durante casi un siglo, ha habido un debate sobre el colesterol que se encuentra en las yemas de huevo y si están bien para comer. Pero esa pregunta se vuelve discutible si optas por claras de huevo sin colesterol. Aquellos que optan por ir sin yema todavía pueden disfrutar de varios beneficios nutricionales significativos.
» Los huevos son totalmente naturales y proporcionan una de las proteínas de mayor calidad de cualquier alimento disponible. Un huevo proporciona más de seis gramos de proteína, o el 13 por ciento del valor diario recomendado (DV)», dijo el Dr., Mitch Kanter, director Ejecutivo del Egg Nutrition Center, el brazo de investigación de la American Egg Board. Las claras de huevo contienen más de la mitad (cuatro de los seis gramos) de la proteína de un huevo. La revista Proteome Science explicó la función biológica de la clara de huevo, o albúmina: «la clara de huevo aviar funciona como un amortiguador, mantiene la yema en su lugar, constituye una barrera antimicrobiana y proporciona agua, proteínas y otros nutrientes al embrión en desarrollo. Además de estas funciones biológicas, es una fuente económica de proteínas de alta calidad para las industrias alimentarias.,»
Kanter señaló que las claras de huevo son buenas fuentes de riboflavina y selenio. Además, cada clara de huevo contiene 54 miligramos de potasio, un mineral esencial del cual la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente, y 55 mg de sodio. El sodio tiene mala reputación, pero una cantidad moderada de él (aproximadamente 1,500 mg por día, según el Instituto de medicina) es esencial para el funcionamiento del cuerpo.
Las Claras de huevo son un alimento bajo en calorías, con solo 17 calorías, frente a 71 por huevo entero., No contienen grasas saturadas ni colesterol, por lo que son una opción popular para aquellos que observan sus niveles de colesterol o que sufren de diabetes o enfermedades cardíacas. Las claras de huevo no contienen carbohidratos ni azúcar.
Aquí están los datos nutricionales para las claras de huevo, de acuerdo con la U. S., Administración de alimentos y medicamentos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de etiquetado y Educación Nutricional:
| información nutricional clara de huevo, cruda, fresca Tamaño de la porción: 1 calorías grandes (33 g) 16 calorías de grasa 1 *Porcentaje de valores diarios (%DV) se basan en una dieta de 2.000 calorías.,er 0g | 0% | |||
| Sodium 55mg | 2% | Sugars 0g | ||
| Protein 4g | ||||
| Vitamin A | 0% | Calcium | 0% | |
| Vitamin C | 0% | Iron | 0% |
The cholesterol question
At the turn of the 20th century, a Russian scientist named Nikolai Anichkov fed rabbits a diet of pure cholesterol, according to the journal Atherosclerosis., Sus arterias se obstruyeron, y nació el concepto de que el colesterol causa enfermedades del corazón. Más tarde, en la década de 1950, Ancel Keys publicó un conocido estudio que concluyó que las personas de culturas que comían la mayor cantidad de grasa animal tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas (su análisis desde entonces ha sido cuestionado). Estos dos estudios demostraron ser altamente influyentes y la presuposición de que el colesterol y la grasa animal son malos para el corazón se convirtió en la base de la recomendación de la Asociación Americana del corazón de que no debe consumir más de 300 mg de colesterol por día., Dado que un huevo entero contiene el 47 por ciento de su asignación diaria de colesterol, no es de extrañar que a menudo se consideren malos para su corazón.
según el dietista de hoy, algunos investigadores que son escépticos de los huevos apuntan a un estudio de 1984 en The Lancet, en el que investigadores de Harvard hicieron que 17 estudiantes lactovegetarios agregaran un huevo gigante a su dieta durante tres semanas. Esto aumentó su ingesta diaria de colesterol de 97 a 418 mg, y después de tres semanas sus niveles de colesterol LDL («malo») habían aumentado un 12 por ciento. Sus niveles de colesterol en sangre también habían aumentado., Un estudio más reciente, publicado en 2006 en el Journal of Nutrition, encontró que comer huevos enteros aumentaba los niveles de LDL y colesterol en sangre. En el estudio, un grupo de jóvenes brasileños fueron alimentados con tres claras de huevo por día, mientras que otro grupo fue alimentado con tres huevos enteros por día. El resto de sus dietas eran las mismas, y bastante saludables, consistentes principalmente en frutas, verduras, pollo, pescado y frijoles. Aquellos que comieron huevos enteros vieron que su colesterol LDL aumentó más del 30 por ciento en comparación con aquellos que comieron las claras de huevo.,
En los últimos años, sin embargo, los huevos enteros han hecho algo de regreso. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard ,» un cuerpo sólido de investigación muestra que para la mayoría de las personas, el colesterol en los alimentos tiene un efecto mucho menor en los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL dañino que la mezcla de grasas en la dieta.,»La importancia de la salud individual surgió de nuevo en un artículo publicado en Clinical Opinion en Clinical Nutrition and Metabolic Care, que analizó el consumo de huevos en poblaciones sanas y concluyó que, si bien los huevos aumentan el colesterol LDL, no hay una relación claramente establecida entre eso y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
un estudio a gran escala de 37,851 hombres de mediana edad a ancianos y 80,082 mujeres de mediana edad publicado en JAMA encontró «ninguna evidencia de una asociación significativa general entre el consumo de huevos y el riesgo de CHD o accidente cerebrovascular en hombres o mujeres.,»El estudio, que siguió a los participantes durante 14 años, concluyó que comer un huevo por día probablemente estaba bien para los adultos sanos. Un estudio en la revista Circulation, ampliamente conocido como Physicians’ Health Study, que analiza el consumo de huevos y la insuficiencia cardíaca durante un período de 20 años, llevó a conclusiones similares y sugirió que comer seis huevos por semana no aumentaba el riesgo de insuficiencia cardíaca.
además, un meta-análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition no encontró evidencia que sugiera que la grasa saturada esté asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.,
Teniendo en cuenta todas las investigaciones contradictorias sobre los huevos, la Clínica Mayo afirma que probablemente está bien que las personas sanas coman seis o siete huevos enteros por semana. El caso es diferente para las personas con diabetes, colesterol alto o hipertensión. La Clínica Mayo afirma que los diabéticos que comen siete huevos por semana aumentan «significativamente» su riesgo de enfermedad cardíaca., Un análisis publicado en el Canadian Journal of Cardiology indicó que los participantes en el Physicians’ Health Study que se convirtieron en diabéticos durante el curso del estudio de 20 años tenían el doble de probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular si comían un huevo por día. También indicó que los nuevos casos de diabetes eran más probables para aquellos que comían huevos regularmente.
por lo tanto, mientras que las claras de huevo son buenas para todos, para aquellos con diabetes o que están en riesgo de enfermedades cardíacas, las claras de huevo pueden ser una excelente opción dietética.,
beneficios para la salud de las claras de huevo
Protein
según Kanter, «la proteína de alta calidad ayuda a construir músculos y permite a las personas sentirse llenas por más tiempo y mantenerse con energía, lo que puede ayudarles a mantener un peso saludable.»Las claras de huevo son una excelente fuente de proteína, con 3,6 g de proteína por Clara de huevo de 17 calorías. Eso es alrededor del 5 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas.
«aunque a menudo pensamos en la función de la proteína en la construcción y el mantenimiento de los músculos, las investigaciones más recientes sugieren otros beneficios de la proteína», dijo Kanter a Live Science., «Por ejemplo, numerosos estudios desde 2010 han encontrado que los desayunos ricos en proteínas, incluidos los que contienen huevos, resultan en Respuestas postprandiales de glucosa e insulina embotadas, mayor saciedad y menor ingesta de energía en una comida posterior, lo que sugiere un papel positivo de los huevos para el control del hambre y el peso., Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó los desayunos ricos en proteínas en adolescentes con sobrepeso u obesidad y encontró que los desayunos altos en proteínas se asociaron con menos refrigerios por la noche, así como cambios positivos en las señales «apetitivas, hormonales y neuronales que controlan la regulación de la ingesta de alimentos».,»
Potassium
one egg white contains 54 mg of potassium, a vital mineral and electrolyte associated with heart health, bone health and overall effective cell and organ functioning, according to the University of Maryland Medical Center. Muchos estudios han relacionado el potasio con una presión arterial más baja porque promueve la vasodiliación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según el dietista de hoy., Un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, mostró que aquellos que consumieron 4,069 mg de potasio cada día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad cardíaca isquémica en un 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1,793 mg por día.
Las Claras de huevo contienen cantidades casi idénticas de potasio y sodio, minerales que trabajan juntos para crear un gradiente electroquímico esencial conocido como potencial de membrana, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon., El potencial de membrana es crítico para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la función cardíaca y la transferencia de nutrientes y metabolitos a través de las células. El mantenimiento de estos potenciales de membrana representa el 20-40 por ciento del gasto de energía en reposo de un adulto típico. De acuerdo con Livestrong.com, las claras de huevo ayudan a equilibrar el potasio y el sodio necesarios para mantener estos potenciales de membrana.,
Presión Arterial
«Las dietas más altas en proteínas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar hipertensión», dijo Kanter, y una nueva investigación muestra que las claras de huevo podrían ser particularmente útiles. En un estudio en animales anunciado por la American Chemical Society, científicos de la Universidad de Clemson descubrieron que un péptido llamado RVPSL (un componente de la proteína) que se encuentra en las claras de huevo «reduce la presión arterial tanto como una dosis baja de Captopril, un medicamento para la presión arterial alta.»Bloquea las enzimas convertidoras de angiotensina, que son producidas por el cuerpo y aumentan la presión arterial.,
riboflavina
Kanter señaló que las claras de huevo son una buena fuente de riboflavina, también conocida como vitamina B2. Sesenta y dos por ciento de la riboflavina de un huevo está contenida en el blanco. Esta vitamina está asociada con la liberación de energía de los carbohidratos, lo que ayuda al metabolismo y produce glóbulos rojos, según los Institutos Nacionales de la salud, que enumera los huevos en su lista de buenas fuentes de riboflavina. También funciona como antioxidante, descomponiendo los peligrosos radicales libres (moléculas que pueden dañar o matar las células), según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.,
un artículo del American Journal of Clinical Nutrition discutió los problemas asociados con las deficiencias de riboflavina. Estos incluyeron anemia, niveles de homocisteína que están asociados con enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de cáncer en ensayos con animales.
cuidado del cabello y la piel
el contenido de proteínas en las claras de huevo las ha convertido en un tratamiento popular para el cuidado del cabello y la piel. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones.,
riesgos
mientras que las claras de huevo son una buena fuente de proteínas y una gran opción para aquellos que sufren de diabetes, colesterol alto o enfermedades cardiovasculares, las personas deben tener cuidado de no asumir que las claras de huevo proporcionan todos los mismos beneficios nutricionales de los huevos enteros. «La mayoría de las vitaminas y minerales están contenidos en la yema», dijo Kanter. «Los nutrientes que se encuentran exclusivamente en la yema incluyen colina, vitamina B12, vitamina D y hierro entre otros.,»
un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2002 causó revuelo cuando descubrió que las claras de huevo crudas interfieren con la absorción de biotina. La biotina es una vitamina B que es importante para el metabolismo de la grasa y el azúcar y la regulación del azúcar en la sangre, según los alimentos más saludables del mundo. Las claras de huevo contienen una glicoproteína llamada avidina, que se une a la biotina y la hace absorbible por el tracto digestivo. Este problema se resuelve cocinando claras de huevo.
cuando están crudas, tanto las claras de huevo como los huevos enteros pueden presentar un riesgo de infectar a los comedores con salmonella., Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan cocinar todo tipo de huevos hasta que tanto la clara como la yema estén firmes.
algunas personas son alérgicas a las proteínas en las yemas de huevo y las claras de huevo, pero las alergias a la clara de huevo son más comunes, según la Clínica Mayo. Hasta el 2 por ciento de los niños son alérgicos a los huevos, según el Colegio Americano de Alergia, Asma & Inmunología. Afortunadamente, los estudios muestran que alrededor del 70 por ciento de los niños con alergia al huevo la superan a los 16 años., Las reacciones alérgicas van desde un sarpullido leve hasta dolor de estómago y anafilaxia, que afecta la respiración y puede provocar un shock en el cuerpo.