¿busca esculpir sus hombros con solo un conjunto de pesos? El movimiento perfecto para ayudarle a hacer esto es la elevación de la mancuerna delantera.
es un ejercicio esencial para los hombros que aumentará la fuerza y la estabilidad en la parte superior de los brazos. Similar a un levantamiento lateral de mancuernas, este movimiento se dirige a los deltoides (los músculos triangulares en la parte superior de los hombros) y creará una definición importante en la parte superior del cuerpo.,
pero aquí es donde voy a declarar lo obvio: hacer una subida delantera incorrectamente no conducirá a ningún beneficio en absoluto. Es por eso que como entrenador personal certificado y vicepresidente de talento en Flywheel sports, voy a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre los levantamientos delanteros con mancuernas, incluida la técnica, las variaciones y más.
cómo hacer una Elevación delantera
- Para comenzar, Párate con los pies debajo de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, las palmas mirando hacia el cuerpo y las pesas tocando cuádriceps.,
- sin doblar los codos, levante los brazos hacia arriba en frente del cuerpo hasta que estén a la altura de los hombros.
- baja las mancuernas hacia abajo para empezar.
consejos de forma: dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y mantén los abdominales enganchados mientras completas cada elevación, no dejes que los hombros se encogan hacia las orejas y, finalmente, no balancees las mancuernas. Su aumento debe ser un movimiento constante y controlado.
Reps / sets para mejores resultados: recomiendo usar pesas de 5 a 8 libras para tres series de 8 a 12 reps. tome un descanso de 30 a 45 segundos entre series.,
beneficios de una elevación frontal
se trata de los hombros porque la elevación frontal con mancuernas es un ejercicio que aísla esta articulación y los músculos deltoides. Fortalecer estas dos áreas tonificará la parte superior del cuerpo en todos los lugares correctos e incluso puede protegerlo de lesiones futuras cuando esté levantando al mejorar su movilidad y rango de movimiento también.
variaciones para una subida frontal
- hágalas con el pulgar hacia arriba: la forma estándar para una subida frontal es con las palmas hacia abajo (como se demostró anteriormente)., Pero si estás luchando con esta forma, intenta hacer el movimiento con las palmas de las manos una frente a la otra. Con esta modificación, descubrirás que es más fácil mantener los hombros hacia abajo y enfocarte en la estabilidad.
- juega con tempo: añade una sujeción de tres segundos a tu subida delantera antes de bajar los brazos. Esto aumentará su resistencia y fuerza.
- alternar brazos: en lugar de levantar ambos brazos al mismo tiempo, levante uno y luego el otro. De esta manera, puede centrarse en la forma individual para cada brazo.,
Cómo agregar una elevación frontal a su entrenamiento
añádala a su circuito de hombro: las elevaciones delanteras con mancuernas deben hacerse después de haber trabajado las otras partes de la parte superior de su cuerpo. Esto asegurará que su movilidad del hombro esté en tacto y lista para ser desafiada mientras lo ayuda a evitar lesiones.
normalmente pongo subidas delanteras alrededor de tres cuartas partes del camino en mi circuito de hombro. Y recomiendo hacer una elevación frontal a una elevación lateral, que es increíblemente similar excepto que llevarás tus brazos hacia los lados, en lugar de estar frente a ti. La transición entre estos dos movimientos significa aún más tonificación y escultura para los hombros y la parte superior de los brazos.