no importa la distancia que prefieras, no hay nada como correr un duro 5K, especialmente cuando el corredor se pone en marcha. No solo es una distancia gratificante para correr, sino que también puedes correr muchos de ellos en una temporada. A pesar de que la mayoría de las carreras de inicio masivo están en pausa en este momento, todavía puede ajustar su entrenamiento de 5K por su cuenta o para una carrera virtual.
pero para correr rápido, tienes que correr rápido en el entrenamiento. ¿Qué tan rápido es rápido?, Bueno, depende, por lo que estos entrenamientos se programan por esfuerzo en lugar de un ritmo específico. Esto le permite continuar practicando estos entrenamientos a medida que se hace más rápido al monitorear su esfuerzo y ajustarlo a medida que se hace más rápido. He aquí cómo medir su esfuerzo:
zona amarilla: esta zona es el esfuerzo aeróbico (o más fácil). Se utiliza para carreras fáciles, carreras de recuperación y carreras largas. Correr en este esfuerzo le permite correr durante mucho tiempo, mejora sus enzimas para quemar grasa y no es muy estresante para el cuerpo. En esta zona, puedes hablar fácilmente sin tener que hacer una pausa para recuperar el aliento., zona naranja: esta zona es un paso adelante del amarillo. El esfuerzo moderadamente desafiante se cierne alrededor del umbral de lactato (línea roja), el punto en el que pasamos de usar más grasa para obtener energía a usar más glucógeno. No estás corriendo con todo, pero estás un poco por encima de tu zona de confort. Corremos en esta zona durante entrenamientos como carreras de tempo e intervalos largos para elevar la línea roja, lo que nos ayuda a correr más rápido en esfuerzos más fáciles. En esta zona, solo puedes decir unas pocas palabras a la vez., zona roja: cuando cruzas la línea roja, corres en la zona roja, un nivel de esfuerzo muy desafiante que es duro y muy fuera de tu zona de confort. Este es el esfuerzo para intervalos, repeticiones de colina y cualquier entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento en esta zona mejorará la condición física y la velocidad y aumentará su metabolismo durante horas después del entrenamiento. En esta zona, apenas se puede pensar con claridad no importa hablar.,
planes de entrenamiento de 5K para ayudarte a alcanzar tus objetivos
- principiantes 5k (8 semanas, 9-13 millas por semana)
- descanso 20 minutos 5K (8 semanas, 18-40 millas por semana)
- Descanso 30 minutos 5K (8 semanas, 12-20 millas por semana)
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ahora que conoces tus zonas, ponlas a prueba con estos cinco entrenamientos de 5K que aumentarán la velocidad de una manera divertida. Si estás entrenando para una carrera específica:
» comienza con intervalos de 1 minuto una vez por semana durante tres semanas.,»progreso a intervalos de 2 minutos durante tres semanas.
» corre el entrenamiento 1-2-3 una vez por semana durante las semanas previas a tu carrera de 5K. Lo mejor es correr esto en un terreno plano y predecible, como un camino, carretera o pista.,epeat intervalo de 1 minuto encendido/1 minuto apagado 7 veces para 8 intervalos totales
6 intervalos de 2 minutos
tiempo total de entrenamiento: 45 minutos
- caminar y/o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- correr 10 minutos con un esfuerzo fácil
- correr 2 minutos en un esfuerzo duro pero controlado en la zona roja
- siga con 1 minuto caminando y luego 1 minuto de footing fácil para recuperar el aliento y recuperarse
- correr 5 minutos en un esfuerzo fácil
- caminar 3 minutos.,ntrolled esfuerzo en la zona roja, seguido de 1 minuto fácil caminar o correr fácil
- ejecutar 2 minutos en la zona roja seguido de 1 minuto de fácil caminar y luego 1 minuto de fácil correr
- Ejecutar 3 minutos en la zona roja seguido de 1 minuto de caminar y 2 minutos de correr fácil
- repetir los intervalos 1-2-3 3 veces total
- ejecutar 5 minutos en un esfuerzo fácil
- caminar 3 minutos para enfriarse completamente
3 x tempo mile workout
los entrenamientos de intervalo por encima aumentan la velocidad, pero este entrenamiento a continuación mejorará tu resistencia para correr más rápido y de manera más eficiente., La clave es correr con el esfuerzo correcto (su «línea roja») para que pueda elevar su umbral, el punto en el que su cuerpo cambia a usar más glucógeno para obtener energía.
ejecute este entrenamiento una vez por semana y al menos dos días antes del intervalo de ejecución. Si eres nuevo en los entrenamientos de velocidad de carrera, alterna este entrenamiento con el entrenamiento de intervalo cada dos semanas para que corras un entrenamiento duro por semana. Tome nota de su ritmo a medida que avanza, ya que cubrirá la milla más rápidamente a medida que mejora.,
distancia total de entrenamiento: 4 a 5 millas
- caminar y / o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- correr 10 minutos con un esfuerzo fácil
- correr 1 milla con un esfuerzo justo fuera de su zona de confort (en el borde superior de la zona naranja, a.K.,a su línea roja)
- caminar 2 minutos para recuperarse (tomar más tiempo si es necesario)
- repetir el esfuerzo de la milla y la recuperación 2 veces para 3 total
- correr 5 minutos con un esfuerzo fácil
- caminar 3 minutos para enfriarse completamente
entrenamiento de resistencia progresiva
otro elemento clave de la aptitud para correr 5K rápidos es construir su resistencia, o la capacidad de cubrir largas distancias de manera eficiente. Para los 5K, eso significa correr de 5 a 6 millas una vez por semana a un nivel de esfuerzo fácil y conversacional en la zona amarilla.,
como progresión (para los corredores experimentados que tienen una base como usted), puede tejer un entrenamiento de Resistencia progresivo cada dos o tres semanas para simular el recorrido de carrera. Esto combina las tres Zonas de esfuerzo-amarillo, naranja y rojo—y te enseña a correr en las tres zonas, que es una habilidad efectiva para el ritmo de ti mismo en el día de la carrera.,zona amarilla
Y, por último, un consejo para tu 5K de formación: Muchos la carrera se gana y se pierde en el calentamiento y pre-preparación de la regata., Cuanto más corta sea la carrera, más intrincado debe ser el calentamiento, ya que competir por un récord personal de 5K exige que comiences a correr duro y luego vayas más duro. Cuanto más inviertas en un calentamiento adecuado, más fácilmente tu cuerpo será capaz de empujar cuando el arma se dispare. Prueba este calentamiento el día de la carrera para mejorar tu rendimiento. El objetivo es terminar este calentamiento 10 minutos antes del inicio de la carrera.,o calentamiento
invirtiendo calentamiento completo, tejiendo en una variedad de entrenamientos de velocidad, tempo y resistencia, estará bien en su camino a correr 5K más rápidos esta temporada y más allá.,