aire libre son dos cosas muy diferentes. Sin embargo, realmente puede beneficiar su Ciclismo Al aire libre.»

Mikuria’s fundó el primer grupo privado de ciclismo indoor en Londres, en 2004., Desde entonces ha recogido una gran cantidad de clientes de varios deportes, incluidos los que ponen la bicicleta primero.

«Tengo muchos ciclistas que vienen a entrenar con nosotros aquí. Se dan cuenta de que es muy diferente, es una sesión muy intensa, en una hora puedes quemar de 800 a 1000 calorías. Además, hago casi todo el trabajo fuera de la silla de montar. Eso es muy diferente de estar al aire libre, pero los ciclistas dedicados, para quienes el ciclismo es su deporte clave, sienten los beneficios.,

«Un tipo que entreno viaja con un equipo, y solía ser siempre el más débil en las subidas, pero después de usar estas sesiones, se ha dado cuenta de que ahora puede ponerse al día con el equipo porque su núcleo se hizo mucho más fuerte, me refiero a la mitad del muslo, los glúteos, los oblicuos. Muchas personas no usan esos músculos, pero si lo haces, te hará más rápido en las colinas y protegerá tu espalda de lesiones.,»

>>>iv id = «algunos ciclistas vienen y lo tratan como una bicicleta de carretera, aumentan la resistencia y realmente no siguen la clase, no puede tener esa mentalidad para actuar como si estuviera al aire libre porque esto es completamente diferente. No es una réplica de una bicicleta al aire libre, pero realmente la complementa.,»

El instructor de ciclismo estático y duatleta del grupo de edad GB Sam McClary estuvo de acuerdo, diciéndonos: «ráfagas cortas y agudas de sprints y esfuerzos de colina intercalados con recuperación activa e intervalos más largos para probar la fuerza y la resistencia, Todo ayuda a empujar su umbral de ácido láctico, aniquilar grasa, quemar calorías y construir músculo.

» dado el instructor adecuado y el conjunto correcto de melodías, te esforzarás más que en la carretera.,»

dicho esto, el trabajo de out the saddle utilizado en muchos estudios será un shock para el sistema de un ciclista acostumbrado a ser desbancado por períodos cortos, por lo que se aconseja que los nuevos en la disciplina hagan porciones de la clase hasta que hayan acumulado la fuerza necesaria para mantenerse erguidos durante una hora.

Monkeying around

Mikuriya le gusta terminar sus clases con un poco de monkeying en las bandas de TRX de arriba – esto puede ser dirigido hacia la fuerza o el estiramiento dependiendo de la meta.,

«Los ciclistas que viajan durante horas y horas se ponen muy apretados a través de los flexores de la cadera, y realmente es un problema, y en el TRX realmente se puede abrir. Y podemos hacer mucho estiramiento del hombro para revertir la posición encorvada creada por la bicicleta y el trabajo de oficina.

«es excelente para fortalecer el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales también., Algunos ciclistas pueden encontrar que tienen algunos desequilibrios entre la pierna izquierda y la pierna derecha, por lo que esto es excelente porque una vez que empiezas a hacer ejercicios de una sola pierna, te darás cuenta si tus caderas se mueven o te tambaleas en una pierna, por lo que es realmente bueno para la alineación y para mejorar la potencia en la bicicleta.»

poner a prueba una clase de ciclismo estático

habiendo sido iluminado hacia los beneficios del ciclismo estático, por supuesto, tuve que intentarlo.,

me tranquilizó cuando Mikuriya confirmó que no habría flexiones a mitad de viaje, ochos u otro ‘entretenimiento’ según otros estudios, «¿cómo puedes mantener un núcleo fuerte si estás lanzando tus caderas?»ella había preguntado.

como corredor de carretera, pista y crit, estaba un poco menos enamorado del hecho de que la mayor parte de la sesión se completaría sin contacto con el sillín. En el lado positivo, las bicicletas vienen equipadas con Medidores de potencia de brazo de manivela 4iiii, Pedales de aspecto y una gran capacidad de ajuste, por lo que al menos sentí un toque de familiaridad.,

dentro de los primeros 10 minutos ya había redactado un mensaje mental de WhatsApp a mi entrenador, explicando que la sesión de gimnasio de mañana no iba a suceder, porque mis quads me gritaban y los DOMS habían comenzado antes de que hubiera tiempo para el aparente inicio retrasado.

liderando la clase Mikuriya pasó las instrucciones basadas en RPM y nivel de resistencia, comenzando con incursiones más cortas en ráfagas rápidas y terminando con más resistencia a través de repeticiones de escalada de cinco minutos.,

Después de 30 minutos, mi ritmo cardíaco se había disparado en la implacable mitad de los 190 varias veces y me sentí como si estuviera al borde de una metamorfosis en un charco de agua salada.

no hace falta decir que fue con alivio que me bajé de la bicicleta, y con un nuevo respeto por aquellos que lo hacen de forma regular.

la clase TRX que siguió se centró principalmente en el estiramiento, con algunos ejercicios de fuerza lanzados, el escuadrón de pistones de una sola pierna es un enemigo personal mío que las correas me dieron una oportunidad de luchar.,

El ciclismo estático, en el sentido de una clase tradicional como esta, no es absolutamente lo mismo que el ciclismo al aire libre y realizado sin montar al aire libre no sería ideal para un ciclista. Tampoco aconsejaría clases esporádicas, porque los nuevos músculos utilizados impactarán en el resto de su semana de equitación. Sin embargo, ciertamente puedo ver un lugar para una sesión quincenal, utilizada para fortalecer el núcleo y trabajar en la velocidad de las piernas, junto con las rutinas normales en el turbo y en el exterior.

fundamentos de la clase de ciclismo estático: ¿cómo funcionan?,

una clase de ciclismo estático es un entrenamiento de ciclismo de alta intensidad que generalmente se lleva a cabo en una máquina estacionaria con un volante pesado y pesado que está vinculado a los pedales.

el resultado es una bicicleta de engranaje fijo – como una bicicleta de pista): tus piernas se mueven constantemente y tienes que aplicar presión para ralentizarlas. No puedes simplemente dejar de pedalear y eso significa que cada segundo del tiempo disponible se pone a buen uso.

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La mayoría de las clases duran alrededor de 45-60 minutos; rara vez es necesario que permanezcan más tiempo y los participantes pueden esperar irse sudando y con las piernas pesadas. Sin embargo, pueden durar más tiempo, las sesiones de Body Machine pueden continuar durante hasta 90 minutos.

casi todas las clases serán dirigidas por un instructor que llama a intervalos (cuándo pedalear duro y cuándo ralentizar) – y esta persona tiene un gran efecto en la clase.,

una clase que se anuncia como diseñada para ayudar a su rendimiento en ciclismo al aire libre puede ser dirigida por un entrenador de ciclismo calificado que puede enfocar los intervalos en las habilidades necesarias en una carrera de bicicletas, a menudo basadas en zonas de potencia. En comparación, otras clases como la descrita anteriormente darán una mayor importancia al condicionamiento general. Ambos prometen un entrenamiento completo y realmente se reduce a la preferencia personal.

¿puede alguien participar en una clase de ciclismo estático?,

lo útil de estas clases es que permiten a los pilotos de todas las habilidades empujarse tanto como quieran, en el mismo lugar. Por lo tanto, un campeón Olímpico puede entrenar junto a un novato sin afectar el entrenamiento del otro.

Las bicicletas estáticas tienen diales de resistencia, por lo que un ciclista más fuerte puede girar su dial al máximo, mientras que un principiante puede querer ser un poco más restringido. Nadie se deja caer y nadie se frustra.,

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«también se pueden modificar para cada individuo, ya que la resistencia que agregas a tu bicicleta está vinculada a tu propia tasa personal de esfuerzo percibido. Ocho de cada 10 pueden parecer muy diferentes para el nuevo piloto y el ciclista experimentado, pero se sentirán exactamente igual para ambos pilotos», dijo McClary.,

consejos para tu primera clase de ciclismo estático

¿vas a intentarlo? Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que saca el máximo provecho de su clase

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Las clases varían dramáticamente. Si quieres un ambiente de fitness divertido, busca uno que se centre en la música y las luces del espectáculo. Si buscas intervalos específicos relacionados con la carrera, busca uno dirigido por un entrenador de ciclismo calificado.,

llegue temprano

deje mucho tiempo para asegurarse de que no se ensille con la bicicleta dudosa que todos los demás saben que tiene un dial de resistencia inútil. También querrá tiempo para configurar su bicicleta para que coincida con sus medidas y para cambiar los pedales si está recortando.

y tomar agua, y una toalla: se va a poner sudoroso.

sea de mente abierta

espere pesos y ‘Tap backs’: habrá algunos elementos que no esperaría de una clase de ciclismo estándar: prepárese para probar algo nuevo, pero sepa que todo se explicará para que no se quede rascándose la cabeza.,

espere DOMS al día siguiente

«dolor muscular de inicio retardado» levanta la cabeza cuando usa los músculos de una manera que no están acostumbrados. Es posible que esté perfectamente bien con recorrer 100 millas el fin de semana, Pero eso no lo hace inmune al dolor muscular después de su primera clase: planifique un viaje fácil al día siguiente para hacer girar las piernas.

mantener la carrera del pedal suave

montar una bicicleta de engranaje fijo puede pagar enormes dividendos en la optimización de su carrera de pedal., El pedaleo constante entrenará naturalmente tus piernas, pero puedes ayudar en el proceso manteniendo un enfoque en todo el movimiento, tanto en la bajada como en la subida, a menudo olvidada.

Don’t death-grip the handlebars

es fácil dejarse llevar durante un intervalo difícil, sosteniendo el manillar con el tipo de agarre que aplicaría a su tubo superior si la bicicleta estuviera en riesgo de caerse por un acantilado. Pero al hacerlo, se quita el elemento de fuerza central que puede obtener al usar los músculos del tronco para mantenerse erguido.,

para obtener la posición correcta, dibuja tu estómago y tensa los músculos del suelo pélvico. Trate de concentrarse en su posición siempre que sea posible, especialmente al subir y bajar del sillín.