pueden ser humildes en tamaño, pero el huevo poderoso puede anclar fácilmente un desayuno, animar una ensalada cobb para el almuerzo y encabezar una hamburguesa para la cena. Si bien a menudo predicamos sobre el poder saciante y el alto contenido de proteínas de los huevos, ¿puedes decir que sabes cuánta proteína hay en un huevo?
¿qué cantidad de proteína es en un huevo?
Si bien generalmente asumimos que cada huevo contiene 6 gramos de proteína, no siempre es el caso., La cifra de seis gramos que a menudo se ve referenciada es un promedio, pero la cantidad de proteína en un huevo depende del tamaño del huevo.
independientemente del tamaño, un huevo contiene 125 miligramos de proteína por gramo. En otras palabras, cada huevo es un poco menos del 13 por ciento de proteína pura.
no importa cómo cocine un huevo-escalfado, tortilla, revuelto, frito y duro-tendrá aproximadamente 6.3 gramos de proteína por huevo grande.
¿DÓNDE ESTÁ la proteína de huevo?
las claras de huevo tienden a obtener todo el crédito cuando se trata de proteína de huevo, pero en realidad no son la única fuente de proteína en un huevo., Las yemas también contienen una cantidad significativa de proteína en un huevo.
en un huevo extra grande con un total de 7 gramos de proteína, el contenido de proteína de la yema y la clara se dividirá de la siguiente manera:
- clara de huevo: 4 gramos de proteína
- yema de huevo: 3 gramos de proteína
En resumen: si desea cosechar todos los beneficios proteicos de un huevo, deberá consumir todo el huevo, tanto la yema como la clara. Comer solo 1 clara de huevo significaría que solo estás consumiendo 4 gramos de proteína en lugar de los 7 gramos de proteína de un huevo entero extra grande.,
si las yemas de huevo también contienen proteínas, ¿Cuál es el beneficio de comer solo claras de huevo?
aunque las yemas tienen casi tanta proteína como las claras de huevo, la razón por la que las claras de huevo ganan la mayor parte del reconocimiento de proteínas es que tienen menos calorías que las yemas.
la yema es el hogar de casi todo el contenido de grasa de un huevo. Debido a que la grasa contiene más calorías por gramo (9 calorías/gramo de grasa) que la proteína (4 calorías/gramo de proteína), las claras de huevo tienen menos calorías que las yemas de huevo.
una clara de huevo extragrande tiene 19 calorías y una yema de huevo extragrande tiene 61 calorías.,
si estás a dieta y quieres disminuir tu ingesta de calorías, las claras de huevo pueden ser un buen sustituto de los huevos enteros.
piénsalo en términos de proteínas. Si quieres consumir entre 7 y 8 gramos de proteína, puedes comer 2 claras de huevo por 38 calorías (8 gramos de proteína) o 1 huevo entero por 80 calorías (7 gramos de proteína). Terminas obteniendo más proteínas por más de la mitad de las calorías cuando optas por las claras de huevo sobre los huevos enteros.
¿son los huevos una buena fuente de proteína magra?,
la FDA considera que cualquier alimento es una buena fuente de proteína magra si contiene «menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol» por porción.
El tamaño de la porción para un huevo es de 55 gramos, que es el equivalente a un huevo extra grande.
un huevo entero extragrande contiene 5,3 gramos de grasa, 1,8 gramos de grasa saturada y 208 miligramos de colesterol., A pesar de que cae bajo los requisitos de grasa, debido a que los huevos contienen altos niveles de colesterol, un huevo entero técnicamente no cumple con la definición de la FDA de proteína magra.
pero eso no significa que la proteína de huevo esté fuera de la carrera para la proteína magra. Casi todo el colesterol y la grasa de un huevo se almacenan en la yema, junto con otros nutrientes como vitaminas y minerales. Las claras de huevo, por otro lado, casi no tienen grasa y son casi en su totalidad proteínas.
con cero gramos de colesterol, las claras de huevo son una gran fuente de proteína magra.,
¿por qué deberías comer proteína de huevo?
comer alimentos ricos en proteínas ayuda a aumentar su metabolismo, prolongar la sensación de plenitud y mantener la masa muscular para ayudar a su cuerpo a quemar grasa, según un Journal of the American College of Nutrition review.
tanto los investigadores de la Universidad de Connecticut como los investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia encontraron que cuando los participantes del estudio comieron un desayuno alto en proteínas con huevos, tenían niveles más bajos de hambre y comieron menos en su próxima comida que aquellos que comieron una comida igual de calorías, baja en proteínas y alta en carbohidratos.,
¿Qué alimentos tienen más proteína que un huevo?
aunque inmensamente versátil, la proteína de huevo no es la única manera de aumentar la masa muscular y la grasa explosiva. De hecho, hay una serie de superalimentos no reconocidos (y algunos sorprendentes) que contienen incluso más proteínas que un huevo.
estos tamaños de porción única de los siguientes 26 alimentos ricos en proteínas tienen más proteínas que un huevo.
Corazones de Cáñamo
la Proteína, por 2 cucharadas de: 6.,3 gramos
en comparación con las semillas de chía posiblemente más populares, los corazones de cáñamo son más bajos en calorías y más altos en proteínas por cucharada. Cada semilla también viene con ácido alfa-linoleico saludable para el corazón, un omega-3. Los estudios sugieren que las semillas de cáñamo pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, la obesidad y el síndrome metabólico, probablemente porque son ricas en fibra y omega-3. Encuéntrelos en su tienda de alimentos saludables local o compre una bolsa en línea en el minorista Manitoba Harvest.,
Edamame Frijoles
la Proteína, por cada ½ taza: 6.6 gramos
Estas al vapor soja hacer un gran bocado a tirar en la bolsa del gimnasio. Esto se debe a que son una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a la construcción muscular., Sin mencionar que también son una rica fuente de magnesio, un mineral que desempeña un papel en la producción de energía, el metabolismo de los carbohidratos y el desarrollo muscular magro. Si quieres obtener más por su dinero, agarrar un poco de tempeh. Hecho de soja fermentada, este producto Indonesio contiene la friolera de 21 gramos de proteína en una porción de media taza.,
Frijol mungo
proteína, por ½ taza (cocida): 7 gramos
comúnmente consumidos en los países asiáticos, estos frijoles son tiernos en textura mientras que dulces y de sabor a nuez. Si su contenido de proteínas (un enorme 24 por ciento por gramo) no te impresionó, tal vez el hecho de que sean altos en potasio, hierro y fibra lo hará., Además, a diferencia de muchas otras legumbres, los frijoles mungo retienen la mayor parte de sus altos niveles de vitamina C incluso después de hervirlos. Agregue frijoles Mung hervidos a las ensaladas para aumentar el sabor sin acumular calorías o sodio adicionales.
Garbanzos
la Proteína, por cada ½ taza (cocido): 7.3 gramos
Estos pequeños beige balas son una pérdida de peso súper alimento., Ricos en nutrientes y fibras solubles antiinflamatorias que protegen los intestinos, los garbanzos son un arma de vientre plano, que puede aumentar la sensación de saciedad al liberar una hormona supresora del apetito llamada colecistoquinina. No te quedes atascado en una rutina de hummus; echa un vistazo a estas sorprendentes formas de usar garbanzos para seguir viendo cómo se derriten las libras.,
Mozzarella & Cheddar
Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams
These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Los quesos no solo son una gran fuente de proteínas saciantes, sino que también están repletos de grasas saludables, calcio y vitamina D para ayudar a mantener los huesos en la vejez.
Frijoles Negros
la Proteína, por cada ½ taza (cocido): 7.3 gramos
Todos los granos puede ser bueno para su corazón, pero los frijoles negros también puede aumentar su capacidad intelectual., Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que se ha demostrado que protegen contra los radicales libres que dañan las células para ayudar a mejorar la función cerebral. Esa misma porción de 1/2 taza servirá una cantidad igual de fibra soluble e insoluble. Envuelve los frijoles negros en un burrito picante para el desayuno o hazlos puré en una salsa tipo hummus. Estas legumbres son una gran fuente de almidón resistente.,
Frijoles
la Proteína, por cada ½ taza (cocido): 7.6 gramos
Se han conocido los frijoles son una gran fuente de fibra, pero que no han entendido la medida en que los frijoles cumplir con esta expectativa. De hecho, estos frijoles rojos proporcionan la friolera de 14 gramos, ¡eso es más de tres porciones de avena!, Por esa razón, estos pulsos pueden considerarse una píldora eficaz para el control del azúcar en la sangre, ya que sus fibras únicas de almidón resistente tardan más en digerirse, lo que lo convierte en un carbohidrato muy «bajo en glucemia» que ayuda a prevenir los Picos de azúcar en la sangre. Un estudio reciente encontró que los diabéticos que comieron una taza de frijoles todos los días durante 3 meses vieron mejores mejoras en el azúcar en la sangre en ayunas, el colesterol e incluso el peso corporal que un grupo que comió una taza de productos de trigo integral igualmente fibrosos.,
mantequilla de maní & cacahuetes
proteína, por onza (cacahuetes): 7 gramos
proteína, por 2 cucharadas (mantequilla de cacahuete): 8 gramos
si elige el tipo correcto, una porción de dos cucharadas de mantequilla de cacahuete agregada a su batido, un pedazo de tostada de grano entero o mezclada con fideos fríos servirá una dosis saludable de proteína de construcción muscular y grasas saludables., El consumo de cacahuetes puede ayudar a prevenir tanto la enfermedad cardiovascular como la enfermedad de las arterias coronarias, el tipo más común de afección cardíaca, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
la Quinua
la Proteína, por 1 taza: 8 gramos
Este de América del Sur grano antiguo y es la única fuente de proteína en la que se califica como una «proteína completa.,»Eso significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la L-arginina promotora de los músculos, una hazaña impresionante para una fuente a base de plantas. La quinua también contiene una gran dosis de grasas insaturadas saludables para el corazón y también es una gran fuente de fibra, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse más lleno y durante más tiempo. Pruebe los cuencos de quinua o combine una cucharada del grano antiguo con verduras, frijoles o una ensalada para crear una comida bien equilibrada.,
queso Gruyere
proteína, por 1 oz: 8 gramos
Aquí hay una excusa para disfrutar de esa hora de vino y queso: este elegante queso suizo contiene un 30 por ciento más de proteína que un huevo en una sola rebanada, más un tercio de su RDA de vitamina A protectora para los ojos.,
Farro
Protein, por taza: 8 gramos
Este grano de trigo italiano tiene un sabor similar al arroz integral, pero con una textura agradablemente más masticable y sabor a nuez, casi regaliz. Toby Amidor, MS, RD, nos dice: «Farro está lleno de vitaminas antioxidantes A y E y minerales como el magnesio y el hierro.,»
2% Orgánico, La hierba Alimentados con Leche
Proteína por cada 8 oz taza: 8 gramos
probablemente sabía que la leche es una rica fuente de proteínas, pero ¿sabía usted siempre debe estar buscando leche orgánica?, Las vacas criadas orgánicamente no reciben las mismas hormonas inflamatorias y antibióticos que las vacas convencionales, y se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de omega-3 y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. Aunque la leche descremada es baja en cal, muchas de las vitaminas esenciales que sirve la leche son solubles en grasa, lo que significa que te estás engañando a ti mismo fuera de sus beneficios a menos que optes por al menos el 1 por ciento.,
Brotaron Panes de Grano Entero
la Proteína, por 2 rebanadas: 8 gramos
No todos los panes son la blanca y refinada carb bombas que harán añicos sus objetivos de pérdida de peso. Este pan rico en nutrientes está cargado con vitamina B, ácido fólico y granos y semillas como la cebada y el mijo que protegen el cerebro., Además, debido a que ha germinado, los granos, semillas y legumbres han sido pre-digeridos y eliminados de sus antinutrientes, lo que le brinda un pan fácilmente digerible lleno de aún más nutrientes.,
lentejas
proteína, por ½ taza (cocida): 9 gramos
como todas las legumbres, estas pequeñas legumbres en forma de media luna están llenas de fibra que ayuda a acelerar la pérdida de grasa: investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. ,
Amaranth
proteína, por 1 taza cocida: 9.4 gramos
esta semilla llena de nutrientes era un elemento básico de la dieta inca. Las semillas similares a los granos (como la quinua, que se conoce como pseudocereal) tienen un sabor suave a nuez. Y en cuanto al perfil nutricional, gramo por gramo, pocos granos pueden competir con el amaranto., Esto se debe a que es más alto en fibra y proteína que el trigo y el arroz integral, cargado de vitaminas, y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL malo. Agréguelo a la granola, hierva como la avena o cocine como el arroz: mezcle con verduras asadas como una cama para el pollo, o con almendras, manzanas y queso de cabra para una ensalada de tallarines.
Teff
la Proteína, por 1 taza (cocido): 9.,75 gramos
Lisa Moskovitz, RD, dice que teff puede ser la nueva quinua: «es una proteína más completa llena de aminoácidos que la quinua en sí», dice. «Eso lo hace ideal para cualquier persona que quiera mantener calorías bajas y proteínas altas.»Y los beneficios no se detienen ahí. Teff es » también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento de su valor diario de hierro de bombeo de sangre.»Con más fibra y más proteína viene un gran control del apetito. Al igual que todos los granos, el teff se puede hacer en una papilla o cocinado como un risotto.,
Kamut
la Proteína, por 1 taza (cocido): 9.8 gramos
el Uso de este grano antiguo en lugar de la quinua para una proteína de boost. Tiene un alto contenido de minerales que aumentan la energía y protegen los músculos, como el magnesio, el potasio y el hierro, junto con 21 gramos de fibra por taza., Bonus: un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo.
Semillas de Calabaza
la Proteína, por 1 oz: 9 gramos
También conocido como pepitas, semillas de calabaza contienen aumentar la energía de magnesio, el fósforo y el zinc. Eso también significa que las semillas de calabaza ayudarán a darle una piel brillante., Las células de la piel dependen del zinc para fabricar las proteínas que reparan los tejidos dañados y regeneran otros nuevos. Tirarlos en ensaladas y platos de arroz o comer crudas en cereales.
Escribe
la Proteína, por 1 taza: 10.7 gramos
sin Embargo, otro grano que está lleno de músculo de fomento de la proteína. La espelta es un grano relacionado con el trigo, pero está lleno de más fibra y, obviamente, más proteína.,
la Cecina
la Proteína por onza: 9-12 gramos
Cecina no es el gas de la estación de la comida chatarra que una vez conocieron. Solo un vistazo rápido a algunos de estos mejores idiotas, y verás de lo que estamos hablando. Debido a que están curados y deshidratados, gramo por gramo, la cecina es uno de los alimentos más densos en proteínas que puedes encontrar., Por lo tanto, cuando necesita proteínas que aceleren el metabolismo y satisfagan el hambre después de un entrenamiento o un refrigerio saludable en la carretera, la carne seca es una excelente opción. Al recoger una Cecina, asegúrese de que tenga menos de 400 mg de sodio y 5 gramos de azúcar por porción. Y, como siempre, busque marcas que se abastecen de carne de res orgánica alimentada con pasto para cosechar los beneficios nutritivos adicionales.,
yogur griego al 2%
proteína, por 7 oz: 20 gramos
Si estás buscando perder peso y construir músculo que combate la grasa, el yogur será el mejor amigo de tu cintura. Además del poder saciante de sus proteínas y grasas, el yogur también es una de las mejores fuentes de probióticos intestinales., Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los probióticos, como los que se encuentran en el yogur, ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso que las que no consumieron probióticos. Sin embargo, elige sabiamente. Omita las versiones bajas en grasa y libres de grasa que están desnatadas de nutrientes y poder saciante, así como los yogures con sabor, que pueden contener casi tanto azúcar como un postre.,
Fish
más comúnmente promocionado por sus Omega-3 antiinflamatorios, protectores del cerebro y para controlar el peso, el pescado es una de las formas probadas y bajas en calorías de incorporar proteínas a su dieta.,
Pollo & Turquía
la Proteína, por cada 3 onzas: 26 gramos de pechuga de pavo); 16 gramos (pechuga de pollo); 9 gramos (muslo de Pollo)
las Aves de corral es una de las mejores fuentes de origen animal de la proteína, ya que es mucho más delgado y más bajo en el intestino, perjudicando a las grasas saturadas., El pollo es, con mucho, una de las fuentes más populares porque es inmensamente asequible, fácil de preparar y más bajo en grasa que muchos otros tipos de carne. Elimine las aburridas pechugas de pollo a la parrilla y pruebe algunas recetas creativas de pollo para sacudir las cosas.
la Carne Roja
la Proteína, por cada 3 onzas: 19-31 gramos (Carne de res); 23-25 gramos (carne de Cerdo); 8.6 gramos (3 rebanadas de tocino)