haz ejercicio el tiempo suficiente y seguramente te encontrarás con el músculo principal del psoas. Desafortunadamente, solo tendemos a notarlo cuando la opresión y el dolor nos obligan a prestar atención.
esto es lo que necesitas saber sobre el flexor de cadera más importante de tu cuerpo, junto con varios estiramientos de psoas destinados a aflojarlo.,
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¿Qué es el músculo Psoas?
«es un poderoso flexor de cadera y un componente importante de correr y caminar», dice Blake Dircksen, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Bespoke Treatments en Nueva York.
de hecho, puedes agradecer al comandante del psoas por tu habilidad para caminar (y correr) en dos piernas de manera tan eficiente. Imagínese que está caminando por su vecindario: después de dar un paso, una pierna vuelve a la extensión., Esto hace que los psoas se alarguen y almacenen esa energía en los músculos y tendones, lo que luego ayuda a impulsarnos hacia nuestro siguiente paso.
los músculos del psoas también juegan un papel importante en el impulso de la cadera cuando se corre, particularmente cuando se corre rápido. «Si alguna vez has hecho carreras de montaña, sentirás que tu psoas trabaja horas extras», dice Dircksen.
¿Dónde está el músculo Psoas?
encontrar su psoas puede ser un poco complicado:» en realidad no puede sentir su psoas, ya que hay muchas capas de órganos viscerales, fascia y grasa subcutánea entre los dedos y el músculo», dice Dircksen.,
Los psoas son músculos profundos ubicados en la región abdominal, uno por pierna. Cada músculo se une a los lados correspondientes de la columna lumbar y se inserta en el fémur (hueso del muslo). Como tal, sus psoas sirven como una conexión entre sus piernas y su tronco.
razones por las que tu Psoas puede estar tenso
aunque los músculos del psoas son profundos y difíciles de localizar con los dedos, es probable que los hayas sentido cuando están tensos y sobrecargados de trabajo. Hay dos razones comunes — y relacionadas-probables para esto.,
te sientas mucho
Cuando te sientas, tus psoas — como todos tus músculos flexores de la cadera-están en una posición más corta. Esto está bien en pequeñas dosis, pero la mayoría de nosotros nos sentamos más a menudo de lo que deberíamos.
«Nos sentamos en el trabajo, nos sentamos en nuestros coches, en la mesa, en el sofá,» Dircksen notas. En una encuesta de 2018 de más de 5,900 adultos publicada en el Journal of the American Medical Association, aproximadamente el 26 por ciento de los encuestados informaron estar sentados más de ocho horas al día., Cuando tus psoas están en una posición más corta durante un período prolongado de tiempo, tienden a sentirse apretados cuando finalmente te pones de pie.
sus glúteos son débiles
uno de los otros efectos secundarios de sentarse tanto es el debilitamiento de los músculos de los glúteos por infrautilización. Cuando este grupo muscular opuesto se debilita, es menos capaz de reducir la tensión en su psoas. Puede combatir la flexión constante de la cadera asociada con sentarse aumentando la fuerza y el rango de movimiento en la dirección opuesta (es decir, la extensión de la cadera).,
3 estiramientos Psoas para flexores de cadera ajustados
Además de sentarse menos y moverse más, intente incorporar estos estiramientos psoas fáciles recomendados por Dircksen en su rutina.
inclinación posterior medio arrodillada
- configure en una posición Medio arrodillada para que sus piernas delanteras y traseras estén dobladas 90 grados.
- Enganche los abdominales y apriete los glúteos de la pierna trasera para inclinar la pelvis hacia arriba, asegurándose de mantener la rodilla delantera doblada 90 grados. Usted debe sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de su cadera.,
- Mantenga presionado durante 10 segundos y suelte. Repita cinco veces antes de cambiar de lado.
extensión de cadera deslizante
- configurada en una posición Medio arrodillada para que sus piernas delanteras y traseras estén dobladas 90 grados. Coloca un deslizador debajo de la rodilla de la pierna trasera (o una toalla si estás sobre una superficie lisa) y la parte superior del pie trasero en el suelo.
- engancha los abdominales, aprieta los glúteos de la pierna trasera y flexiona el pie trasero para estirar lentamente la rodilla trasera hacia atrás, extendiendo la cadera. Mantenga los dedos de los pies en contacto con el suelo durante todo el movimiento.,
- detente cuando no puedas flexionar más el pie trasero y tira de la rodilla hacia atrás a la posición inicial con control. Repita ocho veces antes de cambiar de lado.
estiramiento flexor de cadera de sobremesa
- siéntate en el borde de un banco, una mesa o una cama y abraza una rodilla hacia el pecho.
- manteniendo la otra pierna extendida y colgando del Banco, inclínese lentamente hacia atrás hasta que esté acostado.
- continúe abrazando su rodilla hacia su pecho y manténgala durante 40 segundos para estirar pasivamente el psoas de su pierna colgante.,
- suelte la rodilla y repita en el otro lado.
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