No importa su línea de trabajo, una capacidad de atención corta puede ser profundamente problemática.
Imagine una situación en la que su jefe está esbozando las expectativas para un nuevo proyecto, y su mente está divagando todo el tiempo, lo que hace que pierda información clave y potencialmente tenga un rendimiento inferior., O imagine una reunión con un cliente en la que tenga dificultades para concentrarse en la conversación en cuestión, lo que le impide ofrecer resultados personalizados. Tales episodios están lejos de ser improbables, especialmente con estudios que nos muestran que la capacidad de atención humana ha caído de 12 segundos a ocho segundos solo desde el año 2000.
incluso si su trabajo es principalmente solitario e implica trabajar solo en una computadora, un período de atención corto puede evitar que sea tan eficiente, productivo o juicioso con su tiempo como podría ser.,
los períodos de atención cortos a menudo se asocian con los niños, pero la realidad es que muchos profesionales que trabajan sufren de déficits de atención. Una serie de problemas de salud física y mental pueden contribuir a abreviar la capacidad de atención, incluyendo una dieta deficiente, falta de ejercicio y afecciones como la depresión y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
la buena noticia es que hay una serie de recursos y soluciones disponibles para aquellos cuya capacidad de atención no es lo que podrían o deberían ser. En esta guía, describiremos algunas opciones para aumentar la capacidad de atención.,
practicar Meditación
practicar meditación puede producir muchos beneficios para la salud mental. Uno de esos beneficios es un aumento de la capacidad de atención. Para aquellos que no tienen experiencia en la meditación, es importante familiarizarse con algunos conceptos y estrategias clave.
los beneficios de la meditación para el enfoque y la atención
Los investigadores han confirmado durante mucho tiempo el valor de la meditación para aumentar la atención. Un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience señala que el entrenamiento de meditación «mejora la atención ejecutiva», incluso sin un compromiso a largo plazo., Las sesiones breves de meditación pueden tener un efecto demostrable en la mejora de la capacidad de atención.
al igual que una sesión con pesas libres puede ayudar a desarrollar y tonificar los músculos, Una breve sesión de meditación entrena a la mente para permanecer en atención mediante la construcción de resiliencia y disciplina.
trucos y estrategias de meditación
para aquellos que nunca han meditado antes, puede parecer un poco extraño. ¿Por dónde empezar? Un buen lugar para comenzar es tomar un momento para la meditación antes de abordar cualquier nueva tarea. Cierra los ojos, Disminuye tu respiración y cuenta tus respiraciones., Simplemente concéntrate en tu respiración entrando y saliendo, tus pulmones contrayéndose y expandiéndose. Incluso tres o cuatro minutos de esto pueden preparar su atención para la tarea en cuestión.
Una alternativa es dejar que tus sentidos. Tómese unos momentos para estar quieto y concentrarse en la información sensorial a su alrededor. ¿Qué oyes? ¿Qué sientes?
finalmente, busque maneras de plegar pequeños actos de conciencia meditativa en su día. Esta es una forma de meditación que puedes practicar casi en cualquier lugar., Por ejemplo, a la hora del almuerzo, tómese solo unos segundos para considerar activamente la textura de su comida, el aire a su alrededor y el sabor de lo que hay en su boca.
recursos digitales de meditación
mientras busca más orientación sobre cómo aumentar la capacidad de atención a través de la meditación, considere estos recursos.
Inc, » 7 técnicas simples de meditación para practicar en el trabajo (para aumentar la productividad).»Obtenga trucos simples de meditación que puede incorporar a su vida laboral, como comer conscientemente durante una pausa para el almuerzo o tomar una caminata de meditación.
Wirecutter, » las mejores aplicaciones de meditación.,»Descubre algunas recomendaciones profesionales para aplicaciones de meditación gratuitas y asequibles, como Headspace y Calm.
enfoques para mejorar la capacidad de atención
La meditación es una respuesta a la pregunta de cómo aumentar la capacidad de atención, pero hay una serie de enfoques a considerar. Aquí, lo importante a recordar es que no hay necesariamente una respuesta para todos. Más bien, es importante encontrar las rutinas diarias, incluidos los ejercicios mentales y físicos, que funcionen para usted.,
practicar la escucha atenta
Una forma en que puede estirar y perfeccionar su capacidad de atención es practicar la escucha activa y atenta. Esto ayuda a enfocar la capacidad de la mente para recibir y absorber información. Los resultados pueden ser evidentes en su mejor capacidad para escuchar a su jefe, clientes o compañeros de trabajo.
algunos consejos para practicar la escucha atenta incluyen:
- practicar la escucha de todo el cuerpo.»La próxima vez que estés en una reunión o conversación, haz un esfuerzo para mantener tu lenguaje corporal quieto y controlado.
- Desafíate a escuchar sin interrumpir., Concéntrate en lo que la otra persona está diciendo, no solo en lo que vas a responder.
- pasa tiempo escuchando algo. Dedique media hora a sentarse y absorber una pieza de música o un podcast, sin un televisor, tableta o teléfono en ningún lugar cercano.
dedicar más tiempo a la lectura
otra forma de perfeccionar la capacidad de concentración de su mente es mediante la lectura atenta. No hay necesariamente ningún «truco» más allá de tallar el tiempo todos los días para leer. Desarrolle una rutina de 20 a 30 minutos de lectura durante su pausa para el almuerzo, antes del trabajo o antes de acostarse.,
mientras lees, bloquea las distracciones, como las notificaciones telefónicas. Considera releer un libro con el que ya estés familiarizado. O bien, intente leer el mismo párrafo varias veces seguidas, buscando matices o nuevas observaciones.
técnicas de relajación muscular
otra forma de aumentar su capacidad de atención es obtener niveles moderados de ejercicio., Se ha demostrado que la actividad física mejora el control cognitivo, y hay varias maneras de realizar este tipo de ejercicio:
- ir a correr
- andar en bicicleta
- Dar un paseo a paso ligero por su vecindario
trucos y técnicas adicionales
mientras busca vías adicionales para mejorar su capacidad de atención, considere estos recursos digitales.
Healthline, » 13 ejercicios cerebrales para ayudarte a mantenerte mentalmente agudo.»Este artículo enumera algunas actividades que promueven la concentración y la memoria, desde rompecabezas hasta juegos de vocabulario.,
The Cleveland Clinic, » Why Exercise Protects Your Brain’s Health (and What Kind Is Best).»Obtén más información sobre la conexión entre la actividad física y el rendimiento cognitivo, y cómo el ejercicio puede mantenerte enfocado.
usar la relajación para aumentar el enfoque
la actividad Regular y el esfuerzo físico pueden ayudar a aumentar su capacidad de atención, pero también lo pueden hacer los períodos de descanso enfocado. En esta sección, describimos cómo aumentar la capacidad de atención a través de la atención plena, la visualización y las pausas.,
caminar y respirar consciente
la atención plena se refiere al enfoque básico e intencional en el momento presente. Puede ser una herramienta poderosa en el entrenamiento de su mente para establecerse en las tareas inmediatas a la mano. Podrías considerar incorporar la atención plena en tu jornada laboral caminando y/o respirando:
- da un paseo por el edificio o un parque cercano, sin distraerte con tu teléfono, y simplemente enfoca tus poderes de observación en lo que ves, escuchas u hueles a tu alrededor.
- siéntate en la silla de tu oficina, cierra los ojos y respira hondo., Concéntrese en contar estas respiraciones, o en prestar atención a cada una.
visualización e imágenes guiadas
la visualización, también llamada imágenes guiadas, aplica los principios de atención plena en un contexto ligeramente diferente. En lugar de centrarse en su entorno real, pase tiempo pensando en un entorno imaginado. Por ejemplo, siéntese e imagine las vistas, los sonidos y las sensaciones de una playa aislada, un lugar favorito en las montañas o el hogar de su infancia.,
reservando tiempo para tomar descansos
de nuevo, podrías pensar en estos ejercicios que aumentan la atención tal como lo harías con el ejercicio físico. Y, al igual que el cuerpo necesita algunos períodos de descanso y recuperación, su mente también puede usar descansos, que le permiten recuperar la fuerza, la claridad y la concentración.
tenga descansos estructurados en cada día de trabajo, dándole la oportunidad de poner su capacidad de atención a descansar. Hay varias maneras en que puede programar descansos, como usar la regla de 50-10 (por cada hora de su día laboral, sea diligente durante 50 minutos y luego tómese un descanso de 10 minutos)., O, simplemente permítase un descanso después de terminar cada proyecto o tarea.
más recursos para ayudarlo a relajarse
mientras piensa en cómo aumentar la capacidad de atención a través de la atención plena y el descanso, use estos recursos.
Psych Central, » 7 maneras fáciles de ser consciente todos los días.»Aprende algunas formas adicionales de incorporar la atención plena a tu vida normal, incluidas las estrategias para ser consciente durante las actividades diarias.
The Muse, » Take Five: 51 Things to Do When You Need a Break at Work.,»Lea este post para algunas ideas sobre qué hacer para maximizar su tiempo de descanso, incluidas actividades cortas para aumentar la energía o estimular el poder cerebral.
reducir las distracciones
mejorar su capacidad de atención requiere que mejore su claridad mental y enfoque. También es importante eliminar cualquier distracción innecesaria. Crea un ambiente de trabajo en el que no tengas un millón de cosas compitiendo por tu atención.
centrarse en tareas individuales
mientras que hay muchos que piensan que pueden realizar múltiples tareas de manera capaz, esto es en realidad una imposibilidad cognitiva., El cerebro no puede manejar múltiples tareas a la vez, sino que cambia rápidamente entre ellas. Tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo pone una tensión indebida en el cerebro, lo que puede resultar en que te canses más fácilmente o hagas un trabajo descuidado. Monotarea es realmente la única manera de utilizar su capacidad de atención de manera efectiva.
Mantenga un planificador y un Calendario de trabajo
del mismo modo, evite forzar su mente a esforzarse en un esfuerzo por recordar citas u otras prioridades. En su lugar, utilice un planificador o calendario de trabajo para su programación, liberando su mente para centrarse en la tarea en cuestión.,
limite el uso de las redes sociales y las discusiones
tómese al menos unas horas al día para desactivar las notificaciones, minimizar las ventanas de las redes sociales y colocar el teléfono en modo silencioso. Use estos bloques ininterrumpidos de tiempo de trabajo para ser creativo y productivo, en lugar de dejarse llevar por las conversaciones.
más recursos para ayudarlo a relajarse
también, tome nota de estos recursos adicionales.
TechRadar, » las mejores aplicaciones de calendario de 2020.»Echa un vistazo a algunas de las aplicaciones de calendario y programación mejor valoradas, que van desde Any.do a Google Calendar.,
Social Media Today, » cómo administrar las redes sociales sin que te ocupen todo tu tiempo.»Descubre algunos consejos para regular tu actividad en redes sociales, como imponer límites y adoptar la automatización.
buscar servicios de Salud Mental
una consideración final es que su déficit de atención puede ser el resultado de un problema de salud mental subyacente, como TDAH, depresión o ansiedad. Si usted cree que tiene una de estas condiciones, la terapia profesional puede proporcionar las soluciones que busca.,
el beneficio de la Terapia Cognitivo-Conductual
La terapia cognitivo-conductual es una opción. Por lo general, esto implica sesiones regulares y estructuradas de terapia con un profesional de la salud mental. Según Mayo Clinic, esta terapia » te ayuda a tomar conciencia de los pensamientos incorrectos o negativos para que puedas ver las situaciones difíciles con más claridad y responder a ellas de una manera más efectiva.»
recursos para mantener y mejorar la salud Mental
Si necesita atención de salud mental, hay muchas vías para encontrarla.,
National Alliance on Mental Illness, » Finding a Mental Health Professional.»Considere esta guía para buscar un proveedor de salud mental.
MentalHealth.gov,» How to Get Mental Health Help.»Consulte los recursos del gobierno para encontrar un profesional de la salud mental.
desarrolle su capacidad de atención
una capacidad de atención robusta puede ser una bendición para su vida profesional, ayudándole a ser más productivo, más colaborativo y más efectivo. Considere todas las opciones disponibles mientras piensa en cómo aumentar la capacidad de atención.,
recursos adicionales:
Digital Information World,»The Human Attention Span»
Frontiers in Human Neuroscience, «Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence from ERPs and Moderation by Neuroticism»
Healthline, » What Are the Causes of a Short Attention Span, and How Can I Improve It?,»Mayo Clinic», meditación: una forma sencilla y rápida de reducir el estrés «Medical News Today», «cinco de las mejores aplicaciones para entrenar tu cerebro»
Science Daily», «Terapia Cognitivo-Conductual particularmente eficiente en el tratamiento del TDAH en adultos «la Semana», «5 maneras de aumentar tu capacidad de atención»