Construyendo un cuello fuerte

¿cuántos atletas conoces que entrenan sus cuellos directamente?

No, No estamos hablando de estimular los músculos del cuello a través de Power cleans o peso muerto pesado, y ciertamente no nos estamos refiriendo a unos pocos juegos de encogimiento de hombros a medio culo arrojados al final de un entrenamiento de espalda o Hombro.

El entrenamiento adecuado y directo del cuello es tan raro como las sentadillas completas perfectas en Planet Fitness, y no solo los novatos o los guerreros de fin de semana están perdiendo el barco., Incluso los entrenadores muy experimentados se saltarán El entrenamiento del cuello porque lo consideran aterrador, innecesario o simplemente no vale la pena el esfuerzo, y como tal, el cuello pasa desapercibido.

Es decir, hasta que sufras una lesión en el cuello.

Con Experiencia o no, los aprendices deben comenzar a pagar a la compleja musculatura del cuello el respeto que se merece. La región del cuello consiste en más de una docena de músculos intrincados emplumados uno encima del otro, todos trabajando en sinfonía para asegurar el movimiento y la estabilización adecuados de la cabeza, así como ayudar en las actividades que involucran el movimiento del hombro y la respiración.,

Lo mejor de todo, desde una perspectiva estética, un cuello sólido y fuerte proporciona el toque final a un físico poderoso.

La Verdad es que si no estás entrenando tu cuello, te lo estás perdiendo. Este artículo le mostrará la forma más segura y efectiva de hacerlo.

pero primero, un repaso de anatomía rápido, con suerte no demasiado aburrido. Si no te importa un comino la anatomía del cuello, sigue adelante y salta a la sección que comienza, «cuello de lápiz = cuello débil», pero hazlo con gran vergüenza por ser un sollozo tan perezoso, por favor.,

los Músculos del Cuello

Trapecio

La más conocida y, posteriormente, el músculo entrenado entre la región del cuello es el trapecio. El trapecio se origina en los procesos espinosos de la protuberancia occipital externa y el ligamento Nucha, y tiene tres puntos de inserción: superior (clavícula lateral, acromión), medio (columna vertebral de la escápula) e inferior (columna vertebral de la escápula), cada uno involucrando una acción muscular separada, pero interrelacionada.,

El movimiento del trapecio superior implica elevación y rotación ascendente de la escápula, mientras que la retracción escapular y la depresión son las acciones resultantes del trapecio medio y inferior, respectivamente.

Scalenes

principalmente responsables de la flexión lateral de la columna cervical y sirviendo secundariamente como músculo de la respiración, los scalenes, similares al trapecio, se componen de tres aspectos: anterior, medio y posterior.,(1)

el scalenus anterior se origina en los tubérculos anteriores del proceso transversal y se inserta en el tubérculo escaleno en el borde interno de la primera costilla, ayudando en la elevación de la primera costilla durante la inspiración.

el scalenus medius se origina en el proceso transversal del atlas y los tubérculos posteriores de los procesos transversales de las vértebras cervicales y se inserta en la superficie de la primera costilla. También ayuda con la elevación de la primera costilla, junto con la flexión lateral y la rotación de la columna cervical.,

Por último, el escaleno posterior, que se origina en los tubérculos posteriores de los procesos transversales de la vértebra cervical inferior insertándose en la superficie externa de la primera costilla también ayuda con la inspiración y la flexión lateral de la columna cervical.

músculos del Esplenius

el grupo del splenius consiste en dos músculos, el splenius capitis y el splenius cervicis. La capitis esplénica se origina en el proceso espinoso de las tres primeras verterbras torácicas, insertándose lateralmente entre las líneas nucales superior e inferior.,

su contraparte, el esplenius cervicis, se origina en el proceso espinoso de los siguientes tres verterbra torácica insertándose en los tubérculos posteriores del proceso transversal de la mitad de la columna cervical. Individualmente, los músculos giran la cabeza y el cuello hacia el lado de la contracción, mientras que trabajan en conjunto para extender la cabeza y el cuello.

Levator Escápula

El levator escápula se origina en los procesos transversales de la columna cervical y se inserta en el ángulo superior de la escápula hacia la columna vertebral de la escápula., Su función principal es elevar la escápula cuando el cuello está estabilizado, y cuando la escápula es estable, ayuda en la rotación del cuello.

Esternocleidomastoide

El esternocleidomastoide se compone de dos cabezas, la cabeza esternal, que se origina en la parte superior de la superficie anterior del manubrio esternón y asciende posterlateralmente, y la cabeza, que se origina en la superficie superior del tercio medial de la clavícula, ascendiendo casi verticalmente.(2)

ambas cabezas comparten un accesorio en el proceso mastoideo del hueso temporal del cráneo., Actuando solo, el esternocleidomastoide gira la cabeza hacia el lado opuesto e inclina la cabeza hacia arriba. Juntos, los músculos flexionan la cabeza y el cuello y los tiran hacia adelante.

Nota: Como se dijo anteriormente, los trapecio, scaleni y esternocleidomastoides también son músculos respiratorios y, junto con sus funciones de movimiento, son esenciales tanto en el deporte como en la vida cotidiana.(1,3)

¿Tienes todo eso? ¿No? Bueno, está bien.

lápiz Cuello = Cuello débil?,

si bien todos estamos familiarizados con el término ‘cuello de lápiz’ y cómo se correlaciona con ser débiles y débiles, realmente no nos importa el tamaño de nuestros cuellos…a menos que, por supuesto, su circunferencia es tan grande que requiere camisas a medida y/o exacerba la apnea del sueño.(4)

una explicación que algunos culturistas experimentados ofrecerán para justificar evitar el entrenamiento directo pertenece a la estética, es decir porque tienen cinturas más grandes o clavículas estrechas y un cuello más elegante hace que su forma cónica en V parezca más pronunciada., Sin embargo, ese razonamiento no se aplica a los deportes competitivos, específicamente a los deportes de combate o de contacto.

la investigación reciente mostró que la fuerza del cuello determina el criterio DeltaV de la cabeza (el cambio de velocidad al que la cabeza está expuesta como resultado de un impacto) y la lesión en la cabeza, lo que hace que el entrenamiento del cuello sea una consideración digna para ayudar a prevenir las conmociones cerebrales.(5)

considere que el fútbol americano tiene la incidencia más alta de lesiones en la cabeza y el cuello a 40 por 1000 exposiciones atléticas, lo que equivale a 0.41 conmociones cerebrales por juego de la NFL.,(6) se ha demostrado que el entrenamiento del cuello basado en máquinas aumenta la fuerza isométrica del cuello cervical (7,8) y también se ha demostrado que el entrenamiento del cuello mejora la calidad de vida de las mujeres que sufren dolor de cuello crónico.(9)

cuello puente – Sí o no?

a menudo utilizado por luchadores, artistas marciales mixtas y otros atletas de combate, neck bridging ha provocado una gran controversia a lo largo de los años. Los atletas y entrenadores cuestionan su efectividad y seguridad, especulando con las lesiones causadas por las fuerzas de compresión colocadas sobre la columna cervical durante la retención.,

si se realiza de forma segura siguiendo instrucciones exhaustivas y bajo la supervisión posterior de un entrenador o entrenador calificado, uno puede cosechar los beneficios del ejercicio.

sin embargo, el puente de cuello no es apropiado para algunas poblaciones, incluidas aquellas que tienen antecedentes de lesiones de espalda y cuello. También hay que tener en cuenta la fragilidad de la columna cervical. En estas circunstancias, los entrenadores deben buscar alternativas más seguras.,

Aquí hay un video de un puente de cuello:

esquema del programa

ahora que puede identificar los músculos del cuello, conocer su función y tener alguna justificación científica, examinemos el entrenamiento del cuello desde una perspectiva práctica.

• Para activar correctamente la musculatura del cuello y hacer que la columna cervical se mueva a través de rangos completos de movimiento, primero tenemos que entrenar el cuello para que se mueva a través de rangos completos de movimiento., A menos que se lesione, seguir un protocolo simple de estiramientos activos aislados y estáticos será suficiente para aumentar y mantener un movimiento saludable en la columna cervical. Una vez que se restablece el rango de movimiento, enseñar al cuello a estabilizar la columna cervical se convierte en la prioridad.
• La estabilidad, junto con la fuerza, permite que el cuello absorba los impactos impuestos sobre el cuerpo y la cabeza, al tiempo que limita los efectos dañinos para la columna cervical y el riesgo de conmoción cerebral., Utilizando ejercicios de rango de movimiento parcial que incorporan una sujeción estática y ejercicios de estabilización cuadrúpeda, podemos lograr efectivamente la estabilidad en la columna cervical.
• Finalmente, hacemos que el cuello sea fuerte usando grandes rangos de movimiento y diferentes esquemas de repeticiones. Los diferentes esquemas de representación (alta y baja) van a construir los músculos del cuello y añadir densidad, mientras que los grandes rangos de movimiento aseguran la movilidad en la columna cervical.

el programa por los números

¡vamos a ello!, El entrenamiento de rango de movimiento y estabilización debe realizarse con su calentamiento dinámico antes del entrenamiento, mientras que el trabajo de fuerza se realizará al final de una sesión de entrenamiento de resistencia que comienza con dos días por semana y progresa a cuatro.

entrenamiento de movilidad y rango de movimiento

estiramiento de la trampa superior

2 x 15-20 segundos. Vea el video a continuación.,

estiramiento aislado activo

todo hecho durante 6-10 repeticiones con 2 segundos de retención al final del rango de movimiento (las descripciones de estos movimientos se incluyen a continuación en la sección» explicaciones y justificación del ejercicio»).

• Barbilla Pliegues
• Barbilla Ascensores
• la Oreja hasta el Hombro (izquierda y derecha)
• Barbilla vueltas (izquierda y derecha)
• Barbilla vuelta y tuck (izquierda y derecha)
• Barbilla gire y levante (izquierda y derecha)

Banda de Buscar Regalos

2 x 10 (izquierda y derecha).,

estabilización:

activación del cuello de banda

2 x 6-10 con 2 segundos de retención.

estabilización cuadrúpeda:

resistencia manual progresando en Medball y finalmente en Swissball

2 x 10 segundos – trabajando hasta 3 x 20 segundos. Cuando 20 segundos de estabilidad, el progreso al siguiente nivel del ejercicio (es decir,,I>

flexión lateral del cuello (cada sentido): 1 x 15, progresando a 3 x 25

día 2

• Extensión del cuello: 1 x 10, progresando a 3 x 6-8
• flexión del cuello: 1 x 10, progresando a 3 x 6-8
• flexión Lateral del cuello (cada sentido): 1 x 10, progresando a 3 x 6-8

explicaciones y justificación del ejercicio

durante las primeras dos semanas de este programa, comenzará con solo el rango de entrenamiento de movimiento y estabilización, a menos que ya haya entrenando tu cuello., Hacerlo permite que el cuerpo se adapte al entrenamiento del cuello sin el estrés añadido de la resistencia al peso, preparándolo así para el aspecto de fuerza del programa.

el estiramiento aislado activo restaura la longitud de los músculos, los activa en el orden de trabajo adecuado y aumenta el rango de movimiento en preparación para la resistencia.

• las mordidas de mentón no son más que meter la barbilla en el pecho (con la boca cerrada) y sostenerla durante dos segundos, luego repetir las repeticiones asignadas.,
• durante un giro de la barbilla, girarás la barbilla hacia el hombro, la sostendrás durante dos segundos y la soltarás. Mientras haces el giro y levantamiento o giro y pliegue, girarás la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha y levantarás o pliegues la barbilla. Los estiramientos son tan simples como eso.
• Su postura debe estar erguida mientras completa los ejercicios.
• Band Look-Aways aumenta el rango de movimiento rotacional y proporciona un puente para progresar desde el entrenamiento de rango de movimiento hasta el entrenamiento de resistencia., Como se demostró en el video anterior, coloca una mini-banda alrededor de tu frente y estira la banda de la manera opuesta en la que girarás la cabeza. Mantenga el movimiento suave y no se apresure a través de las repeticiones.
• El aspecto de estabilización del programa está diseñado para entrenar el cuello para tomar el choque del impacto. El ejercicio de activación de la banda debe configurarse de manera que la mini-banda esté unida a unos tres pies del cuerpo, alrededor del nivel de la rodilla.,
• la columna torácica y lumbar deben mantenerse neutrales durante todo el ejercicio, mientras que la columna cervical se deja sobresalir antes de ser tirada de nuevo en la posición neutral por los extensores cervicales.
• Los ejercicios de estabilización cuadrúpeda están diseñados para replicar el impacto en la cabeza y el cuerpo. El objetivo de estos ejercicios es permitir el menor movimiento posible cuando la fuerza externa se aplica a la cabeza.,
• comenzar con la resistencia manual permite un entorno más estable y predecible debido al hecho de que ambas manos están plantadas en el suelo y la presión aplicada a la cabeza se puede regular mejor.
• Trabajar desde 10 segundos hasta 20 segundos para los ejercicios da un marcador general de competencia, nada más. Comenzando con dos series y progresando a tres construye el volumen de entrenamiento para permitir la adaptación. Al avanzar de un ejercicio al siguiente, reduzca el volumen de nuevo a 2 x 10 de 3 x 20., Mantenga siempre todas las partes de la columna vertebral neutras mientras completa estos ejercicios.
• Todos los ejercicios de fuerza para este programa se realizaron en un banco inclinado con un plato de peso libre. Si tiene un arnés de cuello para usar como extensiones, por todos los medios úselo.
• Como dice con frecuencia Jim Wendler, comience con un peso que probablemente sea demasiado ligero para estos movimientos; se asegurará de que los esté haciendo correctamente y dejará mucho espacio para la progresión.,
• Para El Día 1 del programa, comience con un peso que sea relativamente fácil para 1 x 15 y trabaje con ese mismo peso hasta que pueda hacer 3 x 15 fácilmente con ese peso.
• Una vez que hayas logrado esto, recicla ese mismo peso y comienza con 1 x 20 y avanza a 3 x 20 y así sucesivamente hasta que hayas trabajado hasta hacer 3 x 25 con ese peso. En este punto, subir ligeramente de peso y comenzar el ciclo de nuevo.
• durante el día 2 del programa, el progreso en la dirección opuesta y aumentar la intensidad en lugar de volumen., Esto ayudará a construir densidad en el cuello mientras hipertrofiamos los músculos cervicales con el mayor volumen en el día 1.
• Para comenzar, elija un peso que sea desafiante, pero no extremadamente difícil para 1 x 10. Trabaje con este peso hasta que 3 x 10 sea fácil. Seguir adelante aumentando a un peso que es difícil para 1 x 8 y el progreso hasta 3 x 8 con ese peso.
• continúe este ciclo hasta que haya trabajado hasta 3 x 6 con un peso desafiante. En este punto, comience el ciclo de nuevo con un peso más difícil para 1 x 10.,

Nota: El peso que elija para las extensiones de cuello y la flexión del cuello puede ser ligeramente mayor que el que usa para la flexión lateral del cuello. Además, tenga en cuenta que si bien las demostraciones que aparecen en los videos anteriores son ejemplos de cómo entrenar el cuello, hay más de una manera de pelar un gato.

Use su cabeza para entrenar su cuello

El entrenamiento del cuello debe ser una parte integral de su programa, ya sea que sea un atleta o no., Es importante para reducir el riesgo de conmoción cerebral, proteger su columna vertebral y asegurarse de que puede mantener la cabeza en alto cuando todos los demás están mirando al suelo. Porque en la vida, como en los deportes, tienes que mantener la cabeza en alto y no puedes golpear lo que no puedes ver.

Un agradecimiento especial a Wesley Showalter y Justin Assadinia del equipo de Rugby de Penn State por demostrar los ejercicios que aparecen en los videos de este artículo.

1. De Troyer A. función muscular respiratoria. Medicina Respiratoria. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variación en el origen del músculo esternocleidomastoideo. Un informe de caso. Int J Morphol 2007; 25(3): 621-623.
3. Kendall F, McCreary e, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain, 5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. circunferencia del cuello y otras características clínicas en el diagnóstico del síndrome de apnea obstructiva del sueño. Tórax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Conmoción cerebral en el fútbol profesional: biomecánica del jugador golpeado (Parte 14). Neurocirugía. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Preventing head and neck injury. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. Una comparación de los métodos de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular del cuello. Trabajo. 2005;25(3):205-210.
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