- correr construye músculo siempre y cuando te desafíes constantemente a ti mismo.
- correr desarrolla principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.,
- Para desarrollar músculo mientras corres, asegúrate de alimentarte con carbohidratos y proteínas antes y después de tu entrenamiento.
- Este artículo fue Revisado médicamente por Audrey Springer, entrenadora de running certificada por RRCA, licenciada en Ciencias del ejercicio e instructora de fitness en Relentless Runners en Knoxville, Tennessee.
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si bien la mayoría de las personas asocian la construcción de músculo con el entrenamiento de fuerza, es posible desarrollar músculo mientras corres si sigues el plan de entrenamiento y nutrición adecuado.,
y eso es una gran noticia si no te gusta levantar pesas porque la construcción de músculo tiene un montón de beneficios para la salud. Fortalece sus huesos, aumenta su metabolismo, maneja condiciones crónicas, y hace más fácil hacer tareas diarias.
esto es lo que necesitas saber sobre cómo construir músculo mientras corres y ser más fuerte.
¿cómo se construye el músculo?
construir músculo se reduce a una ecuación simple:» estrés más recuperación equivale a adaptación», dice Michael Jordan, DPT, fisioterapeuta deportivo en MovementX en Alexandria, Virginia.,
el estrés ocurre cuando trabajas tu cuerpo más duro de lo que está acostumbrado, como cuando golpeas el pavimento mientras corres, levantas pesas o trabajas contra la gravedad a través de ejercicios con el peso corporal.
someterse a estrés físico durante el ejercicio descompone los tejidos en los músculos, lo que impulsa a su cuerpo a volver a construirlos más fuertes que antes.
La recuperación también es necesaria para dar a sus músculos tiempo para reconstruir y hacerse más fuertes. Si no le das tiempo a tus músculos para recuperarse, puede hacerte sentir adolorido e incapaz de rendir también durante el ejercicio.,
La recuperación puede significar descanso, o puede incluir entrenamientos de bajo impacto como caminar o trotar ligero, dice Jordan. Si los músculos tienen tiempo para recuperarse un par de días a la semana, se adaptarán al estrés físico y se fortalecerán.
¿correr construye músculos?
correr es una forma de construir músculo ya que el impacto repetido de su cuerpo en el pavimento actúa como una forma de estrés. Correr principalmente trabaja los músculos inferiores del cuerpo, desde las caderas hasta los pies.
«tus glúteos y tus pantorrillas son realmente tu centro neurálgico para empujar la fuerza hacia el suelo», dice Jordan., Correr también involucra los flexores de la cadera y los isquiotibiales, especialmente cuando estás acelerando y aumentando tus zancadas por minuto.
diferentes tipos de corridas trabajan diferentes tipos de fibras musculares. Hay dos tipos de fibras musculares esqueléticas en el cuerpo: fibras musculares de contracción lenta y fibras musculares de contracción rápida.
Las fibras de contracción lenta son aquellas que soportan ejercicios más largos y continuos como correr de larga distancia. No se fatigan tan fácilmente como rápido-contracción.
mientras tanto, las fibras musculares de contracción rápida apoyan los movimientos que requieren ataques de fuerza más rápidos y potentes., Estos son los músculos que se construyen al hacer sprints o carreras de montaña. También se fatigan más rápidamente.
es bueno trabajar estos dos músculos como corredor porque te ayudarán a mejorar tu distancia de carrera, resistencia y velocidad.
cómo construir músculos a través de correr
dado que correr es un ejercicio repetitivo, su potencial para construir músculo puede verse limitado si no Cambia su plan de entrenamiento. Por lo tanto, con el fin de seguir fortaleciendo sus músculos, necesita desafiarse continuamente a sí mismo.,
en algunos casos, si corres constantemente la misma distancia con la misma frecuencia cardíaca, Jordan dice que en realidad puedes perder músculo.
para ser más fuerte mientras corres, es importante incorporar diferentes tipos de carreras, cada una de las cuales trabaja diferentes fibras musculares. Por ejemplo, los corredores estrictamente de larga distancia pueden querer incorporar carreras, intervalos y sprints de alta resistencia para cambiar su rutina y desarrollar músculo.,
Aquí hay algunos ejemplos de carreras para construir músculo según Jordan:
- carrera a intervalos de alta resistencia: corre con resistencia (ya sea en una pendiente o usando un objeto ponderado) durante cinco a 12 segundos, y luego cambia a 60 segundos de descanso activo (ya sea caminando o trotando). Repita este patrón de 10 a 20 veces.
- entrenamiento continuo de alta intensidad: corre con alta resistencia a baja velocidad de forma continua durante cinco a 20 minutos.
- intervalos de Sprint: Sprint de 15 a 30 segundos, luego descansa de uno a dos minutos. Repita este patrón 10 veces.,
- carreras de larga distancia: corre a un ritmo continuo durante 1 a 2 horas. Esto puede ayudarte a construir fibras musculares de contracción lenta.
- carreras de recuperación: trote o camine durante 30 minutos. Es importante incorporar carreras de recuperación para dar a sus músculos un descanso para repararse a sí mismos.
si bien el calendario de carreras de cada persona puede parecer diferente, la clave para desarrollar músculo es asegurarse de que se está esforzando y mezclando los tipos de carreras que realiza. Los corredores también pueden considerar incorporar el entrenamiento con pesas para aumentar aún más la masa muscular, dice Jordan.,
la nutrición óptima para construir músculo
la nutrición es importante para ayudarlo a construir músculo y aprovechar al máximo sus entrenamientos. Correr, especialmente correr a distancia, quema muchas calorías, por lo que es importante comer cantidades adecuadas de alimentos nutritivos para alimentar tu cuerpo y desarrollar músculo.
consumir carbohidratos saludables como arroz integral y batatas antes de correr puede ayudarte a asegurarte de tener suficiente energía.,
mientras tanto, las opciones ricas en proteínas como las aves de corral, el pescado, los huevos y el tofu son excelentes alimentos posteriores a la carrera que pueden ayudar a reconstruir esas fibras musculares descompuestas. En particular, comer alimentos ricos en proteínas dentro de los 15 minutos de ejercicio le ayudará a restaurar las calorías que ha perdido y construir su músculo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda comer 0.5 A 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal para ganar músculo. Entonces, para una persona de 150 libras, eso equivale a 75 a 120 gramos de proteína por día.,
la línea de fondo
dado que correr es un ejercicio repetitivo, es importante desafiarse constantemente y mezclar sus carreras para seguir haciéndose más fuertes. Trabaje en algunas carreras de intervalos, tanto de alta resistencia como de sprints, con sus trotes regulares, y coma una dieta saludable y equilibrada para obtener los mejores resultados.,
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