hay muchas buenas razones para seguir una rutina de ejercicios regular. Después de todo, el entrenamiento cardiovascular y de Resistencia ofrece una serie de beneficios relacionados con la salud, desde reducir la presión arterial y el colesterol malo, hasta aumentar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
luego, está el papel que el ejercicio puede desempeñar para ayudarlo a perder y mantener el peso., Vea, la cantidad de calorías que quema a través de la actividad física, también conocida como el efecto térmico de la actividad (té), es un componente importante de su quema calórica diaria total. De hecho, según una revisión en Medicina & Ciencia en Deportes & ejercicio, la actividad física representa el 15-30% de su gasto calórico diario Total.
por lo tanto, si está buscando perder algunas libras, puede beneficiarse de agregar un buen ejercicio a la antigua a su rutina diaria.,
si se está preguntando cuánto ejercicio necesita hacer para perder peso, le pedimos a dos expertos que le ofrezcan orientación:
cómo hacer ejercicio para perder peso
Puede sonar simplista, pero un buen lugar para comenzar su viaje de pérdida de peso es con las pautas de Actividad Física, publicadas por la Oficina de prevención de enfermedades y promoción de la salud en 2008 (las nuevas pautas están programadas para ser publicadas antes de finales de 2018)., «Con la cantidad de clientes que veo, es increíble cuántas personas ni siquiera están haciendo estas recomendaciones fundamentales», dice Jonathan Valdez, RDN, entrenador personal certificado por ACE, propietario de Genki Nutrition y representante de medios de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.,
Los adultos deben realizar aproximadamente 150 minutos (es decir, 2 1/2 horas) de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos (es decir, 1 hora y 15 minutos) de ejercicio de intensidad vigorosa, como trotar o una combinación equivalente de los dos cada semana, de acuerdo con las pautas oficiales de Actividad Física. Agregue al menos dos días de ejercicio de resistencia por semana, asegurándose de trabajar todos los grupos musculares principales.
la clave para mantenerse consistente, sin embargo, es elegir las actividades que te gustan., «Haga lo que disfrute para no comenzar a asociar el ejercicio con el temor o la miseria», dice Alix turoff, entrenador personal certificado por RDN y NASM y propietario de Alix Turoff Nutrition en la ciudad de Nueva York.
Si eres una persona de números, puedes tomar un enfoque más medible. Por ejemplo, si está tratando de reducir las 500 calorías por día, que a menudo se recomiendan, puede optar por recortar 250 calorías a través de la dieta y quemar 250 a través del ejercicio. A partir de ahí, tienes que decidir cómo y cuándo quemar esas 250 calorías., Turoff recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca para tener una idea de cuántas calorías quemas durante las diferentes formas de ejercicio.
También puede consultar este recurso de la Escuela de Medicina de Harvard. Según el recurso, una persona de 155 libras puede esperar quemar 149 calorías después de 30 minutos de caminata a un ritmo de 17 minutos por milla (3.5 millas por hora), 223 calorías después de 30 minutos de natación y 298 calorías después de correr a un ritmo de 12 minutos por milla (5 mph).,
no te olvides de la comida
es increíblemente difícil, aunque no imposible, perder peso solo a través del ejercicio. Puedes manejarlo si quemas más calorías de las que consumes. «Realmente tendría que estar haciendo demasiado ejercicio, probablemente hasta un punto en que se vuelve poco saludable», dice Turoff. Para la mayoría de las personas, el mejor enfoque para perder peso será una combinación de ejercicio y una modesta restricción calórica.
haga un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos para tener una idea de cuántas calorías está comiendo y cuántas debe comer para perder peso (pruebe el contador de calorías MyFitnessPal)., Solo recuerde que a medida que pierde peso, sus necesidades calóricas diarias cambian. Turoff recomienda ajustar su estimación diaria de calorías cada vez que pierda 10-15 libras.
vale la pena señalar que el ejercicio puede afectar el hambre y el apetito. Por ejemplo, los entrenamientos intensos como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o las sesiones de cardio largas pueden hacer que los niveles de grelina (también conocida como la «hormona del hambre») bajen durante aproximadamente 1 1/2 horas después de haber terminado, según un pequeño estudio piloto publicado en el Journal of Endocrinology., Mientras tanto, algunas personas informan que el ejercicio aumenta su apetito, lo que las hace más propensas a comer en exceso más tarde, «y luego podría derrotar el propósito de quemar calorías», dice Turoff. Así que presta atención a cómo tus actividades de elección afectan tu apetito. Es posible que le resulte útil comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos y proteínas (es decir, una banana y una porción de yogur) inmediatamente después de su entrenamiento para reponer el glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de carbohidratos), iniciar la reparación muscular y prevenir los atracones más tarde.
además, es importante asegurarse de que está alimentando con alimentos de calidad., «El ejercicio es el coche que está corriendo, y la nutrición es el gas que puede hacer que funcione. Cualquier tipo de gas puede hacer que funcione, pero tomarse el tiempo para usar el mejor gas mantendrá su automóvil funcionando por más tiempo», explica Valdez.
después de todo, los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) desempeñan un papel vital en la alimentación de sus entrenamientos. Por ejemplo, si escatimas en proteínas, es posible que tengas problemas para reparar y desarrollar los músculos que se descompusieron durante un entrenamiento, dice Valdez., O, si reduce los carbohidratos demasiado bajo, sus niveles de energía bajan, lo que lo lleva a la fatiga al principio de su entrenamiento.
para mantener su nutrición a punto, Valdez recomienda seguir las Pautas Dietéticas para los estadounidenses 2015-2020. Y si estás perplejo, haz un seguimiento con un dietista registrado.